توپ تعادلی بوسو بال (Bosu Ball) چیست

بوسوبال (BOSU BALL) چیست؟ تمرین با توپ نصفه بوسوبال

بوسوبال (BOSU BALL) که با نام های گنبد تعادلی یا توپ تعادلی هم شناخته می شود ٬ در سال ۱۹۹۹ میلادی توسط یک مربی ورزشی به نام دیوید وک (David Weck) اختراع شد. این وسیله شبیه به یک توپ نیمه است که از شکل ظاهری خاصی برخوردار است به گونه ای که قسمت زیرین آن کاملا صاف و مسطح بوده و بر روی زمین قرار می گیرد و قسمت رویه آن شبیه توپ انعطاف پذبر و نرم است.

سطح پلاستیکی پشت وسیله یک سکوی نامتعادل را ایجاد می‌کند. ورزشکار روی آن قرار می‌گیرد و در حین تمرین تلاش می‌کند تعادل خود را حفظ نمایید.

نام این وسیله ورزشی یعنی BOSU، در ابتدا مخفف جمله «both side up» بود.

به معنای آنکه این توپ، دو طرفه بوده و امکان استفاده از هر دو طرف بوسو بال ورزشی وجود دارد.

اما طبق سایت ورزشی BOSU، در نهایت نام این وسیله از جمله «both side utilized» گرفته شد؛ تا بهتر نشان دهنده قابل استفاده بودن هر دو طرف بوسو بال بوده؛ و همچنین قابلیت آموزش های عملکردی را که فراتر از ورزش‌های سنتی است، توسط این ابزار ورزشی به خوبی نشان دهد.

بوسو بال اجازه می‌دهد طیف گسترده‌ای از کاربران از جوان، افراد مسن و یا مصدوم از ان بهره می‌گیرد.

هنگامی که روی این توپ می ایستید و یا حرکات ورزشی را روی آن انجام می دهید، مدام مجبور به حفظ تعادل هستید که در این حالت عضلات پیوسته منبسط و منقبض شوند و جریان خون درماهیچه ها افزایش می یابد که علاوه بر اینکه به حفظ تعادل کمک می کند  موجب میشود تا در کوتاه ترین مدت بیشترین کالری سوزانده شود و در عین حال قدرت و توانایی تعادل بدن و هماهنگی بین عضلات وی تقویت خواهند شد. به طور مثال در زمان انجام حرکت پرش در جا و یا حرکت پله یکی از پاها بر روی بوسوبال قرار داشته باشد عدم پایداری که به این شکل ایجاد می شود سبب می شود که ماهیچه های زیادی شروع به فعالیت کنند تا بتوانند تعادل بدنی را حفظ کرده تا ورزشکار با شدت و تمرکز بیشتری تمرین کند.

 امروزه چون اکثر ورزش ها و رشته های ورزشی هماهنگی ‌بین عصب و عضله را ترویج میدهند به طور چشم گیری حرکاتشان را با توپ بوسو بال ترکیب‌ می کنند . ترکیب رشته های ورزشی از جمله بدنسازی ، ژیمناستیک ، ایروبیک ، پیلاتس و ….. با توپ بوسو بال مخاطب بسیاری را مجذوب خود کرده است . بوسو بال این امکان را به شما میدهد که در عین حال که ورزش میکنید، تعادل خود را هم حفظ کنید و هماهنگی بین عصب و عضله را بالا ببرید  و یکی‌از وظایف مهم توپ بوسو بال ، تنظیم جریان گردش خون است .
توپ بوسو بال تمرینات بسیار متنوع و متفاوتی دارد و یکی‌ از کاربرد های اساسی آن ، مکمل بودن برای رشته ورزشی تی آر ایکس است .

تمرین کردن با آن باعث میشود بدن شما مقاومت و ایستادگی منحصر به فردی در قسمت های میان تنه و عضلات به دست آورد.

نکته مهم : برای جلوگیری از گرفتگی عضلات قبل از تمرین با توپ بوسوبال، با ورزش‏های هوازی همچون پیاده روی و دوچرخه سواری و دویدن بدن خود را گرم کنید.

نکته : استفاده از بوسوبال با پای برهنه پیشنهاد میشود. زیرا پریدن رو بوسوبال بدون کفش نه تنها احساس بهتری دارد بلکه کف پا و مچ را بیشتر درگیر کرده و تقویت میکند.همچنین کف و مچ پا عصب هایی دارد که نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل دارند. پس کف پا را رها کنید تا سیگنال بیشتری به قسمت حفظ تعادل مغز خود ارسال کنید .
 

چرا مربیان به وسیله ورزشی بوسوبال علاقه دارند؟

عمده مربیان دلیل خود را از خرید توپ بوسو بال و استفاده از آن در تمرینات ورزشی؛ تطبیق پذیری و چند کاره بودن این وسیله عنوان می کنند.

بوسو بال ورزشی ، باعث افزایش شدت تمرینات مختلف بالاتنه، پایین تنه، هسته میانی بدن و تمرینات کاردیو میشود.

در صورتی که وسیله ورزشی بوسو بال را در هر تمرینی مورد استفاده قرار دهید، قدرت هسته بدن شما و پایداری و تعادل تان بهبود بخشیده می شود؛ زیرا در تمام طول تمرین در حال به چالش کشیدن تعادل بدن خود هستید.

نیمکره های بوسو بال، سطحی ناپایدار را جلوی روی شما قرار می‌دهند.

از این رو فرقی نمی کند که در حال انجام چه ورزشی هستید؛ در هر صورت چندین گروه عضلات کوچک و بزرگ برای کمک به حفظ تعادل بدن، درگیر می شوند.

نحوه انجام تمرینات با توپ بوسوبال

مربیان متخصص معتقدند که به معنای واقعی کلمه، همه انواع تمرینات قابل انجام بر روی توپ بوسو بال هستند.

طراحی این توپ به گونه ای است که حتی با ایستادن ساده بر روی آن و تلاش جهت حفظ تعادل خود، عضلاتتان درگیر می شود.

می‌توانید هم بر روی سطح مسطح این وسیله ورزشی و هم بر روی سطح نیمکره مانند آن، اقدام به انجام حرکت ورزشی نمایید. هر یک از این دو طرف، میزان متفاوتی از ناپایداری را پیش روی شما قرار می دهند.

با این حال، در صورت ایستادن روی سطح صاف وسیله ورزشی بوسوبال، سختی انجام حرکت ورزشی و میزان چالش برانگیز بودن آن بیشتر خواهد شد.

به عنوان مثال انجام حرکت شنا / push up روی بوسو بال، یک راه فوق العاده برای به چالش کشیدن عضلات بالاتنه است.

همچنین در صورتی که حرکت پلانک / plank را بر روی این وسیله ورزشی انجام دهید، مانند این است که یک لایه سختی بیشتر را به هسته اصلی تمرینات خود اضافه کرده اید.

حرکت ورزشی دیگری که عمدتاً مربیان علاقه به انجام آن بر روی بوسو بال دارند، اسکوات/ squat است.

این حرکت نیز قابل انجام بر روی هر دو طرف بوسو بال ورزشی می باشد. اما در صورتی که بر روی سطح صاف انجام دهید، کمی چالش برانگیز تر خواهد بود.

فواید تمرین با بوسو بال ورزشی

به هنگام استفاده از این وسیله ورزشی ، خواهید دید که تمریناتی که پیش از این کاملاً انجام آنها برای شما ساده بوده؛ به درجه ای از سختی می رسند که برای انجام آن بدون اینکه از روی توپ به پایین بیفتید، مجبور به استفاده از بسیاری از عضلات بدن خود میشوید.

توپ های بوسو بال را می توان در تمرینات مختلف ورزشی و کلاس‌های آموزشی متفاوت مورد استفاده قرار داد.

در صورتی که تصمیم به خرید اینترنتی بوسو بال دارید؛ بایستی نسبت به مزایا و حتی معایب این وسیله ورزشی به خوبی از اطلاعات داشته باشید.

مزایای استفاده از این وسیله ورزشی جالب ، عبارتند از:

۱ - تقویت قدرت و پایداری بدن

تمرینات بوسو بال قدرت هسته میانی و قدرت کلی بدن شما را افزایش داده و باعث بهبود انعطاف پذیری، پایداری و تعادل در بدن شما می شود.

به دلیل نوع خاص طراحی این وسیله ورزشی و نا پایداری آن؛ تقریبا هر نوع ورزشی که با آن انجام می دهید بر روی هسته بدن شما تاثیر می گذارد، حتی اگر خودتان آن را حس نکنید.

۲ - پیشگیری از برخی آسیب دیدگی ها در بدن

انجام حرکات ورزشی بر روی سطوح ناپایدار موجب تقویت عضلات پایدار ریز می شود. در حالی که اگر همین حرکات را روی زمین صاف انجام دهید، عمده تمرکز تاثیر گذاری آن، بر روی گروه عضلات اصلی خواهد بود.

تقویت این عضلات ریز باعث می شود که هنگامی که مجدداً تصمیم به انجام حرکات ورزشی بر روی سطوح مسطح داشته باشید؛ عضلات مذکور نیز درگیر شوند.

همین مسئله باعث می‌شود تا از آسیب دیدگی عضلات ریز در بدن خود، با تقویت به موقع آن ها، جلوگیری نمایید.

مزایا و اهداف خرید توپ بوسو بال و استفاده از این وسیله ورزشی به اختصار عبارتند از :

• جلوگیری از آسیب
• بالا رفتن تمرکز
• تقویت ریز عضلات
• ایجاد هماهنگی اعصاب و عضلات
• تمرین و آموزش تعادل بدن
• بهبود انعطاف پذیری
• انجام تمرینات کاردیو
• افزایش قدرت بدنی
• انجام تمرینات قدرتی
• بهبود حس آگاهی حرکتی
• امکان انجام تمرینات افزایش پایداری

معایب کار با توپ ورزشی بوسو بال

بوسو بال در کنار تمام مزایا، معایبی نیز دارد. این معایب را می‌توان در دو مورد زیر خلاصه کرد.

۱ - عدم امکان استفاده از وزنه های سنگین

بزرگترین نقطه ضعف این وسیله ورزشی، این است که شما قادر به استفاده از وزنه های سنگین نخواهید بود؛ زیرا مجبورید تمرکز خود را بر روی حفظ تعادل قرار دهید.

از این رو استفاده از توپ ورزشی بوسوبال / BUSO ball برای افرادی که می خواهند از وزنه های سنگین استفاده کنند، توصیه نمی شود.

۲ - امکان وارد آمدن صدمه

شایع ترین صدمات توپ بوسوبال، در ناحیه مچ پا رخ میدهد. کشیدگی مچ پا که معمولا در تاندون و عضلات این ناحیه رخ می‌دهند؛ شایع‌ترین صدمه بین افرادی است که از توپ های ورزشی بوسو بال استفاده می کنند.

در صورت عدم احتیاط و افتادن از روی توپ، امکان پارگی رباط ها و شکستگی استخوان نیز وجود دارد.

هنگامی که روی این توپ می ‌‌روید، بدنتان مدام جابه‌جا می ‌شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می ‌شوند.

به این ترتیب کالری بیشتری می ‌سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی ‌تان تقویت می‌شود.

مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یکپایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری‌ ای که به این ترتیب ایجاد می ‌شود،باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود وشدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

 برای استفاده از Bosu نیاز است شما بتوانید مرکز جاذبه بدن خود را با حرکات دینامیک و تغییر زمینه کار بر رویتوپ Bosu کنترل کرده و تمرینات را بدرستی انجام دهید .

تمرینات تعادلی با اجرای حرکات کمکی بسیار ایمن و کار آمد می باشد افزایش تعادل و قدرت ایستادگی با نتیجه دلخواه در بهبود وضعیت استقامت بدن تمرینات تعادلی باعث ایجاد یک حس جدید نسبت به وضعیت بدن , اطمینان حرکتی , استحکام  مفاصل و قدرت عضلات می شود تمرینات تعادلی باعث تعادل در بدن و مغز می شود و در نتیجه یک فیتنس کامل و کار آمد خواهد بود تمرینات تعادلی می تواند موجب شادی و هیجان برعموم و قهرمانان ورزشی در برنامه های خاص خود باشد.

عضلات درگیر در تمرین

تمرین با توپ بوسوبال یک حرکت جامع است که بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. به همین دلیل برای سوزاندن کالری و افزایش تناسب اندام بسیار مفید است. بالرین‌ها از این تمرین برای افزایش تعادل و انعطاف بدنی استفاده می‌کنند.

پیش از تمرینات بوسوبال گرم کردن مچ پا را فراموش نکنید. با توجه به نامتعادل بودن روی این دستگاه، امکان سقوط وجود دارد. اگرچه سقوط از روی این وسیله آسیبی ایجاد نمی‌کند. اما پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات پا ممکن است اتفاق بیفتد. بنابراین پیش از تمرین حتما مچ و عضلات پای خود را گرم کنید. از این تمرین می‌توان به عنوان تمرین مکمل در ورزش‌های ایروبیک و تی آر ایکس استفاده کرد. این تمرین شامل مجموعه‌ای حرکت تعادلی است که موجب افزایش استقامتی بدنی ورزشکار خواهد شد. این تمرین در سه وضعیت ایستاده، نشسته، و درازکش انجام می‌شود.

تمرین با بوسو بال  برای چه کسانی مناسب است؟

اگر جزو افرادی هستید که می‌خواهند عضلات‌شان را تقویت کنند و به تعادل و انعطاف‌پذیری برسند، این ورزش شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند. هنگامی که روی توپ می‌ایستید و حرکات را انجام می‌دهید مدام در حال تکان خوردن هستید. این حالت سبب انقباض عضلات و افزایش تعادل بدن شده و در نتیجه بدن به سمت کالری‌سوزی هدایت می‌شود. درواقع هنگام ورزش با این توپ بیشتر عضلات بدن درگیر تمرینات می‌شوند و همین موضوع به شما کمک می‌کند در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری بسوزانید.

از این رو تمرینات با توپ بوسو برای افرادی که می‌خواهند به اندام متناسب و وزن دلخواه‌شان برسند هم مفید است. علاوه بر این می‌توانید بوسو را به تنهایی در کنار ورزش‌هایی مانند TRX و بدنسازی هم انجام دهید.

چند نکته در مورد انجام تمرینات با توپ بوسو

– توجه داشته باشید حتما قبل از تمرین با توپ بوسو بدن‌تان را گرم کنید؛ مثلا می‌توانید بدن‌تان را با ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و…) گرم کنید. 

– اگر با ورزش میانه خوبی ندارید و به‌تازگی می‌خواهید تمرینات بوسو را شروع کنید حتما از یک مربی کمک بگیرید و از حرکات بسیار ساده شروع کنید چون تمریناتی که با توپ بوسو انجام می‌شوند حالت تعادلی دارند و بهتر است بدن تا حدودی از آمادگی جسمانی مناسبی برخوردار باشد. 

– در صورتی‌که هدف شما این است که به کمک بوسو به چربی‌سوزی برسید، حتما بعد از انجام تمرینات ۲۰ تا ۲۵ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

– ضمن انجام تمرینات به دم و بازدم‌تان توجه داشته باشید و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. 

– برای کاهش وزن نسبت به میزان کالری مصرفی حساس‌تر باشید و مصرف قند‌های ساده و چربی‌های مضر را کاهش دهید تا به نتیجه مناسب برسید. 

– تمرینات بوسو به روش‌های مختلفی انجام می‌شود و می‌توانید طیف وسیعی از حرکات را با توجه به وضعیت جسمانی، هدف از ورزش و البته توصیه‌های مربی دنبال کنید. با این وجود برای اینکه تمرینات در چربی‌سوزی و کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند، بهتر است هر حرکت را در سه ست ۲۰تایی انجام دهید. در صورتی‌که می‌خواهید با کمک بوسو بدن‌تان را فرم دهید، توصیه می‌شود هر تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی به پایان برسانید. اگر هم هدف شما این است که با بوسو بدن‌تان انعطاف‌پذیر‌تر شود و حرکات تعادلی را بهتر انجام دهید، مدت زمان انجام هر حرکت را به‌تدریج بیشتر کنید. 

تمرینات بوسوبال (Bosu Ball)

همانطور که قبلا گفته شد بوسوبال از تنوع تمرینی بسیار زیادی برخوردار است و همچنین در ورزش های ایروبیک و تی آر ایکس به عنوان مکمل تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد. تمرینات بوسوبال شامل مجموعه ای از تمرینات استقامتی و تعادلی است که در سه وضعیت ایستایی، نشسته، و دراز کش اصورت می گیرد، که تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر و موجب چربی سوزی و تقویت عضلات شده و تناسب اندام و انعطاف بدنی را به همراه خواهد داشت. در ادامه چند نمونه از تمرینات بوسوبال را معرفی می نمائیم.

فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید توپ بوسوبال BOSU BALL را به شما ارایه می دهد .