تمرینات خطرناک برای سالمندان
درست است که تمام مراکز بهداشتی و سلامتی مدام همه مردم را به ورزش تشویق میکنند ، اما ورزشهایی هم وجود دارد که باید با احتیاط به سالمندان توصیه شود یا حتی برایشان ممنوع شود .
انجام این حرکات ورزشی توسط سالمندان ممکن است سبب شود تا آنها با مواردی مانند افزایش درد مفاصل ، عضلات آتروفی شده ، آسیب دیدگی جسمی یا عدم تعادل مواجه شوند . از این رو اگر شما و یا سالمند عزیزتان بیش از ۶۵ سال سن دارید ، باید از انجام تمرینات زیر خودداری کنید :
۱ - ددلیفت
ددلیفت اولین مورد در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند . این تمرین برای افراد جوان بسیار توصیه می شود زیرا هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را به چالش می کشد . ددلیفت به تعادل بدنی بالایی نیاز دارد ، به همین دلیل است که در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند .
۲ - اسکات با وزنه
اسکات یک تمرین عالی است که چندین ماهیچه مانند همسترینگ ، ساق پا ، ران ، باسن و عضلات شکم را هدف قرار می دهد . برای انجام این ورزش فرد به تعادل و قدرت نیاز دارد . برخی از سالمندان تعادل کافی ندارند .
زدنِ اسکات میتواند برای افراد مسنی که آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات یا مفاصل ندارند ، بسیار مفید باشد . با این حال ، اضافه کردن وزنههای سنگین میتواند فشار زیادی را بر ساختارهای مختلف پایین تنه ، از جمله باسن ، بالای ران و زانو ایجاد کند . در عوض ، افراد مسن ، بهتر است که وزنهها را رها و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند . اگر میخواهید از اسکات بیشترین بهره را ببرید ، یک راه مطمئن این است که تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و با دمبلها و وزنههای سنگین کار نکنید .
سالمندان می توانند از ابزارهایی که در خانه دارند برای انجام اسکات استفاده کنند . اسکات روی صندلی یکی از بهترین جایگزین ها برای اسکات با وزنه است .
۳ - دراز و نشست (کرانچ)
اگرچه ممکن است ورزش دراز و نشست خیلی سخت به نظر نرسند ، اما می تواند برای اکثر سالمندان خطرناک باشد . سالمندانی که از مشکلات کمر رنج می برند باید از انجام دراز و نشست خودداری کنند .
این تمرین به طور بالقوه برای سالمندان خطرناک هستند ، زیرا ستون فقرات تحتانی را برای مدت طولانی در وضعیتی غیرطبیعی قرار میدهند . این حالت ، خطر ابتلا به مشکلات طولانی مدت با آسیب دیسکهای ستون فقرات یا تحریک عصب سیاتیک را افزایش میدهد .
پلانک می تواند ورزش بهتری برای سالمندان باشد زیرا فشار کمتری به عضلات کمر وارد می کند .
۴ - پرس پا
پرس پا یک نوع تمرین است که عضلات پا و باسن را درگیر می کند ، اما برای سالمندان مناسب نیست چراکه فشار زیادی به عضلات پا وارد می شود . برخی از سالمندان ممکن است پوکی استخوان داشته باشند از این رو برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو باید از این تمرین اجتناب کنند .
۵ - یوگا قدرتی
یوگا به دلیل اثرات آرامش بخش همیشه برای سالمندان پیشنهاد شده است . با این حال ، همه انواع یوگا مناسب نیستند . یوگای ترمیمی یکی از مواردی است که اکثر متخصصان به دلیل حرکات آرامش بخش آن را توصیه می کنند ، اما ورزش هایی که شامل خم شدن و پیچش در ناحیه کمر می شود برای سالمندان به ویژه برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان خطرناک است .
از این رو ، یوگای قدرتی از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند . یوگای ترمیمی به کاهش استرس و همچنین به سلامت مغز کمک می کند ، بنابراین سالمندان می توانند به جای تمریانات یوگای قدرتی ، تمرینات یوگای ترمیمی را انجام دهند .
۶ - دویدن در مسافتهای طولانی
ظرفیت هوازی بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد . اما دویدن در مسافت طولانی معمولاً به افراد مسن ، بهویژه کسانی که سابقه بیماریهای تنفسی دارند ، توصیه نمیشود . سالمندانی که عادت به دویدن در مسافت های طولانی دارند با مشکلی مواجه نخواهند شد ، اما دویدن یکی از ورزش هایی است که کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند باید از آن اجتناب کنند . پیاده روی سریع و دوچرخه سواری بهترین جایگزین برای دویدن هستند . پیاده روی سریع و دوچرخه سواری می توانند به سالمندان در سوزاندن چربی اضافی و دستیابی به آمادگی جسمانی کمک کنند .
۷ - بالا رفتن از پله
تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد ، بنابراین احتمال زمین خوردن وجود دارد و این خطر حین ورزشهایی که نیاز به تعادل دارند بیشتر میشود . بنابراین سالمند شما نیازی نیست و اصولا نباید مشغول ورزشهایی شود که ممکن است سقوط کند . به طور مثال پله نوردی ، صخره نوردی ، بالا رفتن مکرر از پلهها و درکل انجام چنین ورزشهایی میتواند برای لگن ، زانو و مچ پای شما سخت باشد . همان گروه های عضلانی را میتوان با ورزشهای زیر و به صورت ایمن هدف قرار داد :
۸ - هوازی شدت بالا مثل هیت
پیادهروی ، ایروبیک در آب ، پیلاتس و دوچرخهسواری نمونههایی از فعالیتهای ایمن هوازی کمتأثیر برای سالمندان هستند . چیزی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند ، تمرینات کاردیو شدت بالا یا تمرینات هوازی طاقت فرسا و شدید است . چنین ورزشی علاوه بر فشار بیش از حد بر قلب و ریهها ، خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهد . بنابراین هوازی شدت بالا نباید شامل ورزش سالمندان شود و سالمندان باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا اجتناب کنند .
تمرینات ورزشی مناسب برای سالمندان
بهترین ورزش برای سالمندان ، آنهایی است که افراد سالخورده را فعال و پرانرژِی نگه دارد ! و همراه رقابتی سالم ، کمترین میزان آسیب دیدگی را داشته باشد . نوع ورزش و شدت آن به توانایی فرد بستگی دارد . فعالیت های ورزشی برای سالمندان و عزیزان مسن میتواند اشکال مختلفی داشته باشد مانند پیاده روی ، شنا ، حرکات کششی ، تای چی ، یوگا ، ورزشهای آبی ، رقصیدن ، باغبانی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری سبک یا جلسات ورزشی منظم . ورزش سالمندان شامل تمرینات سبکتری میشود که کوچکترین آسیبی به همراه نداشته باشد .
برخی از افراد مسن ، ممکن است که برای ایمن بودن حین ورزش به کمک نیاز داشته باشند . اگر عزیزان سالخورده شما برای مدیریت کارهای روزمرهشان یا انجام ورزش به کمک نیاز دارد ، حتما به آنها کمک کنید و اجازه ندهید این موضوع ، جلوی ورزش سالمندان را بگیرد .
بی تحرکی در سالمندان منجر به ایجاد ضعف عضلانی ، کاهش انعطاف پذیری ، افت سیستم قلبی تنفسی و افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن همچون دیابت ، فشار خون ، سرطان ، آرتروز و آسیب های استخوانی ، افسردگی ، عدم استقلال حرکتی و افزایش احتمال بروز مشکلات مرتبط با زوال عقل یا دمانس از جمله آلزیمر میشود و نهایتاً انزوای اجتماعی و کاهش کیفیت زندگی این گوهران گرانبها را در پی خواهد داشت . این در حالی است که سالمندان با انجام تمرینات ورزشی منظم میتوانند نشانه های سالخوردگی را به تعویق بیاندازند و از تمام عوارض ناشی از بی تحرکی و افزایش سن پیشگیری کنند .
اگر جز سالمندان هستید و به دنبال ایجاد یک روال تمرین ورزش سالمندان در منزل میگردید ، میتوانید در ابتدا از زمان نشستن طولانی مدت خود کم کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید . تلاش کنید تا وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید و با افزایش فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید .
در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین های ورزشی مخصوص سالمندان را مشاهده کنید :
