فواید ماساژ بعد از تمرین بدنسازی

ماساژ یکی از روشهای قدیمی بازیافت عضله در بین فعالیت های بدنی می باشد که برای اولین بار دو هزار و پانصد سال قبل از میلاد بنا به گفته یکی از کتابهای مرجع پزشکی توسط نی چنگ استفاده گردید بر اساس متون یونان و هند تاثیر ماساژ به عنوان درمان آسیبهای جنگی و ورزشی آموزش داده می شد

ماساژ به عنوان دستکاری کردن ساختار بافتهای نرم (مانند عضله ,تاندون, لیگامنت و یا فاشیا) به وسیله دست به منظور اهداف درمانی و ریلکسیشن تعریف گردیده است

ماساژ درمانی می‌تواند با تاثیرات منفی بدنسازی مقابله کرده و حتی در عضله سازی نیز به شما کمک کند. ماساژ در بدنسازی می‌تواند باعث پیشرفت شما در این زمینه شده و به شما کمک کند تا یک هیکل متناسب و متقارن را به دست آورید.

بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می‌کاهد. طبق تحقیقات  ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می‌کند. اگر دسترسی به ماساژ حرفه‌ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می‌توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه‌ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ‌های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه می‌شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن‌ها  فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت‌های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

ماساژ در بدنسازی می‌تواند یک انتخاب خوب در زمان ریکاوری بین تمرینات ورزشی باشد که به افزایش عملکرد شما منجر خواهد شد

کمک به گردش خون

به دلیل اتساع عروق خونی سطحی بدن ماساژ سبب افزایش جریان خون عمومی به نواحی تحت درمان می گردد عموما مطالعات نشان می دهند که ماساژ به دلیل افزایش جریان خون موضعی اثرات نیرومندی بر سلامت افراد بزرگسال دارد با نگاهی به اثرات ماساژ بر روی پارامترهای خونی توسط اسمیت و همکاران مشخص گردید که پس از سی دقیقه ماساژ میزان کراتین کیناز (CK ) (یک عامل غیر مستقیم تعیین آسیب عضلانی ) کاهش داشته است
در حالیکه کورتیزول سرم و سطوح سیتروفیل (مواد ترمیم کننده) افزایش یافته بود به نظر می رسد که این تغییرات به طور مستقیم مقدار کوفتگی های عضلانی گزارش شده به وسیله آزمودنیها پس از یک پروتکل تمرین برونگرا را تحت تاثیر قرار می دهد ورزشکارانی که دچار کوفتگی های عضلانی هستند برای ساخت متابولیسمی در عضله می توانند از ماساژ استفاده کنند افزایش جریان خون به همراه افزایش فاکتورهای بهبودی انتقال داده شده به عضلاتیکه تمرین را شروع کرده اند می تواند به بهبود پارگی های جزئی حاصله از تمرینات وزنه ای سنگین کمک کند.

از طرف دیگر در اثر فشاری که بر روی بافت ها وارد می شود بطور رفلکسی مویرگ ها اتساع پیدا می کنند و مقدار خونی که بین بافت ها مبادله می شود افزایش می یابد.

افزایش سرعت بهبود و بافتهای پیوندی

برخی از تکنیک های ماساژ مانند ماساژ اصطکاکی نیرومند ,تحریک پذیری بافتهای پیوندی را بهبود بخشیده و بطور همزمان می تواند سبب ایاد ضربه های ملایم در عضله شود
ضربه به عضله زمانی که به صورت افزایش جریان خون موضعی (یک پاسخ التهابی) خود را نشان دهد در حمایت از ذخیره کردن یا تارهای بافت منقبض شده برای چیدمان طبیعی تر در خلال مرحله ترمیم دوباره مفید خواهد بود.
همچنین ماساژ برای گرم کردن قبل از مسابقه نیز مفید می باشد اگر چه نبایستی آن را جایگزین حرکات کششی کرد.
ترجیحا می توان از ماساژ به عنوان اولویت ثانویه به عنوان مکمل برای گرم کردن ورزشکار استفاده نمود

تأثیرات ماساژ بر عضلات و مفاصل

ماساژ باعث بهبود خاصیت ارتجاعی تارهای عضلانی شده، به انقباض عضله کمک می کند و کاهش آتروفی عضلات را به همراه دارد و باعث افزایش مقدار اکسیژن موجود در عضله شده، همچنین موجب بهبود جریان اکسیداسیون و احیاء و نیز بهبود عملکرد جذب مواد غذایی در فیبرهای عضلانی می شود و نیز موجب تجدید قوای تحلیل رفته ناشی از خستگی عضلات می شود. در مجموع ماساژ در بدست آوردن توان از دست رفته عضلات خسته کمک مؤثری می کند و عضلات را به حالت استراحت بر می گرداند.

همچنین ماساژ باعث بهبود جریان گردش خون مفاصل و بافت های اطراف آن ها شده و موجب تسریع در جذب تراوشات مفصلی (مایع سینویال) گردیده و تقویت کپسول مفصلی و لیگامنت های مفاصل و نیز بهبود تحرک مفاصل را به همراه دارد.

تأثیرات ماساژ بر روی درد

شاید یکی از پرکاربردترین فواید ماساژ کاهش درد باشد چون ماساژ از یک طرف با بر طرف نمودن مواد زاید در بافت ها موجب کاهش درد و ناراحتی می شود(یعنی در اثر افزایش گردش خون عوارضی مانند کوفتگی عضله را کاهش می دهد) وازطرف دیگر باعث بالا رفتن آستانه درد گیرنده های عصبی می شود زیرا چنانچه حرکات ماساژ را بصورت ملایم شروع کنیم و به تدریج بر شدت حرکات آن اضافه نماییم امکان دارد در نتیجه این عمل، حساسیت گیرنده های درد کاهش یابد و آستانه درد بالا رود.

نقش ماساژ و دوش آب گرم در بدنسازی

پس از انجام کامل تمرینات و اتمام تمرین برنامه ی ماساژ و دوش آب گرم بسیار مفید بوده و به پیشرفت بدن کمک موثری می نماید

دوش آبگرم پس از تمرین برای دو منظور است اولا سبب پاکیزگی پوست که خود بسیار حائز اهمیت استمی گردد دیگر اینکه حرارت بدن را که در موقع تمرین بالا بوده و بیش از مواقع عادی است تدریجا کم کرده و به حالت عادی خود باز می گرداند .

آب داغ نباید داغ یا کاملا سرد باشد بلکه باید طوری باشد که روی پوست بدن احساس گرمی کنید پس از اتمام ماساژ بدن را به وسیله ی دوش آب گرم تمیز می کنید و پس از اینکه کاملا تمیز شدید می توانید حرارت آب را کمتر کرده و آن را خنک کنید در پایان بدن را با حوله ی بزرگ و زبری به طور کامل و محکم تا حدی که پوست بدن کمی سرخ شود مالش داده و خنک نمایید .

به طور کلی می توان از ماساژ چشم پوشی نمود و پس از انجام تمرینات دوش گرفته و سپس با حوله ای بدن را خشک نمایید و چنانچه بدان دسترسی ندارید تنها با حوله ی مرطوبی بدن را محکم و به خوبی مالش دهید.

دامنه حرکت

سفتی عضلانی دامنه حرکت را محدود می‌کند و در اینصورت بلند کردن وزنه می‌تواند منجر به آسیب به عضلات شود. کشش‌های ماساژ، گره‌های بسته عضلانی شما را باز کرده و باعث شل شدن آن‌ها می‌شود. ماساژ درمانی با استفاده از کشش غلاف و حلقه‌های اطراف ماهیچه‌ها باعث رفع تنش و فشار در عضلات می‌شود. بافت‌های آسیب‌دیده و زخمی عضلانی باعث کاهش انعطاف‌پذیری و افزایش خطر آسیب و درد می‌شود. ماساژ می‌تواند صدمات بافت‌های عضلانی که ناشی از تمرین زیاد، ضربه و … هستند را احیا کند.

ریکاوری و بهبود

ماهیچه‌ها برای ترمیم صدمات و پیشرفت در بدنسازی به مواد مغذی نیاز دارند. ماساژ با افزایش نفوذ پذیری بافت ماهیچه و بهبود گردش خون، سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد. یک ماساژ عمیق نفوذپذیری بافت را با باز کردن منافذ افزایش می‌دهد که به همین سبب مایعات و مواد مغذی بهتر می‌توانند به بافت‌ها برسند. همین امر باعث حذف مواد زائدی نظیر اسید لاکتیک انباشته شده در هنگام تمرین شده و انقباض و گرفتگی عضلانی را رفع می‌کند.

تون عضلانی یا تونوس ماهیچه‌ای

ماساژ از تعریف خوب برای بدنسازی با افزایش جریان خون که باعثِ بهبود تون عضلانی می‌شود، پشتیبانی می‌کند. بافت‌های ماهیچه‌ای منقبض یا آسیب دیده، خون را به خوبی نگه نمی‌دارند و تونوس عضلانی را ضعیف می‌کنند. درمانگر ماساژ ممکن است از یک روش پمپاژ برای انتقال مایعات از طریق رگ های خونی و گره های لنفاوی استفاده کند. پمپاز شامل افزایش فشار برای ایجاد یک اثر خلا در رگ‌های شما است. این کار با کمک به بافت‌های آسیب‌دیده و سفت، مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و بهبود ماهیچه‌های را فراهم می‌کند.

کاهش تورم و اسپاسم عضله

این تفکر وجود دارد که ماساژ برای کاهش ادم یا تورم بسیار موثر می‌باشد نیروی کمپرس شده توسط برخی از تکنیک‌ها مانند نوازشی و فشاری می‌تواند سبب افزایش باز و بسته شدن کانال‌های لنفی وریدی شده که در نتیجه آن تحلیل و خشک شدن نواحی تورمی ‌حادث خواهد شد. همچنین این تکنیک‌ها با پخش کردن غلظت مقادیر اسید لاکتیک از نواحی درگیر تمرین سنگین که خود اسید لاکتیک به عنوان یکی از فراورده‌های متابولیسمی در اسپاسم عضلانی نقش دارد سبب کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی می‌گردد.

اثرات سیستم عصبی

ماساژ با راه اندازی مکانیکی قوی از طریق فعالسازی مکانیسم دریچه درد سبب کاهش درد می‌شود. برخی مطالعات به این نکته پی برده‌اند که عموما ورزشکاران پس از ماساژ نگرش بهتری نسبت به سختی حاصل از تمرین دارند. بسیاری از پرورش اندام کارها به ماساژ به عنوان یک بخش مهم جهت بازیافت سریع پس از عملکرد عضله و بازیافت انرژی پس از تمرین طاقت فرسا یا در طول دوره پرفشار آمادگی برای رقابت نگاه می‌کنند.

پیشگیری از آسیب ورزشی

پشگیری از آسیب‌های ورزشی از فواید ماساژ در بدنسازی می‌باشد. شما می‌توانید با استفاده از یک ماساژ ورزشی معمولی، با آسیب‌های ورزشی مقابله کرده و یا از آن پیشگیری کنید. یک درمانگر یا تراپیست ورزشی که در زمینه ورزش درمانی، فیزیوتراپی یا توانبخشی ورزشی متخصص است، پیدا کنید و مدیریت درمان یا پیشگیری آسیب‌های مرتبط با بدنسازی خود را به او بسپارید. درمانگران ماساژ حرفه‌ای می‌توانند عضلات منقبض شده، نقاط ماشه‌ای و بافت‌های آسیب‌دیده و زخمی را که باعث افزایش خطر آسیب می‌شوند را شناسی و درمان کنند.

روانشناسی

ماساژهای پیش از بدنسازی نیز می‌توانند برای بدنسازان مفید باشند. دریافت ماساژ قبل از یک مسابقه بدن‌سازی می‌تواند باعث بهبود عملکرد شما با افزایش حالت ذهنی شما شود. ماساژ می‌تواند سطح اعتماد به‌نفس شما را بالا بره و هر گونه استرس و تنشی را کاهش دهد. احساس اعتماد به نفس و آرامش قبل از رقابت در عملکرد شما تاثیر مستقیم خواهد داشت.

از طرفی با توجه به وجود استرس ها و هیجان های ناشی از زندگی روزمره که یک امر طبیعی به شمار می آید، عضلات خسته و سفت می شوند و قرار گرفتن درمحلی ساکت و آرام و دراز کشیدن بر روی تخت راحت و برخورد ملایم و آرام ماساژ، همگی باعث ایجاد آرامش در فرد می شوند. همچنین چنانچه درد و ناراحتی فرد متعاقب حرکات ماساژ بر طرف گردد تأثیر بسیار مهمی از نظر روحی و روانی بجای می گذارد.

بررسی ها نشان می دهد ماساژ درمانی در رفع بسیاری از دردها تأثیر دارد. از جمله می تواند برای درمان کمر دردهای مزمن بسیار مؤثرتر از سایر روش های درمانی در طب جایگزین و مکمل باشد. این روش همچنین در سردردهای شدید پس از ضربه های روحی تکاندهنده مؤثرتر از روش های درمانی رایج است.
ماساژ دادن، مغز را به تولید آندروفین تحریک می‌کند و اعتماد به نفس بیماران را با تشویق آنها برای مقابله مؤثر با درد افزایش می دهد.

انجام ماساژ قبل و بعد از تمرین های ورزشی خطر صدمات و آسیب های حین ورزش را کاهش می دهد و بازسازی و احیای عضلات خسته را تسریع می کند. یک ماساژ می تواند فشارهای عصبی و عضلانی را کم و نشاط زندگی را در شما تقویت کند. ماساژ یک روش درمانی است و بسیاری از مشکلات روزمره جسمی و روانی از این طریق تسکین می یابد و التیام می پذیرد.