زومبا (به انگلیسی : Zumba) یک ورزش هوازی بر پایه رقص و حرکات ریتمیک است که توسط رقصنده کلمبیایی ، آلبرتو پرز در دهه ۱۹۹۰ بنیان گذاشته شد . زومبا از ترکیب حرکات رقص لاتین (آمریکای جنوبی) ، ایروبیک و حرکات ورزشی تشکیل شده‌است .
زومبا یکی از ورزش‌های ریتمیک پرطرفدار است که بر اساس گروه‌های سنی و همچنین مهارت در اجرای حرکات ٬ دارای انواع کلاس های متفاوت است . در کلاس‌های زومبا تونینگ ٬ از دمبل استفاده می‌شود . نوعی دیگر از این ورزش به نام آکوا زومبا (زومبای آبی) ، در استخر انجام می‌شود . زومبا فعالیتی ورزشی است که تمامی اندام‌ها و عضله‌های بدن را با حرکات گوناگون تمرین می‌دهد و به گونه‌ای درگیر میکند . به ویژه عضلات پا ، بازوها ، شکم و کمر . لاغری و تناسب اندام ، سوزاندن کالری و چربی ، انعطاف‌پذیری بدن ، به دست آوردن حس شادی و آرامش و همچنین بهبود عملکرد قلب و ریه از جمله فوایدی است که توصیه‌کنندگان این ورزش ریتمیک همواره به آن اشاره میکنند .
یکی از دلایل محبوبیت زومبا تنوع موسیقی و تنوع حرکات آن براساس رقص‌هایی از سراسر دنیا است . حرکات مورد استفاده در زومبا بر اساس حرکات پایه چهار ریتم اصلی سالسا ، کومبیا ، مرنگه و رگتون و ریتم‌های دیگر مثل هیپ هاپ ، سامبا ، افرودنس (رقص آفریقایی) ، فلامنکو ، بانگارا (رقص هندی) ، بلی دنس ، (رقص عربی) ، سوکا و غیره است .
تاریخچه ورزش زومبا
زومبا توسط مربی فیتنس و طراح حرکات رقص کلمبیایی، Alberto Beto Perez در اواسط دهه ۱۹۹۰ به وجود آمد که نتیجه یک خوش اقبالی تصادفی بود .
روزی آلبرتو بتو پرز ، مربی ایروبیک کلمبیایی در دهه‌ی ۹۰ فراموش کرد نوارهای موسیقی‌اش را همراه خود به کلاس ایروبیک ببرد ، اما باید کلاس را برگزار می‌کرد . او رقصنده‌ی لاتین خارق‌العاده‌ای هم بود ، پس همین کار را کرد فی‌البداهه کار کرد . سراغ ماشینش رفت و نوارهای موسیقی لاتین‌اش را برداشت و با استفاده از نوارهای رقص مرنگا ( merengue = موزیک رقص سواحل کارائیب ) و سالسا (salsa) که در اختیار داشت و ترکیب رقص و ایروبیک ، کلاس شاد و مفرحی را برای شاگردانش فراهم آورد .
بعد حرکات رقص لاتین را با حرکات ایروبیک ترکیب کرد و این اولین کلاس زومبای غیررسمی بود . بنابراین ما آن را یک اتفاق خوش یمن می‌نامیم . از آن روز به بعد و طی ۱۲ سال زومبا به شدت رشد کرده است . سایت رسمی زومبای آمریکا شمار رقصندگان زومبا را ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور دنیا اعلام کرده است .
نام زومبا از یک کلمه کلمبیایی گرفته شده که به معنای تکان خوردن سریع و خوش گذراندن است . موسیقی زومبا موسیقی پرنشاط لاتین است که از موسیقی و رقص‌های اسپانیایی‌تبارها و آفریقایی تبارهای آمریکا ( هیپ‌هاپ ) ، کارائیب ( سوکا و سالسا و مرنگ ) و برزیل ( سامبا ) و امثال آن الهام گرفته است .
زومبا ورزشی هوازی و تلفیقی از حرکات ریتمیک و رقص می باشد که با اجرای حرکات سریع انجام می شود و همه ماهیچه های اصلی بدن را درگیر کرده که باعث چربی سوزی و سفت شدن این عضلات می شود .
حرکات تمرینی طراحی شده در ورزش زومبا حرکاتی نیستند که شما در سایر ورزش ها دیده باشید زیرا حرکات تمرینی این ورزش با حرکات موزون آمیخته شده اند .
زومبا یک ورزش هیجانی ، شاد و مفرح و چالش برانگیز بوده که فرد از تحرک بالایی برخوردار می باشد و یکی از بهترین روش های موجود برای چربی سوزی و کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت قلبی و تنفسی می شود .
کلاس های گروهی زومبا به طور مجزا برای هر گروه سنی (از کودکان تا سالمندان) قابل برگزاری می باشد .
فواید ورزش زومبا
بهره‌گیری از حرکات موزون و پرانرژی بودن این ورزش یکی از دلایل اصلی محبوبیت روزافزون این نوع فعالیت بدنی بین مردم به شمار می‌آید .
از دیگر فواید این ورزش می توان به افزایش هماهنگی بین عصب و عضلات ، پیشگیری از تنبلی مغز ، افزایش تمرکز و هوش ، افزایش اعتماد به نفس ، افزایش متابولیسم بدن ، ارتقا انعطاف پذیری بدن ، افزایش حس شادی و کاهش چشمگیر استرس اشاره کرد .رقص زومبا در بهبود سلامتی افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند یا زنانی که دیابت نوع ۲ دارند مؤثر است .
فواید این ورزش را به دو بخش کلی میتوان تقسیم کرد :
جسمانی : کالری می‌سوزاند و ورزشی برای تمام بدن است و برای تناسب اندام عالی است. در زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند ورزش بر یک جا تمرکز ندارد . زومبا تمرین شدید به تمام نقاط بدن است و به همه اعضای بدن سود و منفعت میرساند .
روحی : این ورزش یک داروی نشاط آور است. لذتی هیجان‌انگیز. همه چیز را فراموش میکنید ـ به ویژه استرس زندگی روزمره را. همچنین سلامت روح‌تان را بهبود می‌دهد و تصویر جسمانی‌تان را ارتقا می‌دهد که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.
فواید دیگر زومبا :
انعطاف پذیری بدن
این ورزش در حقیقت ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش‌هاست . به همین دلیل است که میتواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد . انعطاف پذیری بدن اهمیت فوق العاده‌ای در سلامت شما خواهد داشت . دامنه حرکات شما را بیشتر میکند و از زود خسته شدن عضلات جلوگیری میکند .
شادی و پرنشاط بودن
یکی دیگر از فواید خاص این ورزش ، شاد بودن آن است . شما کمتر ورزشی مانند زومبا را میتوانید پیدا کنید که سرگرم کننده و شاد باشد . موسیقی زومبا در کنار حرکات موزون یکی از دلایل اصلی شاد بودن این ورزش است. جالب است بدانید که این ورزش میتواند به افزایش خلق و خوی شما و داشتن احساسات خوب کمک کند.
زومبا از جمله ورزش‌هایی است که در پایان جلسات تمرینی آن شاد از جلسه بیرون می‌آیید. با این ورزش میتوانید به جنگ استرس بروید و آن را وجود خود دور کنید.
این ورزش از جمله ورزش‌های گروهی و اجتماعی است که باعث افزایش و آزاد شدن اندورفین در عضلات شما می‌شود که باعث می‌شود هورمون استرس از بدن شما دور شود.
کمک به عملکرد قلب
ورزش زومبا از جمله ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که جذب اکسیژن کمک میکند و قلب شما را قوی‌تر خواهد کرد . این ورزش باعث می‌شود تا ضربان قلب شما به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه برسد . اگر به دنبال بالا برد استقامت بدنی و عضله سازی هستید ، میتوانید این ورزش در طولانی مدت میتواند کمک شایانی به سیستم قلبی و عروقی شما بکند .
بر طرف شدن افسردگی
یکی از جذاب‌ترین فواید این ورزش ، کمکی است که به درمان افسردگی میکند . بسیاری معتقدند که زومبا تنها داروی ضد افسردگی است .
لاغری و تناسب اندام
میتواند انتخابی خوب برای افرادی باشد که قصد چربی‌سوزی و کاهش وزن دارند چون کالری‌سوزی به دنبال انجام حرکات این ورزش نسبتا بالاست . به عنوان مثال شما با انجام ۱۵ دقیقه حرکات میتوانید چیزی حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید . طراحی خاص حرکات همراه با موسیقی شاد ، مزایای چربی‌سوزی این ورزش را به حداکثر میرساند . در این نوع رقص ، حرکات بدن‌سازی نیز وجود دارد بنابراین اصلا تعجب نکنید اگر در یک کلاس خود را در حال انجام حرکت اسکات ، پرس دیوار و … ببینید . در هر جلسه از زومبا ، بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف میکنید . بنابراین با ورزش خیلی زود لاغر خواهید شد . همچنین جالب است بدانید که حتی اگر رژیم غذایی نداشته باشید ، این ورزش باز هم شما را سریع به تناسب اندام میرساند .
افزایش اعتماد به نفس
جنبه اجتماعی با بسیاری از تمرینات تفاوت دارد . با بهبود حرکات رقص و سلامت جسمی خود در یک کلاس گروهی نظیر شما و بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهید داشت که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود . بهبود عملکرد قلب باعث می‌شود که شما سریع‌تر از هر روش دیگری ، ضربان قلب خود را بالابرده و به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه ، برسانید . این ورزش مانند ورزش‌های هوازی به افزایش جذب اکسیژن کمک نموده و قلب را نیرومند میکند . اگر شما به دنبال افزایش استقامت بدنی و عضله‌سازی هستید ، گزینه مکمل بسیار مناسبی است و انجام آن در طولانی‌مدت در بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی ، بسیار مؤثر است .
پیشگیری از تنبلی مغز
ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت میکند . ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است . هنگامی که شما این ورزش را انجام میدهید ، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می‌یابد و برای مغز فوق‌العاده مفید است .
برطرف شدن استرس
اگر شما به دنبال بهبود خلق‌وخوی خود هستید رفتن به باشگاه همیشه ایده مناسبی نیست بلکه گاهی اوقات میتواند خسته‌کننده به شمار آید. اما این ورزش یک نوع ورزش اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که در افزایش خلق‌وخو موثر خواهد بود و هورمون استرس را در بدن از بین می‌برد.با رقص زومبا به جنگ استرس بروید .
برخی از دلایل یادگیری ورزش گروهی زومبا
- ورزش زومبا موثرین شکل تمرین مقاومتی است . نه تنها به شما کمک میکند که ماهیچه های خود را فعال نگه دارید ، بلکه به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و عضلات بدن را تقویت کنید .
- یادگیری ورزش جدید زومبا نیز بسیار آسان است . حرکت زومبا پیچیده نیست و در واقع در یک راه است که هر کسی میتواند آنرا دنبال کند .
- ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت میکند . ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است . هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می دهید ، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می یابد و برای مغز فوق العاده مفید است .
- در حالی که در ورزشگاه ضربه میزنید رشد عضلانی باعث بهبود هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن می شود . ورزش زومبا ، در مقابل ، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و در حال حاضر بازوها و پاهای خود را با هماهنگی بیشتری با ماهیچه ها حرکت می کنند .
- با ورزش زومبا شما بتدریج لاغر خواهید شد ، زومبا بهترین گزینه برای کاهش وزن است در حالی که هم سرگرم میشوید و هم لاغر می شوید . در هر جلسه از زومبا ، بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف میکنید . با ورزش زومبا ، کاهش وزن آسان می شود !
- در ورزش زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند سایر ورزش ها بر یک جا تمرکز ندارد . ورزش زومبا تمرین شدید تمام نقاط بدن است و برای همه اعضای بدن فایده دارد . حتی عضلات بدون چربی، عضلات شکم و هرچیزی که باعث می شود تا یک بدن بطور کامل فعالیت داشته باشد .
- ورزش زومبا بیشتر سرگرم کننده است و به ورزش شباهت ندارد . موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در پایان جلسه شما احساس شادی خواهید کرد .
- حتی اگر رژیم غذایی نداشته باشید ، ورزش زومبا هم شمارا شادتر و هم سریع به تناسب اندام میرساند .
انواع مختلف ورزش زومبا
۱ - زومبا فیتنس zumba fitness :
ورزش هوازی محسوب می شود و حرکات براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده است . قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود .
تفاوتی که زومبا با ایروبیک دارد در هماهنگی دست و پا و چرخش یا ضربه زدن با قسمت میانی بدن است . در زومبا فیتنس از دمبل و حرکات قدرتی استفاده می شود .
۲ - زومبا دنس dance zumba :
از اسم آن مشخص است که حکم آموزش رقص را دارد و حرکات قدرتی استفاده نمی شود . مربی زومبا باید دارای مدرک مربیگری ایروبیک باشد .
۳ - زومبا تونینگ (فرم دهی) zumba toning :
وقتی در مورد تمرین‌های قدرتی زومبا تونینگ صحبت می‌کنیم ، در واقع از دمبل استفاده می‌کنیم. آن‌ها دمبل‌های واقعی نیستند ، بلکه شبیه ساز ماراکا هستند و دسته‌یزومبا تونینگ نامیده می‌شوند . میتوانید واقعا آن‌ها را تکان دهید چون سنگین هستند ـ وزن توزیع‌شده دارند . و با استفاده از این وزنه‌ها کلاس به پایان می‌رسد .
۴ - زومباتومیک zumbatomic یا زومبا کیدز zumba kids :
زومبای بچه‌ها . این ورزش به ویژه با افزایش چاقی کودکان قابل توجیه است . کودکان در صورت سرگرم‌کننده نبودن، ورزش نمی کنند . اینجا است که زومبا از طریق رقص و ورزش ، عنصر سرگرمی را اضافه میکند .
این کلاس برای کودکان ۷ تا ۱۱ سال می باشد . این کلاس باعث می‌شود تا کودکانتان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند و از طریق بازی و ورزش ، بدنشان به هماهنگی بیشتری برسد .
۵ - زومبینی zumbini :
این کلاس زومبا برای والدین و فرزندان شون که تا ۴ سال سن دارند میباشد که همراه با هم ورزش کنند .
۶ - آکوا زومبا (زومبا آبی) aqua zumba :
بدون شک این نوع زومبا برای افرادی است که عاشق آب و آب‌تنی هستند . کافی است . حتی تصور کردن اینکه در آب ورزش کرده و تحرک داشته باشید هم نشاط آور است . البته تنها فایده زومبا آبی ، نشاط آن نبوده، بلکه در حین ورزش کردن داخل آب ، مقاومت آب هم به‌شدت تمرینات، اضافه‌شده و بدنتان با سرعت بیشتری روی فرم خواهد آمد .
زومبای در استخر . فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و به خاطر مقاومت دو سویه ، موثرتر است ـ مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب . این نوع زومبا برای افراد مبتلا به آرتریت ، کسانی که نمی‌خواهند عرق کنند ، و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است.
۷ - زومبای با استفاده از یک صندلی zumba senato :
جدیدترین نوع زومبا ٬ زومبای با استفاده از یک صندلی . تمام این ورزش با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود ٬ برای ورزش عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است . میتوانید اسکوات و جهش را با زومبا سناتو انجام دهید .
۸ - زومبا گلد zumba gold :
زومبای سالمندان . این ورزش به روشی سرگرم‌کنند و جالب، شما را متناسب نگه می‌دارد . زیبایی این ورزش آن است که میتوانید حرکات و گام‌هایتان را تغییر دهید . در آغاز کلاس زومبا مربی اعلام میکند که میتوانید با سرعت خودتان حرکات را انجام دهید . زومبا طلایی مختص افراد میان‌سال و کهن‌سال است . در این نوع زومبا سبک آهنگ ، سرعت انجام و نوع حرکات ، همه و همه بر اساس سلیقه و نیاز میان‌سالان و کهن‌سالان انتخاب می‌شود تا با انجام این تمرینات ، تعادل و هماهنگی بدنشان را بهبود ببخشند .
۹ - زومبا استپ step zumba :
زومبا در خانه یا باشگاه با استپ ، ترکیبی از حرکات استپ ایروبیک و زومبا بوده که با هدف افزایش قدرت عضلانی و چربی‌سوزی ایجاد شده است . اگر می‌خواهید پاهای خوش‌فرم و زیبا داشته باشید ، حتماً زومبا در خانه یا باشگاه با استپ را انجام دهید .
۱۰ - زومبا قدرتی :
اگر در زومبا تونینگ ماهر شده‌اید باید این مهارت را در زومبا قدرتی بالا ببرید . جایی که شما تمرینات قدرتی شدیدتری را انجام میدهید و احتمالاً حتی سراغ وزنه‌های سنگین‌تری می‌روید و حرکات رقص زومبا را با وزنه سنگین انجام دهید . اگر علاقه‌مند به کار با وزنه هستید ، میتوانید حتی بدن‌سازی در خانه با وزن بدن یا همان با وسیله دلخواهتان را کاملاً مثل باشگاه تجربه کنید .
نکاتی برای شروع ورزش زومبا
- زومبا به افرادی که مشکلات بدنی و یا سلامتی ، دارند توصیه می شود برای شروع ورزش زومبا مانند هر ورزش دیگر با پزشک خود مشورت نمایند .
- برای مبتدی ها : اگر به تازگی تصمیم گرفته اید در کلاس های زومبا شرکت کنید ، بهتر است در کلاس های مبتدی شرکت کنید . کلاس هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد که حرکات ، ساده تر و آرام تر است و برای افراد مسن و تازه کار، مناسب است .
- گرم کردن بدن : حتما قبل از شروع حرکات تند زومبا ، باید برای گرم کردن بدن ، حرکات نرمشی و در انتها، برای خنک کردن بدن ، حرکات کششی صورت گیرد .
- احساس راحتی : برای ورزش زومبا باید لباس و کفش راحت بپوشید . زیرا پوشیدن کفش نامناسب ممکن است به پاها فشار وارد کند .
- آب همراه خود داشته باشید : در مدت زمان ورزش زومبا، میزان آب بدن باید حفظ شود .
- اگر دچار بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت و دردهای مفصلی هستید . اگر فرد به دیابت مبتلا باشد ، یا از سایر بیماری متابولیک رنج ببرد و یا آسیبی در زانو ، مچ پا و... داشته باشد می تواند انواع دیگر ورزش زومبا مثل زومبای طلایی یا زومبای آبی را امتحان کند .
- داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است . بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده روی تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید .
تفاوت ایروبیک و زومبا
هر دو ورزش ایروبیک و زومبا روشی مناسب برای کم کردن وزن میباشند . در زومبا همان طور که گفته شد ٬ شما یک ساعت به صورت پیوسته رقص های مخصوص آمریکای لاتین را انجام میدهید ، عرق میکنید و همین به شما کمک میکند که چربی بسوزانید . در زومبا شما لذت میبرید ، چرا که کل فرآیند همراه با رقص میباشد . در ایروبیک شما بدنتان را به مدتی معلوم و همراه با موزیکهای تکنو و طبق برنامه ای مشخص تکان میدهید . ایروبیک دارای برنامه ریزی مشخصی میباشد تا در یک جلسه تمام اندام های شما درگیر شود . ایروبیک روی ماهیچه های شما کار میکند ، رقص ندارد و به همین خاطر ممکن است نسبت به زومبا سخت تر باشد . این در حالی است که ایروبیک به مرور موجب تحلیل چربی ها و کاهش وزن شما می‌شود . از طرفی همین دلایل سبب می‌شود تا برای کسانی که بدنشان قابلیت هماهنگی با موزیک را ندارد ، ایروبیک گزینه بهتری باشد . در مجموع میتوان گفت که زومبا و ایروبیک هر دو موجب کاهش وزن می‌شوند ، اما میتوان گفت که زومبا میتواند اندکی زودتر شما را به وزن مطلوبتان برساند .
زومبا در خانه
اگر با زومبا در باشگاه ورزشی احساس راحتی نمیکنید یا زمان کافی برای رفت و آمد کلاس های ورزشی ندارید یا از پس هزینه های باشگاه برنمی آیید خود را از لذت این ورزش مهیج و کاربردی محروم نکنید .
شما میتوانید با استفاده از ویدئوهای زومبا در سایت جیم سنتر ، آن را در منزل نیز انجام دهید . و یا میتوانید از دوست خود نیز دعوت کنید تا با هم به مدت ۱ ساعت در منزل زومبا تمرین کنید .
بهتر است رو به روی آیینه بایستید و حتی از قبل موزیک های مربوط به زومبا را تهیه کنید و هنگام تمرین پخش کنید و لذت ببرید. از جمله فواید زومبا در خانه میتوان به مقرون به صرفه بودن تمرینات، لاغری سریع و صرفه جویی در زمان اشاره کرد.
تمرینات زومبا در خانه برای لاغری نتیجه خوبی دارد. چون ریتمیک و پرتحرک است و کل بدن را به حرکت در می‌آورد. پس میتواند در مسیر لاغری به کمکتان بیاید.
- زومبا به همراه یک رژیم غذایی متعادل بهترین نتیجه را در کاهش وزن خواهد داشت.
- برای زومبا به تجهیزات زیادی نیاز ندارید بلکه فقط یک دست لباس آزاد و خنک، کفش ورزشی و دمبل هوایی به وزن ۱-۴ کیلوگرم کافی است.
- توجه داشته باشید که هنگام تمرین زومبا بسیار عرق خواهید کرد پس نوشیدن آب را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید تا بدنتان را هیدراته نگهدارید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین زومبا در خانه
پیش از شروع حرکات زومبا ، لازم است که مانند هر تمرین ورزشیِ دیگری ، ابتدا بدنتان را گرم کنید. این کار، با افزایش سرعت گردش خون در عضلات و باز شدنِ مفاصل باعث می‌شود تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. توصیه می‌کنیم که هیچ‌گاه، گرم‌کردن قبل از ورزش را دست کم نگیرید.
نکته : شاید در ابتدا، همراه‌شدن با تمرین های زومبا در خانه ، کمی برایتان دشوار باشد. ولی کم‌کم پیشرفته‌تر میشوید و با هماهنگیِ کامل میتوانید تمرینات را دنبال کنید.
سرد کردن بدن بعد از تمرین زومبا در خانه
درست است که ورزشتان تمام شده ، اما نباید به یک‌باره بعد از تمام‌شدنِ تمرینات زومبا ، همه چیز را رها کنید . لازم است که بعد از اینکه تمرینتان تمام شد ، بدنتان را سرد کنید تا دچار گرفتگی‌هایِ عضلانی نشوید . با انجام تمرینات سرد کردن، هیجانتان چند برابر می‌شود ، پس به هیچ‌وجه این قسمت را نادیده نگیرید .
طی یک ساعت تمرین زومبا چند کالری سوزانده می شود ؟
به منظور کاهش وزن در واقع باید بیش از آنچه که در روز کالری مصرف می کنید آن ها را بسوزانید. شما می توانید این کار را با کاهش مصرف کالری روزانه و افزایش فعالیت بدنی انجام دهید. بر اساس یک منبع موثق ، طی یک ساعت تمرین زومبا با شدت متوسط می توانید بین ۳۰۰-۹۰۰ کالری بسوزانید. شرکت در کلاس های زومبا ۲-۳ بار در هفته به همراه یک رژیم غذایی متعادل می تواند باعث کاهش وزن شود. چنانچه قصد دارید درمورد این تمرین و فواید آن بیشتر بدانید ، این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک را از دست ندهید .
براساس مطالعه ای که بر روی ۱۹ خانم شرکت کننده بین سنین ۱۸-۲۲ سال انجام شد مشخص شد که طی ۳۹ دقیقه تمرین ، بطور متوسط ۹.۵ کالری در دقیقه سوزانده بودند. این مقدار طی ۴۰ دقیقه تمرین به ۳۶۹ کالری رسیده بود که این مقدار حتی بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده طی ورزش های کیک بوکسینگ ، ایروبیک و یوگا است اما باید توجه داشت که کاهش وزن سریع گاهی بجای سوزاندن چربی ، باعث ازدست دادن عضلات خواهد شد . به منظور کاهش وزن باید روزانه ۶۰ - ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید .
تعداد کالری که در طول زومبا سوزانده می شود به چند عامل بستگی دارد که عبارتند از:
- سن
- وزن
- ژنتیک
- سطح فعلی آمادگی جسمانی
- شدت تمرین
اگر می خواهید کالری بیشتری در طول زومبا بسوزانید باید شدت تمرین خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب شما باید بین ۵۵ - ۸۵ درصد برسد.
کسر کالری در کاهش وزن مهم است اما مصرف ویتامین ها و مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم نیز به همان اندازه مهم است زیرا گاهی کاهش وزن سریع برای بدن خطرناک می باشد. برای حفظ انرژی خود رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل ، ماهی ، پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و میوه داشته باشید .
برای کاهش وزن چه تعداد کالری باید مصرف شود ؟
زنان هرگز نباید کم تر از ۱۲۰۰ کالری و مردان نباید کم تر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند. به عنوان مثال اگر در طول کلاس زومبا ۳۰۰ کالری می سوزانید چنانچه خانم هستید باید حداقل ۱۸۰۰ کالری و اگر آقا هستید باید حداقل ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید .
چند جلسه کلاس زومبا برای کاهش وزن لازم است ؟
اینکه چند بار در هفته در کلاس های زومبا شرکت کنید ، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد .
بطور کلی ، برای کاهش وزن واقعی و سوزاندن ۳۰۰ - ۴۰۰ کالری در هر جلسه باید ۳ بار در هفته در کلاس ها شرکت کنید .
به یاد داشته باشید که بدن به سرعت با یک ورزش سازگار می شود پس سعی کنید در کنار زومبا ، دیگر ورزش های مناسب هوازی مانند شنا ، پیاده روی و دویدن نیز انجام دهید . همچنین در روزهایی که کلاس ندارید از مزایای تمارین قدرتی نیز بهره مند شوید .
رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش وزن خواهد بود. تخمین زده می شود که برای کاهش ۰.۵ کیلو از وزن خود باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. کاهش وزن ۱-۴ کیلوگرم در هفته با رعایت یک رژیم غذایی سالم مهیا خواهد شد .
برخی از نکات برای کاهش وزن توسط زومبا
شرکت در کلاس های زومبا بدان معناست که تمرینات هوازی بسیاری خواهید داشت . به منظور کاهش وزن باید رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید مانند :
- بشقاب خود را روزانه پر از غلات کاملی چون کینوآ ، برنج قهوه ای و جودوسر کنید .
- از مصرف کربوهیدرات های خالی مانند نان سفید ، پاستا و کلوچه پرهیز کنید .
- پروتئین های فاقد چربی مانند مرغ ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و توفو را بسیار مصرف کنید .
- میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید .
- هرسه ساعت یکبار میان وعده مصرف کنید تا انرژی تان حفظ شود ، فقط دقت کنید که میان وعده های سالمی انتخاب کنید . خوردن سیب به همراه کره گردو و پنیر های رشته ای مناسب است .
زومبا ، ورزشی که حتما ادامه میدهید !
هنگامی که به کلاس ایروبیک می روید ، ممکن است مراحل خسته کننده ای را دنبال کنید . بسیاری از مردم کلاس های ایروبیک خود را تنها پس از چند هفته ترک میکنند زیرا خیلی کسل کننده است . با ورزش زومبا ، شما در حال ترکیب حرکت رقص با حرکات ایروبیک هستید و شما در حالی که سرگرم ورزش کردن و لذت بردن از آن هستید به‌سادگی وزن کم کرده و لاغر میشوید.
سخن پایانی
هنوز هم دلایل زیادی برای رفتن به سراغ ورزش زومبا ندارید؟ ورزش زومبا موثرترین شکل از تمرین مقاومتی می باشد . این ورزش نه تنها به شما در فعال نگه داشتن ماهیچه هایتان کمک می کند بلکه به شما کمک می کند در کنار تقویت عضلاتتان چربی سوزی هم انجام دهید . از طرفی دیگر آموزش زومبا و یادگیری حرکات آن بسیار آسان می باشد و به هیچ وجه تمرینات آن پیچیده نمی باشد .
ورزش زومبا یک ورزش مفرح و سرگرم‌کننده است . بعد از آشنایی با این ورزش و تمرین با ویدیو آموزش زومبا در پایین این صفحه از سایت جیم سنتر ٬ متوجه تغییرات جسم و ذهنتان خواهید شد . زومبا در خانه را برای لاغری و تناسب اندام هم میتوانید انجام دهید . خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند . مهم انجام این تمرینات و رسیدن به نتایج فوق‌العاده آن است . یادتان باشد که لباس‌ها و کفش‌هایی که برای انجام تمرینات انتخاب میکنید نیز بسیار مهم است . چون موقع انجام این ورزش ، دائماً باید در حال حرکت و پرش باشید .
