نکات کلیدی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

چربی دور شکم ، انباشته شدن چربی‌های احشایی است که منجر به افزایش اندازه کمر می‌شود و با نام‌های مختلفی از جمله چاقی مرکزی و چاقی شکمی شناخته می‌شود . بسیاری از افراد در مورد چربی دور شکم خود نگران هستند که عوامل متعددی برآن تاثیرگذاراست . افراد غالبا در سن میانسالی ، بعد از بارداری یا هنگام خوردن یا نوشیدن مواد غذایی پرکالری ، متوجه تجمع چربی در ناحیه شکم خود می‌شوند و به اصطلاح شکم می‌آورند .

چرا چربی شکم خطرناک است ؟

اضافه وزن یکی از مهم ترین علل بروز بیماری های مختلف است . چربی اضافه اطراف شکم می تواند خطر بروز برخی بیماری ها را افزایش دهد ، از جمله : بیماری قلبی ، حمله قلبی ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، سکته مغزی ، دیابت نوع ۲ ، آسم ، سرطان پستان ، سرطان روده بزرگ ، بیماری آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقل ، آپنه خواب و سایر مشکلات تنفسی ، بیماری کبد ، پوکی استخوان

علت جمع شدن چربی در شکم و پهلو

عوامل مختلفی باعث چربی شکم می شوند که در ادامه مهم ترین علل چربی شکم و پهلو بیان می شوند .

۱ - مصرف بیش از حد الکل

مصرف زیاد الکل منجر به بروز انواع مشکلات جسمی و بیماری ها می شود ، از جمله بیماری های کبد و التهاب .

بررسی های انجام شده توسط دانشمندان در این زمینه نشان داده اند که مصرف الکل زیاد باعث افزایش چربی شکم و در نتیجه افزایش دور کمر و شکم در مردان می شود .

الکل با تحریک سلول های تنظیم کننده اشتها در مغز ، باعث گرسنگی می شود و در نتیجه منجر می شود فرد کالری بیشتری مصرف کند . علاوه بر این نوشیدنی های الکلی حاوی مقدار زیادی کالری و قندهای افزوده هستند که باعث افزایش وزن شما می شوند .

۲ - استرس

هورمون استروئید با نام کورتیزول به بدن کمک می کند استرس را کنترل کرده و با آن مقابله کند . زمانی که شخص در معرض خطر قرار گرفته یا تحت فشار است ، بدن هورمون کورتیزول آزاد می کند و این هورمون بر روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد .

اغلب افراد زمانی که دچار استرس می شوند ، برای رسیدن به آرامش شروع به خوردن غذا می کنند و کورتیزول باعث می شود کالری اضافه در اطراف شکم و بخش های دیگر بدن باقی بماند .

۳ - ژنتیک

برخی شواهد موجود نشان می دهد که ژنتیک افراد در افزایش وزن آنها تاثیر گذار است . دانشمندان معتقدند ژنتیک می تواند بر روی رفتار ، متابولیسم و خطر بروز بیماری های ناشی از چاقی تاثیر بگذارد . فاکتورهای محیطی و رفتار نیز در احتمال چاق شدن افراد موثر هستند .

زمانی که ژنتیک عامل چربی شکم و اضافه وزن باشد ، می توانید از روش های غیر تهاجمی و دستگاه های درم آپ (Derm Up) و اسلیم فیت (Slim Fit) برای رسیدن به وزن متعادل استفاده کنید . مبنای کار این دو دستگاه انرژی رادیوفرکانسی گرمایشی است و به روشی کاملا غیر تهاجمی فرایند سوزاندن و رفع چربی شکم و پهلو را انجام می دهند .

۴ - رژیم غذایی نامناسب

غذاهای قندی ، مانند کیک و آبنبات و نوشیدنی هایی مانند نوشابه و آبمیوه منجر به افزایش وزن ، کاهش متابولیسم بدن و کاهش توانایی بدن برای سوزاندن چربی خواهد شد .

کمبود پروتئین و رژیم های حاوی کربوهیدرات زیاد نیز بر روی وزن تاثیر می گذارند . پروتئین به فرد کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کند و افرادی که پروتئین کمتری در رژیم غذایی خود دارند ، ممعولا بیشتر غذا می خورند .

چربی های ترانس به طور خاص باعث التهاب و در نتیجه اضافه وزن می شوند . چربی های ترانس در غذاهای زیادی وجود دارند ، از جمله فست فودها و انواع کیک و بیسکویت .

انجمن قلب امریکا به مردم توصیه می کند که به جای روغن های ترانس از غلات سبوس دار سالم ، اسیدهای چرب با چند پیوند غیر اشباع ( Polyunsaturated Fats ) و اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباع ( Monounsaturated Fats ) مصرف کنند .

۵ - کم خوابی

نوعی ارتباط بین افزایش وزن و کم خوابی وجود دارد که منجر به افزایش چربی شکم می شود . هم کم خوابی و هم خواب بی کیفیت عواملی هستند که در افزایش چربی شکم و پهلو نقش مهمی دارند . نداشتن خواب کافی منجر به رفتارهای غلط در غذا خوردن و یا پرخوری احساسی می شود .

۶ - سیگار کشیدن

در بررسی های انجام شده سیگار کشیدن نمی تواند به طور مستقیم باعث افزایش چربی شکم شود ، اما یکی از عوامل تشدید کننده آن محسوب می شود .

بررسی ها نشان داده اند که گرچه چربی شکم بین افراد سیگاری و غیر سیگاری مشاهده می شود ، اما این مشکل در بین سیگاری ها بیشتر است .

۷ - برخی شرایط پزشکی

برخی بیماری ها یا شرایط تشخیص داده نشده و یا درمان نشده مانند کم کاری تیروئید ، متابولیسم بدن را کاهش داده و سوزاندن کالری اضافه را سخت می کنند .

۸ - عدم نوشیدن آب کافی

برای حفظ سلامت جسمی نوشیدن آب کافی ضروری است . آب بهترین نوشیدنی محسوب می شود ، با این حال بسیاری افراد به نوشیدنی های قندی ، چای و آبمیوه ها علاقه نشان می دهند .

کالری و قند موجود در نوشیدنی های شیرین به بدن اضافه شده و می توانند باعث افزایش چربی شکم شوند . بررسی ها نشان می دهند که مصرف زیاد نوشیدنی های قندی باعث افزایش وزن ، به ویژه در ناحیه شکم ، می شود ، در حالی که نوشیدن آب به رفع چربی شکم کمک میکند .

آنچه مهم است این واقعیت است که کالری موجود در نوشیدنی ها جای مواد غذایی جامد را نمی گیرند و باعث سیر شدن فرد نمی شوند ، در نتیجه فرد به راحتی مقدار زیادی از نوشیدنی های پر قند و پرکالری را مصرف می کند .

بنابراین به جای مصرف نوشیدنی های قندی ، آبمیوه ها و نوشابه های مختلف توصیه می شود آب ساده یا چای بدون قند بنوشید .

۹ - عدم تحرک

اگر کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد ، افزایش وزن اتفاق می افتد . عدم تحرک آب کردن چربی های اضافه را سخت خواهد کرد و چربی شکم و پهلو به مرور افزایش خواهد یافت .

۱۰ - مصرف کربوهیدرات های ساده و عدم مصرف کربوهیدرات های پیچیده

بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، پاستا و برنج سفید را کاهش دهید و به جای آن ها کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، جو و برنج قهوه ای مصرف کنید ، مصرف این نوع کربوهیدرات ها به رفع چربی شکم کمک می کند .

برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که باعث می شوند احساس گرسنگی کنید ، کربوهیدرات های پیچیده به سیر ماندن طولانی مدت شما کمک کرده و باعث می شوند غذای کمتری بخورید . کربوهیدرات های پیچیده به دلیل فیبر بالایی که دارند ، با سرعت خیلی کمتری هضم می شوند . بررسی ها نشان داده اند که انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن شما کمک زیادی می کنند .

۱۱ - توجه نکردن به غذایی که می خورید

تمرکز بر روی غذا و توجه بیشتر به احساس خود در زمان غذا خوردن به شما کمک می کند مقدار بیشتری از وزن خود را کاهش دهید .

خوردن با ذهن در حقیقت تمرینی است که به شما کمک می کند نسبت به عادت های خوردن خود کنترل بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید . در این روش توجه بیشتری به گرسنگی و سیری خود می کنید ، با سرعت و حواس پرتی کمتری غذا می خورید و تاثیر غذا بر روی ذهن و سلامت خود را درک می کنید . خوردن با ذهن به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کرده و یک روش موثر برای کاهش وزن محسوب می شود .

۱۲ - عدم انتخاب ورزش مناسب

انتخاب ورزش موثری که از آن لذت ببرید کار سختی است . خوشبختانه پیلاتس ورزش مناسبی برای شروع است و روش مناسبی برای تقویت ماهیچه ها محسوب می شود .

انجام حرکات پیلاتس به صورت روزانه حتی می توانند به کاهش وزن و کم کردن دور کمر کمک کنند . می توانید حرکات پیلاتس را مطابق سطح آمادگی خود انتخاب کنید ، به علاوه پیلاتس برای تمام سنین مناسب است .

یکی از شایع‌ترین دلایل چربی اطراف شکم ، پرخوری و تحرک کم است . در واقع ما زمان کمی را به پیاده‌روی و ورزش اختصاص می‌دهیم و وقتی فعالیت‌مان کمتر از کالری مصرف شده باشد ، این عدم تعادل باعث ایجاد چربی اطراف شکم می شود . همچنین با افزایش سن ، تمایل زنان به چربی نسبت به مردان بیشتر است و چون متابولیسم بدن کاهش می‌یابد ، بدن چربی را بیش‌تر از هر جای دیگر در ناحیه شکم ذخیره می‌کند . از جمله سایر عواملی که باعث چربی دور شکم می‌شود می‌توان به یائسگی زنان ، تغییرات هورمونی ، ژنتیک و استرس نیزاشاره کرد .

برای اکثر افراد از بین بردن چربیهای دور کمر و داشتن شکمی صاف ، رویایی دست نیافتنی بوده و یکی از مهمترین دغدغه های زندگی این افراد به شمار می رود.
در حالیکه با رعایت چند نکته کلیدی به راحتی می توان به این رویا دسترسی پیدا کرد که عبارت هستند  : 

۱ - داشتن باورهای غلط ٬ به عنوان مثال : تصور میکنند که هر چه در برنامه تمرینی خود حرکات شکم پهلو بیشتر داشته باشند ، نتیجه بهتری میگیرند .
۲ - تغذیه نامناسب که بسیار زیاد باعث  تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو میشوند . چیپس ، پفک ، بستنی ، غذاهای چرب ، انواع فست فودها ، نمک ، شکر و غذاهای رستورانی باید از برنامه روزمره تان حذف شوند و غذاهای سالم را جایگزین کنند مانند گوشت مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز به صورت آب پز یا کبابی ، برنج قهوه ایی ، آجیل های خام و چربیهای مفید مثل روغن زیتون و کنجد ، سالاد بدون سس و نمک با سرکه بالزامیک و یا آب لیمو و نارنج تازه ، سبزیجات ، چای سبز ، قهوه بدون شکر ، میوه تازه و میوه خشک ، دانه چیا ، کینوا .
۳ - آرام آرام حجم غذای خود را کم کنید .
۴ - خوردن میان وعده های سالم که در مورد دوم به آنها اشاره شد .
۵ - کوچک تر کردن ظرف غذا که این مورد از لحاظ روانی کمک بسیار زیادی به شما میکند .
۶ - وعده شام بسیار سبک و کم حجم باشد  و تا ساعت ۷ شب شام میل کنید .
۷ - بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب بخوابید و هشت ساعت خواب راحت داشته باشید .
۸ - هفته ایی سه تا چهار روز حتما ورزش کنید (هوازی+مقاومتی+شکم،پهلو،فیله کمر) و دو تا سه روز هم حتما به بدنتان استراحت بدهید .
۹ - تا جایی که میتوانید استرس را از خود کنید .
۱۰ -  صبور باشید ، چون شما برای رسیدن به هدفتان به پشتکار و مداومت و انگیزه و زمان زیادی نیاز دارید .

چطور دور شکم را اندازه بگیریم ؟

قبل از اینکه راه حل‌های لاغری شکم را با یکدیگر بررسی کنیم ، اول باید بدانیم  که بر چه اساسی می‌گوییم شکم بزرگی داریم . این کار خیلی راحت است . کافیست با متر دور کمر را اندازه بگیرید . مردانی که دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر و خانم‌هایی که دور کمر بالای ۸۹ سانتی متر داشته باشند ، دچار چاقی شکم هستند .

ازخود عکس بگیرید

هر ۲ هفته یک بار از خود عکس بگیرید : عکس از جلو ، عقب و پهلو. تصاویر جانبی و از پهلو بیشترین تغییر را نشان می‌دهند .

همچنین هر ۲ هفته یک بار دور کمر خود را اندازه بگیرید. پیشرفت خود را به صورت دقیق دنبال کنید تا بدانید که کجا هستید و برای ادامه کار جهت از دست دادن چربی شکم خود انگیزه داشته باشید .

بلافاصله بعد از شام مسواک بزنید

به جای مسواک زدن بعد از شام ، درست قبل از خوابیدن دندان‌هایتان را می‌شویید !؟

چنین کاری باعث می‌شود که بعد از شام خوردن هم مدام به خودتان اجازه هله‌هوله خوردن بدهید و تا پایان شب به بدنتان کالری برسانید . درصورتی که اگر بلافاصله بعد از شام نخ دندان بکشید و مسواک کنید ، بعید است که حاضر به خوردن خوراکی دیگری شوید و به معده‌تان در ساعات باقی مانده شب ، اجازه استراحت کردن می‌دهید .

چربی سوزی شکم و پهلو تنها به منظور بهتر دیده شدن نیست بلکه دیگر فوایدی هم برای سلامتی به دنبال دارد که از جمله آنها می‌‌توان به کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و غیره اشاره کرد.

با رعایت نکاتی که گفته شد و با تغییر باورهاتون و همینطور تغییر شیوه زندگی خود ، از نتایج شگفت انگیز آن لذت ببرید .