زومبا (به انگلیسی : Zumba) یک ورزش هوازی بر پایه رقص و حرکات ریتمیک است که توسط رقصنده کلمبیایی ، آلبرتو پرز در دهه ۱۹۹۰ بنیان گذاشته شد . زومبا از ترکیب حرکات رقص لاتین (آمریکای جنوبی) ، ایروبیک و حرکات ورزشی تشکیل شده‌است .
زومبا یکی از ورزش‌های ریتمیک پرطرفدار است که بر اساس گروه‌های سنی و همچنین مهارت در اجرای حرکات ٬ دارای انواع کلاس های متفاوت است . در کلاس‌های زومبا تونینگ ٬ از دمبل استفاده می‌شود . نوعی دیگر از این ورزش به نام آکوا زومبا (زومبای آبی) ، در استخر انجام می‌شود . زومبا فعالیتی ورزشی است که تمامی اندام‌ها و عضله‌های بدن را با حرکات گوناگون تمرین می‌دهد و به گونه‌ای درگیر میکند . به ویژه عضلات پا ، بازوها ، شکم و کمر . لاغری و تناسب اندام ، سوزاندن کالری و چربی ، انعطاف‌پذیری بدن ، به دست آوردن حس شادی و آرامش و همچنین بهبود عملکرد قلب و ریه از جمله فوایدی است که توصیه‌کنندگان این ورزش ریتمیک همواره به آن اشاره میکنند .
یکی از دلایل محبوبیت زومبا تنوع موسیقی و تنوع حرکات آن براساس رقص‌هایی از سراسر دنیا است . حرکات مورد استفاده در زومبا بر اساس حرکات پایه چهار ریتم اصلی سالسا ، کومبیا ، مرنگه و رگتون و ریتم‌های دیگر مثل هیپ هاپ ، سامبا ، افرودنس (رقص آفریقایی) ، فلامنکو ، بانگارا (رقص هندی) ، بلی دنس ، (رقص عربی) ، سوکا و غیره است .
تاریخچه ورزش زومبا
زومبا توسط مربی فیتنس و طراح حرکات رقص کلمبیایی، Alberto Beto Perez در اواسط دهه ۱۹۹۰ به وجود آمد که نتیجه یک خوش اقبالی تصادفی بود .
روزی آلبرتو بتو پرز ، مربی ایروبیک کلمبیایی در دهه‌ی ۹۰ فراموش کرد نوارهای موسیقی‌اش را همراه خود به کلاس ایروبیک ببرد ، اما باید کلاس را برگزار می‌کرد . او رقصنده‌ی لاتین خارق‌العاده‌ای هم بود ، پس همین کار را کرد فی‌البداهه کار کرد . سراغ ماشینش رفت و نوارهای موسیقی لاتین‌اش را برداشت و با استفاده از نوارهای رقص مرنگا ( merengue = موزیک رقص سواحل کارائیب ) و سالسا (salsa) که در اختیار داشت و ترکیب رقص و ایروبیک ، کلاس شاد و مفرحی را برای شاگردانش فراهم آورد .
بعد حرکات رقص لاتین را با حرکات ایروبیک ترکیب کرد و این اولین کلاس زومبای غیررسمی بود . بنابراین ما آن را یک اتفاق خوش یمن می‌نامیم . از آن روز به بعد و طی ۱۲ سال زومبا به شدت رشد کرده است . سایت رسمی زومبای آمریکا شمار رقصندگان زومبا را ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور دنیا اعلام کرده است .
نام زومبا از یک کلمه کلمبیایی گرفته شده که به معنای تکان خوردن سریع و خوش گذراندن است . موسیقی زومبا موسیقی پرنشاط لاتین است که از موسیقی و رقص‌های اسپانیایی‌تبارها و آفریقایی تبارهای آمریکا ( هیپ‌هاپ ) ، کارائیب ( سوکا و سالسا و مرنگ ) و برزیل ( سامبا ) و امثال آن الهام گرفته است .
زومبا ورزشی هوازی و تلفیقی از حرکات ریتمیک و رقص می باشد که با اجرای حرکات سریع انجام می شود و همه ماهیچه های اصلی بدن را درگیر کرده که باعث چربی سوزی و سفت شدن این عضلات می شود .
حرکات تمرینی طراحی شده در ورزش زومبا حرکاتی نیستند که شما در سایر ورزش ها دیده باشید زیرا حرکات تمرینی این ورزش با حرکات موزون آمیخته شده اند .
زومبا یک ورزش هیجانی ، شاد و مفرح و چالش برانگیز بوده که فرد از تحرک بالایی برخوردار می باشد و یکی از بهترین روش های موجود برای چربی سوزی و کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت قلبی و تنفسی می شود .
ورزش زومبا با ترشح هورمون اندروفین در مغز ، احساس طراوت و شادبی را در کنار بهبود عملکرد سیستم قلبی – عروقی را برای ورزشکار به ارمغان می آورد .
کلاس های گروهی زومبا به طور مجزا برای هر گروه سنی (از کودکان تا سالمندان) قابل برگزاری می باشد .
فواید ورزش زومبا
بهره‌گیری از حرکات موزون و پرانرژی بودن این ورزش یکی از دلایل اصلی محبوبیت روزافزون این نوع فعالیت بدنی بین مردم به شمار می‌آید .
از دیگر فواید این ورزش می توان به افزایش هماهنگی بین عصب و عضلات ، پیشگیری از تنبلی مغز ، افزایش تمرکز و هوش ، افزایش اعتماد به نفس ، افزایش متابولیسم بدن ، ارتقا انعطاف پذیری بدن ، افزایش حس شادی و کاهش چشمگیر استرس اشاره کرد . رقص زومبا در بهبود سلامتی افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند یا زنانی که دیابت نوع ۲ دارند مؤثر است .
فواید این ورزش را به دو بخش کلی میتوان تقسیم کرد :
جسمانی : کالری می‌سوزاند و ورزشی برای تمام بدن است و برای تناسب اندام عالی است . در زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند ورزش بر یک جا تمرکز ندارد . زومبا تمرین شدید به تمام نقاط بدن است و به همه اعضای بدن سود و منفعت میرساند .
روحی : این ورزش یک داروی نشاط آور است . لذتی هیجان‌انگیز . همه چیز را فراموش میکنید ـ به ویژه استرس زندگی روزمره را . همچنین سلامت روح‌تان را بهبود می‌دهد و تصویر جسمانی‌تان را ارتقا می‌دهد که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید .
فواید دیگر زومبا :
انعطاف پذیری بدن
این ورزش در حقیقت ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش‌هاست . به همین دلیل است که میتواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد . انعطاف پذیری بدن اهمیت فوق العاده‌ای در سلامت شما خواهد داشت . دامنه حرکات شما را بیشتر میکند و از زود خسته شدن عضلات جلوگیری میکند .
شادی و پرنشاط بودن
یکی دیگر از فواید خاص این ورزش ، شاد بودن آن است . شما کمتر ورزشی مانند زومبا را میتوانید پیدا کنید که سرگرم کننده و شاد باشد . موسیقی زومبا در کنار حرکات موزون یکی از دلایل اصلی شاد بودن این ورزش است . جالب است بدانید که این ورزش میتواند به افزایش خلق و خوی شما و داشتن احساسات خوب کمک کند .
زومبا از جمله ورزش‌هایی است که در پایان جلسات تمرینی آن شاد از جلسه بیرون می‌آیید . با این ورزش میتوانید به جنگ استرس بروید و آن را وجود خود دور کنید .
این ورزش از جمله ورزش‌های گروهی و اجتماعی است که باعث افزایش و آزاد شدن اندورفین در عضلات شما می‌شود که باعث می‌شود هورمون استرس از بدن شما دور شود .
کمک به عملکرد قلب
ورزش زومبا از جمله ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که جذب اکسیژن کمک میکند و قلب شما را قوی‌تر خواهد کرد . این ورزش باعث می‌شود تا ضربان قلب شما به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه برسد . اگر به دنبال بالا برد استقامت بدنی و عضله سازی هستید ، میتوانید این ورزش در طولانی مدت میتواند کمک شایانی به سیستم قلبی و عروقی شما بکند .
بر طرف شدن افسردگی
یکی از جذاب‌ترین فواید این ورزش ، کمکی است که به درمان افسردگی میکند . بسیاری معتقدند که زومبا تنها داروی ضد افسردگی است .
لاغری و تناسب اندام
میتواند انتخابی خوب برای افرادی باشد که قصد چربی‌سوزی و کاهش وزن دارند چون کالری‌سوزی به دنبال انجام حرکات این ورزش نسبتا بالاست . به عنوان مثال شما با انجام ۱۵ دقیقه حرکات میتوانید چیزی حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید . طراحی خاص حرکات همراه با موسیقی شاد ، مزایای چربی‌سوزی این ورزش را به حداکثر میرساند . در این نوع رقص ، حرکات بدنسازی نیز وجود دارد بنابراین اصلا تعجب نکنید اگر در یک کلاس خود را در حال انجام حرکت اسکات ، پرس دیوار و … ببینید . در هر جلسه از زومبا ، بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف میکنید . بنابراین با ورزش خیلی زود لاغر خواهید شد . همچنین جالب است بدانید که حتی اگر رژیم غذایی نداشته باشید ، این ورزش باز هم شما را سریع به تناسب اندام میرساند .
افزایش اعتماد به نفس
جنبه اجتماعی با بسیاری از تمرینات تفاوت دارد . با بهبود حرکات رقص و سلامت جسمی خود در یک کلاس گروهی نظیر شما و بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهید داشت که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود . بهبود عملکرد قلب باعث می‌شود که شما سریع‌تر از هر روش دیگری ، ضربان قلب خود را بالابرده و به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه ، برسانید . این ورزش مانند ورزش‌های هوازی به افزایش جذب اکسیژن کمک نموده و قلب را نیرومند میکند . اگر شما به دنبال افزایش استقامت بدنی و عضله‌سازی هستید ، گزینه مکمل بسیار مناسبی است و انجام آن در طولانی‌مدت در بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی ، بسیار مؤثر است .
پیشگیری از تنبلی مغز
ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت میکند . ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است . هنگامی که شما این ورزش را انجام میدهید ، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می‌یابد و برای مغز فوق‌العاده مفید است .
برطرف شدن استرس
اگر شما به دنبال بهبود خلق‌وخوی خود هستید رفتن به باشگاه همیشه ایده مناسبی نیست بلکه گاهی اوقات میتواند خسته‌کننده به شمار آید . اما این ورزش یک نوع ورزش اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که در افزایش خلق‌وخو موثر خواهد بود و هورمون استرس را در بدن از بین می‌برد.با رقص زومبا به جنگ استرس بروید .
بهتر شدن هماهنگی عصب و عضله
رقص به سطحی از هماهنگی برای ترکیب کردن حرکات نیاز دارد . بهبود هماهنگی بخش مهمی از سلامتی شماست و از آسیب دیدگی و سقوط در طول تمرین به ویژ در افراد مسن که به دلیل بالا رفتن سن ، عضلاتشان ضعیف شده پیشگیری میکند .
برخی از دلایل یادگیری ورزش گروهی زومبا
- ورزش زومبا موثرین شکل تمرین مقاومتی است . نه تنها به شما کمک میکند که ماهیچه های خود را فعال نگه دارید ، بلکه به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و عضلات بدن را تقویت کنید .
- یادگیری ورزش جدید زومبا نیز بسیار آسان است . حرکت زومبا پیچیده نیست و در واقع در یک راه است که هر کسی میتواند آنرا دنبال کند .
- ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت میکند . ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است . هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می دهید ، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می یابد و برای مغز فوق العاده مفید است .
- در حالی که در ورزشگاه ضربه میزنید رشد عضلانی باعث بهبود هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن می شود . ورزش زومبا ، در مقابل ، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و در حال حاضر بازوها و پاهای خود را با هماهنگی بیشتری با ماهیچه ها حرکت می کنند .
- با ورزش زومبا شما بتدریج لاغر خواهید شد ، زومبا بهترین گزینه برای کاهش وزن است در حالی که هم سرگرم میشوید و هم لاغر می شوید . در هر جلسه از زومبا ، بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف میکنید . با ورزش زومبا ، کاهش وزن آسان می شود !
- در ورزش زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند سایر ورزش ها بر یک جا تمرکز ندارد . ورزش زومبا تمرین شدید تمام نقاط بدن است و برای همه اعضای بدن فایده دارد . حتی عضلات بدون چربی ، عضلات شکم و هرچیزی که باعث می شود تا یک بدن بطور کامل فعالیت داشته باشد .
- ورزش زومبا بیشتر سرگرم کننده است و به ورزش شباهت ندارد . موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در پایان جلسه شما احساس شادی خواهید کرد .
- حتی اگر رژیم غذایی نداشته باشید ، ورزش زومبا هم شمارا شادتر و هم سریع به تناسب اندام میرساند .
انواع مختلف ورزش زومبا
۱ - زومبا فیتنس zumba fitness :
ورزش هوازی محسوب می شود و حرکات براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده است . قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود .
تفاوتی که زومبا با ایروبیک دارد در هماهنگی دست و پا و چرخش یا ضربه زدن با قسمت میانی بدن است . در زومبا فیتنس از دمبل و حرکات قدرتی استفاده می شود .
۲ - زومبا دنس dance zumba :
از اسم آن مشخص است که حکم آموزش رقص را دارد و حرکات قدرتی استفاده نمی شود . مربی زومبا باید دارای مدرک مربیگری ایروبیک باشد .
۳ - زومبا تونینگ (فرم دهی) zumba toning :
وقتی در مورد تمرین‌های قدرتی زومبا تونینگ صحبت می‌کنیم ، در واقع از دمبل استفاده می‌کنیم. آن‌ها دمبل‌های واقعی نیستند ، بلکه شبیه ساز ماراکا هستند و دسته‌یزومبا تونینگ نامیده می‌شوند . میتوانید واقعا آن‌ها را تکان دهید چون سنگین هستند ـ وزن توزیع‌شده دارند . و با استفاده از این وزنه‌ها کلاس به پایان می‌رسد .
۴ -زومبا کودکان یا زومباتومیک zumbatomic یا زومبا کیدز zumba kids :
زومبای بچه‌ها . این ورزش به ویژه با افزایش چاقی کودکان قابل توجیه است . کودکان در صورت سرگرم‌کننده نبودن ، ورزش نمی کنند . اینجا است که زومبا از طریق رقص و ورزش ، عنصر سرگرمی را اضافه میکند .
این کلاس برای کودکان ۷ تا ۱۱ سال می باشد . این کلاس باعث می‌شود تا کودکانتان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند و از طریق بازی و ورزش ، بدنشان به هماهنگی بیشتری برسد .
۵ - زومبینی zumbini :
این کلاس زومبا برای والدین و فرزندان شون که تا ۴ سال سن دارند میباشد که همراه با هم ورزش کنند .
۶ - آکوا زومبا (زومبا آبی) aqua zumba :
بدون شک این نوع زومبا برای افرادی است که عاشق آب و آب‌تنی هستند . کافی است . حتی تصور کردن اینکه در آب ورزش کرده و تحرک داشته باشید هم نشاط آور است . البته تنها فایده زومبا آبی ، نشاط آن نبوده ، بلکه در حین ورزش کردن داخل آب ، مقاومت آب هم به‌شدت تمرینات ، اضافه‌شده و بدنتان با سرعت بیشتری روی فرم خواهد آمد .
زومبای در استخر . فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و به خاطر مقاومت دو سویه ، موثرتر است ـ مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب . این نوع زومبا برای افراد مبتلا به آرتریت ، کسانی که نمی‌خواهند عرق کنند و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است .
۷ - زومبای با استفاده از یک صندلی zumba senato :
جدیدترین نوع زومبا ٬ زومبای با استفاده از یک صندلی . تمام این ورزش با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود ٬ برای ورزش عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است . میتوانید اسکوات و جهش را با زومبا سناتو انجام دهید .
۸ - زومبا گلد یا زومبا طلایی zumba gold :
زومبای سالمندان . این ورزش به روشی سرگرم‌کنند و جالب، شما را متناسب نگه می‌دارد . زیبایی این ورزش آن است که میتوانید حرکات و گام‌هایتان را تغییر دهید . در آغاز کلاس زومبا مربی اعلام میکند که میتوانید با سرعت خودتان حرکات را انجام دهید . زومبا طلایی مختص افراد میان‌سال و کهن‌سال است . در این نوع زومبا سبک آهنگ ، سرعت انجام و نوع حرکات ، همه و همه بر اساس سلیقه و نیاز میان‌سالان و کهن‌سالان انتخاب می‌شود تا با انجام این تمرینات ، تعادل و هماهنگی بدنشان را بهبود ببخشند .
۹ - زومبا استپ step zumba :
زومبا در خانه یا باشگاه با استپ ، ترکیبی از حرکات استپ ایروبیک و زومبا بوده که با هدف افزایش قدرت عضلانی و چربی‌سوزی ایجاد شده است . اگر می‌خواهید پاهای خوش‌فرم و زیبا داشته باشید ، حتماً زومبا در خانه یا باشگاه با استپ را انجام دهید .
۱۰ - زومبا قدرتی :
اگر در زومبا تونینگ ماهر شده‌اید باید این مهارت را در زومبا قدرتی بالا ببرید . جایی که شما تمرینات قدرتی شدیدتری را انجام میدهید و احتمالاً حتی سراغ وزنه‌های سنگین‌تری می‌روید و حرکات رقص زومبا را با وزنه سنگین انجام دهید . اگر علاقه‌مند به کار با وزنه هستید ، میتوانید حتی بدنسازی در خانه با وزن بدن یا همان با وسیله دلخواهتان را کاملاً مثل باشگاه تجربه کنید .
نکاتی برای شروع ورزش زومبا
- زومبا به افرادی که مشکلات بدنی و یا سلامتی ، دارند توصیه می شود برای شروع ورزش زومبا مانند هر ورزش دیگر با پزشک خود مشورت نمایند .
- برای مبتدی ها : اگر به تازگی تصمیم گرفته اید در کلاس های زومبا شرکت کنید ، بهتر است در کلاس های مبتدی شرکت کنید . کلاس هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد که حرکات ، ساده تر و آرام تر است و برای افراد مسن و تازه کار ، مناسب است .
- گرم کردن بدن : حتما قبل از شروع حرکات تند زومبا ، باید برای گرم کردن بدن ، حرکات نرمشی و در انتها، برای خنک کردن بدن ، حرکات کششی صورت گیرد .
- احساس راحتی : برای ورزش زومبا باید لباس و کفش راحت بپوشید . زیرا پوشیدن کفش نامناسب ممکن است به پاها فشار وارد کند .
- آب همراه خود داشته باشید : در مدت زمان ورزش زومبا، میزان آب بدن باید حفظ شود .
- اگر دچار بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت و دردهای مفصلی هستید . اگر فرد به دیابت مبتلا باشد ، یا از سایر بیماری متابولیک رنج ببرد و یا آسیبی در زانو ، مچ پا و... داشته باشد می تواند انواع دیگر ورزش زومبا مثل زومبای طلایی یا زومبای آبی را امتحان کند .
- داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است . بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده روی تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید .
تفاوت ایروبیک و زومبا
هر دو ورزش ایروبیک و زومبا روشی مناسب برای کم کردن وزن میباشند . در زومبا همان طور که گفته شد ٬ شما یک ساعت به صورت پیوسته رقص های مخصوص آمریکای لاتین را انجام میدهید ، عرق میکنید و همین به شما کمک میکند که چربی بسوزانید . در زومبا شما لذت میبرید ، چرا که کل فرآیند همراه با رقص میباشد . در ایروبیک شما بدنتان را به مدتی معلوم و همراه با موزیکهای تکنو و طبق برنامه ای مشخص تکان میدهید . ایروبیک دارای برنامه ریزی مشخصی میباشد تا در یک جلسه تمام اندام های شما درگیر شود . ایروبیک روی ماهیچه های شما کار میکند ، رقص ندارد و به همین خاطر ممکن است نسبت به زومبا سخت تر باشد . این در حالی است که ایروبیک به مرور موجب تحلیل چربی ها و کاهش وزن شما می‌شود . از طرفی همین دلایل سبب می‌شود تا برای کسانی که بدنشان قابلیت هماهنگی با موزیک را ندارد ، ایروبیک گزینه بهتری باشد . در مجموع میتوان گفت که زومبا و ایروبیک هر دو موجب کاهش وزن می‌شوند ، اما میتوان گفت که زومبا میتواند اندکی زودتر شما را به وزن مطلوبتان برساند .
زومبا در خانه
اگر با زومبا در باشگاه ورزشی احساس راحتی نمیکنید یا زمان کافی برای رفت و آمد کلاس های ورزشی ندارید یا از پس هزینه های باشگاه برنمی آیید خود را از لذت این ورزش مهیج و کاربردی محروم نکنید .
شما میتوانید با استفاده از ویدئوهای زومبا در سایت جیم سنتر ، آن را در منزل نیز انجام دهید . و یا میتوانید از دوست خود نیز دعوت کنید تا با هم به مدت ۱ ساعت در منزل زومبا تمرین کنید .
بهتر است رو به روی آیینه بایستید و حتی از قبل موزیک های مربوط به زومبا را تهیه کنید و هنگام تمرین پخش کنید و لذت ببرید. از جمله فواید زومبا در خانه میتوان به مقرون به صرفه بودن تمرینات، لاغری سریع و صرفه جویی در زمان اشاره کرد.
تمرینات زومبا در خانه برای لاغری نتیجه خوبی دارد . چون ریتمیک و پرتحرک است و کل بدن را به حرکت در می‌آورد . پس میتواند در مسیر لاغری به کمکتان بیاید .
- زومبا به همراه یک رژیم غذایی متعادل بهترین نتیجه را در کاهش وزن خواهد داشت .
- برای زومبا به تجهیزات زیادی نیاز ندارید بلکه فقط یک دست لباس آزاد و خنک ، کفش ورزشی و دمبل هوایی به وزن ۱-۴ کیلوگرم کافی است .
- توجه داشته باشید که هنگام تمرین زومبا بسیار عرق خواهید کرد پس نوشیدن آب را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید تا بدنتان را هیدراته نگهدارید .
گرم کردن بدن قبل از تمرین زومبا در خانه
پیش از شروع حرکات زومبا ، لازم است که مانند هر تمرین ورزشیِ دیگری ، ابتدا بدنتان را گرم کنید . این کار ، با افزایش سرعت گردش خون در عضلات و باز شدنِ مفاصل باعث می‌شود تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید . توصیه می‌کنیم که هیچ‌گاه، گرم‌کردن قبل از ورزش را دست کم نگیرید .
نکته : شاید در ابتدا ، همراه‌شدن با تمرین های زومبا در خانه ، کمی برایتان دشوار باشد. ولی کم‌کم پیشرفته‌تر میشوید و با هماهنگیِ کامل میتوانید تمرینات را دنبال کنید .
سرد کردن بدن بعد از تمرین زومبا در خانه
درست است که ورزشتان تمام شده ، اما نباید به یک‌باره بعد از تمام‌شدنِ تمرینات زومبا ، همه چیز را رها کنید . لازم است که بعد از اینکه تمرینتان تمام شد ، بدنتان را سرد کنید تا دچار گرفتگی‌هایِ عضلانی نشوید . با انجام تمرینات سرد کردن ، هیجانتان چند برابر می‌شود ، پس به هیچ‌وجه این قسمت را نادیده نگیرید .
طی یک ساعت تمرین زومبا چند کالری سوزانده می شود ؟
به منظور کاهش وزن در واقع باید بیش از آنچه که در روز کالری مصرف می کنید آن ها را بسوزانید . شما می توانید این کار را با کاهش مصرف کالری روزانه و افزایش فعالیت بدنی انجام دهید . بر اساس یک منبع موثق ، طی یک ساعت تمرین زومبا با شدت متوسط می توانید بین ۳۰۰-۹۰۰ کالری بسوزانید . شرکت در کلاس های زومبا ۲-۳ بار در هفته به همراه یک رژیم غذایی متعادل می تواند باعث کاهش وزن شود . چنانچه قصد دارید درمورد این تمرین و فواید آن بیشتر بدانید ، این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک را از دست ندهید .
براساس مطالعه ای که بر روی ۱۹ خانم شرکت کننده بین سنین ۱۸-۲۲ سال انجام شد مشخص شد که طی ۳۹ دقیقه تمرین ، بطور متوسط ۹.۵ کالری در دقیقه سوزانده بودند . این مقدار طی ۴۰ دقیقه تمرین به ۳۶۹ کالری رسیده بود که این مقدار حتی بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده طی ورزش های کیک بوکسینگ ، ایروبیک و یوگا است اما باید توجه داشت که کاهش وزن سریع گاهی بجای سوزاندن چربی ، باعث ازدست دادن عضلات خواهد شد . به منظور کاهش وزن باید روزانه ۶۰ - ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید .
تعداد کالری که در طول زومبا سوزانده می شود به چند عامل بستگی دارد که عبارتند از :
- سن
- وزن
- ژنتیک
- سطح فعلی آمادگی جسمانی
- شدت تمرین
اگر می خواهید کالری بیشتری در طول زومبا بسوزانید باید شدت تمرین خود را افزایش دهید . حداکثر ضربان قلب شما باید بین ۵۵ - ۸۵ درصد برسد .
کسر کالری در کاهش وزن مهم است اما مصرف ویتامین ها و مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم نیز به همان اندازه مهم است زیرا گاهی کاهش وزن سریع برای بدن خطرناک می باشد . برای حفظ انرژی خود رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل ، ماهی ، پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و میوه داشته باشید .
برای کاهش وزن چه تعداد کالری باید مصرف شود ؟
زنان هرگز نباید کم تر از ۱۲۰۰ کالری و مردان نباید کم تر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند. به عنوان مثال اگر در طول کلاس زومبا ۳۰۰ کالری می سوزانید چنانچه خانم هستید باید حداقل ۱۸۰۰ کالری و اگر آقا هستید باید حداقل ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید .
چند جلسه کلاس زومبا برای کاهش وزن لازم است ؟
اینکه چند بار در هفته در کلاس های زومبا شرکت کنید ، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد .
بطور کلی ، برای کاهش وزن واقعی و سوزاندن ۳۰۰ - ۴۰۰ کالری در هر جلسه باید ۳ بار در هفته در کلاس ها شرکت کنید .
به یاد داشته باشید که بدن به سرعت با یک ورزش سازگار می شود پس سعی کنید در کنار زومبا ، دیگر ورزش های مناسب هوازی مانند شنا ، پیاده روی و دویدن نیز انجام دهید . همچنین در روزهایی که کلاس ندارید از مزایای تمارین قدرتی نیز بهره مند شوید .
رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش وزن خواهد بود . تخمین زده می شود که برای کاهش ۰.۵ کیلو از وزن خود باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید . کاهش وزن ۱-۴ کیلوگرم در هفته با رعایت یک رژیم غذایی سالم مهیا خواهد شد .
برخی از نکات برای کاهش وزن توسط زومبا
شرکت در کلاس های زومبا بدان معناست که تمرینات هوازی بسیاری خواهید داشت . به منظور کاهش وزن باید رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید مانند :
- بشقاب خود را روزانه پر از غلات کاملی چون کینوآ ، برنج قهوه ای و جودوسر کنید .
- از مصرف کربوهیدرات های خالی مانند نان سفید ، پاستا و کلوچه پرهیز کنید .
- پروتئین های فاقد چربی مانند مرغ ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و توفو را بسیار مصرف کنید .
- میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید .
- هر سه ساعت یکبار میان وعده مصرف کنید تا انرژی تان حفظ شود ، فقط دقت کنید که میان وعده های سالمی انتخاب کنید . خوردن سیب به همراه کره گردو و پنیر های رشته ای مناسب است .
زومبا ، ورزشی که حتما ادامه میدهید !
هنگامی که به کلاس ایروبیک می روید ، ممکن است مراحل خسته کننده ای را دنبال کنید . بسیاری از مردم کلاس های ایروبیک خود را تنها پس از چند هفته ترک میکنند زیرا خیلی کسل کننده است . با ورزش زومبا ، شما در حال ترکیب حرکت رقص با حرکات ایروبیک هستید و شما در حالی که سرگرم ورزش کردن و لذت بردن از آن هستید به‌سادگی وزن کم کرده و لاغر میشوید .
سوالات متداول درباره زومبا :
زومبا چیست ؟
زومبا یک برنامه تناسب اندام گروهی است که از حرکات رقص لاتین و بین المللی الهام گرفته شده است . این یک تمرین با شدت بالاست که میتواند به کالری سوزی ، تناسب اندام و بهبود خلق و خو کمک کند .
زومبا و ایروبیک دنس چه تفاوتی دارند ؟
زومبا سبکی از رقص لاتین برای تناسب اندام است که در آن انواع حرکات ساختاری با تمرکز بر موسیقی سبب افزایش ضربان قلب ، جریان خون و اکسیژن می‌شوند. اما ایروبیک دنس بیشتر جنبه ورزشی دارد و روی تمام نواحی بدن شما کار می کند . ایروبیک یک ورزش هوازی است که به منظور بهبود کیفیت تمرینات و همچنین عضله سازی از لوازم ورزشی گوناگون مانند دمبل ، تخته استپ و غیره نیز در آن استفاده می شود . در ورزش ایروبیک ماهیچه‌ها تحت فشار بسیار زیاد و ناگهانی قرار نخواهند گرفت . ایروبیک نسبت به زومبا تمرینات سخت تری دارد . معمولاً تمرکز ورزش ایروبیک روی تمرینات قلبی است که سبب افزایش تعریق شخص می شود . در ورزش زومبا حرکات با رقص همراه هستند که سبب کاهش خستگی و ضعف و استرس خواهند شد .
ورزش زومبا بهتر است یا ایروبیک ؟
در پاسخ به این سوال که ورزش ایروبیک بهتر است یا زومبا باید گفت که این انتخاب بستگی به نیاز شما خواهد داشت . اگر دردهای عضلانی دارید یا در محیط کار شما استرس زیادی وجود دارد و به دنبال یک ورزش مفرح هستید ، قطعاً زومبا بهترین گزینه است . اگر به دنبال ورزشی برای تقویت عضلات هستید بهتر است که ایروبیک را انتخاب کنید . توجه فرمایید که انجام هر دو ورزش سبب لاغری می شود ، اما میزان لاغری با توجه به سوزاندن کالری و رژیم غذایی که دارید متفاوت است .
تفاوت زومبا با رقص هیپ هاپ مخصوص شکم چیست ؟
زومبا رقص ورزشی است که بر سوزاندن کالری و تقویت کل بدن متمرکز است اما حرکات رقص هیپ هاپ شکمی روی هسته و قسمت میانی بدن متمرکز است .
چه کسی می‌توانند زومبا انجام دهند ؟
این ورزش برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است . هیچ تجربه رقصی لازم نیست و مربیان معمولاً اصلاحاتی را برای حرکات ارائه می‌دهند تا برای همه سطوح مناسب باشد .
برای زومبا چه بپوشیم و به چه چیزهایی نیاز داریم ؟
هر چیزی که برای ورزش کردن در باشگاه یا در خانه می‌پوشید ، مهم این است بهترین لباس ورزشیتان را بپوشید. در زومبا کفش بسیار مهم است ، چرا که اگر کفش نامناسب به پا کنید ممکن است به پایتان آسیب برسانید . اگر در خانه زومبا انجام میدهید باز هم بهتر است به جای این که پا برهنه باشید ، کفش ورزشی خود را به پا کنید تا از پاهایتان محافظت کند . از لباس‌هایی استفاده کنید که در حد امکان آزاد باشد تا به راحتی در آن نفس بکشید . هر نوع لباسی به جز لباس‌هایی از جنس کتان یا جین مناسب هستند .
همچنین ممکن است بخواهید یک بطری آب و یک حوله همراه خود داشته باشید .
کلاس های زومبا را از کجا می توانم پیدا کنم ؟
کلاس‌های زومبا را میتوان در اکثر باشگاه‌های ورزشی ، استودیوهای رقص و مراکز تفریحی پیدا کرد . همچنین می توانید از ویدیوهای آنلاین زومبا در خانه استفاده کنید .
آیا زومبا بی خطر است ؟
به طور کلی این ورزش ، یک تمرین ایمن محسوب می‌شود . با این حال ، مانند هر برنامه ورزشی دیگر ، خطرات بالقوه‌ای مانند آسیب دیدگی در آن وجود دارد . اگر هر گونه شرایط بیماری دارید ، قبل از شروع زومبا با پزشک خود مشورت کنید .
آیا زومبا برای حذف چربی اضافی شکم مناسب است ؟
در پاسخ باید گفت بله ، ورزش و رقص زومبا ، شامل تمریناتی هوازی با شدت بالا است . این تمارین علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق ، کلسترول و سطح قند خون بدن را کاهش داده و به خوبی باعث چربی سوزی ناحیه شکم خواهد شد .
آیا زومبا ۳ جلسه در هفته کافی است ؟
در طول یک ساعت تمرین زومبا به طور میانگین کالری سوزی بدن به میزانی بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری رخ خواهد داد . این میزان از کالری سوزی بستگی به شرایط هر فرد همچون سن ، وزن و دیگر موارد دارد . بنابراین انجام تمرینات زومبا با شدتی متوسط (حداقل) به همراه یک رژیم غذایی اصولی ، برای رسیدن به هدف زومبا برای لاغری که در فکر بسیاری افراد وجود دارد ، مناسب است .
فواید ورزش زومبا برای بانوان چیست ؟
مهمترین مزیت انجام این ورزش در میان بانوان کاهش وزن و لاغری است . همان طور که می دانید بانوان به اندام خود اهمیت می دهند ، بنابراین با انجام این ورزش می توانند به تناسب اندام برسند . بانوان با انجام این ورزش می توانند عضلات کمر ، شکم ، پا و باسن خود را تقویت کنند . با توجه به این که این تمرینات تاثیر زیادی روی قسمت‌های مختلف بدن دارد جایگزین مناسبی برای بدنسازی است .
افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدنی از دیگر ویژگی‌های انجام این ورزش در میان بانوان خواهد بود . بانوانی که به سلامت قلب و عروق خود اهمیت می دهند ، بهتر است که زومبا را انتخاب نمایند .
آیا زومبا برای افراد لاغر مناسب است ؟
همان گونه که متوجه شدید ورزش زومبا برای لاغری شکم و پهلو بسیار موثر است . حال این سوال پیش می آید که آیا این ورزش بر روی افراد لاغر نیز مناسب است یا خیر ؟
تاثیر این ورزش تنها به کاهش وزن و چربی سوزی محدود نخواهد شد . همان طور که بیان کردیم زومبا به عنوان یک ورزش هوازی به شمار می رود که سبب عضله سازی نیز خواهد شد . طبق این تفاسیر زومبا برای کسانی که لاغر هستند نیز گزینه مناسبی است ، زیرا موجب می شود که عضلاتی ورزیده‌‌تر و قدرتمندتر داشته باشند .
ورزش زومبا برای افراد دارای دیابت مناسب است ؟
رقص زومبا در بهبود سلامتی افرادی که دیابت نوع ۲ دارند مؤثر است . اگر مبتلا به دیابت هستید ، رقص زومبا یک راه عالی برای کاهش وزن و ساخت هم زمان عضله می باشد . با اوج گرفتن سطح انرژی بدن ، سطح قند خون شما پایین خواهد آمد . برای احتمال نیاز به تغییر برنامه ی درمانی دیابت با توجه به شرایط جسمانی جدید خود ، با پزشک خود مشورت کنید .
بهتر است هر چند وقت یک بار زومبا امجام دهیم ؟
بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد . اگر می‌خواهید با زومبا به تناسب اندام برسید ، پیشنهاد می‌کنیم ۳ بار در هفته ، هر بار با ۲۰ دقیقه شروع کنید . به مرور میتوانید زمان آن را به ۴ بار در هفته و هر بار یک ساعت برسانید .
باید به بدنتان زمانی برای استراحت و به ماهیچه‌هایتان فرصتی برای بهبود دهید . بنابراین مطمئن شوید که چند روز استراحت میکنید و زیاد از خودتان کار نمی‌کشید .
چه طور در زومبا وزن کم کنیم ؟
همه چیز به فعالیت شما در زومبا بستگی دارد. هر چه قدر بیشتر حرکات رقص انجام دهید ، بیشتر کالری می‌سوزانید . هنگامی که به حرکات کششی و اسکات می‌رسید هر چقدر بخواهید میتوانید وزن کم کنید (بدون این که به خود آسیب برسانید) ، همچنین شدت حرکات شما را نیز افزایش خواهد داد . میتوانید از وزنه‌های کوچک ۱-۳ کیلوگرم نیز برای تقویت بدنتان استفاده کنید .
نتیجه‌گیری
ورزش زومبا مجموعه حرکات ورزشی و رقص بسیار هیجان‌انگیز و جذاب است و در دورانی از زندگی انسان که میزان تحرک کم شده و سلامتی انسان با خطر جدی روبرو است ، بسیار مناسب میباشد و میتواند خلأ به وجود آمده در اثر ماشینی و دیجیتالی شدن زندگی انسان را به خوبی جبران کرده و سلامتی افراد را تضمین کند .
با اینکه مدت زمان زیادی از پیدایش آن نگذشته ، به خوبی توانسته محبوبیت زیادی در بین اقشار مختلف به دست آورد .
دلیل اصلی انجام حرکات رقص مانند به همراه موسیقی جذاب و نشاط آور لاتین است که فضایی روحیه‌بخش را به وجود می‌آورد و در کنار تناسب اندام و کاهش وزن به مبارزه با افسردگی می‌رود .
هنوز هم دلایل زیادی برای رفتن به سراغ ورزش زومبا ندارید؟ ورزش زومبا موثرترین شکل از تمرین مقاومتی می باشد . این ورزش نه تنها به شما در فعال نگه داشتن ماهیچه هایتان کمک می کند بلکه به شما کمک می کند در کنار تقویت عضلاتتان چربی سوزی هم انجام دهید . از طرفی دیگر آموزش زومبا و یادگیری حرکات آن بسیار آسان می باشد و به هیچ وجه تمرینات آن پیچیده نمی باشد .
ورزش زومبا یک ورزش مفرح و سرگرم‌کننده است . بعد از آشنایی با این ورزش و تمرین با ویدیو آموزش زومبا در پایین این صفحه از سایت جیم سنتر ٬ متوجه تغییرات جسم و ذهنتان خواهید شد . زومبا در خانه را برای لاغری و تناسب اندام هم میتوانید انجام دهید . خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند . مهم انجام این تمرینات و رسیدن به نتایج فوق‌العاده آن است . یادتان باشد که لباس‌ها و کفش‌هایی که برای انجام تمرینات انتخاب میکنید نیز بسیار مهم است . چون موقع انجام این ورزش ، دائماً باید در حال حرکت و پرش باشید .
در ویدیوی زیر نمونه هایی از تمرین های ورزشی زومبا (zumba) را میتوانید ببینید :
