آموزش کلین اند پرس

 1. در حالی که زا نوها درون فاصله بین دست ها هستند، فاصله پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
2. حال با صاف نگه داشتن کمر، از زا نو و لگن خم شده تا بتوا نید در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید، کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آن ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
3. آرنج ها را به سمت کنار بدن مایل کنید، هالتر باید نزدیک به ساق باشد.
4. شانه ها را از مقابل راستای عمودی هالتر یا کمی جلوتر از آن نگه دارید.
5. کمر خود را صاف نگه دارید، این نقطه شروع شما خواهد بود.
6. حال با صاف کردن زا نوها، هالتر را بلند کنید، لگن را به سمت جلو حرکت داده و با ثابت نگه داشتن زاویه پشت به صورت همزمان شانه را بلند کنید.
7. با نگه داشتن هالتر نزدیک به بدن آن را بلند کنید، همانطور که هالتر از زا نو می گذرد.
8. همانند پریدن از ناحیه زا نو، قوزنک و لگن بدن را صاف کنید، در این حین هالتر را با دستان خود هدایت کنید.
9. شانه ها را بالا داده و با استفاده از سرعت حرکت هالتر را تا جای ممکن بالا ببرید، هالتر باید نزدیک بدن باقی بماند، و آرنج ها باید به سمت بیرون مایل باشند.
10. در بالاترین ارتفاع باید بدن خود را زیر هالتر قرار دهید، همان طور که هالتر به بالاترین ارتفاع می رسد، شانه ها را چرخانده و زیر هالتر قرار دهید.
11. در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته هالتر را روی جلوی شانه ها قرار دهید، زا نو و لگن را کمی خم کنید تا فشار ناشی از وزنه را جذب کنند.
12. کاملا صاف بایستید و هالتر را در موقعیت کلین نگه دارید، حال با بیرون دادن نفس و بدون حرکت دادن پاها هالتر را بالای سر ببرید، همزمان با داخل کشیدن نفس هالتر را به سطح شانه برگردا نید.