آموزش ار بایک یا کرانچ دوچرخه

1. در حالی که کف دست ها پشت سر قرار دارند، روی زمین دراز بکشید، تیغه های سرشانه را به سمت جلو بلند کرده، و زانوها را تا محلی که نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل دهند بالا ببرید،  ساق ها باید با سطح زمین موازی باشند، این محل شروع شما است.

2. اکنون آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را تا جایی که احساس کنید عضلات شکم منقبض شده اند، به یکدیگر نزدیک کنید، پس از مکثی مختصر، به محل شروع بازگردید، روند مشابه را با آرنج سمت چپ و زانوی سمت راست تکرار کنید، این روند برابر با یک تکرار خواهد بود، حرکت را به صورت متناوب و آهسته انجام دهید، به یاد داشته باشید در هنگام منقبض شدن عضلات شکم، نفس خود را بیرون بدهید، و زمانی که آزاد می شوند، نفس خود را داخل بکشید، این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید، در حالی که کف دست ها پشت سر قرار دارند، روی زمین دراز بکشید، تیغه های سرشانه را به سمت جلو بلند کرده، و زانوها را تا محلی که نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل دهند بالا ببرید،  ساق ها باید با سطح زمین موازی باشند، این محل شروع شما است.

3. اکنون آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را تا جایی که احساس کنید عضلات شکم منقبض شده اند، به یکدیگر نزدیک کنید، پس از مکثی مختصر، به محل شروع بازگردید، روند مشابه را با آرنج سمت چپ و زانوی سمت راست تکرار کنید، این روند برابر با یک تکرار خواهد بود، حرکت را به صورت متناوب و آهسته انجام دهید، به یاد داشته باشید در هنگام منقبض شدن عضلات شکم، نفس خود را بیرون بدهید، و زمانی که آزاد می شوند، نفس خود را داخل بکشید، این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.