قیچی تک پا با اسمیت

نام انگلیسی حرکت ورزشی :

Smith Single-Leg Split Squat

عضله هدف :

چهار سر زانو

تصاویر قیچی تک پا با اسمیت

آموزش قیچی تک پا با اسمیت

نیمکتی تخت را در فاصله حدود شصت تا نود سانتی متری دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید. زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب کردید و وزنه مناسب را روی آن قرار دادید.
زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی سرشانه ها و سرکول خود قرار دهید. در حالی که دست ها در کنار بدن و کف دست ها به سمت جلو است هالتر را با هر دو دست بگیرید.
با فشار وارد کردن از ناحیه پاها و صاف کردن کمر هالتر را از جای خود آزاد کنید.
یک پا را زیر هالتر و نوک پای دیگر را کمر عقب تر روی نیمکت قرار دهید دقت کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، با خم کردن زانوها، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن سر وزنه را پایین ببرید. تا نقطه ای که ران و ساق پا با یکدیگر زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین بروید. دقت کنید در هنگام پایین بردن وزنه نباید زانوی پای جلو از انگشت شصت آن جلوتر برود.
سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) سپس وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
همزمان با صاف کردن پا از پاشنه پای جلو برای وارد کردن نیرو به زمین استفاده کنید. تا رسیدن به نقطه شروع هالتر را بالا ببرید.