۲۲ تمرین ساده ویژه ورزش در خانه

 ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود ، مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید . در حقیقت ، گزینه های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم .

این احتمال زیاد است که ماندن طولانی مدت در خانه باعث کم تحرکی افراد شود به این صورت که افراد زمان بیشتری را در حالت نشسته و دراز کشیده ، هنگام تلویزیون دیدن ، کار با گوشی و بازی های رایانه ای ، سپری خواهند کرد و کاهش فعالیت جسمانی روزانه و به تبع آن کاهش مصرف انرژی ، می‌تواند سلامتی انسان را به خطر بیاندازد ، بنابراین نیاز است که فعالیت جسمانی در این دوران در خانه ادامه پیدا کند تا سیستم ایمنی به درستی فعالیت کند و سلامتی انسان حفظ شود .

در شرایطی که خانه ماندن باعث کرختی و بی‌حوصلگی می‌شود ، فعالیت ورزشی موجب روحیه‌بخشی و ایجاد نشاط می‌شود و برای هر فردی لازم است .
 

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید ؟

نخست ، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید . بر همین اساس ، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید ، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد . پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید ، می توانید زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید . بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است ، این می تواند بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت باشد .

همانگونه که پیشتر اشاره شد ، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی خاص نیاز نیست . شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند ، متمرکز شوید . همچنین ، مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید ، انتخاب کنید .

چه مبتدی هستید و چه پیشرفته ، می‌توانید تمرینات  زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید .

۱ - تمرین سوپرمن :

 به روی شکم بخوابید .

بدون آنکه گردن را درگیر حرکت کنید ، با واردکردن فشار به عضله‌های مرکزی و عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) ، دست‌ها و پاها را هم‌زمان با یکدیگر ، تا جایی که برایتان ممکن است ، بالا ببرید و از زمین فاصله دهید .

برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها ، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید . سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید . اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید .

با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید .

۲ - پلانک بر روی ساعد دست‌ها (plank) :

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید . انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین ، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید . بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد .
• دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود . همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید .

۳ - پلانک یک طرفه  (Side Plank) :

یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد ، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید . روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید .

• روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد .
• ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید . در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد .
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید .

۴ - اسکوات با کمک دیوار :

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد ، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند .

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید .

برای انجام این حرکت ، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید .

سپس ، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند . در ابتدا ، تلاش کنید این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید . پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید .

۵ - شنا سوئدی‌ (push up) :

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است . از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید ، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود . شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید ، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید .

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید . سپس ، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید . این تمرین را در چهار ست و هر بار بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید . اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین ، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود .

۶ - برپی (Burpee) :

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند . برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید . اگر تازه کار هستید ، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به ۲۰ تکرار برسید .

برای انجام برپی ، ابتدا صاف سر جای خود بایستید . سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید . سپس به وضعیت پلانک بروید . پس از آن ، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته ، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید .

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود .

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دست‌ها را کنار بدن قرار دهید .
• دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید . دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید .
• یک حرکت شنا بروید .
• به سمت بالا بیایید ، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید . پاها را در حین پرش ، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید .
• صاف بایستید ، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید .

این تمرین را می توانید در چهار ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید .

۷ - پل (bridge) :

از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود . همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر ، انتخاب بسیار مناسبی است .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید . کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند . دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید .
• با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید ، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند . دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند .
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید .

۸ -  اسکوات با صندلی :

حرکت اسکوات انتخاب مناسبی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات است . با استفاده از این حرکت، می‌توان عضله‌های مرکزی و عضله‌های پاها را قوی‌تر کرد .

با استفاده از صندلی می‌توان به حالت ایدئال بدن برای انجام‌دادن این حرکت رسید .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید ، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید . پاها را به عرض شانه باز کنید .
• دستانتان را صاف رو به‌ بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید ، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند .
• درنهایت ، با فشار واردکردن به پاشنه پاها ، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید .

۹ - شنای سوئدی بر روی زانو :

شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی است و به‌مرورزمان شما را برای انجام آن آماده می‌کند .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین ، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید .
• بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها ، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید . آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند .
• با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید .

۱۰ -  لانج ثابت (Stationary lunge) :

لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود . عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند : از ران ، عضله‌های چهارسر و همسترینگ .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید ، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید . برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا .
• با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید . زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد ، دست نگه دارید .
• با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید . چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید .

۱۱ -  دانکی کیک با پای صاف (Donkey Kick) :

دانکی کیک (Donkey Kick) یکی از ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام است و نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید ، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند . دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند . پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند .
• درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید ، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید .
• در تمامی طول حرکت ، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به‌ پایین بماند . حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند .
• درنهایت ، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید . با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید .

۱۲ -  بِرد داگ (Bird Dog) :

برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند . این حرکت به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند . انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد ، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم :

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید . این بار ، همراه با پای راست ، دست چپ را هم بالا بگیرید ، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند .
• این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید .
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید . سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید .

۱۳ - درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction) :

در حالت کلی ، وقتی صحبت از ورزش روزانه می‌شود ، به عضله‌های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمت‌ها توجه می‌کنیم و این روند ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که ضعف عضلات در این قسمت‌ها برایمان آزاردهنده می‌شود . چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر است پیش از آنکه کار به اینجا بکشد ، تمرین‌های مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار دهیم .

درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر یکی از تمرین‌های مناسب برای این کار است . این تمرین به‌ویژه برای کسانی مناسب است که زمان قابل‌توجهی از روز را در حالت نشسته سر می‌کنند .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید . پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد .
• درحالی‌که سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت و بی‌حرکت نگه داشته‌اید ، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید .
• سپس به حالت ابتدایی برگردید . چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر ، تمرین را انجام دهید .

استفاده از کش‌های مخصوص تمرین‌های trx نیز راهکار ایدئال دیگری برای تقویت عضله‌های ران و باسن است . با انجام این تمرین‌ها می‌توانید به لاغری و تناسب اندام مدنظرتان برسید .

۱۴ - کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) :

حرکت‌هایی که تا اینجا در ارتباط با ورزش در خانه برای تناسب اندام معرفی کردیم ، همگی کمتر یا بیشتر در تقویت عضله‌های مرکزی بدن نقش دارند ؛ اما کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌های این قسمت دارد و به‌ویژه به تقویت عضله‌های شکم کمک می‌کند .

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :

• به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌های میز ، بالا بگیرید . دست‌ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید .
• زانوی سمت راست را به‌سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف (دست چپ) را به‌سمت آن بیاورید . وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد ، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید . هر بار که یکی از پاها را به‌سمت سر حرکت می‌دهید ، پای مخالف را کامل به‌سمت جلو بکشید و صاف کنید .
• حرکت را تا جایی که صلاح می‌دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌سراغ حرکت بعدی بروید .

۱۵ - ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (Pike Pushups) :

با اضافه‌کردن شنای سوئدی به حرکت قله می‌توانید عضله‌های شانه را بیشتر درگیر کنید . دقت داشته باشید که تمامی فشار حرکت متوجه دست‌ها و بازوها می‌شود ؛ بنابراین در حین انجام حرکت باید سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت نگه دارید .

حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید ، به بدنتان بدهید (حرکت قله) ؛ سپس دست‌ها را از آرنج خم کنید و سرتان را به‌سمت زمین، پایین بیاورید .

۱۶ - پلانک به‌همراه بلندکردن تناوبی پاها :

بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید ؛ سپس یکی از پاها را بلند کنید . به‌مدت ۵ ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین برگردانید . همین کار را با پای دیگر تکرار کنید .

بلندکردن پا تعادل را از بدن می‌گیرد . همین مسئله سبب می‌شود عضله‌های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت‌شان کمک می‌کند .

۱۷ -  دِد باگ (Dead Bug) :

دِد باگ نیز مثل بسیاری از تمرین‌های دیگری که در مطلب معرفی شد ، نقش بسزایی در تقویت عضله‌های مرکزی بدن دارد . برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید :

• به کمر روی زمین دراز بکشید و با خم‌کردن پاها از زانو، آنها را مثل پایه‌های میز بالا بگیرید . دست‌ها را هم کاملا صاف و کشیده رو به‌ بالا بگیرید .
• در حرکتی هماهنگ و کاملا هم‌زمان با یکدیگر ، پای چپ را پایین بیاورید و صاف و کشیده با اندکی فاصله از زمین نگه دارید . دست راست را هم تا نزدیکی زمین پایین بیاورید . دقت کنید که نه دست و نه پا نباید با زمین تماس پیدا کند و قسمت پایینی کمر هم باید کاملا بدون حرکت ، چسبیده به زمین باقی بماند . حالت جدید دست و پا را یک ثانیه حفظ کنید .
• دست و پا را به حالت ابتدایی برگردانید و سپس همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید .

۱۸ -  پل همراه با کشیدن پا :

برای انجام این حرکت دقیقا همان مراحل پل تک‌پای بخش قبل را انجام دهید . تنها تفاوت این است که این بار پس از بلندکردن پا ، باید آن را به‌سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید ؛ سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید .

۱۹ - حرکت تقویت شکم و پهلو (Hollow Hold to Jackknife) :

برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید :

• حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید : به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید . با درگیرکردن عضله‌های مرکزی ، پاها و نیم‌تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه‌شان دارید .
• حالا باید دستانتان را به‌سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید و هم‌زمان با این کار ، پاها را هم به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید .
• به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید .

۲۰ - اسکوات (squat) :

این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود . باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد ، زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند .

نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها  نباید از پنجه جلو تر باشد . سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد ، به گونه ای که چانه کمی بالا می رود . برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود ، برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید .

• صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید .
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید . باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید .
• مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند ، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد . دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید ، نگه دارید . برای مدت یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید .
• این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید .

۲۱ - کرانچ (crunch) :

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است ، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است . اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید ، حرکت کرانچ را انجام دهید . به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید .

• به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید .
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید ، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید . در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید .
• زمانی که سینه‌ها به پا رسید ، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید .
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید .

۲۲ -  لانگ (Lunge) :

به چالش انداختن تعادل بدن ، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود . حرکت لانگ ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد ، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود .

برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید . بدون خم شدن شانه ها یتان را به سمت پایین و عقب بکشید . سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک قدم به جلو بردارید . بعد زانوی پای چپ را تا جایی خم کنید که  با زمین برخورد نکند . چند ثانیه در این حالت بمانید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید . این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید .

اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد .

کلام آخر

بعد از اجرای تمرینات و ورزش در خانه ، مهم ترین قسمت در پایان ورزش ، سرد کردن بدن برای کاهش ضربان قلب و کاهش تعداد تنفس در دقیقه ، است.

روش های مختلف دیگری نیز برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند . به عنوان مثال ، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است . همچنین ، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند .

در نهایت ، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید . از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید . تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود .