پلیومتریک (به انگلیسی: Plyometrics) نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی ، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به‌کار می‌گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته‌های مختلف به‌شمار می‌آید.
واژه پلایومتریک
پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.
به این تمرینات، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته میشود و به‌صورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است.
تاریخچه پلایومتریک
برای نخستین بار در شوروی پیشین، ورخوشانسکی (۱۹۶۰) که به ملقب به پدر تمرینات پلایومتریک است، روش پلایومتریک را به‌کار برد. به دنبال آن ورزشکاران رشته‌های دو و میدانی نخستین گروهی بودند که به کمک این شیوه به موفقیت‌های زیادی دست یافتند.
سپس از سال 1975 به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت . ازسال 1980 مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند .
تمرین پلایومتریک چیست
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند .
تمرین پلایومتریک ٬ برنامه اجرائی ویژه‌ای است برای ارتقاء توان انفجاری . در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهمترین نکته در عمل ، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است . اگر این را یک هدف در نظر بگیریم ، تمرین‌های پلایومتریک نقش اول را در برنامه‌های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای خواهد داشت .
تمرینات پلایومتریک به یک روال تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، بواسطه‌ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می‌کشد (فاز گریز از مرکز) و سپس بسرعت آنرا منقبض می‌کند (فاز متحدالمرکز)، و بدین ترتیب به بدن شکل می‌دهد.
ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی مانند اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اغلب برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده میشود.
به گفته‌ی دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا،کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند از یک برنامه‌ی پلایومتریک که بدرستی طراحی و نظارت شده باشد، بهره مند شوند.
اما تمرین پلایومتریک خطراتی نیز دارد از جمله افزایش خطر آسیب دیدگی، بویژه در کسانی که قدرت کافی برای شروع ندارند.
بنابراین اگر به پلایومتریک فکر می‌کنید، لازم است که با یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست که بتواند میزان توانایی شما را برای برنامه‌های تمرینی پلایومتریک تعیین کند، مشورت کنید و سپس یک مربی واجد شرایط یا کسی که بتواند بتدریج شما را با تمرینات سخت تر آشنا کند، انتخاب کنید.
مزایای پلایومتریک
به گفته‌ی انجمن ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می‌تواند در موارد زیر منجر به پیشرفت شود :
- انجام پرش عمودی
- قدرت عضلانی
- محافظت از مفاصل
علاوه بر این ، شرکت منظم در برنامه‌های تمرینی پلایومتریک ، ممکن است به شرکت کنندگان کمک کند وزن بدنشان را کنترل کنند .
شواهد نشان می‌دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی ، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود ، ممکن است بطور قابل توجهی ، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد .
تمرین قدرت و پلایومتریک می تواند به شما در موارد زیر کمک کند :
• بهبود نیروی انفجاری شما
• افزایش طول و ارتفاع پرش شما
• افزایش سرعت دویدن شما
• بهبود هماهنگی، تعادل و چابکی شما
• بهبود زمان واکنش و عکس العمل شما
• بهبود قدرت عملکردی شما
• تقویت عضلات، استخوان ها، زردپی ها و رباط های شما
• کاهش خطر صدمات تمرینی
• بهبود ورزش گرایی و عملکرد تمرینی شما
برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟
- انعطاف پذیری : فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.
- تمرینات هوازی : از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.
نوع تمرینات پلایومتریک
انعطاف‌پذیری : بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
هوازی : خیر؛ این تمرین هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سرهم انجام دهید و ضربان قلبتان بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
قدرتی : بله؛ تمام این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
تمرین شدت بالا : بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می‌آید.
آیا این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟ خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به‌تازگی ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پیلایومتریک سراغ تمرینات سبک‌تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.
فوائد پرش های عمقی در تمرینات پلیومترک
تحقیقات انجام شده نشان می دهد: بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد. اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.
وسائل و تجهیزات تمرینات پلیومترک
این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند. ارتفاع جهبه ها بین 25تا 60 سانتی متر و ارتفاع بالاتر برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود
روش درست پلایومتریک ، ضروری است
افراد مبتدی، باید فقط تحت نظارت مناسب و درست آموزش ببینند و کارشان را با پرش از روی سطح زمین‌های بی‌خطر شروع کنند. مثل چمن یا زیر اندازهای باشگاهی روی کفه‌ی چوبی باشگاه‌ها.
برنامه‌های موثر پلایومتریک، بجای تعداد پرش به کیفیت آنها اهمیت می‌دهد و تکنیک‌های فرود ایمن را آموزش می‌دهد. مانند فرود آمدن از یک پرش عمودی که از پنجه به پاشنه است و مانند یک رقصنده، از کل پا برای پخش کردن ضربه استفاده میشود و اینگونه از حرکت بیش از حد زانو به اطراف جلوگیری می‌کند.
تمرینات پیچیده‌تر مانند پرش عمقی، باید بتدریج و در طول زمان آموزش داده شوند و مربیان باید قبل از بردن شرکت کنندگان به مرحله‌ی بعد، شرایط جسمانی و وضعیت آسیب دیدگی آنها را بررسی کنند. اگر لازم باشد، یک برنامه می‌تواند در طول زمان تغییر کند تا نتایج بهتری بدست بیاید و از تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
دیگر ملاحظات مهم ایمنی شامل استفاده از فوم و یا دیگر موانع نرم و جعبه‌ها و سطوح پرشی که نتوانند در اثر ضربه خرد شوند، است. شرکت کنندگان باید در بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنند.
کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست ؟
این سبک تمرینی برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار میشود و به‌خاطر اینکه تمام حرکات آن سرعتی و قدرتی است، برای تمامی رشته‌های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند.
انجام این تمرینات باعث میشود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود. همچنین باعث میشود تا عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن فرد برسد؛ به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.
چه عضلاتی در تمرینات پلایومتریک درگیر میشود؟
هسته بدن؟ خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی‌کند.
بازوها؟ خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی‌دهد، اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت‌کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو بالاتنه‌تان را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
پاها؟ بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاهایتان حسابی خوش‌فرم خواهد شد.
باسن؟ بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.
کمر؟ خیر؛ اگرچه که برای انجام این سبک تمرینی باید از تمامی عضلات خود کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی بر روی عضلات کمر نخواهد داشت.
انواع تمرینات پلایومتریک
حرکت پروانه
.gif)
چگونگی انجام حرکت
۱ برای شروع حرکت، بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید؛
۲ همزمان با پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را تا بالای سرتان ببرید؛
۳ با پرش بعدی، پاها را به‌هم نزدیک کرده و دست‌هایتان را پایین بیاورید؛
۴ به مدت ۶۰ ثانیه تمرین را تکرار کنید.
حرکت زانو بلند
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا حرکت را با درجازدن شروع کنید؛
۲ حال سعی کنید زانوهایتان را بالاتر از حد معمولی بیاورید؛
۳ آرام‌آرام سرعت بالا و پایین‌بردنِ زانویتان را بیشتر کنید؛
۴ حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
حرکت اسکیت‌سوار
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و بیشتر وزنتان را روی پای راست خود بیندازید؛
۲ پای چپ را به سمت عقب ببرید؛
۳ کمی بدن خود را پایین آورده و سپس روی پای چپتان بپرید؛
۴ حالا حرکت را با پریدن به سمت چپ و راست ادامه دهید؛
۵ ۲۰ بار حرکت را برای هر سمت تکرار کنید.
حرکت پرش دست‌جمع
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
۲ بپرید و همزمان پاهایتان را داخل شکم جمع کنید؛
۳ بهتر است برای انجام حرکت و جمع‌کردنِ پاها، از عضلات شکم کمک بگیرید؛
۴ به‌آرامی روی هر دو پا پایین بیاید؛
۵ ۱۰ تا ۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت پرش ستاره
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا روی زمین بنشینید و دست و پای خود را داخل شکم جمع کنید؛
۲ با کمک گرفتن از دست‌ها و پاهای خود، پرشی انجام دهید و دست‌ها و پاهایتان را باز کنید؛
۳ باید با دست‌ها و پاهایتان فرم ستاره‌ای را در هوا ایجاد کنید؛
۴ به‌آرامی روی زمین قرار گرفته و دوباره با جمع‌کردنِ دست و پا داخل شکم، حرکت را تکرار کنید؛
۵ ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت پرش اسکوات
.gif)
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
۲ در وضعیت حرکت اسکوات، زانوهای خود را خم کرده و بنشینید (دقت کنید که وزنتان روی پاشنه پا باشد)؛
۳ با قدرت، پرشی انجام داده و دست‌ها و پاهایتان را صاف کنید؛
۴ مجدداً پایین آمده و در وضعیت اسکوات برروی زمین قرار بگیرید تا دوباره تمرین را تکرار کنید؛
۵ ۱۵ تا ۳۰ بار این پرش را تکرار کنید (تعداد تکرارهایتان بستگی به توانایی بدنیِ شما دارد).
حرکت پرش قورباغه
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا در وضعیت مشابه انجام حرکت پرش اسکوات، قرار بگیرید؛
۲ هنگام پرش، علاوه‌بر پرش به سمت بالا، حرکتی رو به جلو نیز داشته باشید؛
۳ به‌آرامی روی پنجه پا فرود آمده و حرکت را تکرار کنید؛
۴ ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را رو به جلو تکرار کنید.
حرکت پرش لانگز
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا در وضعیت حرکت لانگز، پاهایتان را برروی زمین قرار دهید؛ بهتر است پای راستتان جلو باشد؛
۲ وزنتان را روی پای جلویی بیندازید تا عضلات همسترینگ درگیر شود؛
۳ با حفظ فرم اولیه، پاهای خود را صاف کرده و پرشی به سمت بالا داشته باشید؛
۴ همزمان با پرش، حالت پاهای خود را عوض کرده و این‌بار پای چپتان را جلو قرار دهید؛
۵ این تمرین را برای هرکدام از پاهایتان ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پلایومتریک پرش افقی
موقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.
پرش به طرفین
موقعیت شروع : در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا 25 تا 30 سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید. پس از فرود، فورا” پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.
حرکت پلایومتریک لی با یک پا
برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.
موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید. حرکت را تکرار کنید.
حرکت پلایومتریک پرش با استفاده از جعبه
این حرکت را نیز می تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از 30 تا 75 سانتی متر باشد.
موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از 4 تا 6 جعبه بایستید. سریعاً زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.
پرش عمقی
موقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید. نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.
پرش با استفاده از جعبه
موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.
2 . با پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات مهم در تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی برروی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر، در این تمرینات در نظر گرفته شود.
▪ فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات حداقل گردد.
▪ قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.
▪ مهارت: اجراء مناسب تمرینات باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود به‌خصوص برای مبتدیان تکنیک اجراء بسیار مهم است.
▪ پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ای که باعث پیشرفت در تمرین میشود،
▪ پرش‌های بلند، پرش‌های ضربه‌ای که پیشرفت در تمرین را سبب میشود.
▪ سرعت کشیده شدن خیلی مهم‌تر از مقدار کشیده شدن است.
خطرات پلایومتریک
اگر شرایط بدنی ضعیفی دارید یا مشکل استخوان یا مفصل دارید، احتمالا کاندید مناسبی برای پلایومتریک نباشید.
حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به یاد داشته باشید، هر برنامه‌ی ورزشی که از طریق حرکات انفجاری، استحکام و نیرو بوجود بیاورد، ذاتا با افزایش خطر آسیب دیدگی همراه است.
در انجمن علوم ورزشی،آسیب‌های گزارش شده مرتبط با برنامه‌های پرش عمقی پلایومتریک، باعث بحث‌های بسیاری درباره‌ی ایمنی این تکنیکها شده است.
پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت‌های طبیعی با شدت بالا ناشی میشود افزایش می‌دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده میشود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی میشود.
اما تمرینات پلایومتریک معمولا موثرند. پس اطمینان حاصل کنید که از یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست، مشاوره‌ی مناسبی دریافت می‌کنید و در برنامه ای ثبت نام کنید که توسط یک مربی واجد شرایط اداره میشود و مناسب با سن و آمادگی جسمانی شماست، و قبل از اینکه بتدریج شما را به سمت تمرینات سخت تر ببرد، تکنیک‌های فرود درست و مناسب را آموزش دهد.
