اگر شما هم به دنیای بدنسازی و فیتنس علاقه دارید ، چه ورزشکار حرفهای باشید و چه تازهکار ، احتمالاً اسم مکمل BCAA به گوشتان خورده است که با هر دو نام "بی سی ای ای" یا "بی سی دبل ای" خوانده می شود .
اما این مکمل اصلاً چیست و آیا استفاده از آن فایدهای هم دارد ؟ چه کسانی میتوانند از مکمل BCAA استفاده کنند و کی و چطور باید از آن استفاده شود ؟ اصلاً آیا استفاده از BCAA برای شخص شما مناسب است ؟ و از همه مهمتر ، مکمل BCAA چه عوارضی دارد و آیا استفاده از آن میتواند خطرناک یا مضر باشد ؟
ما اینجاییم تا به همهی این سوالات پاسخ داده و هر آن چیز که باید درخصوص مکمل BCAA بدانید را با زبان ساده بررسی کنیم . پس در ادامه این مقاله در کنار ما بمانید .
BCAA دقیقاً چیست و چرا اینقدر معروف است ؟
نام مکمل BCAA درواقع مخفف عبارت Branched-Chain Amino Acids یا همان «آمینو اسیدهای شاخهدار» است . این اسیدهای آمینه شامل لوسین ، ایزولوسین و والین هستند که سه تا از ۹ اسید آمینهی ضروری بدن به شمار میروند . اما اصلاً چرا به این آمینو اسیدها اصطلاحاً میگویند "اسیدهای آمینهی ضروری" ؟
پاسخ این سوال ساده است ! این آمینواسیدها ضروری به شمار میروند چون بدن شما به تنهایی از پس ساختن آن ها برنمیآید و در نتیجه حتماً باید آنها را از طریق غذا یا مکملها به دست بیاورد .
حالا قسمت جالبتر ماجرا اینجاست که حدود ۳۵ درصد از عضلات بدن ما از همین آمینو اسیدهای شاخهدار یا BCAA تشکیل شده است . از سوی دیگر هم ، BCAA ها در بدن ما به فرآیند تولید انرژی کمک کرده و از طریق پروتئین سازی باعث افزایش میزان عضلهسازی در بدن میشوند . همچنین تحقیقات نشان میدهد که آنها میتوانند با تأثیر مثبت بر مغز ما خستگی را کاهش دهند . احتمالاً تا همینجای کار متوجه شدهاید که چرا ورزشکارها ، مخصوصا بدنسازان و کسانی که تمرینات سنگین انجام میدهند ، شیفتهی این مکمل هستند !
اما BCAA فقط در بحث عضلهسازی مفید نیست بلکه نقشهای مهم و تاثیرگذار دیگری هم در بدن ما دارد ، مواردی مثل تنظیم انرژی ، کاهش احساس خستگی و خوابآلودگی و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن .
فواید مصرف مکمل BCAA : معجزه این مکمل در چیست ؟
- بالا بردن سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات
وقتی به باشگاه میروید و تمرینات سخت یا حتی روتین عضلانی معمول خود را انجام میدهید ، فیبرهای عضلانی شما در اثر فشار و تحت کششی که در آنها ایجاد شده دچار پارگیهای کوچکی به نام micro tears میشوند که باعث شروع احساس دردهای عضلانی بعد از یک جلسه تمرینی چالشی و سرسختانه میشوند . حالا مصرف مکمل BCAA و تامین این آمینواسیدهای ضروری ، باعث تحریک سنتز یا همان ساخته شان پروتیین میشود و روند ترمیم این فیبرهای عضلانی را بسیار سریعتر میکند . پس در واقع با استفاده از این مکمل شما دوره ریکاوری کوتاهتری را تجربه خواهید کرد به طوری که طبق اعلام تحقیقات متعدد ، افرادی که بعد تمرین BCAA مصرف میکنند تا ۳۰ درصد درد عضلانی کمتری را تجربه خواهند کرد و درنتیجه میتوانند دوره ریکاوری سریعتر و سادهتری را پشت سر بگذارند و زودتر به تمرین بازگردند .
- جلوگیری از تخریب عضلات در رژیمهای سخت
همانطور که خودتان هم میدانید در دورههای کات یا در صورت رعایت کردن رژیم های کم کالری به هر دلیل خاص دیگری ، بدن ممکن است به جای سوزاندن چربیها به سراغ تجزیه عضلات رفته و انرژی مورد نیاز خود را از آنها به دست بیاورد . نقش BCAA در چنین شرایطی درست مثل یک سپر دفاعی و محافظ قوی است که جلوی این فرآیند را میگیرد و به بدن اجازه عضلهسوزی نمیدهد . این یعنی در واقع شما در دوره کات یا رژیمهای خاص کمکالری دیگر ، عضلاتی که به سختی و زحمت به دست آوردهاید از دست نداده و فقط توده چربی بدنتان را محدود و محدودتر میکنید .
- کاهش خستگی حین تمرینات سنگین
از فواید جذاب دیگر BCAA این است که با کاهش تولید سروتونین در مغز ، احساس خستگی را به تاخیر میاندازد . حالا چطوری ؟ سروتونین (Serotonin) یک نوروترانسمیتر (Neurotransmitter) یا ناقل عصبی است که فعالیت مغزی را به صورت طبیعی افزایش داده و باعث ایجاد احساس خوشایندی در مغز میشود . در حین تمرین ، سطوح سروتونین بالا رفته و به دنبال آن حس خستگی بیشتر می شود . نتیجه آن یک تمرین با شدت و قدرت کمتر می باشد .
BCAA با آمینواسید تریپتوفان (به خصوص زمانی که در مغز به سروتونین تبدیل می شود) برای ورود به مغز ، رقابت می کند . BCAA ، سطح تریپتوفان (Tryptophan) و در نتیجه سطح سروتونین را کاهش داده و بنابراین نتیجه ی آن فعالیت با شدت و مدت زمان بیشتر می باشد.
- تقویت سیستم ایمنی بدن
BCAA با تامین اسیدهای آمینه ضروری در بدن ، به سلولهای ایمنی هم کمک میکند تا بهتر عمل کنند . این یعنی درواقع این مکمل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما خواهد شد . این موضوع خصوصاً در دورههای تمرین سخت بسیار کمککننده است چون تمرینات شدید و طولانی میتوانند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و شما را در معرض بیماریها قرار دهند .
- کمک به کاهش وزن و چربیسوزی
برخی از مطالعات نشان دادهاند که BCAA از طریق افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها به کاهش وزن و چربیسوزی هم کمک میکند . پس شما میتوانید با همراه کردن یک رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل BCAA به کاهش چربیهای شکمی خود کمک کرده و تناسب اندامتان را بهتر کنید .
- بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات هوازی
شاید برایتان جالب باشد که بدانید BCAA با حفظ ذخایر گلیکوژن عضلات به افزایش استقامت آنهد کمک میکند . در نتیجه اگر دونده ماراتون ، کوهنورد یا دوچرخهسوار هستید ، مصرف BCAA میتواند یه شما کمک کند تا انرژی خود را حفظ کرده و به عبارتی وسط کار "کم نیاورید".
بهترین زمان مصرف BCAA : کی BCAA بخورم که بهترین نتیجه را بگیرم ؟
یکی از سوالات پرتکرار درخصوص مکمل BCAA این است که آن را کی بخوریم که نتیجه بهتری بگیریم ؟
واقعیت این است که پاسخ این سوال به شرایط و هدفگذاریهای خود شما بستگی دارد :
قبل از تمرین (۲۰-۳۰ دقیقه قبل) :
اگر میخواهید در جلسه تمرین خسته نشده و انرژی بیشتری داشته باشید BCAA را قبل تمرین و با آب یا نوشیدنیهای کمشکر مخلوط کرده و استفاده کنید .
حین تمرین :
این تکنیک خصوصاً در تمرینات خیلی طولانی (مثل دوی ماراتون) یا وقتی هوا خیلی گرم است ، تاثیر چشمگیری دارد . مصرف BCAA حین ورزش از کمآبی و تحلیل عضلات جلوگیری میکند .
بعد از تمرین :
حالا اگر به دنبال ریکاوری سریعتر و عضلهسازی بیشتر هستید BCAA را همراه با یک منبع پروتئین کامل (مثل شیر ، وی پروتئین یا تخم مرغ) مصرف کنید . این ترکیب مثل بمب عضلهسازی عمل میکند .
صبحها یا بین وعدههای غذایی :
اگر در رژیم لاغری هستید و بین وعدهها احساس گرسنگی میکنید ، BCAA میتواند جلوی اشتهای کاذب را بگیرد و با تشکیل سپر دفاعی عضلانی از عضلهسوزی جلوگیری کند .
فقط فراموش نکنید که دوز استاندارد BCAA بین ۵ تا ۱۰ گرم در روز است . اما اگر تازهکار هستید یا برای اولین بار میخواهید از این مکمل استفاده کنید بهتر است از دوزهای پایینتر (مثلاً ۳ گرم) شروع کنید .
BCAA برای چه افرادی مناسب نیست ؟
خوب است بدانید BCAA با وجود فواید بینظیر و جذاب خود ، میتواند برای عدهای خطرساز باشد . بیایید ببینیم چه کسانی اجازه مصرف BCAA را ندارند ؟
- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا کبدی : از آنجا که کلیهها و کبد مسئول پردازش و دفع BCAA هستند مصرف این مکمل میتواند شرایط این اعضا را بدتر کند .
- زنان باردار یا شیرده : از آنجا که هنوز تحقیقات کافی درباره اثر BCAA بر جنین یا نوزاد خانمهای باردار و شیرده انجام نشده ، برای پیشگیری از آسیبهای احتمالی بهتر است این گروه اجازه مصرف مکملBCAA را نداشته باشند .
- در صورت مصرف داروهای خاص : مکمل BCAA ممکن است با داروهای خاصی مثل داروهای پارکینسون ، دیابت یا هورمون تیروئید تداخل داشته باشد .
عوارض جانبی BCAA چیست ؟
مصرف منطقی BCAA معمولاً بیخطر است ، اما اگر به هر دلیلی در آن زیادهروی کنید یا شرایط خاصی داشته باشید ، مصرف این مکمل ممکن است مشکلات زیر را برایتان ایجاد کند :
ناراحتی معده : دل درد ، تهوع یا اسهال (معمولاً با دوزهای بالای ۱۵ گرم در روز)
سردرد یا خستگی : این عوارض به ندرت اتفاق میافتند اما اگر بعد از مصرف BCAA احساس خستگی یا سردرد داشتید بلافاصله مصرف دارو را قطع کرده و از متخصصین در این خصوص مشاوره بگیرید .
کاهش جذب سایر آمینواسیدها : مصرف طولانی مدت BCAA میتواند تعادل آمینواسیدهای بدن را بهم بریزد .
افزایش قند خون : برخی مطالعات میگویند که این مکمل میتواند روی انسولین اثر بگذارد ؛ پس اگر دیابت دارید و میخواهید مصرف این مکمل را آغاز کنید ، حتماً پزشک خود را در جریان بگذارید .
پرسشهای رایج درباره BCAA
آیا BCAA برای زنان ضرر دارد ؟
به هیچ عنوان ! زنان هم مثل مردان میتوانند از BCAA استفاده کنند . حتی برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل BCAA در کاهش علائم پیاماس در بانوان بسیار موثر است .
BCAA را با چه میتوان مصرف کرد ؟
میتوانید BCAA را با آب ، آبمیوه کمکالری یا حتی قهوه مخلوط کنید ؛ اما از مخلوط کردن آن با نوشیدنیهای خیلی شیرین خودداری نمایید .
آیا BCAA باعث رشد مو یا بهتر شدن پوستمان میشود ؟
شاید نه به صورت مستقیم اما از آنجا که این مکمل پروتیین مورد نیاز بدن را تامین میکند ، ممکن است به صورت غیرمستقیم در ارتقای سلامت پوست و مو اثرگذار باشد
آیا BCAA باعث ایجاد آکنه میشود ؟
تا به حال هیچ تحقیق معتبری این موضوع را تأیید نکرده ؛ اما اگر بعد مصرف BCAA جوش زدید ممکن است به گواد افزودنی مکمل حساسیت داشته باشید .
آیا نوجوانان میتوانند BCAA مصرف کنند ؟
درخصوص نوجوانان زیر ۱۸ سال ، بهتر است به جای مصرف مکملها تمرکز اصلی روی تغذیه مناسب بوده و تنها در صورت تجویز و صلاحدید پزشک از مکملهایی مثل BCAA استفاده شود .
حرف آخر ؛ چطور بهترین مکمل BCAA را انتخاب کنیم ؟
نسبت ۲:۱:۱ را فراموش نکنید : بهترین نسبت ممکن در ترکیبات BCAA این است که میزان لوسین موجود در ترکیبات ۲ برابر ایزولوسین و والین باشد ، چون لوسین قویترین اثر را بر سنتز پروتیین دارد .
از برندهای معتبر خرید کنید : مکملهای ارزان قیمت و ناشناخته میتوانند ترکیبات نامناسب و ناخالصی داشته باشند که ضرررسان است یا تاثیر کافی ندارد .
دوز مناسب را از یاد نبرید : حتماً مصرف دوز مناسب مکمل را رعایت کنید و در این خصوص از مربی یا پزشک کمک بگیرید . همچنین اگر بعد از مصرف عوارض یا مشکل خاصی دیدید مصرف را قطع کنید .
از مکمل انتظار معجزه نداشته باشید : فراموش نکنید که هیچ چیزی جای خواب کافی و تغذیه کامل و صحیح را نمیگیرد . پس از مکمل خود انتظار معجزه نداشته باشید .
