هایپرتروفی (Hypertrophy) چیست

هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می‌ شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می‌ کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ‌ تر می‌ شود.

در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی‌ یابد. به حالتی که تعداد سلول‌ های بافت‌ ها و اندام‌ ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می‌ شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم‌ سازی زمانی رخ می‌ دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.

در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش‌ های کاربردی برای بهره‌ برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنیِ “بیشتر” و تروفی نیز به معنی “بزرگ‌شدن”) یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است. بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌های عضلانی است. برای اینکه ببینیم در فرایند هایپرتروفی عضلانی دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، ابتدا باید ببینیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است. ساختار پیچیده بافت عضلانی، از رشته‌های عضلانی به صورت دسته‌ای و داخل بافت همبندِ ضخیمی با نام پریمیسیوم Perimysium تشکیل شده است. ساختار داخلیِ عضلات در شکل زیر مشخص است.

هایپرتروفی موقت

دم کردن عضله در هنگام کار با وزنه (به قول بدنسازها) یا هایپرتروفی زودگذر که افزایش موقت در اندازه عضلات است که اغلب پس از ورزشهای مقاومتی مشاهده میشود و میتواند در هر نقطه از بدن از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد؛ میزان هایپرتروفی زودگذری که عضلات تجربه میکنند تحت تاثیر حجم کار انجام شده در طول انقباضات مکرر عضله است.

مکانیزم هایپرتروفی موقت

انقباضات ایزومتریک الزاما پاسخ یکسانی را فراخوان نمیکنند حتی اگر مدت زمان انقباضات عضلانی مشابه باشند. به نظر میرسد که توقف و اجرای مجدد حرکت به صورت تکرارهای متوالی موجب بروز جا به جایی حجم بصورت پمپ مانند از دیواره مویرگها بوجود می اید که مایعات را از پلاسما به داخل فضای درون شبکه ای هدایت می کند. افزون بر این بافتهای فعال میتوانند میزان قابل توجهی لاکتات تولید کنند که اسمولاریته مایع درون مویرگها را افزایش میدهد، در نتیجه مایع بداخل عضلات وارد میشود و در تغییر حجم پلاسما نقش بسزایی دارد بنظر میرسد افزایش فشار هیدرو استاتیک که با افزایش در فشار خون ایجاد میشود همراه با تجمع مایعات دارای فشار اسمزی در بافتها موجب میشود مایع از فضای عروقی به داخل فضای درون شبکه ای عضلات حرکت کند و در نهایت سطح مقطع عرضی عضلات را بزرگ جلوه دهد.

هایپرتروفی تدریجی

هایپرتروفی تدریجی بر اثر ورزش و فعالیت بدنی که بصورت مداوم و مستمر انجام شده است بروز پیدا میکند.معمولا این تغییر حجم در عضله بین هفته های هشتم تا دوازدهم برای کسانی که باشگاه بدنسازی می روند اتفاق می افتد.

مکانیزم هایپرتروفی تدریجی

مکانیزم رویداد هایپروتروفی تدریجی با افزایش تارچه های عضلانی ، افزایش میزان فیله مان اکتین و میوزین در عضله ، افزایش سارکوپلاسم و افزایش بافت همبند اتفاق می افتد.

هایپرتروفی عموما در عضله اسکلتی به وسیله ورزش های قدرتی و طبع آن انقباضات عدیده در عضله نمود پیدا میکند اما عضله قلب را نیز به وسیله ورزش های هوازی می توان قوی کرد و هایپرتروفی داد.

بافت عضلانی از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

۱ حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از وزن بافت عضلانی، حاوی آب است؛

۲ گلیکوژن به شکل کربوهیدرات داخل عضلات ذخیره شده و حدود ۵ درصد از وزن عضلات را تشکیل می‌دهد؛

۳ حدود ۲۰ درصد از وزن عضلاتتان از پروتئین است.

در نتیجه برای اینکه عضلاتتان دچار هایپرتروفی شوند، نیاز به افزایش آب، گیلکوژن و پروتئین دارید.

دو نوع هایپرتروفی عضلانی

نوع اول: وقتی مربی‌تان در باشگاه می‌گوید هایپرتروفیِ عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است. این همان نوعِ اول هایپرتروفی یعنی تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص برمی‌گردد. هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیبِ دو واژه «میو» به معنای «عضله» و «فیبریل» به معنای «ساختار سلولی» است.

نوع دوم: نوع دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. «سارکو» به معنی «گوشت» و «پلاسمی» اشاره به «پلاسما» یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد. خب از طرف دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضیِ داخل عضلات مثل گیلکوژن، آب و مواد معدنی دارد. در تصویر زیر، عملکرد دو نوع هایپرتروفی کاملاً مشخص است.

هایپرتروفی عضلانی شامل افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد در اندازه سلولهای مؤثر آن است. دو عامل در هایپرتروفی نقش دارند: هایپرتروفی سارکوپلاسمی، که بیشتر بر افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای تمرکز دارد؛ و هایپرتروفی میوفیبریلار، که بیشتر بر افزایش اندازه میوفیبریل تمرکز دارد.

مشخص است که در اجزای سارکوپلاسمی، سلول‌های عضلانی همراه با رشد تارچه‌ای اتفاق می‌افتد و هایپرتروفی سارکوپلاسمی با کارهایی مانند پمپ عضله یا بارگیری کراتین یا کربوهیدرات اتفاق خواهد افتاد. در اینجا دو سؤال پیش می‌آید:

۱ - آیا سرعت رشد سارکوپلاسم سریع‌تر از رشد تارچه‌ای است؟

۲ - آیا این رشد منجر به افزایش سایز عضلات به صورت دائمی می‌شود؟

جواب متخصصان، به این سؤالات مثبت است. توضیح این قضیه در جواب به این سؤال است. “چگونه یک وزنه‌بردار ۸۰ کیلویی می‌تواند در رقابت اسکوات، یک بدنساز را شکست دهد؟” هایپرتروفی سارکوپلاسمی جواب این پرسش است. بدنسازان به دنبال این هستند که عضلاتشان را به بزرگ‌ترین اندازه ممکن برسانند و بیشتر به این نوع هایپرتروفی توجه دارند. درحالی‌که افراد وزنه‌برداران، بیشتر تمرکزشان روی پروتئین‌های انقباضی است.

اگر ساده‌تر بخواهیم بگوییم ورزشکاران قدرتی حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بیشتری نسبت به بدنسازان انجام می‌دهند و همین باعث می‌شود تا بهتر بتوانند این کار را انجام دهند. هربار که عضلاتتان را منقبض می‌کنید فراورده‌های متابولیکی مانند اسید لاکتیک تولید شده و اطراف سلول‌هایتان را احاطه می‌کنند. سپس بدنتان سعی می‌کند تا خون بیشتری را به سمت عضلات ارسال کند تا این چسبنده‌های مزاحم دور کند، همین روند باعث می‌شود تا سلول‌های عضلاتتان دچار تورم شوند.

البته ناگفته نماند همین لاکتیک‌های صهیونیستی که فضای دور سلول را اشغال می‌کنند، باعث می‌شوند تا آب بیشتری به سمت سلول‌ها سرازیر شده و بازهم ترافیک داخل سلولتان بیشتر شود. حال در ذهنتان تصور کنید که آن حجم آب و خون قفل شده داخل عضلاتتان باعث چه افزایش حجم و تورمی خواهد شد!

به خاطر همین است که در نتیجه پمپ عضلانی شاهد تورم سلولی عضلات هستیم و شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد این افزایش سنتز پروتئین منجر به هایپرتروفی تارچه‌ای و ساخت سلول‌های پروتئینیِ عضلانی جدید می‌شود.

چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می‌ گردد ؟

برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌ توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی‌ ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می‌ توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می‌ تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!

پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌ شود. بنابراین شما می‌ توانید بزرگ‌ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

به عنوان مثال پاورلیفترکارها فقط پرس سینه ، اسکات و ددلیفت را سنگین‌ تر اجرا نمی‌ کنند. آنها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می‌ کنند. این مسئله خیلی مهم است ، چرا که هر چه شما یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می‌ کنید در نتیجه وزنه سنگین‌ تری را هم می‌‌ توانید جا به‌ جا کنید.

خبر خوب این است که شما به عنوان بدنساز نیازی ندارید نگران این بحث‌ های علمی باشید. شما به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید و در این مطلب می‌ خواهیم نشان بدهیم که چطور هایپرتروفی عضلانی را تحریک کنیم!

روش های تحریک هایپرتروفی عضلات :

1. تنش پیشرونده : به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌ تر افزایش میزان وزنه‌ ها در طول زمان است.
2. آسیب عضلانی : این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید ، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌ شود.
3. استرس متابولیک :‌ این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. ( البته نه خستگی کامل! )

به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه‌ های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است. کار کردن شما با وزنه‌ های سبک و تکرارهای بالا ، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. ( مخصوصا وقتی زمان استراحت بین ست‌ ها خیلی کوتاه است ). تحقیقات نشان می‌ دهند که از بین این 3 روش ، روش تنش پیشرونده مهم‌ ترین دلیل رشد عضلانی است.

به بیان دیگر اگر می‌ خواهید که هر چه سریع‌ تر عضله بسازید ، باید به مرور زمان میزان وزنه‌ هایی را که جا به‌ جا می‌ کنید را افزایش دهید.

وزنه های سبک یا سنگین کدامیک برای هایپرتروفی مناسب هستند ؟

در این قسمت نیز شما نظرات متفاوتی را پیدا می‌ کنید. اما نظری که آن را در عمل مناسب دیده‌ ایم بدین گونه است :

شما می‌ توانید با وزنه‌ های سبک یا سنگین عضله بسازید. اما اگر می‌ خواهید به ماکزیمم رشد عضلانی برسید ، باید روی وزنه‌ های سنگین و تمرین با حجم متوسط تمرکز کنید.

منظور از وزنه‌ های سنگین یعنی 80 درصد میزان وزنه‌ ای که فقط یک بار آن را می‌ توانید جا به‌ جا کنید ( تکرار بیشینه ). یک تحقیق بسیار مهم که در این زمینه انجام شده است. محققان 33 ورزشکار را به 2 گروه تقسیم کردند. گروه اول هفته‌ ای 4 جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 10 الی 12 تکرار با وزنه‌ هایی 70 درصد تکرار بیشینه انجام می‌ دادند. گروه دوم هفته‌ ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت 4 ست با 3 ال 5 تکرار با وزنه‌ هایی 90 درصد تکرار بیشینه انجام می‌ دادند.

همان طور که مشاهده می‌ کنید گروه اول از همان روشی استفاده می‌ کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می‌ گیرد! گروه دوم روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته‌ اند. هر دو گروه یک سری حرکات مشابه از جمله پرس شانه نشسته ، پرس سینه ، اسکات از پشت و ددلیفت را انجام داده بودند. در ضمن مواد غذایی کاملا مشابه را نیز مصرف کردند. بعد از 8 هفته دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند.

اما چرا؟! پاسخ خیلی ساده است. گروه دوم استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده و فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند.

هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین دهیم ؟

مربیان زیادی در باشگاه به شما خواهند گفت که برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین دهید.
اما این ادعا لزوما درست نیست! چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوما سبب بهبود نتایج نمی‌ شود. به این گفته از یک مربی بدنسازی توجه داشته باشید :

تعداد دفعاتی که در هفته می‌ توانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی دارد که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده‌ اید.

به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین شما بالاتر باشد ، در هفته کمتر می‌ توانید روی عضله فشار وارد کنید. بنابراین اگر می‌ خواهید میزان وزنه‌ های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش دهید و اگر می خواهید میزان وزنه‌ های خود را پایین‌ تر ببرید ، می‌ توانید حجم تمرین را افزایش دهید.

دلیلش این است که انجام تمرینات ترکیبی با وزنه‌ های سنگین استرس زیادی را به بدن وارد می‌ کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد. نتیجه ای که از این مبحث می گیریم این است که برنامه تمرینی شما باید 2 خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد :

• روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه‌ های سنگین تاکید داشته باشد.
• در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد.

نتیجه گیری :

• باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید.
• تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می‌ خواهید به سرعت عضله بسازید ، باید میزان وزنه‌ های شما 75 درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
• باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
• فراتر از تعداد تکرار و ست‌ ها یا نوع حرکات تمرینی ، شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه‌ ای که جا به‌ جا می‌ کنید در درازمدت تمرکز کنید.

آیا هایپرتروفی یعنی ساختن عضلات بزرگتر؟

این اتفاق به خودی خود رخ نمی‌دهد و تنها در صورتی رخ می‌دهد که یک نیاز فیزیولوژیکی ایجاد شود. برای رشد عضلات، باید دو اتفاق رخ دهد، اول تحریک و  دوم ترمیم.

سلول‌های خاموش یا ساکت که بین غشاهای بیرونی و زیرین یک فیبر عضلانی وجود دارند، در صورت وجود زخم، جراحت و آسیب تبدیل به سلول‌های فعال می‌شوند.

در این شرایط سیستم ایمنی بدن شروع به پاسخگویی می‌کند که این پاسخ منجر به التهاب، پاکسازی طبیعی، بازسازی طبیعی درون سلول‌ها می‌شود.

همزمان با این شرایط واکنش هورمونی موجب ایجاد فاکتور شد، ترشح هورمون کورتیزول و تستوسترون می‌شود. این هورمون‌ها همگی به تنظیم فعالیت سلول کمک می‌کنند.

در حالیکه هورمون تستوسترون باعث تولید بیشتر پروتئین می‌شود هر کدام از عوامل رشد کمک به هایپرتروفی عضله می‌کنند. این روند باعث چند برابر شدن سلول‌های فعال شده و از آنجا به سایر بافت‌ها مهاجرت رخ می‌دهد.

در سایر بافت‌ها به عنوان مثال عضله اسکلتی، این سلول‌های فعال ترکیب شده و هسته خود را به الیاف عضلانی اهدا می‌کنند که نتیجه آن وجود یک سلول ضخیم تر و بزرگتر است.

در پرسازی تعداد یاخته‌ها افزایش نمی‌یابد. به حالتی که تعداد سلول‌های بافت‌ها و اندام‌ها افزایش پیدا کند پُریاختگی (هیپرپلازی) گفته می‌شود.

هیپرتروفی برعکس پدیدهٔ کاهیدگی (آتروفی) است. کم‌سازی زمانی رخ می‌دهد که اندازهٔ بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم یاخته‌ها کاهش یابد.

 برای رسیدن به هایپرتروفی سه نظریه متفاوت وجود دارد :

نظریه اول: می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هایپرتروفی کرد.

نظریه دوم: هایپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (Myofibrillar) و سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic)؛ در صورتی‌که در حین ورزش حواستان به این دو نوع هایپرتروفی، به صورت هم‌زمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلاتتان بزرگ شوند.

نظریه سوم:‌ این موضوع را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گویند اینکه عضلاتتان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.

نکته: با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هایپرتروفی است!

هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

اگر می‌خواهید شاهد هایپرتروفی سارکوپلاسمی باشید، این کار فقط از طریق تمرین با وزنه‌های سبک با تکرار بالا و سوپرست‌ها به‌دست خواهد آمد. اگر هم تمایل دارید که هایپرتروفی تارچه‌ای اتفاق بیفتد، باید تمرینات با وزنه سنگین و تکرارهای کم را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

نتیجه نهایی

به‌طور کلی هایپرتروفی سارکوپلاسمی به صورت مستقیم منجربه افزایش سایز عضلات نشده و بیشتر نقش محرک اولیه برای شروع هایپرتروفی تارچه‌ای را دارد. در نتیجه هر دو نوع هایپرتروفی مکمل یکدیگر بوده و باهم باعث بزرگ شدن عضلاتتان خواهد شد.

اگر بدنساز سطح متوسط تا پیشرفته هستید بهترین راه برای دستیابی به هایپرتروفی استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی‌تان است که منجر به هایپرتروفی سارکوپلاسمی خواهد شد. در انتها برای همه شما ورزشکاران فیتامینی آرزو داریم که به هایپرتروفی دست یابید!