آموزش نشر از جانب تک دست با سیمکش

1. برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید، در کنار دستگاه بایستید، و با دست مخالف سیمکش را بگیرید، در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید، برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید، در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، بالاتنه را کمی به سمت جلو مایل کنید، این محل شروع است.

2. اکنون همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید، در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید، انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید، سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید، مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه ثابت است، پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید، تمرین با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.