بسیاری از افراد به دلایل شخصی خود ، تصمیم گرفته اند از رفتن به باشگاه خودداری کنند و در خانه ورزش و تمرین کنند . تمرینات ورزشی زیادی هست که می توانید آن ها را در خانه و با حداقل امکانات انجام دهید و ورزش کامل و مؤثری داشته باشید .
در ادامه می خواهیم ببینیم در روزهای قرنطینه خانگی چطور می توانیم ورزش کامل و مؤثری در خانه داشته باشیم :
برپی بهترین ورزش خانگی است
گرچه ورزش در خانه نمی تواند جای جلسات سنگین بدنسازی با دستگاه های مخصوص را بگیرد ، اما روش های زیادی برای ورزش دادن بدن و درآوردن عرق خود وجود دارد .
شما برای داشتن یک اندام متناسب نیازی به باشگاه ندارید ، مگر اینکه یک وزنه بردار حرفه ای باشید . یک فرد معمولی می تواند در خانه ی خود هم به اندام متناسبی دست پیدا کرده و آن را حفظ کند .
برای این منظور باید حرکت برپی (Burpee) را در اولویت قرار دهید .
اگر می خواهید بیشترین نتیجه را از تلاش های خود بگیرید حرکت برپی دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید . فرقی نمی کند در چه مرحله ای از ورزش فیتنس باشید ، زیاد نیستند حرکات ورزشی ای که در عین ساده بودن ، چنین تأثیر محسوسی مثل ورزش برپی داشته باشند .
لازم نیست صبح های خود را با ۱۰۰ حرکت برپی شروع کنید . کارشناسان توصیه می کنند ورزش خود را با یک ست برپی شروع کنید که بر حسب سطح شما در ورزش فیتنس ، برایتان چالش برانگیز اما شدنی خواهد بود ؛ ۵ تا ۱۰ حرکت برای شروع خوب است . بعد از آن ، به همان تعداد شنا، اسکوات و ماونتین کلایمبرز (Mountain Climbers) انجام دهید . با تکرار چندین باره ی این کار می توانید بدن خود را به راحتی به طور کامل ورزش دهید .
اگر واقعاً به دنبال یک چالش هستید ، می توانید هر بار ۱۰۰ یا ۱۵۰ عدد حرکت برپی انجام دهید .
سعی کنید در کمتر از ۵ دقیقه ۱۰۰ عدد برپی انجام دهید . اگر هدف تان ۱۵۰ برپی باشد ، این کار سخت اما شدنی است . پس دست به کار شوید .
اما دیگر ورزش های مبتنی بر وزن بدن مثل شنا و اسکوات را فراموش نکنید
اگر از حرکت برپی خوش تان نمی آید یا صرفاً دنبال کمی تنوع هستید ، دیگر ورزش های مبتنی بر وزن بدن هم می توانند روی قسمت های دیگری از بدن کار کنند و درجات مختلفی از سختی دارند .
مثلاً اسکوات نشسته (Air Squats) را هر کسی در هر جایی می تواند انجام دهد . این حرکت ، به علاوه ی ماونتین کلایمبرز ، لانج ، شنا (یا اشکال مختلف آن ها که از سختی کمتر یا بیشتری برخوردارند) پایه ای ترین ورزش های مبتنی بر وزن بدن هستند و با حرکات ورزشی مختلفی ترکیب می شوند .
با ترکیب کردن این حرکات پایه ای ، یکی پس از دیگری ، می توانید یک ورزش فوری و مؤثر در خانه داشته باشید .
اگر می خواهید خود را بیشتر به چالش بکشید ، بخشی از ورزش خود را با حرکات ایزومتریک ترکیب کنید ، مثلاً در انتهای حرکات اسکوات یا لانج ، در همان حالت بمانید تااز عضلات تان کار بیشتری بکشید . شما می توانید یک حرکت پالس هم به حرکات اسکوات یا لانج اضافه کنید . برای این کار حرکت اسکوات خود را به شکل دیگری انجام دهید ، یعنی تا نصفه بلند شوید ، دوباره برگردید و سپس کامل بایستید . این کار می تواند حرکات ساده را برای ورزشکاران حرفه ای یا پیشرفته به حرکات چالشی تری تبدیل کند .
اگر نگران محروم شدن از ورزش های هوازی هستید ، به ابتدای حرکاتی مثل اسکوات یا لانج ، یک پرش اضافه کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید . این اشکال مختلف حرکات ، به خصوص وقتی با مجموعه ای از دیگر ورزش ها ترکیب می شوند ، یک ورزش مؤثر به بدن شما می دهند حتی اگر زمان یا فضای زیادی برای اختصاص دادن به آن ها نداشته باشید .
مثلاً به جای اسکوات معمولی ، یک ست ۱۰ تایی اسکوات پرشی انجام دهید . بعد از آن یک ست ۱۰ تایی اسکوات معمولی انجام دهید ، بدن را به حالت اسکوات ببرید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید تا سوزش ماهیچه ها پایان یابد . این حرکات را چند باری تکرار کنید تا یک ورزش کامل داشته باشید .
برای داشتن ورزش هوازی نیازی به چندین کیلومتر دویدن نیست . هر حرکتی که اکسیژن را به عنوانی سوختی برای عضلات به کار گیرد ، ورزش هوازی محسوب می شود . تا زمانی که حرکت داشته باشید و کاری کنید که ضربان قلب تان ، حتی به صورت نسبی و برای یک مدت مشخص ، بالا برود ، از مزایای این کار بهره مند خواهید شد .
در استفاده از وسایل خانه به عنوان ابزاری برای ورزش خلاقانه عمل کنید
شما برای ورزش کردن به هیچ چیزی جز وزن بدن تان نیاز ندارید ، اما اگر می خواهید کمی تنوع به ورزش تان دهید ، بعضی از وسایل معمولی ای که در خانه وجود دارند می توانند به شما کمک کنند تا زمانی که به باشگاه برگردید خود را مشغول نگه دارید .
مثلاً از صندلی می توانید به عنوان تکیه گاهی برای حرکات اسکوات خود استفاده کنید . برای این کار از روی صندلی بلند شوید و سپس دوباره بدن خود را پایین آورید ، اما آنقدری که لگن تان با صندلی تماس پیدا نکند (تصور کنید که می خواهید روی یک صندلی کثیف بنشینید) .
از همان صندلی می توانید برای ورزش دادن بالا تنه ی خود با استفاده از حرکت دیپ عضلات سه سر (Tricep Dips) استفاده کنید . برای این کار دست های خود را عقب ، روی لبه ی صندلی قرار دهید، پاها را کاملاً جلو بکشید ، آرنج هایتان را خم کنید، بدن خود را پایین آورید و دوباره بالا بکشید .
اگر وزنه زدن را دوست دارید ، به جای هالتر ، از یک دسته ی جارو برای انجام حرکاتی مثل اسکوات استفاده کنید . شاید به اندازه ی ورزش با یک هالتر سنگین چالشی نباشد ، اما می تواند به شما کمک کند تا زمان بازگشت به باشگاه، بدن خود را بسازید و فعالیت بدنی خود را حفظ کنید .
اگر می خواهید با یک چیزی شبیه به وزنه ورزش کنید ، با چند گالون پر از آب می توانید سختی بیشتری به حرکات اسکوات ، لانج ، پرش شانه و دیگر تمرینات خود دهید .
اما این تازه شروع کار است . سعی کنید خلاق باشید و کمی تحقیق کنید تا گزینه های دیگری هم پیدا کنید . اینترنت می تواند منبع خوبی برای ابتکارات ورزشی باشد . مثلاً بخش ویدیو ها در سایت جیم سنتر ، مملوء از ویدئوهای آموزشی ای است که در آن ها شکل دیگری از حرکات ورزشی پیشنهاد شده .
فرقی نمی کند کجا ورزش می کنید ، عادت های خوب مثل داشتن خواب کافی و تغذیه ی سالم را ادامه دهید
حتی اگر خانه را برای ورزش کردن انتخاب کرده باشید ، بعد از تمرین عرق خود را هم حتماً از محیط پاک کنید و نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید .
اهمیت خواب و تغذیه ی خوب را دست کم نگیرید . شما باید با داشتن استراحت کافی و مصرف مواد غذایی مغذی ، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید .
