بدن ما برای انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها به ویتامین ها و مواد معدنی نیازمندند، که در این میان نیاز بافت عضلانی بدن برای انجام این واکنشها بیشتر است زیرا ویتامین ها و مواد معدنی به تجزیه و تسهیل واکنشهای بدن کمک میکنند.
در صورتی که در بدن یک بدنساز یکی از این مواد معدنی یا ویتامین ها کم باشد،به راحتی وی دچار مشکل شود یا در پیشرفتش به موانعی بر می خورد. اگر این ویتامینهاو سایر مواد معدنی کم باشد، رشد و ترمیم بافت های ماهیچه ای به مشکل می خورد و توده عضلانی تحلیل می رود، و در برخی موارد تراکم استخوانها رو به زوال می رود.
موضوع حائز اهمیت در این میان این است که با وجودیکه مواد معدنی و ویتامین ها برای یک ورزشکار بسیار مهم است و با کمترین کمبود آنان دچار مشکل می شوند،اما جذب این مواد از سایر مواد غذایی سریع تر است، زیرا این مواد بدون هرگونه تغییر شیمیایی جذب می شوند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای بخصوص بدنسازان نسبت به سایر مردم نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین هادارند. از نظر کارشناسان تغذیه یک بدنساز با بدنی عضلانی در طول روز به مقدارزیادتری نسبت به سایرین به این مواد، نیازمند است تا بتواند بافت عضلانی خود را حفظ کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند. البته هیچ یک از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای مجاز به مصرف بیش ازاندازه و خودسرانه این مواد از طریق مکملها نیستند و باید با پزشکان یا کارشناسان تغذیه مشورت کنند تا دچار مسمومیت نشوند.
البته با توجه به جذب بالا و سریع این مواد و موجود بودن این مواد ضروری در مواد غذایی طبیعی بهترین راه برای تامین نیاز بدن مصرف مواد غذایی طبیعی سرشار از این مواد هست.اما گاهی با توجه به نیاز برخی از ورزشکاران بخصوص در سطح قهرمانی و همچنین ورزشکارانی که نیاز به کاهش و یا افزایش وزن دارندو نمی توانند مقادیر مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی بدست بیاورند، باید با اجازه پزشک از ویتامین و مواد معدنی بصورت دارویی مصرف کنند.
ورزشکاران مصرف ویتامین ها را جدی بگیرند
ویتامینها به دو بخش تقسیم میشوند، ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامینهای محلول در چربی شامل (آ، د، ای، کا) هستند و به این نام مشخص شدهاند و دربافت چربی بدن ذخیره میشوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامینها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
ویتامین آ
بیشتر ما ویتامین آ را کمک کننده بینایی میدانیم اما ورزشکاران به منفعتهای دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیتهای دیگر ویتامین آ شرکت درساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیتهای شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن ورزشکاران موجود است.
ویتامین کا
ویتامین کا ویتامین انعقاد خون است . در زخمها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید . این ویتامین در گوجه فرنگی یافت می شود همچنین کاهو سرشار از ویتامین کا است.نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتریها در روده خود انسان ساخته میشود.
ویتامین ای
ویتامین ای به غیر از اینکه به قول برخی از پزشکان ویتامین جوانی نامیده می شود، و از پیری زود رس جلوگیری می کند زیرا یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و پوست را شفاف می کند.همچنین گلوبولهای قرمز را تقویت می کند .و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. یکی از دلایل نیاز ورزشکاران به ویتامین ای نیز همین خاصیت تقویت سیستم ایمنی این ویتامین است.
این ویتامین در روغنهای گیاهی دانه های مغزدار خام ، تخم مرغ و سویا یافت می شود ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلولها محافظت میکند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچهای میشوند، به سلامت غشای سلولی وابستهاند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدانها به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
ویتامین د
این ویتامین در جذب کلسیم و فسفر نقش اساسی دارد. کلسیم در انقباضها عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم ، فسفر و پتاسیم به رشد استخوانها و دندانها کمک می کند . این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد،البته با توجه با اینکه برای جذب این ویتامین از نور خورشید باید به طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار بگیریم و این کار همیشه اماکان پذیر نیست و با توجه به ضروری بودن این ویتامین بر ای ورزشکاران بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین د باشیم.
توجه داشته باشید که در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی، بی حوصلگی ، کم حرکتی و نظیر اینها شود. بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری است. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتواند کمک موثری در رفع این کمبود باشد.
ویتامینهای محلول در آب
شامل ویتامینهای ث ،ب 1، ب 2، ب 3، ب 6، ب 12 و بیوتین و پانتونیک اسید چون این ویتامینها محلول در آب هستند،به سختی وارد بافت چربی میشوند بنابراین در بدن ذخیره نمیشوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمیشوند. این ویتامینها به طور مداوم باید در یک رژیم غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.
بیوتین
عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند زیرا جذب این ویتامین می تواند با وجود ماده ای به نام آویدین متوقف شود. آویدین نیز در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است.به همین دلیل این ویتامین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.
ویتامین ب12
عملکردهای این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات ، نگهداری از بافت عصبی ، تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین ب 12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست میآید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه میدهند، باید در رابطه با مصرف مکملهای ویتامین ب 12با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریق ب 12 در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که ب 12 عملکرد را بهتر میکند.
ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)
از جمله فعالیتهای آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینهسازی کربوهیدراتها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد بخصوص رشد عضلات دارد و با توجه به اینکه پروتئین در سبد غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارد پس برای جذب این ماده باید ویتامین ب 6 به حد کافی مصرف کنند.
اهمیت مصرف ویتامین ث در ورزشکاران
ویتامین ث (اسید اسکوربیک)
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین ث را در موفقیت خود نادیده می گیرند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که سلولهای ماهیچهای را محافظت میکنند و از خطر رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهیچهها است و استرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژنرسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است.
همچنین ویتامین ث بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامینهای دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیاز بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است ویتامین ث اگر در زمان صبحانه مصرف شود فوق العاده به جذب آهن کمک می کند . پوست را شفاف می کند و به آن طراوت می بخشد اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی کمک می کند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند . از اکسید شدن عضلات و سایر سلولهای بدن جلوگیری می نماید این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت میشود.
همچنین ورزشکاران برای اینکه بتوانند در حین تمرین آب بیشتری بنوشند و در عین حال از لاکتیکی شدن بدن خود (خستگی عضلات) جلوگیری کنند بهتر است همیشه با چند قطره آب لیموی تازه آب خود را طعم دار کرده و در طول تمرین از آن استفاده کنند.
نقش مینرال ها در سلامت ورزشکاران
علاوه بر ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی مینرال ها (مواد معدنی) بسیاری مورد نیاز ورزشکاران بخصوص حرفه ای هاست که نمی توان نقش این مواد معدنی را در پیشرفت سلامت بدن ورزشکاران نادیده گرفت در اینجا چند نمونه از آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
منیزیم
بدنسازانی که به تمرینات سخت و شدید بدنسازی مشغول هستند، به طور معمول از طریق تعریق بدن مایعات زیادی را از دست میدهند و در کنار آن مواد معدنی کلیدی زیادی که یکی از مهمترین آنها منیزیم هست را نیز از بدن دفع میکنند. منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که میتواند سلامت استخوانها و قلب را تضمین کند. افراد عادی نیازمند 400 میلیگرم از آن در هر روز هستنند، ولی متأسفانه خیلی کمتر از این مقدار را در هر روز مصرف میکنند. کمبود این ویتامین میتواند مشکلات زیادی را برای فرد به وجود آورد که نمونهای از آنها دیابت یا سرطانهای گوناگون است.
بدنسازانی که دوست دارند عملکرد خود را در باشگاه ترقی دهند، باید این ماده معدنی را یا به شکل مکمل یا به شکل طبیعی که از منابع غنی منیزیم هستند، به وفور استفاده کنند. مصرف 400 گرم در روز به همراه وعدههای غذایی، مقدار مصرف ایدهآل منیزیم میباشد.
وجود منیزیم در بدن به آرام ساختن سیستم عصبی و همچنین استراحت عضلات کمک میکند. به طور معمول همراه با بالا رفتن استرس شخص دچار کمبود منیزیم میشود که در صورت ادامه یافتن این مقوله و پایین بودن میزان منیزیم در خون, شخص دچار میگرن یا صدای وز وز گوش می شود و در صورت ادامه یافتن احتمال حمله قلبی گسترش پیدا میکند.
ورزشکاران و کسانی که در طول روز دچار استرس هستند باید به تعادل میزان منیزیم در خون توجه کنند. همچنین ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلانی می شوند با مصرف یک دوره یک ماهه مکمل منیزیم البته با تجویز پزشک مشکلشا برطرف می شود. به یاد داشته باشید که کلسیم و منیزیم هر دو بر سر جذب شدن در بدن میجنگند و همیشه هرکدام از آنها را طوری مصرف کنید که در یک زمان در اختیار بدن قرار نگیرند.جو پرک شده , بادام زمینی , نخود آبگوشت , برنج قهوه ی , بادام, ارزن پوست کنده, لوبیای سویا ,جوانه گندم, کاکائو ,تخم آفتابگردان از جمله منابع مهم منیزیم به شمار می روند.
روی
روی نیز از دیگر مواد معدنی ضروری است که میتواند سلامت خون و دستگاه خونرسانی به بدن را در سطح بالایی حفظ کند. این عنصر میتواند به بدن در جذب کربوهیدراتها کمک کند. همچنین بهبود وضعیت ریکاوری بدن نیز از دیگر وظایف این عنصر مهم به شمار میآید. بدنسازان اغلب نیازمنداند که این عنصر را در قالب مکمل مصرف کنند و همیشه باید مقدار آن را با مشورت متخصص، براساس میزان فعالیت بدنی خود تنظیم کنند. به یاد داشته باشید، مصرف روی با مس در تضاد است و مصرف بیش از اندازه روی میتواند موجب تقلیل مس در بدن شود. غذاهای گوشتی و دریایی نیز بهترین منابع روی هستند. فرآوردههای لبنی و تخممرغ را نیز میتوان به عنوان منابع غنی این عنصر ناشناخته دانست.
کلسیم
کلسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، سلولها، عضلات و استخوانها لازم است. اگر خون به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشد، در این صورت مقداری کلسیم از استخوان برداشت میشود و در نتیجه استخوان ضعیف میگردد، و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم ها است .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم هست . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش بسزایی دارد.لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، اسفناج از جمله منابع کلسیم هستند.
پتاسیم
مینرال ها بیشتر ازسایر مواد معدنی روی سلول ها به طور مستقیم اثر فعال خود را دا رند.پتاسیم یکی از آنهاست که در فعالیت و بازسازی سلول ها اثر غیر قابل انکاری را دارد .اثر مستقیم پتاسیم روی باز سازی عضلات و سلول های قلب اثبات شده است .از منابع بسیار غنی پتاسیم میتوان به بروکلی , موز , آووکادو , اسفناج , انواع مغز ها و میوه های خشک اشاره کرد.
سلنیوم
سلنیوم(Selenium) نقش بسیار مهمی در بدن دارد. این ماده معدنی به حفظ تعادل هورمونها در بدن کمک میکند و از بروز مشکلات ناشی از بر هم خوردن هورمونها جلوگیری به عمل میآورد.
سلنیوم در مواردی از جمله محافظت در برابر بیماریهای قلبی خاص، افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن ، کمک به عملکرد تیروئید، کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان، کاهش نشانههای پیری زودرس، محافظت در برابر آنتی بادیها، سلامت مو و ناخن و تعادل هورمونها استفاده میشود.
سلنیوم برای تولید آنزیمی به نام سلن پروتئین(Selen Protein) که خاصیت آنتی اکسیدان دارد نیاز است، این آنزیم به سلول های بدن کمک می کند تا در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد مقام باشند. سلنیوم همچنین کمک به تولید آنزیمی دیگر به نام گلوتاتیون پراکسیداز می کند، این آنزیم نقش مهمی در دفع مواد زائد و مخرب از بدن از فلزت سمی گرفته تا مواد شیمیایی ایفا می کند.
کمبود سلنیوم میتواند باعث بروز پرکاری تیروئید و همچنین ضعف سیستم ایمنی بدن شود. به عقیدهی محققان، کمبود این مادهی معدنی به طور مستقیم نمیتواند باعث بروز بیماری شود اما با این حال باعث میشود بدن زودتر در دام بیماریهایی بیفتد که بر اثر مشکلات تغذیه ای و عفونی به وجود میآید. اختلالات و مشکلات جدی مربوط به رودهها میتواند باعث شود که بدن در جذب این مادهی معدنی دچار مشکل شود.
سلنیوم از طریق کاهش سطح کلسترول بد بدن LDL از سکته قلبی جلوگیری می کند.
داروی سلنیوم بهتر است همراه غذا میل شود.
ورزشکاران برای بالا بردن عملکرد ورزشی خود باید در تغذیه دقت بسیاری کنند تا با کمبود کوچکترین مواد معدنی یا ویتامین ها دچار مشکل نشوند و سعی کنند بیشترین نیاز خود را با مصرف مواد طبیعی رفع کننند و در صورت نیاز و صلاحدید پزشک و متخصصان از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنند.
