آموزش پول اُور با دست صاف

1. برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید، مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است، در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند به حالت عمود روی میز قرار بگیرید.
2. لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
3. دمبل را با هر دو دست گرفته و در مقابل خود در حالی که دست ها کشیده هستند نگه دارید، هر دو دست باید در زیر یک سمت دمبل قرار گرفته باشند، این نقطه شروع شما خواهد بود.
4. در حالی که دست ها را صاف نگه داشته اید، وزنه را در حرکتی منحنی وار به آرامی پشت سر خود پایین ببرید، در حین انجام این بخش از حرکت نفس را داخل کشیده و تا جایی که در سینه احساس کشش کنید وزنه را پایین ببرید، در این نقطه دمبل را در همان حرکت منحنی وار به نقطه شروع بازگردانده و نفس خود را بیرون بدهید.
5. در نهایت زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دمبل را در بالاترین نقطه لحظه ای نگه دارید، آگاه باشید که بهتر است در هنگام انجام این تمرین وزنه را شخصی دیگر به شما بدهد.