آموزش پشت بازو کیک بک با دمبل

1. یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی بِنچ، تعادل خود را حفظ کنید، پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد، سپس در حالی که بالاتنه به سمت جلو خم شده است، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید، بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین است، آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید، این محل شروع است.

2. اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی که دست صاف شود عقب ببرید، انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید سپس همزمان با داخل کشیدن نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید، در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند، زمانی که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید