نیم ساعت ورزش در خانه

با اینکه انرژی و انگیزه ورزش کردن در محیط باشگاه بیشتر هست ولی اگر به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید ، بهانه خوبی برای کنار گذاشتن هدف تناسب اندام خود نیست .

با جیم سنتر همراه باشید تا با نیم ساعت تمرین در خانه عضلات خود را پرورش دهید . 
نیم ساعت تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد . برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید .

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید . هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است) . پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید . اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست ، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید !

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است . حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید ! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید !)

۱ - پوش آپ از زانو

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید . دست ها را اطراف شانه قرار دهید .
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست .
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید .

۲ - چمباتمه نشستن

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید .
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید ، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید .
۳- به یاد داشته باشید ، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود . (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 
۴- حرکت را تکرار کنید . اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید ، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید .

۳ - حرکت پروانه

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید .
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید .
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید .

۴ - بالا بردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید ، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند .
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید .
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید .
۴- حرکت را ادامه دهید .
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید .

۵ - ضربه زدن به اطراف

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید .
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو ، با پا ضربه بزنید .
۳- حرکت را تکرار کنید .
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید .

۶ - پل زدن با آرنج یا تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید .
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید .
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند .
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید .

۷ - پرس سینه ایستاده با طناب

۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید . پشت به محل اتصال طناب بایستید . برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید .
۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید .
۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید . این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید .
۴- حرکت را دوبار تکرار کنید .

۸ - حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید .
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید ، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد .
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید .

۹ - طناب زدن ،پروانه

۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد ، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است . در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید .
۲- حرکت را ادامه دهید .

۱۰ - کشش طناب به پایین با طناب

۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید .
۲- حالت شروع : کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست ، دو طرف طناب را بگیرید .
۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید . در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود .
۴- حرکت را دوباره تکرار کنید .

۱۱ - راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید .
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید ، پای دیگر را به آن نزدیک کنید .
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید .
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید .  
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند .

۱۲ - بالا بردن باسن در حرکت تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید . تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست .
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید . یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید .
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید .