همانطور که میدانید پروتئین یکی از عناصر مهم تشکیل دهندهی بافت عضلات شما است . تامین این ماده غذایی برای رشد عضلات و سلامت و استقامت آنها بسیار مهم است . یکی از انواع پروتئین بدنسازی با کیفیت پروتئین وی است . در این مقاله قصد داریم با انواع پروتئین وی و چگونگی ساخت آنها آشنا شویم .
پروتئین وی همان پروتئین آب پنیر است که یکی از پر مصرفترین و کاربردیترین انواع پروتئین برای ورزشکاران محسوب میشود .
پروتئین وی در قسمت آبکی شیر یافت میشود . در زمان تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر بسته شده و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا میگردد . با فرآوری آب پنیر به دست آمده و اضافهکردن طعمدهنده به آن ، پودر پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی حاصل میشود .
شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی ، ۸۰ درصد کازئین (کند هضم) و ۲۰ درصد پروتئینوی (زود هضم) است . آب پنیر (وی) و کازئین هر دو به دلیل داشتن تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ، پروتئینهای باکیفیتی محسوب میشوند .
در ادامه برخی از خواص مکمل بدنسازی پروتئین وی را بر میشماریم :
- بهبود عملکرد صحیح کبد
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش سطح قند خون
- موثر در کاهش وزن
- تقویت عضلات
- جذب سریع
اگر در رابطه با دیگر فواید پروتئین وی کنجکاو هستید ، میتوانید مقاله مربوط به آن در این لینک مطالعه نمایید .
ورزشکاران با توجه به سن ، جنس ، میزان فعالیت و نوع تغذیه ، وزن بدن و حتی نوع رشته ورزشی باید میزان خاصی پروتئین مصرف کنند . بنابراین اکثر افراد ورزشکار نیاز به خرید پروتئین وی و استفاده از آن را دارند . در این راستا خوشبختانه انتخابهای متعددی در میان پروتئینها برای افرادی که قصد عضله سازی یا لاغری دارند موجود است . مهمترین منابع پروتئین عبارتند از :
- پروتئین شیر ( پروتئین وی و کازئین)
- پروتئین سویا
- پروتئین تخم مرغ
- پروتئین گوشت
هر یک از دستههای ذکر شده خود گروههای مختلفی دارند . اما پروتئین وی شیر به دلیل کیفیت بالاتر ، با درصد بیشتری در مکملهای بدنسازی استفاده میشود . این مکملها به دو دسته اصلی وی و کازئین تقسیم میشوند .
پروتئین کازئین
پروتئین وی و کازئین دو پروتئینی هستند که هر دو در شیر وجود داشته و در فرآیند تبدیل شیر به پنیر به عنوان محصولات جانبی حاصل میشوند . هردوی این پروتئینها از آمینواسیدهای زنجیرهدار غنی بوده و برای رشد و عضلهسازی مناسب هستند . با این حال تفاوتهای بسیاری بین این دو برادر عضله ساز وجود دارد . اگر در رابطه با پروتئین کازئین کنجکاو هستید ، میتوانید مقاله مربوط به آن در این لینک مطالعه نمایید و با چگونگی ساخت این پروتئین ، نحوه مصرف و تفاوتهای کازئین با پروتئین وی آشنا خواهید شد .
انواع پروتئین وی (Whey Protein Types) :
همانطور که تا به اینجا توضیح دادیم پروتئین وی نقش بسیار مهمی در ساختار و عملکرد بدن دارد . به همین خاطر ورزشکاران ، بدنسازان و افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند ، به سراغ این مکمل بدنسازی میروند . لازم به ذکر است پروتئین وی بسته به ترکیبات و روش ساخت ، انواع مختلفی دارد . البته در نظر داشته باشید بسته به نوع آن قیمت پروتئین وی میتواند متفاوت باشد .
پروتئین وی ایزوله (WHEY ISOLATES) یا WPI :
این پروتئین به دلیل فیلتراسیون طولانیتر ، خالصتر از انواع دیگر بوده و حاوی ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین است . پروتئین وی ایزوله فاقد چربی ، کربوهیدرات ، کلسترول و لاکتوز بوده و به همین علت قیمت پروتئین وی ایزوله نسبت به انواع پروتئین وی قیمت بالاتری دارد . مکملهای دارای این پروتئین برای کسانی که مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند و قصد کاهش وزن و لاغری دارند انتخاب ایده آلی است .
حذف ترکیبات غیر پروتئینی در این نوع از پروتئین وی با مزایا و معایبی همراه است . مهمترین تفاوت این نوع مکمل را در قیمت آن میبینیم ، برای خرید خالصترین پروتئین وی که بیشترین درصد آن را پروتئینها تشکیل دادهاند باید هزینه بیشتری بپردازید .
مزیت دیگر این نوع از پروتئین وی برای افرادی است که نسبت به قند شیر (لاکتوز) حساسیت دارند . این ورزشکاران تنها میتوانند از پروتئین وی ایزوله به عنوان مکمل پروتئینی خود استفاده کنند .
پروتئین وی کنسانتره (WHEY CONCENTRATE) یا WPC :
این نوع پروتئین وی حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین بوده و دارای مقادیری کربوهیدرات و چربی است . پروتئین وی کنسانتره با فرآیند اولترافیلتراسیون تولید شده و قیمت پروتئین وی با این نوع پروتئین کمتر از پروتئین وی ایزوله است . در نتیجه کنسانتره برای کسانی مناسب است که علاوه بر ارتقا سلامتی خود به فکر یک مکمل با قیمت پایینتر هستند .
اگر بخواهیم به طور خلاصه به روند تولید پروتئین وی کنسانتره نگاهی بیندازیم ، میتوانیم آن را به چند مرحلهی ساده تقسیم کنیم :
شیر گاو تهیه میشود .
فرآیند تبدیل شیر به پنیر را انجام میدهند .
در فرآیند تبدیل شیر به پنیر، مایع آن را برمیدارند که به صورت پودر، خشک میشود .
بعد از این ۳ مرحله لازم است که اجزای غیر پروتئینی این پودر حذف شوند که غلظت پروتئینها را در آن بیشتر کنند. نتیجه این است که یک پروتئین وی خالص بین ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و اجزای باقیمانده آن شامل کربوهیدارتها و چربیها میشود. به زبان ساده در پروتئین وی کنسانتره مقادیری لاکتوز (قند شیر) و چربی وجود دارد؛ با این حال این موضوع به این معنی نیست که نوع کنسانتره نتواند در رشد و تقویت عضلات شما به خوبی عمل کند .
یک پروتئین وی کنسانتره که به خوبی ساخته شده است حتی میتواند انتخاب بهتری از پروتئین وی ایزوله باشد . موضوعی که پروتئین وی کنسانتره را متمایز میکند وجود انواع فاکتورهای رشد ، فسفولیپیدها ، لیپیدهایی همچون اسیدلینولئیک (CLA) و مقادیر بالای ایمونوگلوبولینها و لاکتوفرین است .
وی کنسانتره در محصولات مختلفی به کار می رود مانند شیک های پروتئین ، پروتئین بار و فرمولاهای نوزادان. مقدار لاکتوز و چربی موجود در آن بسته به نوع استفاده آن متفاوت است . مقدار پروتئین موجود در آن هم از ۳۵ تا ۸۰ درصد متغیر است .
پروتئین وی هیدرولیز شده (HYDROLYSATE PROTEIN) یا WPH :
این پروتئین در واقع از کشک یا شیر دلمه بسته جدا میشود و هضم آن آسانتر از انواع دیگر پروتئینها است . پروتئین هیدرولیز شده با توجه به غنی بودن از آمینواسیدها ، برای عضله سازی فوقالعاده عمل میکند .
پروتئین وی هیدرولیز شده که برخی آن را هیدرولیزات مینامند نوعی از پروتئین است که به واحدهای سازندهی کوچکتری تجزیه شده و آماده جذب است . برای اینکه متوجه نوع و عملکرد این نوع از پروتئین Whey شوید باید نگاهی کوتاه به فرآیند تجزیه و جذب پروتئین در بدن داشته باشیم .
پروتئینها از اسیدآمینههای مختلف با ساختارهای متفاوت تشکیل میشوند ، اما اسیدآمینه کوچکترین ساختاری نیست که بدن بتواند آنها را جذب کنید . برای اینکه اسیدآمینه در بدن تبدیل به ساختار قابلجذب شود فرآیند هیدرولیز اتفاق میافتد که در آن آنزیمهای مختلف رشتههای آمینواسیدی را به واحدهای کوچکتری به نام «پپتید» تبدیل میکنند .
پپتید کوچک ترین واحدی است که در ساختار آمینواسید دیده میشود ؛ البته بدن انسان قادر است دی پپتید (دو پپتید متصل) یا تریپپتید را هم جذب کند . در پروتئین وی هیدرولیز شده این کار از پیش انجام شده است . شما با خرید پروتئین وی هیدرولیز پپتیدهای آماده جذب سلولهای بدنی را تهیه میکنید که مزایای بسیاری دارد .
مهمترین مزیتی که ورزشکاران با خرید پروتئین هیدرولیز شده به آن میرسند ، سرعت بالای جذب است ؛ چراکه این محصول کاملا زود جذب بوده و در عرض چند دقیقه به مصرف سلولهای بدنی میرسند .
این موضوع برای افرادی که حساسیتهای گوارشی خاصی دارند نیز خبر خوبی است . بیشتر حساسیتهای گوارشی ناشی از عدم وجود آنزیمهای مناسب برای هیدرولیز موادغذایی ، در بدن رخ میدهد ؛ این در حالی است که با خرید پروتئین وی هیدرولیز شده بخشی از فرآیندهای هیدرولیز در بدن حذف میشود . به همین دلیل مصرف پروتئینهای وی هیدرولیز شده انرژی ذهنی را ارتقا میدهند و در ریکاوری عضلات موثرند .
البته لازم به ذکر است که پروتئین وی هیدرولیز شده از نظر ترکیبات تفاوتی با پروتئین ایزوله و کنسانتره ندارد . به عبارت دیگر هیدرولیز نشان از انجام یک فرآیند روی انواع مکمل وی دارد ؛ بنابراین میتوان یکی از پروتئین های ایزوله یا کنسانتره را هیدرولیز کرد .
در وی هیدرولیز شده ، پروتئین موجود تا حد زیادی توسط آنزیم ها هیدرولیز شده و به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل شده است ، جذب این پروتئین بسیار سریعتر اتفاق می افتد و می تواند غلظت اسید آمینه پلاسما را به مقدار زیادی بالا ببرد .
انواع پروتئین وی براساس روشهای پردازش
علاوه بر مواردی که به آنها اشاره شد ، انواع مکمل ورزشی پروتئین وی را براساس نحوه فرآیند پردازش آنها نیز دستهبندی میکنند . هریک از این فرآیندها سبب میشود درصد و نسبت ترکیبات پروتئین وی تغییراتی داشته باشد که در ادامه بیشتر توضیح میدهیم .
- تبادل یونی
تبادل یونی یکی از فرآیندهایی است که برای تولید انواع خالص پروتئین وی از آن استفاده میکنند . در این فرآیند پروتئینها با توجه به بار الکتریکیشان از یکدیگر جدا میشوند ؛ البته این پردازش به کمک برخی از مواد شیمیایی به انجام میرسد .
برخی از بخشهای پروتئین به مواد شیمیاییِ مخصوص این فرآیند متصل شده و در طول تبادل یونی از بین میروند . این موضوع باعث کنسانتره شدن سایر بخشهای پروتئین ازجمله بتالاکتوگلوبینها میشود .
درواقع فرآیند تبادل یونی سبب میشود میزان پروتئین بیشتری در محصول باقی مانده و نسبت به سایر پردازشها، لاکتوز و چربیهای موجود در پروتئین وی به حداقل برسد .
- میکروفیلتراسیون
فرآیند میکروفیلتراسیون برخلاف تبادل یونی که از مواد شیمیایی استفاده میشود ، یک روش طبیعی برای بالا بردن غلظت پروتئین است . در روش تبادل یونی که از اسید کلریدریک و هیدروکسید سدیم استفاده میشود ممکن است ساختارهای پروتئینی به صورت جزئی دچار تغییر شوند ؛ این در حالی است که در میکروفیلتراسیون از غشاهای سرامیکی برای جدا کردن ریزترین اجزای تشکیلدهنده پروتئین استفاده میکنند که غلظت پروتئینی مکمل را به بیش از ۹۰ درصد برسانند .
این فرآیند در دماهای پایین انجام میشود و اغلب مکملهایی که با این روش ساخته میشوند حاوی مقادیری کلسیم و سدیم نیز هستند . با استفاده از فیلترهای میکرو ، ذرات درشتتری همچون لاکتوز و چربی جدا شده و غلظت پروتئین به حداکثر میرسد .
درباره پروتئین وی آلبومین
پروتئین وی حاوی مقادیری آلبومین هم می باشد ، آلبومین پروتئین اصلی پلاسما بوده و عملکرد اصلی آن تنظیم فشار اسمزی خون است ، همچنین حمل بسیاری از مواد درخون مانند هورمون های تیروئیدی ، اسیدهای چرب آزاد ، بیشتر داروها و بیلی روبین غیرکنژوگه توسط آلبومین انجام می شود .
آلبومین نقش اصلی در بهبود زخم ها ، بهبود عفونت و فراهم کردن انرژی برای بدن دارند . رژیم غذایی غنی از آلومین بصورت مثبتی روی سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها تاثیر دارد .
آلبومین در بین پروتئین ها با ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) قرار دارد و مصرف آن بصورت منابع غذایی آن یا از طریق مکمل کمک زیادی به تقویت و ترمیم عضلات می کند .
فواید مصرف پروتئین وی
انواع پروتئین وی معمولاً به عنوان مکمل پروتئین استفاده میشوند . پروتئین وی دارای مواد مغذی با ارزشی است که رژیم غذایی را بهبود میبخشد و همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیری مثبت دارد . افراد معمولاً از پروتئین وی برای بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش قدرت و عضلهسازی استفاده میکنند .
استفاده در نوشیدنیها ، نانها ، میان وعده ، محصولات قنادی و سایر محصولات غذایی مغذی از جمله کاربردهای دیگر انواع پروتئین وی است . پروتئین وی همچنین یک بستر عالی برای رشد میکروارگانیسمهای مختلف است که به توسعه محصولات مفیدی مانند اسید لاکتیک و اسید سیتریک کمک میکند .
در بخش پایانی این مطلب مروری میکنیم بر مزایای مصرف پودر پروتئین وی و آمارهایی که از مجلات مطرح گردآوری و در گزارش وبسایت medicalnewstoday منتشر شده است :
- کمک به کاهش وزن :
در یک مطالعه بر روی ۱۵۸ نفر ، که در Nutrition & MetabolismTrusted Source منتشر شد ، افرادی که آب پنیر دریافت کردند «به طور قابل توجهی چربی بدن خود را از دست دادند و در مقایسه با افرادی که نوشیدنی کنترل را مصرف می کردند ، حفظ عضلات بدون چربی بیشتری را نشان دادند .»
- خواص ضد سرطانی :
نتایج امیدوارکننده ای در مجله Anticancer ResearchTrusted Source برای استفاده از کنسانتره پروتئین آب پنیر در درمان سرطان منتشر شد . تحقیقات بیشتری مورد نیاز است .
- کاهش کلسترول :
مطالعه ای که در مجله British Journal of Nutrition Trusted Source منتشر شد ، به ۷۰ مرد و زن دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته مکمل آب پنیر داده و تعدادی از پارامترها مانند سطح لیپید و انسولین را اندازه گیری کرد . آنها دریافتند که کاهش قابل توجهی در کلسترول تام و کلسترول LDL در هفته ۱۲ در گروه آب پنیر در مقایسه با کازئین (گروه) وجود داشت .
- آسم :
پروتئین آب پنیر می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان مبتلا به آسم بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک شامل ۱۱ کودک ، که در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد ، نشان داد که کودکان مبتلا به آسم که به مدت ۱ ماه دو بار در روز ۱۰ گرم پروتئین آب پنیر مصرف می کردند ، پاسخ ایمنی بهتری داشتند .
سوالات متداول درباره پروتئین وی
تفاوت اصلی بین کنسانتره ، ایزوله و هیدرولیز شده چیست ؟
تفاوت اصلی انواع پروتئین وی در نحوه پردازش آنهاست . همان طور که در بالا به آن اشاره شد ، انواع اصلی پروتئین وی ، کنسانتره ، ایزوله و هیدرولیز است که روشهای فرآوری مختلف ، سبب شده است آنها از نظر محتوای پروتئین ، طعم ، قابلیت هضم و قیمت گوناگون باشند . در جدول زیر به صورت خلاصه به مقایسه انواع پروتئین وی میپردازیم .
| انواع پروتئین وی | میزان پروتئین | طعم | قابلیت هضم | قیمت |
|---|---|---|---|---|
| وی کنسانتره | ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین | به دلیل این که حاوی لاکتوز و چربی است ، بهترین طعم را دارد . | قابلیت هضم آن از ایزوله راحتتر ولی نسبت به هیدرولیز سختتر است . | ارزانترین قیمت را نسبت به دیگر پروتئینهای وی دارد . |
| وی ایزوله | ۹۰ درصد پروتئین | نسبت به کنسانتره فاقد طعم دلچسب است . | هضم آن نسبت به دو نوع دیگر سختتر است . | قیمت آن مابین قیمت کنسانتره و هیدرولیز است . |
| وی هیدرولیز | بالای ۸۰ درصد پروتئین | به خودی خود مزه خوبی ندارد اما با وجود طعمدهندهها خوشمزه میشود . | به دلیل نوع فرانش آن ، از هضم بسیار آسانی برخوردار است . | گرانترین قیمت را در بین دیگر پروتئینهای وی دارد . |
کدام نوع پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات بهتر است ؟
پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز شده به دلیل خلوص بالا و جذب سریع ، برای افزایش حجم عضلات مناسبتر هستند .
کدام نوع پروتئین وی برای کاهش وزن مناسبتر است ؟
پروتئین وی ایزوله به دلیل خلوص بالا و کم چرب بودن ، برای کاهش وزن مناسبتر است . البته پروتئین وی هیدرولیز شده نیز میتواند مفید باشد ، اما به دلیل قیمت بالاتر ، شاید انتخاب اقتصادی نباشد .
آیا پروتئین وی طعمدار بهتر است یا بدون طعم ؟
این مسئله کاملا به سلیقه شما بستگی دارد چرا که طعم در کارایی پروتئین وی تاثیری ندارد .
آیا پروتئین وی گیاهی هم وجود دارد ؟
بله . انواع پروتئین وی گیاهی نیز وجود دارد که شامل پروتئین سویا ، نخود و برنج میشود .
کدام نوع پروتئین وی بهتر است ؟
به واسطه سرعت هضم و جذب بالاتر ، ارزش بیولوژیک پروتئین وی هیدرولیز شده بالاتر از سایر انواع پروتئین است . البته این مورد به منبع اولیه پروتئینی که مکمل از ان نیز تهیه شده است، بستگی دارد .
تفاوت کاربردهای انواع پروتئین وی چیست ؟
در واقع فواید و کاربرد انواع پروتئین وی یکی است و تفاوت در انتخاب به توانایی دستگاه گوارش در هضم و جذب (اگر دچار مشکلات گوارشی می شوید وی ایزوله و هیدرولیز شده بیشتر پیشنهاد می شود) ، حرفه ای گری و توانایی مالی فرد برای تهیه مکمل ها برمی گردد .
که در این حالت به ترتیب پروتئین وی هیدرولیزشده ، پروتئین وی ایزوله و در نهایت پروتئین وی کنسانتره پیشنهاد می شود .
فواید و عوارض انواع پروتئین وی چیست ؟
رشد عضلات ، کاهش فشار خون ، موثر در درمان دیابت نوع دوم ، تقویت آنتی اکسیدانهای بدن ، کاهش وزن بدن ، چربی سوزی و ... میتواند از جمله فواید انواع پروتئین وی باشد .
پروتئین وی به خودی خود عوارضی ندارد اما مانند هر چیز دیگر اگر افراطی مصرف شود ممکن است آسیبهایی به کلیه ، قلب ، کبد و ... وارد آورد .
آیا قیمت پروتئین وی نشاندهنده کیفیت آن است ؟
قیمت پروتئین وی یکی از شاخصهای نشان دهنده کیفیت است ، اما همیشه اینطور نیست . عوامل دیگری مانند خلوص ، فرایند تولید و برند نیز نقش مهمی در کیفیت پروتئین وی دارند .
چگونه میتوان پروتئین وی اصل را از تقلبی تشخیص داد ؟
- بررسی برچسب و بسته بندی
- چک کردن کد رهگیری و هولوگرام
- بو ، طعم و بافت طبیعی
- خرید از فروشگاههای معتبر و مجوزدار
چگونه بهترین پروتئین وی را برای خود انتخاب کنم ؟
ابتدا لازم است هدف خود را از مصرف پروتئین وی (افزایش حجم عضلات ، کاهش وزن و …) مشخص کنید ، به ترکیبات پروتئین وی دقت نمایید و در مرحله آخر متناسب با قیمت پروتئین وی ، بهترین مکمل را انتخاب نمایید .
آیا میتوان پروتئین وی را با سایر مکملها ترکیب کرد ؟
بله . میتوان پروتئین وی را با سایر مکملها مانند کراتین ، bcaa و ویتامینها ترکیب کرد تا اثرات بهتری حاصل شود .
آیا پروتئین وی با سایر مکمل ها و داروها تداخل دارد ؟
بله ممکن است تداخلات وجود داشته باشد ، به همین خاطر اگر مکملی مصرف میکنید بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از تداخلات آگاه شوید .
مکمل های ورزشی آی اس اس (iss)
مکمل پروتئین وی از محبوبترین و پرمصرفترین مکملهای بدنسازی به حساب میآید که مهمترین مزیت مصرف آن عضله سازی است . یک راه ساده جهت اطمینان پیدا کردن از اورجینال بودن پروتئین وی ، خرید از داروخانهها است .
شرکت اکسیر گستر صبا یکی از شرکت های معتبر در صنعت تولیدات مکمل های ورزشی ، غذایی و رژیمی ، فعالیت خود را از سال ۱۳۹۵ در تهران آغاز نمود و با گسترش و توسعه فعالیت خود در این صنعت اقدام به تولید برند آی اس اس (ISS) نمود .
مکمل های آی اس اس ایرانی است و توانسته با مکملهای خارجی رقابت داشته باشد و با قیمتی بسیار پایینتر عرضه شود . این محصول با ترکیبات منحصر به فرد و تاثیرگذار خود علاوه بر بازیابی سریع بافت عضلانی از دست رفته به تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکار نیز کمک میکند .
محصولات آی اس اس (iss) کارامدی بدن شما را بالا خواهند برد . هر یک از این مکملهای ورزشی تخصصی بوده و اصولی برای استفاده کردن دارند که اگر طبق آن پیش بروید ، هیچ گونه مشکلی شما را تهدید نخواهد کرد . این شرکت سعی بر آن دارد که فرهنگ استفاده درست از مکملهای ورزشی را در میان ورزشکاران ترویج دهد تا آنها در کمترین میزان ممکن دچار عوارض جانبی ناشی از استفاده نادرست از مکمل شوند .
این شرکت در تلاش است تا با حفظ کیفیت و اصالت محصولات خود سهم عمده ای در بازار داخلی و همچنین صادرات داشته باشد .
شما می توانید برای مشاوره رایگان و هماهنگی جهت سفارش مکمل های iss ، با شماره ۰۹۹۱۳۵۰۷۹۳۸ تماس بگیرید و از تخفیف برای کاربران جیم سنتر استفاده نمایید .
