سوپر فود یا ابرغذا (Super food) یک واژه برای اشاره به آن دسته از مواد خوراکی است که تأثیر زیادی بر روی سلامتی مصرفکننده دارند . این واژه معمولاً توسط متخصصان و کارشناسان تغذیه استفاده میشود .
اصطلاح سوپر فود یا ابر غذا یک اصطلاح نسبتا جدید است که به مواد غذایی گفته می شود که در عین داشتن حداکثر فواید تغذیه ای ، حداقل کالری را دارند . سوپرفودها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند . نکته مهم این است که بیشتر سوپر فودها گیاهی هستند . در این مقاله ، قصد داریم سوپرفودها را بررسی کنیم و چند مورد از آنها را مثال بزنیم .
سوپر فود چیست ؟
سوپر فودها غذاهایی هستند که تراکم غذایی بسیار بالایی دارند . این بدان معنی است که آنها مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را در عین کالری بسیار کم ، فراهم می کنند و حاوی حجم بالایی از مواد معدنی ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند . آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند در برخی مواد غذایی وجود دارند و به خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند . رادیکال های آزاد محصولات جانبی تولید انرژی هستند که می توانند منجر به بیماری قلبی ، سرطان ، آرتریت ، سکته ، بیماری های تنفسی ، ضعف سیستم ایمنی و بیماری پارکینسون شوند . مولکول های آنتی اکسیدان اثرات رادیکال های آزاد را کاهش می دهند .
خواص و عوارض سوپرفود
هر سوپر فود خواص و عوارض خود را دارد اما به طور کلی خواص سوپرفود عبارتند از :
آنتی اکسیدانها : شاید مهمترین خاصیت آنها را بتوان در داشتن آنتی اکسیدان دانست . زیرا خواص آنتی اکسیدان ها برای بدن زیاد بوده و استفاده از آنها ضروری است . این ترکیبات طبیعی از سلولهای شما در برابر آسیب محافظت میکنند و ممکن است خطر بیماری قلبی سرطان و سایر بیماریها را کاهش دهند .
مواد معدنی : این مواد مغذی ضروری (کلسیم ، پتاسیم ، آهن و موارد مشابه) به بدن شما کمک میکنند تا در بالاترین سطح خود عمل کند .
ویتامینها : بهتر است این ترکیبات ارگانیک را از غذاهای طبیعی مانند سوپر فودها به جای مکملها دریافت کنید .
فلاونوئیدها : فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند .
چربی های سالم : چربیهای تک غیر اشباع و چند غیر اشباع ، با نام «چربیهای خوب» به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماریهای قلبی و سکته کمک میکنند .
فیبر : فیبر به کاهش کلسترول پیشگیری از بیماری قلبی و کنترل گلوکز در دیابت نوع ۲ کمک میکند .
اما عوارض سوپر فود زمانی مشخص میشود که آن را به طور غیر معمول و بیش از اندازه استفاده کنید .
سوپر فودها درمان تمام مشکلات نیستند !
بسیاری انتظارات غیرواقعی از این غذاها دارند و فکر می کنند که از بیماری های مزمن و مشکلات سلامتی محافظت می شوند . سوپر فود به عنوان بخشی از تغذیه روزانه عالی است ، اما تنها زمانی که به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید اثربخشی کاملی دارند . به جای تمرکز بر روی مواد غذایی به صورت جداگانه ، از یک "رژیم غذایی سوپر فود " استفاده کنید .
بنابراین اگرچه سوپر فود های ذکر شده در لیست زیر ، تنها مواردی نیستند که شما باید مصرف کنید ، اما این موارد قطعا ارزش این دارند که در رژیم غذایی شما جای داشته باشند . در ادامه به ۲۰ تا از موثرترین سوپر فود ها اشاره خواهیم کرد . با ما برای معرفی ۲۰ سوپر فود فوق العاده همراه باشید :
۱ - تخممرغ
تخممرغ یک مادهی مغذی فوقالعاده مفید است که فولات ، ویتامین A ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، فسفر ، روی ، کلسیم ، ویتامین B5 ، ویتامین E و … دارد . این خوراکی حاوی کولین هم است که بدن از آن برای ساخت غشاهای سلولی استفاده میکند .
تخممرغ علاوه بر تقویت قدرت بدنی ، در افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) ، کاهش خطر بیماری قلبی ، کاهش سطح تریگلیسیرید و پایین آوردن خطر سکته تاثیرگذار است . پروتئین موجود در تخممرغ آن را تبدیل به یک سوپرفود میکند . این مادهی غذایی حاوی ۹ اسید آمینهی ضروری است . تخممرغ را میتوانید به راحتی به رژیم غذاییتان اضافه کنید .
۲ - بادام
بادام یکی از بهترین سوپرفودهای موجود در فهرست ماست . بادام گزینه قابل حمل است و خواص متعددی دارد . حتی یک مشت بادم کمک شایانی به سلامتی شما خواهد کرد .
بادام یک گزینهی بسیار عالی برای افزایش قدرت بدنی به شمار میرود . این نوع مغز حاوی ویتامینها و مواد مغذی مختلفی از جمله پتاسیم ، ویتامین E ، منیزیم ، کلسیم ، فسفر و آهن است . باور بر این است که بادام در کنار داشتن رژیم غذایی کمکالری ، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و پایین آوردن فشار خون کمک میکند . حواستان باشید که بادام را به میزان متعادل مصرف کنید و در خوردن آن زیادهروی نکنید .
با توجه به اینکه بادام حاوی پروتئین ، فیبر ، چربیهای مفید ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است واقعا استحقاق قرار گرفتن در میان سوپر فود ها را دارد . همچنین بادام دارای بیشترین میزان تراکم مواد مغذی در میان آجیلهاست .
۳ - آووکادو
آووکادو میوهی سالم و مغذیای است که متاسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست . این میوه برای افزایش قدرت بدنی ، یک گزینهی بینظیر است . با این حال باید به این نکتهی مهم توجه کنید که آووکادو حاوی چربی زیادی است و باید آن را به میزان متعادلی مصرف کنید . این سوپرفود حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی است که در جلوگیری از سرطان موثر هستند .
چربیهای خوب موجود در آن هم به کاهش سطح کلسترول بد کمک میکنند . ترکیبات موجود در آووکادو در بهبود جریان خون و کاهش فشار خون نقش دارند و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکنند . زمانی که آووکادو را به همراه سایر مواد غذایی سالم میل کنید ، سرعت جذب مواد مغذی در بدنتان افزایش پیدا میکند .
روشهای مختلفی برای مصرف آووکادو وجود دارد از ترکیب تخممرغ و آووکادو گرفته تا تست آووکادو و شما حق انتخابهای متعددی برای غذاهای تهیه شده از این میوه دارید .
آووکادو یک میوه پرچرب است اما چربیهای غیراشباع که منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان ، بیماریهای قلبی و دیابت میشوند . هر میوه آووکادو حاوی ۱۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی لوتئین که یک آنتیاکسیدان مفید برای چشم و پوست به شمار میآید ، است . محققان همچنین آووکادو را عامل کنترل قند خون ، احیای بافت و خون و بهبود سلامت قلب میدانند .
۴ - گردو
میزان بالای آنتیاکسیدان موجود در گردو به پیشگیری از سرطان و از بین بردن رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکند .
اگر میخواهید قدرت بدنیتان را افزایش دهید ، گردو بخورید . تمام انواع مغزها برای سلامتی خوب هستند ، اما گردو به طرز ویژهای مفید است . این نوع مغز سرشار از آنتیاکسیدانهای مختلف است و منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب میشود . گردو در کاهش التهاب ، تقویت سلامت دل و روده ، کاهش خطر سرطان ، کمک به کنترل وزن و مدیریت دیابت نوع ۲ و کاهش خطر ابتلا به آن موثر است .
با مصرف مقدار متعادلی از گردو ، سطح انرژیتان افزایش پیدا میکند ؛ چون این نوع مغز حاوی مقدار زیادی آهن ، منگنز و روی است . گردو ویتامین E زیادی دارد ، که این موضوع باعث میشود یک مادهی غذایی عالی برای پوست و کاهش فشار خون محسوب شود .
میزان بالای آنتیاکسیدان موجود در آن هم به پیشگیری از سرطان و از بین بردن رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکند . میتوانید از گردو در تهیهی اسموتیهای مختلف استفاده کنید یا آن را خرد کنید و در ماست یونانی بریزید و نوش جانتان کنید .
۵ - ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از سوپرفودهای غیرگیاهی است که خواص متعددی برای سلامتی شما دارد . این نوع ماهی چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. به همین دلیل ، مصرف منظم آن برای مغز مفید است .
ماهی سالمون حاوی «پپتاید» هم است که خواص ضدالتهابی دارد و حتی خلقوخوی شما را بهبود میبخشد . کاهش فشار خون ، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته از دیگر فواید این ماهی چرب هستند .
محتوای بالای اسید چرب امگا 3 در سالمون و سایر ماهی های چرب مانند قزل آلا و شاه ماهی می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی ، کلسترول و تشکیل پلاک های شریانی را کاهش دهد .
۶ - دانهی چیا
دانهی چیا یک سوپرفود دیگر است که میتوانید آن را برای تقویت قدرت بدنی نوش جان کنید . این دانه حاوی فیبر ، اسیدهای چرب امگا ۳ ، پروتئین ، فسفر ، مس ، سلنیوم ، منگنز ، آهن ، منیزیم و کلسیم است . بهبود کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت از جمله خواص دانهی چیا هستند .
این دانهها حاوی آنتیاکسیدانهای مختلفی هستند که در پیشگیری از سرطان مفید واقع میشوند . اگر نمیدانید چطور از دانهی چیا استفاده کنید ، با جستوجو در اینترنت طرز تهیهی پودینگ چیا را پیدا کنید و از این طریق هم یک پودینگ جدید را امتحان کنید و هم از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید .
دانه چیا حاوی فیبر ، پروتئین ، اسیدهای چرب امگا ۳ ، کلسیم ، منگنز ، منیزیم ، فسفر ، روی و ویتامینهای B1, B2 و B3 است . این مواد مغذی میتوانند به سلامت قلب ، کبد ، مغز ، گوارش ، استخوانها و پوست کمک کنند . همچنین دانه چیا به کاهش وزن ، افزایش احساس سیری ، کنترل قند خون و کاهش التهاب منجر میشود .
دانه چیا یکی از سالمترین گیاهان روی زمین است و به همین دلیل یک سوپرفود مملو از مواد مغذی به شمار میآید . چیا در زبان مایایی به معنی قدرت است .
در ۲۸ گرم دانه چیا ، ۱۱ گرم فیبر ، ۴ گرم پروتئین و درصد بالایی از مصرف توصیه شده روزانه کلسیم ، منگنز ، منیزیم و فسفر وجود دارد . همچنین دانه چیا مملو از آنتیاکسیدان و اسیدهای چرب امگا-3 است که به مبارزه با بیماریها و التهاب کمک میکند .
مانند بسیار از سوپر فودهای دیگر ، چیا منجر به کاهش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ میشود .
هنگامی که دانههای چیا با اسموتی مخلوط میشوند یا در نان و پنکیک مورد استفاده قرار میگیرند یا حتی روی سالاد پاشیده میشوند ، مزه بسیار خوبی پیدا میکنند . وگن ها از ترکیب ژل چیا به عنوان جایگزین روغن یا تخم مرغ در پخت نان و شیرینی استفاده میکنند .
پاشیدن این دانهها روی سالاد یا اسموتی روشی آسان برای استفاده از این سوپرفود است .
۷ - کینوا
کینوا حاوی هر ۹ اسید آمینهی ضروری است که بدن نمیتواند آنها را تولید کند . همچنین مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل ، در عضلهسازی و تقویت عضلات موثر است .
این غله که به شکل دانه است ، سوپرفود به شمار میآید. کینوآ را در کنار برنج در فروشگاهها پیدا میکنید و میزان مواد مغذی موجود در این دانههای ریز غیرقابل باور است . یک فنجان کینوآ حاوی ۲۲۲ کالری ، ۳/۶ گرم چربی و ۴۰ گرم کربوهیدرات است .
در هر وعده (یک فنجان) کینوآ 8 گرم پروتئین موجود است و 5 گرم فیبر دارد . این سوپرفود همچنین حاوی 14 نوع ویتامین ، 10 نوع مواد مغذی و همچنین 9 اسیدآمینههای ضروری است . در واقع به هر چیزی که برای سلامتی خود نیازی دارید در این غله وجود دارد .
پختن کینوآ بسیار آسان است و اگر برنج پختن را بلد باشید ، کینوآ را هم میتوانید بپزید . با کینوا غذاهای مختلفی میتوان تهیه کرد . این غله طعمی شبیه آجیل و ساختاری شبیه برنج دارد .
کینوآ به سرعت پخته میشود پس در یک چشم بر هم زدن میتوان آنرا برای ناهار یا شام آماده کرد . افزایش محبوبیت این سوپرفود از چند سال قبل آغاز شد به همین دلیل یافتن آن در کنار برنج در فروشگاه محلی آسان خواهد بود .
کینوآ گرانتر از سایر غلات است اما مقدار کمی از این غله برای تهیه غذا کافی است . همچنین قیمت بالای آن نباید باعث فراری شدن شما شود چون باید ارزش سلامتییی را که این غله عرضه میکند در نظر بگیرید .
اگر انتخاب هوشمندانه خوراکیها گران منجر به تامین سلامت شما شوند ، این سرمایهگذاری ارزشش را دارد و باید همین خوراکیها و مواد اولیه سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید . کینوآ یکی از بهترین سوپر فود های موجود در فهرست ماست .
۸ - گلکلم
گلکلم نه تنها سرشار از ویتامینها و مواد مغذی ضروری مثل ویتامین C ، فیبر و آنتیاکسیدان است ، بلکه «گلوکوزینولات» هم دارد که ترکیبات مفیدی در مبارزه با سرطان هستند . نشان داده شده که این ترکیبات به جلوگیری از سرطان مرتبط با هورمونها در خانمها ، مثل سرطان سینه و سرطان دهانهی رحم کمک میکنند .
۹ - سویا
دانه های سویا غنی از ایزوفلاون ها هستند . برخی تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون سویا به کاهش میزان کلسترول بد (LDL) کمک می کند . سویا ممکن است از ضعف حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری کند . ایزوفلاون های سویا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و تراکم مواد معدنی استخوان را در طول یائسگی افزایش و علائم یائسگی را کاهش دهند .
۱۰ - کلم بروکلی
کلم بروکلی هم از جمله سوپرفودهای مفید در تقویت قدرت بدنی محسوب میشود . این نوع کلم مثل هویج مقدار زیادی کاروتنوئید دارد . ترکیبی که کلم بروکلی را استثنائی میکند ، «سولفورافن» است . سولفورافن ترکیبی است که از طریق از بین بردن مواد شیمیایی سمی بدن ، در جلوگیری از سرطان مفید است . کلم بروکلی فیبر زیادی هم دارد، که این موضوع برای بهبود دستگاه گوارش و قلب عالی است .
احتمالا وقتی کوچک بودید ، مادرتان شما را مجبور میکرد این نوع سبزی را که به شکل درختان کوچک است ، بخورید . اصرار مادر البته بیجهت نبوده چون یک سوپرفود واقعی است .
یک وعده بروکلی بستهبندی شده حاوی ۶ گرم پروتئین و مقادیر بسیار زیاد گلوکورافنین (سمزدای بدن) ، بتاکاروتن ، روی و سلنیوم (تقویت کننده سیستم ایمنی) ، فیتونوترینتها (ضدالتهاب) و ایندول-۳-کاربینول که یک آنتیاکسیدان و ضدسرطان قوی محسوب میشود، است .
بروکلی را میتوان هم به صورت خام و هم به صورت پختهشده میل کرد و بیشتر مردم آنرا به همراه هوموس ، پنیر و یا سایر مواد غذایی تزئینی مشابه استفاده میکنند . همچنین بروکلی را میتوان به غذاهای چینی یا خوراکها اضافه کرد . این سبزی گران نیست و برخورداری از قابلیت استفاده چندگانه ، آنرا به یک خوراکی مقرون به صرفه تبدیل کرده است .
۱۱ - تخم آفتابگردان
تخم آفتابگردان حاوی مقدار زیادی چربیهای خوب است که به تنظیم هورمونها کمک میکنند . همچنین ویتامین A ، فسفر ، سلنیوم ، مس و ویتامین B دارد . تمام این ویتامینها و مواد معدنی به کاهش خطر بیماری قلبی ، کاهش فشار خون بالا ، تنظیم میزان قند خون و کاهش خطر شکلگیری دیابت موثر هستند .
۱۲ - تخم کتان
تخم کتان منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب میشود . بنابراین اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید ، میتوانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ ، تخم کتان بخورید .
تخم کتان حاوی ترکیباتی به نام «لیگنان» است که در پیشگیری از بعضی سرطانها از جمله سرطان تخمدان و سرطان مخاط رحم مفید هستند . میتوانید از تخم کتان در خوراکیهای مختلفی از جمله سالاد ، دسرها و ماست استفاده کنید تا از خواص آن برای افزایش قدرت بدنی خود بهرهمند شوید .
۱۳ - جوانه گندم
جوانهی گندم منبع عالی فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی مختلف است و عمدتاً خواصی که برای سلامتی دارد به مواد مغذی موجود در آن نسبت داده میشود . این مادهی غذایی پرخاصیت حاوی آنتی اکسیدانهایی است که به پیشگیری از بسیاری از بیماریها کمک میکنند .
جوانه منبع خوب انرژی ، فیبر ، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده است که همگی به روشهای متعددی با سیستمهای داخلی بدن در تعامل هستند .
ویتامینهای مهمی مانند تیامین (ویتامین B1) ، نیاسین (ویتامین B3) ، فولات (ویتامین B9) و ویتامین E در سطوح بالا در جوانه یافت میشوند . از نظر وجود مواد معدنی ، جوانه میتواند بخشی از پتاسیم ، فسفر ، آهن ، روی ، کلسیم و سلنیوم مورد نیاز بدن را تأمین کند .
جوانه، قلب مغذی گندم و حاوی پروتئین ، فیبر و موادمعدنی زیادی است . موادمغذی جوانهها شامل فولات ، ویتامین E و تیامین میشود .
۱۴ - شکلات تلخ
تحقیقات نشان داده است که شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها است . فلاونوئیدها فعالیت آنتی اکسیدانی دارند ، از بیماری عروق کرونری قلب و انواع خاصی از سرطان جلوگیری و سیستم ایمنی را تقویت می کنند . جزء موجود در شکلات که به طور خاص مسئول این فواید است ، پودر کاکائو است . تولیدکنندگان این محصول را از دانه های کاکائو می گیرند . به خاطر داشته باشید که شکلات ممکن است دارای مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده باشد که ممکن است این فواید را خنثی کند .
۱۵ - بلوبری
بلوبری یا زغالاختهی آبی یک گزینهی عالی ، طبیعی و شیرین است که میتوانید برای افزایش قدرت بدنی خود به رژیم غذاییتان اضافه کنید . این نوع توت سرشار از آنتیاکسیدان است و از آسیب دیدن سلولهای بدن توسط رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند .
این یعنی بلوبری میتواند به پیشگیری از سرطان و پیری زودرس کمک کند . این نوع توت همچنین در تنظیم سطح قند خون و سلامت مغز مفید است . بلوبری در بهبود توانایی شناختی و محافظت از مغز در برابر آسیب ناشی از استرس هم موثر است .
سرشار از فیبر ، منگنز و ویتامین K است . کرن بری سرشار از فلاونوئید خاصی است که به کاهش خطر عفونت دستگاه ادراری کمک می کند .
یک فنجان بلوبری تنها 84 کالری دارد اما بسیار غنیتر از این است . این میوه همچنین حاوی 4 گرم فیبر و مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C ، ویتامین K و منگنز است . علاوه بر این ، بلوبری بیش از هر میوه دیگری حاوی آنتی اکسیدان است .
آنتی اکسیدان ها به بدن کمک میکنند تا به جنگ رادیکالهای آزاد برود و در واقع با سرطان ، آسیب DNA و پیرشدن مبارزه کند .
بلوبری ملس است یعنی کمی شیرین و کمی ترش . این میوه به تنهایی بسیار خوشمزه است اما میتوان آنرا به غلات ، ماست یا اسموتی افزود .
بلوبری معمولا در میوهفروشی عرضه میشود و قیمت آن متناسب با فصل در نوسان بوده و در فصلاش ارزانتر است . متاسفانه این میوه در بستههای کوچک بفروش میرسد و باید هر بار مقادیر کمی خرید کنید .
۱۶ - زردچوبه
نام علمی این گیاه Curcuma longa است که یک گیاه چند ساله معروف متعلق به خانواده زنجبیل است .
زردچوبه که بومی جنوبغربی هند است ، برای بیش از 4000 سال یکی از مواد اصلی طب آیورودا بوده است .
زردچوبه ادویهای است که از آن برای طعمدار کردن غذاهای مختلف استفاده میکنیم . این ادویهی زرد رنگ حاوی مقدار زیادی «کورکومین» است که نوعی آنتیاکسیدان به شمار میرود . استفاده از این ادویه، به پیشگیری از التهاب ، مبارزه با ویروسها در بدن و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک میکند .
۱۷ - جو دوسر
جو دوسر معمولا غذای کامل صبحانه است اما واقعا میتوان در هر زمانی در طول روز از آن استفاده کرد . این ماده غذایی به اندازه سایر خوراکیهای موجود در فهرست ما ، خوشمزه و خوش منظره نیست با این حال گزینه بسیار خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذاییتان و ارزانترین سوپرفود موجود در فهرست است .
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی فیبر ، آنتیاکسیدان و پروتئین است و ثابت شده که در کاهش کلسترول و همچنین سلامتی کلی بدن نقش دارد . جو باعث میشود که شکم شما به صورت منظم کار کند ، به برطرف شدن مشکلات گوارشی و معده کمک میکند و باعث تعادل در سیستمهای بدن میشود .
جود دوسر پرک نیز گزینه دیگری هست که هم به صورت ارگانیک و هم غیرارگانیک موجود است . از لحاظ خالص بودن، جو دوسر پرک ممکن است با شکر و همچنین سایر مواد غیرضروری مخلوط شده باشد .
حتما هنگام خرید جو دوسر پرک به مواد اولیه آن توجه کنید تا اینکه برندی را بخرید که دارای مواد اولیه مورد اعتماد شما باشد . جود دوسر پرک ، خوشمزه است و میتوان آنرا با سایر میوهها و بسیاری از غذاها تلفیق کرد . جو دوسر پرک به صورت گرم یا خام در اسموتی و شیکها قابل مصرف است .
جو دوسرپرک طعم بیمزه یا کمی آجیلی دارد . با این حال ، شما میتوانید جو دوسر پرک طعم دار انتخاب کنید که طعمهای مختلف آن در بازار موجود است . همچنین با اضافه کردن اندکی شکر یا میوه آنرا شیرین کنید .
جو ، ارزان ، در دسترس ، خوشمزه و چند کاره است . جو دوسر به عنوان یک غله کامل سالم ، یکی از سوپرفودهایی است که بسیار دستکم گرفته شده .
۱۸ - اسفناج
مواد مغذی موجود در اسفناج به تقویت سلامت استخوانها ، سلامت چشمها ، سیستم ایمنی و عملکرد مغز کمک میکنند .
رسیدیم به خوراکی محبوب ملوان زبل ! اسفناج حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی عالی هستند . از جملهی این مواد مغذی میتوانیم به فیبر ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین C ، اسید فولیک ، ویتامین K1 ، آهن و ویتامین A اشاره کنیم .
این مواد مغذی به تقویت سلامت استخوانها ، سلامت چشمها ، سیستم ایمنی و عملکرد مغز کمک میکنند . علت این موضوع این است که اسفناج اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای ضروری دارد .
۱۹ - اسپیرولینا (Spirulina)
جلبک دریایی از آن دسته از خوراکیهایی است که برای بالا بردن قدرت بدنی مفید محسوب میشود ، چون سرشار از مواد مغذی ضروری است .
اسپیرولینا که نوعی جلبک سبز-آبی است ، سرشار از پروتئین ، ویتامینها و آنتیاکسیدانها میباشد و به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب کمک میکند .
این ماده مغذی به تقویت سیستم ایمنی ، افزایش انرژی ، بهبود سلامت قلب و عروق و سمزدایی بدن کمک میکند . به دلیل خواص بینظیرش ، اسپیرولینا به عنوان یک سوپرفود محبوب در بین افرادی که به دنبال افزایش سلامتی و بهبود عملکرد بدنی هستند، شناخته شده است .
اسپیرولینا سبز ، یکی از غنیترین منابع طبیعی پروتئین و ویتامینها است که توسط شرکت گرین سی با بالاترین کیفیت تولید میشود . این سوپرفود بینظیر که سرشار از مواد مغذی مانند آهن ، کلسیم و آنتیاکسیدانها است ، به تقویت سیستم ایمنی ، افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی بدن کمک میکند . مصرف منظم اسپیرولینا سبز میتواند به بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی کمک کند و گزینهای مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک منبع طبیعی از مواد مغذی هستند .
اسپیرولینا تولید شرکت گرین سی (Green Sea) با استفاده از فرآیندهای پیشرفته و کنترل دقیق کیفیت ، تولید میشود تا محصولی خالص و مؤثر برای سلامت شما فراهم کند . این محصول برای ورزشکاران ، گیاهخواران و افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت کلی خود هستند ، بسیار مناسب است. با افزودن اسپیرولینا سبز به رژیم غذایی روزانه ، میتوانید از فواید گسترده این سوپرفود طبیعی بهرهمند شوید و به حفظ سلامت بدن و افزایش مقاومت آن در برابر بیماریها کمک کنید .
۲۰ - مورینگا (Moringa)
مورینگا اولیفیرا یک گیاه بومی مناطق گرمسیری است که به دلیل خواص بینظیرش در زمینههای مختلف سلامتی مورد توجه قرار گرفته است . این گیاه که به “درخت معجزه” نیز معروف است ، حاوی مواد مغذی متنوعی از جمله اسیدهای آمینه ، ویتامینها ، اسید کلروژنیک و مواد معدنی است .
با داشتن ویتامینهای A ، C ، E ، کلسیم ، پتاسیم و پروتئین ، به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت پوست و افزایش انرژی بدن کمک میکند .
مورینگا به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و در تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش متابولیسم و چربیسوزی ، کاهش قند خون و بهبود دیابت نقش مهمی ایفا میکند . مصرف منظم این گیاه میتواند به بهبود سلامت کلی بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماریها کمک کند .
مورینگا ، گیاهی با ارزش غذایی بسیار بالا ، توسط شرکت گرین سی (Green Sea) با کیفیتی ممتاز تولید و عرضه میشود . این سوپرفود طبیعی سرشار از ویتامینها ، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که به تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت پوست و مو، و افزایش انرژی کمک میکند . مصرف مورینگا به عنوان یک مکمل غذایی ، میتواند نیازهای روزانه بدن به مواد مغذی ضروری را تامین کرده و به بهبود کلی سلامت و رفاه فردی کمک کند .
محصولات مورینگا گرین سی با استفاده از فرآیندهای استاندارد و کنترل کیفیت دقیق تولید میشوند تا بیشترین خواص این گیاه شگفتانگیز حفظ شود . این محصول مناسب برای افراد مختلف از جمله ورزشکاران ، گیاهخواران و افرادی است که به دنبال تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی هستند . با افزودن مورینگا به رژیم غذایی خود ، میتوانید از فواید بینظیر این گیاه بهرهمند شده و به حفظ سلامت و افزایش عملکرد بدن کمک کنید .
سایر سوپر فودها
سوپر فودهایی که امروزه محبوب شده اند شامل عدس ، اسپیرولینا ، جلبک سبز آبی رنگ ، سیر ، جوانه گندم ، گوجه فرنگی ، کلم پیچ ، چغندر و آب چغندر و زردچوبه و جو هستند .
پرسشهای متداول
سوالات زیر برخی پرسشهای متداول است که باعث میشود ایدههای تازهای در مورد سوپرفودها بدست بیاورید یا اینکه شما را نیز تشویق به مطرح کردن پرسشهای خودتان میکند . برخی از این سوالها بارها از سوی مصرف کنندگان مطرح شدهاند .
سوپرفودها چه نقطه مشترکی دارند ؟
مهمترین نقطه اشتراک آنها ، تراکم مواد مغذی است . مطالعات نشان داده عاملی که آنها را فوقالعاده میسازد ، وجود ۱۰ درصد یا بیشتر از مقدار مصرف مورد نیاز روزانه مواد مغذی ضدبیماری در آنهاست .
این مواد مغذی شامل فیبر ، پتاسیم ، پروتئین ، آهن ، کلسیم ، تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، روی ، فولات و ویتامینهای B6 ، A ، B12 ، D ، C ، K و E هستند .
کدام سوپرفودها را باید به طور منظم مصرف کنم ؟
واقعا پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد . از آنجایی که معیار تعریف شده قانونی برای سوپرفودها در دسترس نیست ، متخصصان پزشکی ، معیارهای مشخصی برای رتبهبندی یا درجهبندی تاثیر سوپرفودها ندارند .
با این حال ، مواد غذایییی که به عنوان سوپرفود درنظرگرفته شدهاند ، تراکم مواد مغذی دارند ، سالم هستند و نیز مواد غذایی کاملند (که باید به صورت منظم در رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین بدون چربی و فیبر گنجانده شده و شامل حتی کمترین میزان مواد غذایی فراوری شده نباشد) .
هر چقدر هم که مصرف کنید باز هم اثرات مصرف فستفودها را از بین نخواهد برد . آنها باید تنها یکی از عناصر تشکیل دهنده رژیم غذایی متعادل شما باشند .
همچنین هر کسی سلیقه غذایی و نیازهای غذایی متفاوتی دارد پس باید سوپرفودهایی را که به آنها علاقهمند هستید به صورت منظم مصرف کنید .
آیا روش خاصی برای تهیه سوپر فود برای بهینه کردن خواص آن وجود دارد؟
جواب به این سوال بستگی به نوع سوپرفودی دارد که مصرف میکنید . به عنوان مثال ، کلمپیچ سوپرفودی است که وقتی پخته میشود ، بخش اعظم تراکم مغذی خود را از دست میدهد .
یعنی اینکه کلمپیچ تنها زمانی که به صورت خام خورده میشود ، به عنوان سوپرفود (دارای مواد مغذی متراکم) تلقی میگردد . در مورد بسیاری از آجیلها مانند گردو نیز این واقعیت صادق است .
با این حال ، پختن برخی از سوپرفودها مانند بلوبری یا گوجه فرنگی منجر به افزایش مواد مغذی خاص آنها میشود . گوجه فرنگی پخته شده به بدن کمک میکند که لیکوپن را تجزیه کند .
همچنین بلوبری پخته شده حاوی مقادیر بیشتری مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم در مقایسه با بلوبری خام است . بهترین کاری که میتوانید انجام بدهید این است که کمی در مورد تاثیر پخت سوپرفودها روی تراکم مواد مغذی آنها تحقیق کنید .
آیا میتوان خواص آنها را از ویتامین یا مکملها دریافت کرد؟
متخصصان پزشکی میگویند اگر مشکل عمده سلامتی نداشته باشید و از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید واقعا نیازی به مصرف مکملهای غذایی مانند ویتامین نیست .
با در نظر گرفتن این موضوع ، هیچ ویتامین یا مکملی نمیتواند جایگزین غذای کامل باشد . مواد غذایی کامل نه تنها ویتامینها و مواد معدنی مورد نیازمان را تامین میکنند بلکه همچنین تامین کننده پروتئین ، فیبر ، چربیها و کالری مورد نیاز بدن برای تولید انرژی لازم برای انجام فعالیت روزانه مانند دویدن هستند .
همچنین تحقیقات آزمایشگاهی حاکی از آن است که تمرکز مواد مغذی در ویتامین ها و مکملها کاملا متفاوت است و احتمال دارد به آن چیزی که برای آن پول خرج میکنید نرسید . بهره بردن از رژیم غذایی متعادل غنی از مواد غذایی کامل بهترین شیوه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است .
آیا کل جنبش «سوپرفودها» مُد یا ابزاری برای بازاریابی نیست؟
درست است که برخی از خوراکیها مانند توت آکای سر و صدای زیادی در مورد سوپرفود بودن براه انداختند و بعدا مشخص شد که تقریبا فاقد همه خواص ادعایی بودند .
همچنین درست است که هنوز هم تعریف قانونی استانداردی از سوپرفود وجود ندارد . با این حال ، دانشمندان و متخصصان پزشکی در حال کار برای تعریف رسمی این واژه هستند و هر روز به نهایی کردن معیارهای خود نزدیکتر میشوند . تاکنون تحقیقات حاکی از آن است که این نوع خوراکیهای یک نقطه مشترک عمده دارند و آن تراکم مواد مغذی است .
در حالیکه تحقیقات برای شناسایی ویژگیهای سوپرفودها آغاز شده است ، میتوان گفت که سوپرفود یک کلمه شیک برای بازاریابی یا کلاهبرداری یا حتی یک جنبش نیست بلکه آنها ، واقعی هستند .
کلام پایانی
سعی کنید در رژیم غذایی خود ، مواد غذایی دارای رنگ غنی مانند کلم پیچ ، چغندر و انواع توت ها را اضافه کنید . به سوپ ها سبزی های خرد شده اضافه کنید . سعی کنید گوشت گاو یا مرغ را با ماهی یا غذاهای دریایی جایگزین کنید . توت ها را به بلغور جودوسر ، غلات ، سالاد یا غذای پخته شده اضافه کنید . هر بار که غذا می خورید یک میوه یا سبزی همراه غذا داشته باشید . روزانه یک فنجان چای سبز میل کنید . زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، میخک و دارچین را در ادویه های خود داشته باشید تا محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را تقویت کنید . آجیل ، دانه ها و میوه های خشک نیز به میزان نیاز میل کنید .
این خوراکیها علاوه بر اینکه قدرت بدنی شما را زیاد میکنند ، به دلیل اینکه حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی هستند ، فواید دیگری هم برای سلامتی دارند . شما میتوانید بیشتر این مواد غذایی را به راحتی در رژیم غذاییتان بگنجانید .
رژیم غذایی ، تاثیر فوقالعاده زیادی بر سلامتی ما دارد . اگر میخواهید زندگی سالمی داشته باشید ، باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید . به همین دلیل است که گنجاندن سوپرفودها در میان وعدهها و وعدههای غذایی اهمیت دارد .
سوپر فود ها با تنظیم سلولها ، هورمونها و آنزیمها ، سلامتی بدن را افزایش داده و از بروز یا تشدید برخی از بیماریها جلوگیری میکنند . سوپر فود ها در دسترس هستند و راحت قابل مصرف هستند . با استفاده از سوپر فود ها ، شما میتوانید به افزایش کیفیت زندگی خود کمک کنید .
