این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات ناحیه زیربغل است. در زبان انگلیسی با عنوان Wide-Grip Lat Pulldown شناخته می شود.
در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم.
نحوه اجرا:
گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید به گونه ای که در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.
گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین بکشید. در انتها کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه ابتدایی برگردانید.
چند نکته تکمیلی:
۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات زیربغل را منقبض نگه دارید.
۳- شانه ها را عقب و سینه را جلو بدهید.
۴- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۶ تا ۸ باشد.
