آموزش شراگ با اسمیت از جلو

1. برای شروع، هالتر را در حدود ارتفاع ران قرار دهید، در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بدن قرار دارند، هالتر را بگیرید، سپس هالتر را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی که دست ها کشیده هستند آن را نزدیک به ران نگاه دارید، کمر را صاف نگاه دارید و بالاتنه کمی به سمت جلو مایل باشد، و تیغه های سرشانه به سمت عقب جمع شده باشند، این محل شروع است.

2. اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات سرکول هالتر را بلند کرده، و سرشانه ها را به حالت شراگ تا جای ممکن به سمت بالا و پشت ببرید، در پایان دامنه حرکت عضلات سرکول را منقبض کنید، انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید، در این تمرین تنها شانه ها باید حرکت کنند، بنابراین مطمئن شوید دست ها کشیده هستند، زمانی که تعداد تکرارها به پایان رسید، هالتر را در حالت قفل قرار دهید.