یوگا
هاتا یوگا معروف به یوگای بدنی از دو واژه (ها)به معنای خورشید و (تا )به معنای ماه تشکیل شده است .که ماه وخورشید به ترتیب سنبل انرژیهای منفی ومثبت بوده و هدف هاتا یوگا وحدت و هماهنگی بین این دو انرژی متضاد در بدن میباشد.هاتایوگا نیز، مشابه بسیاری از مکاتب فلسفی معتقد است که جهات بر اساس اصل تضاد پایه گذاری شده و این عقیده به طور آشکار در تمرینات و فلسفه این مکتب نمود یافته است .
در متون سانسکریت هاتا یوگا به عنوان نردبانی جهت رسیدن به راجا یوگا معرفی گردیده .هاتا یوگا شامل شش شیوه پالایشی (شات کارما)- تمرینات بدنی (آسانا) و کنترل تنفس (پرانایاما) میباشد که میتوان دو مرحله (یا ما) و (نیاما) رابه این تقسیم بندی اضافه نمود.هاتا یوگا در واقع با استفاده از آساناها و تمرینات کریا و مودراها اثر مستقیمی بر عضلات و سیستم اعصاب بدنی گذاشته و موجبات یک تندرستی دینامیک را فراهم میکند.
الف) یاما: آنچه که نباید انجام داد
۱) عدم خشونت
۲) عدم دروغگوئی
۳) دزدی نکردن
۴) پرهیز از شهوت گرائی
ب) نیاما: آنچه که باید انجام داد
۱) پاکیزگی
۲) خشنودی و رضایت نسبت به داشتهها و موقعیت
۳) دانش و مطالعه
۴) پرستش
ج) آسانا: به معنای قرار گرفتن در وضعیتی و حالتی است که در آن شما میتوانید روحا” و جسما” خونسرد و راحت باشید.
آساناها به علت کشش عضلات و ماساژ اعضاءو تحریک غدد داخلی درون ریز و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب میتواند به عنوان طب مکمل استفاده گردد.در تحقیقات جدیدی که انجام گرفته، ثابت شده است که کشش کنترل شده و مختصر اعصاب در افزایش طولی وترمیم آسیب دیدگی آنها موثر بوده و به این روش حتی ممکن است بتوان طول اندام یا قد موجود زنده را افزایش داد.خوشبختانه تعداد کتب موجود در بازار ایران که به تمرینات آسانا پرداختهاند بسیار زیاد میباشد.و به همین علت من قصد آموزش تمرینات آسانا را ندارم و تنها به نکاتی که در تمرینات باید به آن توجه کرد اشاره مختصری خواهم نمود.
۱) اصل قرینه: در تمرینات آسانا برای هر حرکت، حرکتی در جهت عکس و قرینه آن تدارک دیده شده که باید به تناوب انجام شود. در واقع میتوان گفت که در پی هر انقباض باید کششی انجام گیرد.
۲) در انتخاب دامنه حرکات باید دقت بسیار زیادی شودو دامنه حرکات ارتباط مستقیمی با شرایط بدنی فرد داشته و تنها وی قادربه تعیین این دامنه میباشد.
۳) در دوران بارداری از حرکاتی که باعث کشش یا انقباض و انبساط حفرهی شکمی میشوند باید پرهیز شودو توصیه میشودبعد از سه ماه ابتدائی دوران بارداری تمرینات یوگا قطع شود.
۴) در برنامه ریزی برای آساناها در خمیدگیها باید این نکته رعایت شود که خمیدگی روبه جلو باید قبل از خمیدگی به عقب باشد
۵) عواملی چون استفاده از زیرانداز مناسب، لباس راحت، تمرینات در اتاقی که با تهویه مناسب یا فضای باز، شستشوی دست و پا قبل از تمرینات با آب سرد، تخلیه مثانه و رودهها قبل از تمرین میتواند در بهره وری از تمرینات آسانا نقش داشته باشند.
از آنجا که تمرینات آسانا ممکن است باعث تشدید بعضی از بیماریهای جسمی گردد، باید محدودیتهایی بر این تمرینات اعمال شود که مهمترین آنها عبارتند از :
۱) الاکلنگ: عوارض مغزی و مشکلات اعصاب نخاعی
۲) چهارزانو (لوتوس و نیم لوتوس): عوارض زانوو سیاتیک
۳) حالات معکوس (ایستادن روی سر – ایستادن روی شانه…): سرگیجه – فشار خون – نفخ شکمی – سینوزیت – تپش قلب و مشکلات قلبی – زکام مزمن – ناخالصیهای خونی و وجود هرگونه عفونت در خون و اندامهای داخلی – مشکلات تیروئید – کبد وطحال
۴) ماهی و حالات مشابه آن: مشکلات تیروئید- شکمی و فتق
۵) کمانی : فتق- زخم معده – سل و انحنای ستون فقرات
۶) پل و حالات مشابه :فشار خون بالا – بیماران دریچه کرونر-افرادی که دارای گردن ضعیفی هستند ودر مجموع کسانی که از قلب ضعیفی برخوردار بوده و یا مدت زیادی از شکستگی استخوان و عمل جراحی آنها نمیگذرد.
۷) تمرینات کشش پشت و خمیدگی رو به جلو: دیسکهای سائیده شده – سیاتیک – آرتریت مزمن – عفونتهای ناحیه ساکرال.
واژه نامه یوگا
۱) یوگا (Yoga) : یوگ از ریشه یوغ(Yoke) به معنای چوبی که هنگام شخم زدن روی گردن جفت گاو میگذارند و گاو آهن را به آن میبندند. و یوگی که در فارسی بدان جوکی نیز میگویند به فردی که به طور منظم به تمرینات یوگا میپردازد گفته میشود.
۲) سانسکریت: زبان علمی قدیم و مقدس هندوان که با زبان اوستایی خویشاوندی نزدیکی دارد. (Sanscrit)
۳) آتمن (Atmen) : خود متعالی یا روحی که جاودانی و فرآگاه است.
۴) برهمن (Berahman) : آنچه که بسیار بزرگ است، حقیقت غایی، یکی از خدایان بزرگ در آئین برهمایی که دو خدای دیگر ویشنو و «محافظ» و شیوا(مخرب) میباشد.
۵) ودا (Veda) : نام کتاب مقدس هندویان که کیش هندویی مبتنی بر آن است. از ریشه «وید» به معنای دانش و به زبان سانسکریت بوده و در چهار دفتر:
۶) سوترا (Sutra) : دوره ودایی تقریباً با ظهور اوپانیشادها به پایان رسید و بعد به شکل سوترا ادامه یافت. سوترا آخرین نمونه ادبیات ودایی هستند که به معنی رشته یا کلمات قصار هستند که در آن یک اثر مفصل به صورت مختصر میشود.
۷) هاتایوگا (Hathayoga) : معروف به یوگای بدنی، از دو واژه «ها» به معنای خورشید و «تا» به معنای ماه تشکیل شده است. هاتایوگا دارای چهار مرحله میباشد.
۸) پرانایاما : از واژه «پرانا» به معنای انرژی حیاتی است که همه جهان را احاطه کرده است و انسان میتواند از طریق تنفس آن را جذب کند و «یاما» به معنای کنترل میباشد که در کل به مجموعهای از روشهایی که این انرژی را جذب و به کنترل در میآورند گویند.
۹) راجایوگا (Raja Yoga) : یگانگی از راه کنترل ذهنی، بالا بردن سطوح آگاهی و رشد درونی با مدیتیشن، یوگای فکری، که به چهار مرحله تقسیم میشود:
۱۰) پراتیها را : تجرد از عالم محسوسات
۱۱) دهارنا : تمرکز نیروی معنوی، تمرکز فکر
۱۲) دهی یانا : تفکر، مراقبه، تعمق
۱۳) سامادهی : جذیه، خودیافتگی، معادل واژه فنادر صوفیگری
۱۴) یوگا کواندالینی (Kundaliniyoga) : قسمتی از آیین تانتریک است. این آیین معتقد است که زنجیره تجارت ذهنی به کمک حواس قابل گسترش است و ذهن میتواند در عین حالی که روی یک موضوع خارجی تمرکز دارد. میتواند تجاربی نیز در ارتباط با زمان، مکان و موضوع مورد تمرکز داشته باشد اما از نوعی دیگر. یوگا کوندالینی به حضور انرژی عظیمی در بدن معتقد است که میتوان آن را فعال و تحت کنترل درآورد.
وجود این انرژی بنابر آیین تانتریک به صورت افعی خفتهای در پایین ستون فقرات که سه دور و نیم به دور خود چنبر زده و دم خود را به دهان گرفته به تصویر کشیده شده است. که پس از تحریک, این انرژی در مسیر ستون فقرات به حرکت درآمده و در مسیر خود پس از عبور از هر چاکرا، آن را فعال میسازد. واژه چاکرا به معنای حلقه و گرداب میباشد. چاکراها به مراکز انرژی گفته میشود که در امتداد ستون فقرات در کالبد اختری وجود دارند که مهمترین آنها عبارتند از:
۱۵) سورایوگا : سورا علم تنفس میباشد که با ارائه تمریناتی به کنترل جریانات پراتیک در بدن میپردازد.
۱۶) گیانایوگا : یگانگی از راه معرفت و تعمق
۱۷) بهاکتی یوگا : یگانگی از راه ایمان و نیایش و مراقبه بر روی خداوند
۱۸) کارمایوگا : یگانگی از راه کردار و خدمت به هستی
۱۹) مانترایوگا : رسیدن به سطوح بالا آگاهی و یگانگی از طریق به کار بردن ذکر
۲۰) آشرام (Ashram) : اجتماعی از افرادی که به تمرین یوگا و زندگی در کنار هم و زیر نظر یک استاد میپردازند.
۲۱) بهاگودگیتا (Bhagavod gita) : قدیمیترین کتاب مدون یوگا که در دفینههای ماهابهاراتا کشف شده و شامل تعلیماتی مربوط به کارمایوگا، سامیکایوگا، بهاکتی یوگا
۲۲) شات کارما(shatkarma) : یکی از اصول هاتا یوگا بوده و شامل شش شیوه پالایشی میباشدکه عبارتند از :
۲۳) نتی (neti) : یک تکنیک متنوع برای تطهیر و پاکسازی مجاری تنفسی
۲۴) دهیوتی(dhauti) : یک مجموعه تکنیک برای پاکسازی مجراهای تغذیه از دهان تا مخرج و نیز روشی ساده برای پاکسازی ندام، چشمها،گوشها، دهان، دندان و زبان، مو و پوست به شمار میرود.
۲۵) نولی (nauli) برای ماساژ دادن و استحکام احشای شکم روش بسیار موثری است.
۲۶) باستی(basti) : تکنیکی برای شستشو و تقویت روده بزرگ میباشد
۲۷) کاپلابهاتی (kaplabhati) : تمرینی ساده که از سه قسمت تشکیل شده و برای تصفیه نقاط جلوی مغز تمرین میشود
۲۸) تراتاکا(trataka) : روش خیره شدن به شیئی خارجی است برای دستیابی به نیروی تمرکز و قوای ذهنی
۲۹) کریا : شات کارما به شش شیوه تقسیم شده که هر شیوه دارای تکنیکهای متفاوتی است که بدان کریا گویند
۳۰) مودرا : ترکیبی از آساناها , پرانایاما و بانداها بوده و جهت بیداری نیروی خفته شاکتی کوندالینی و کنترل فرایندهای روان شناختی غیر ارادای به کار میرود.
۳۱) باندا : به معنی نگاهداشتن و سفت کردن است .که به طور دقیق عمل فیزیکی را که مورد نیاز این تمرینات است شرح میدهد و هدف آن تحریک اندامهای داخلی و به جریان انداختن خون راکد در عضلات میباشد.
لیست الفبایی آساناهای یوگا
| نام فارسی | نام انگلیسی | نام سانسکریت |
| حرکت سگ سر پایین | Downward-Facing Dog | Adho Mukha Svanasana |
| حرکت ایستادن روی دست ها | Handstand | Adho Mukha Vrksasana |
| Fire Log Pose | Agnistambhasana | |
| وضعیت کودک شاد | Happy Baby Pose | Ananda Balasana |
| وضعیت خم به پهلو با پای بالا آمده | Side-Reclining Leg Lift | Anantasana |
| وضعیت جهش کوچک | Low Lunge | Anjaneyasana |
| وضعیت نیلوفر نیم باز | Half Lotus Leg Stretch Pose | Ardha Baddha Padmottanasana |
| حرکت نیمه ماه | Half Moon Pose | Ardha Chandrasana |
| پیچ ماهی | Half Lord of the Fishes Pose | Ardha Matsyendrasana |
| وضعیت قایق نیمه | Half Boat Pose | Ardha Navasana |
| حرکت میز | The Reverse Table Top pose | Ardha Purvottanasana |
| وضعیت کشش نیلوفر | Half Lotus Back Stretching Pose | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana |
| وضعیت ایستادن روی سر نیمه | Half Headstand Pose | Ardha Sirsasana |
| وضعیت هشت نقطه | Eight Limbed Salutation Pose | Ashtanga Namaskarasana |
| - | Eight-Angle Pose | Astavakrasana |
| حرکت پروانه | Bound Angle Pose | Baddha Konasana |
| Baddha Padmasana | ||
| حرکت کلاغ | Crane (Crow) Pose | Bakasana |
| وضعیت کودک | Child’s Pose | Balasana |
| پیچ بارادواجا | Bharadvaja’s Twist | Bharadvajasana I |
| وضعیت قورباغه | Frog pose | Bhekasana |
| حرکت مار کبری | Cobra Pose | Bhujangasana |
| Shoulder-Pressing Pose | Bhujapidasana | |
| حرکت گاو | Cow Pose | Bitilasana |
| - | Four-Limbed Staff Pose | Chaturanga Dandasana |
| نشستن صحیح | Staff Pose | Dandasana |
| حرکت کمان | Bow Pose | Dhanurasana |
| Two Hands and Arms Pose | Dwi Hasta Bhujasana | |
| وضعیت دوگوشه | Double Angle Pose | Dwi konasana |
| Upward Facing Two-Foot Staff Pose | Dwi Pada Viparita Dandasana | |
| Pose Dedicated to the Sage Koundinya I | Eka Pada Koundinyanasana I | |
| Pose Dedicated to the Sage Koundinya II | Eka Pada Koundinyanasana II | |
| حرکت شاه کبوتر | One-Legged King Pigeon Pose | Eka Pada Rajakapotasana |
| One-Legged King Pigeon Pose II | Eka Pada Rajakapotasana II | |
| وضعیت جنین در رحم مادر | Foetus in the womb pose | Garbha Pindasana |
| وضعیت عقاب | Eagle Pose | Garudasana |
| وضعیت سرگاو | Cow Face Pose | Gomukhasana |
| Goraksasana | ||
| حرکت گاوآهن | Plow Pose,Plough Pose | Halasana |
| وضعیت رب النوع میمون | Monkey Pose | Hanumanasana |
| حرکت سر به زانوی نشسته | Head-to-Knee Forward Bend | Janu Sirsasana |
| وضعیت کبوتر | Pigeon Pose | Kapotasana |
| حرکت زانو به گوش | Knee to Ear Pose | Karnapidasana |
| Heron Pose | Krounchasana | |
| حرکت جوجه خروس | Cockerel | Kukkutasana |
| وضعیت خط کش | Plank Pose | Kumbhakasana |
| وضعیت لاک پشت | Tortoise Pose | Kurmasana |
| وضعیت تاب | Pendant Pose | Lolasana |
| حرکت چمباتمه | Garland Pose | Malasana |
| ماریچی آسانا 1 | Pose Dedicated to the Sage Marichi I | Marichyasana I |
| ماریچی آسانا 3 | Marichi’s Pose | Marichyasana III |
| حرکت گربه | Cat Pose | Marjaryasana |
| حرکت ماهی | Fish Pose | Matsyasana |
| حرکت طاووس | Peacock Pose | Mayurasana |
| Nakrasana | ||
| حرکت رقاصه | Lord of the Dance Pose | Natarajasana |
| Pada Hastasana | ||
| Big Toe Pose | Padangusthasana | |
| وضعیت نیلوفرآبی | Lotus Pose | Padmasana |
| حرکت دروازه | Gate Pose | Parighasana |
| حرکت قایق | Boat Pose | Paripurna Navasana |
| وضعیت مارپیچ سربه زانو | Revolved Head-to-Knee Pose | Parivrtta Janu Sirsasana |
| - | Revolved Side Angle Pose | Parivrtta Parsvakonasana |
| Parivrtta Paschimottanasana | ||
| مثلث پیچ | Revolved Triangle Pose | Parivrtta Trikonasana |
| Side Crane (Crow) Pose | Parsva Bakasana | |
| Parsva Dhanurasana | ||
| خم به جلو جانبی | Intense Side Stretch Pose | Parsvottanasana |
| Paryankasana | ||
| وضعیت تله | Noose Pose | Pasasana |
| کشش کامل پشت | Seated Forward Bend | Paschimottanasana |
| Feathered Peacock Pose | Pincha Mayurasana | |
| وضعیت جنین | Embryo pose | Pindasana |
| خم به جلو با پاهای باز | Wide-Legged Forward Bend | Prasarita Padottanasana |
| کشش جلوی بدن | Upward Plank Pose | Purvottanasana |
| حرکت ملخ | Locust Pose | Salabhasana |
| ابوالهول | Sphinx Pose | Salamba Bhujangasana |
| ایستادن روی شانه ها | Supported Shoulderstand | Salamba Sarvangasana |
| ایستادن روی سر | Supported Headstand | Salamba Sirsasana |
| وضعیت جسم بیجان | Corpse Pose | Savasana |
| حرکت پل | Bridge Pose | Setu Bandha Sarvangasana |
| طریقه نشست استاد | perfect pose | Siddhasana |
| حرکت شیر | Lion Pose | Simhasana |
| چهارزانوی ساده | Easy Pose | Sukhasana |
| وضعیت پا به انگشت خوابیده | Reclining Hand-to-Big-Toe Pose | Supta Padangusthasana |
| وضعیت قفل ساق پا | Leg Lock Pose | Supta Pawanmuktasana |
| پیچ ساده خوابیده | Sleeping Abdominal Stretch pose | Supta Udharkarshanasana |
| وضعیت قهرمان خوابیده | Reclining Hero Pose | Supta Virasana |
| وضعیت کوه، ایستادن صحیح | Mountain Pose | Tadasana |
| Firefly Pose | Tittibhasana | |
| Scale Pose | Tolasana | |
| Triang Mukhaikapada Paschimottanasana | ||
| - | Two-Foot Pose | Ubhaya Padangusthasana |
| سر به زمین، نشسته با پاهای باز | Wide-Angle Seated Forward Bend | Upavistha Konasana |
| - | Upward Facing Staff Pose | Urdhva Dandasana |
| حرکت چرخ | Upward Bow (Wheel) Pose | Urdhva Dhanurasana |
| - | Upward Lotus Pose | Urdhva Padmasana |
| - | Upward Facing Intense Stretch Pose | Urdhva Mukha Paschimottanasana |
| حرکت سگ سر بالا | Upward-Facing Dog Pose | Urdhva Mukha Svanasana |
| کشش پا به سمت بالا-خوابیده | Upward Extended feet pose | Urdhva Prasarita Padasana |
| Standing Split | Urdhva Prasarita Eka Padasana | |
| حرکت شتر | Camel Pose | Ustrasana |
| حرکت صندلی | Chair Pose | Utkatasana |
| Raised Leg Pose | Uttana Padasana | |
| وضعیت کودک امتداد یافته | Extended Puppy Pose | Uttana Shishosana |
| خم به جلو ایستاده | Standing Forward Bend | Uttanasana |
| وضعیت انگشت دست و پا | Extended Hand-To-Big-Toe Pose | Utthita Hasta Padangustasana |
| مثلث نود درجه | Extended Side Angle Pose | Utthita Parsvakonasana |
| حرکت مثلث | Extended Triangle Pose | Utthita Trikonasana |
| Side Plank Pose | Vasisthasana | |
| Vatayanasana | ||
| وضعیت معکوس | Inverted Pose | Viparita Karani |
| قهرمان 1 | Warrior I Pose | Virabhadrasana I |
| قهرمان 2 | Warrior II Pose | Virabhadrasana II |
| قهرمان 3 | Warrior III Pose | Virabhadrasana III |
| وضعیت قهرمان نشسته | Hero Pose | Virasana |
| ویشوامیترا | Sage Vishwamitra's Pose | Vishwamitrasana |
| حرکت درخت | Tree Pose | Vrksasana |
در ویدیو های زیر هم شما میتوانید نمونه هایی دیگری از تمرینات یوگا را مشاهده کنید :
عالی بود و کامل، اون خانمی که پرسیده بودن حرکت گربه به سانسکریت چی میشه ! میشه پیشی آسانا !!😄 البته نکته خیلی جالبی رو من گرفتم از سوال اونم اینکه ما بیشتر باید به روح و خود حرکات دقت و تمرکز کنیم تا به اسم انگلیسی و ترکی و سانسکریت و اینا ، اینکار باعث میشه بیشتر انرژی و تمرکزمون تلف بشه ، بروس لی میگه من از حریفی که هزارتا فن رو میدونه نمیترسم از حریفی میترسم که یدونه فن رو هزار بار تمرین کرده ، ممنون از مطلب زیباتون
بسیار عالی و مفید بود.
سلام مطلب شما بسیار خوب و مفید است و اگر اصطلاحات حرکتی را به آن اضافه کنید خیلی کاملتر خواهد شد مثلا حرکت گربه در اصطلاح سانسکریت چه می شود. متشکرم
تعداد کل نظرات : 3