یکی از دغدغههای تناسب اندام مربوط به آب کردن چربیهای ناحیه شکم است . بسیاری از مردم هزینههای هنگفتی صرف آب کردن شکم خود میکنند اما باید بدانید که تنها با روزی ۱۰ دقیقه تمرین در خانه میتوانید چربیهای این ناحیه را آب کرده و به عضلات شکم خود ، فرم دهید . عضلههای شکم ، گروهی از عضلات متصل به هم شامل راست شکم (سیکس پک) ، مایل خارجی ، مایل داخلی ، مورب شکمی و غیره هستند که با هم فعال میشوند . وقتی صحبت از عضلات شکم میشود بسیاری از مردم ناحیه جلو شکم را تصور میکنند اما باید بدانید که عضلات شکم تا بالای کمر ، پایین باسن و جلوی ران ادامه دارد .
در ادامه به معرفی چند تمرین برای آب کردن شکم و تقویت عضلات این ناحیه میپردازیم :
پلانک و آب کردن شکم و پهلو
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن موثر است . برای انجام حرکت پلانک، روی شکم خوابیده و توسط پنجههای پا و آرنجها ، خود را به سمت بالا بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف شود . بنابر میزان قوی بودن عضلات شکم ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حرکت مانده و ۳ تا ۵ ست تکرار کنید . دقت کنید که به محض احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را خاتمه دهید .
پلانک چرخشی
به سمت راست پهلوی خود دراز کشیده و مانند پلانک ساده به وسیله آرنج خود را بالا بکشید به طوری که وزن بدنتان فقط روی دست و پا افتاده باشد سپس با یک چرخش دست مخالف را به سمت پهلوی راست بکشید . این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت در ۳ ست تکرار کنید و هر هفته ۵ مرتبه به آن اضافه کنید .
دراز نشست
روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید ، دستها را به صورت ضربدری روی سینه یا پشت سر قرار دهید سپس مهرههای فوقانی و تحتانی ستون فقرات را از زمین بلند کنید . دراز نشست را ۲۰ مرتبه بی وقفه انجام دهید و هر هفته تعداد آن را ۱۰ مرتبه افزایش دهید .
دوچرخه
به پشت دراز کشیده و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید . زانو خود را مانند پدال زدن با دوچرخه به سمت شکم بالا آورده و همزمان آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید . این حرکت را ۱۲ مرتبه و در ۲ ست انجام دهید .
کرانچ
یکی از قدیمی ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم ، کرانچ است . به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید . دستان خود را پشت سر قرار دهید و تا جایی که میتوانید بالاتنه خود را به زانوها نزدیک کنید . هنگامی که عضلات شکم شما در معرض فشار قرار گرفت ، ۲ ثانیه صبر کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید . کرانچ را ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ انجام داده و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید .
توئیست یا چرخش بالاتنه
یک مدیسین بال یا توپ سنگین بردارید سپس کمی عقبتر از حالت نشسته ، در حالی که زانوهای خود را خم کردید ، توپ را به دو سمت بدن خود برده و ۲ ثانیه صبر کنید . سعی کنید تا جای ممکن بالاتنه خود را بچرخانید . این حرکت را در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید .
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس برای تقویت عضلات زیر شکم موثر است . برای انجام این حرکت به پشت خوابیده و دستان خود را به موازات بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید . پاهای خود را جمع کنید، باسن را از زمین بلند کرده و پاها را آرام به سمت بالا پرتاب کنید ، دوباره به حالت اول بازگردید و ۲ ثانیه صبر کنید . این حرکت را ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ انجام دهید .
