آموزش تمرین با کش پاور بند Power Band

در مقالات قبلی جیم سنتر فواید تمرین با کش و تمرین با کش مینی لوپ را برای شما بیان کردیم ، در این مطلب سبک دیگری از تمرینات بدنسازی با کش های پاورباند (Power Band) را برای شما بیان خواهیم کرد.

کش پاورباند از جمله محصولاتی است که به دلیل کارایی بسیار بالایی که دارد بسیار مورد توجه قرار گرفته است. تمرینات با کش پاور باند به دلیل آنکه به خوبی می توانند تمرینات بدنسازی را بازسازی کنند طرفداران بسیاری یافته است. به این صورت شما می توانید مجموعه ای فراوان از حرکات را با استفاده از این کش در هر جایی که باشید انجام دهید.

تمام تمرینات با کش پاور باند قابلیت انجام در خانه و یا یک محیط کوچک را دارد. علاوه بر این کش های پاور باند وزن بسیار کمی دارند و به همین دلیل قابلیت حمل آسان را دارند. تمرین با کش پاور باند بایستی با توجه به توانایی های شما انجام شود. کش های پاور باند دارای ضخامت های گوناگونی هستند که هر کدام از آن ها برای سطح خاصی در نظر گرفته شده است. پاورباند قرمز کمترین ضخامت را دارد و مناسب کسانی است که به تازگی ورزش را شروع کرده اند ، یا برای بخشی از بدن که عضلات ضعیف تری دارد به کار رود.

کش پاورباند چیست ؟

کش پاور باند به عنوان یک ابزار قدرت و یکی از بهترین وسیله های برای تمرین با وزن بدن میباشد. پاورباند یک وسیله عالی برای ورزشکاران رشته کراس فیت میباشد. همیچنین بدنسازان از آن به عنوان وسیله ای برای دم انداختن عضلات و تمرینات بدنسازی در منزل استفاده میکنند.

این کش می تواند برای تمرینات مختلف استفاده شود و از جمله تجهیزات ورزشی قابل حمل به شمار می رود. از آن جایی که در زمینه مقاومت هست برای هر دو گروه ورزشکار مبتدی و حرفه ای مناسب است. ورزشکار می تواند شدت تمرین خود را از باند با دادن کشش بیشتر یا کمتر تنظیم کند و حتی می توان از چندین باند مختلف همزمان برای افزایش چالش تمرین استفاده کرد.

شما می‌توانید این کش‌ها را به راحتی باتوجه به طولشان که تقریبا ۱/۲ – ۲ و یا ۳ متر است تشخیص دهید. اگر شما می‌خواهید تمریناتی را انجام دهید که روی مچ پا و پایین‌تنه تمرکز دارد، این کش‌ها گزینه مناسبی برای خرید هستند. همچنین این کش‌ها؛ کش بارفیکس هم نامیده می‌شوند زیرا می‌توانند در انجام تمرینات با بارفیکس به شما کمک کنند. مقدار مقاومتی که از این کش‌ها دریافت می‌کنید به میزان ضخامت آن بستگی دارد. کش‌های ضخیم معمولا مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند و رنگ‌های مشخصی برای تشخیص میزان مقاومت هر کش تعیین شده‌اند. یکی دیگر از کاربردهای پاور بندها می‌توان کمک به باز کردن پا بمنظور باز کردن به میزان ۱۸۰ درجه را عنوان نمود.

کش‌های ورزشی و بدنسازی یکی از بهترین وسایل در انجام تمرینات قدرتی و ریکاوری به شمار می‌آید. این کش‌ها براحتی حمل می‌شوند و نگهداری از آنها نیز راحت است. با استفاده از آنها می‌توانید تمرینات ورزشی متنوعی را در خانه، پارک، هتل یا … انجام دهید. یادتان باشد سطح کشش این وسیله در مدل های مختلف متفاوت است.

پاورباند ها می توانند برای تمرین جامع و کامل بدن مورد استفاده قرار گیرند، که تقریبا هر گروه عضلانی در بدن شما را به چالش می کشد. عضلات شما به سرعت به حرکاتی که اغلب انجام می دهند، سازگاری دارند، به همین دلیل است که با اضافه کردن تنوع به تمرینات کلیه عضلات خود را به چالش می کشد. این کش ایده آل برای ورزش در هر زمان در خانه و یا در جاده ها هستند.

کش های مقاومت بسیار ساده هستند اما برای کار عضلات نیز بسیار موثر هستند. مثلا برای افرادی که قصد انجام حرکت بارفیکس را دارند می توانند این کش را از یک سمت به میله بارفیکس و از سمت دیگر به کف پایشان بیندازند و نیروی کششی پاوربند باعث راحت تر انجام گرفتن این ورزش می شود. و یا همانطور که کش پاور بند را به میله بار فیکس آویزان کرده اند با کشیدن آن در جهات مختلف تمرین های سرشانه را انجام دهند . 

- برای تنوع تمرین و اتصال یک سر کش پاوربند به میل بارفیکس میتونید کش رو از داخل خودش رد کنید و مانند تصویر زیر به میله بار فیکس گره بزنید .

حرکات و تمرینات بسیار زیادی را میتوانید با این کش ها اجرا کنید، اما ما در ادامه این مقاله برخی مهم ترین حرکات که میتوانید با کش های پاورباند را اجرا کنید به شما معرفی خواهیم کرد.

حرکت شنا سوئدی با کش پاور بند

از فواید شنا سوئدی می‌توان گفت که یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید،  این حرکت برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.

خوب اگر ورزشکار حرفه ای هستید اجرای حرکت شنا برای شما آسان میباشد برای اینکه بتوانید فشار چندین برابری در اجرای این حرکت بر روی بدن خود وارد کنید میتوانید از کش پاورباند استفاده کنید کش را مانند تصویر از پشت قسمت بالایی کمر خود رد کنید و طرف دیگر را در دست خود قرار دهید و حرکت شنا را اجرا کنید.

قفسه سینه فلای با کش پاور بند

فلای یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات قفسه سینه میباشد.خوشبختانه با کش های تمرینی پاورباند میتوانید این حرکت را در خانه نیز اجرا کنید، همانند تصویر زیر کش را از پشت کمر خود رد کرده ، کاملا صاف بایستید ، دوطرف دیگر کش را در دستان خود قرار دهید، ارنج خود را مقدار کمی کج کنید و سپس دستان خود را به هم نزدیک کنید ، در انتهای حرکت مقداری مکس کنید و دوباره به حالت قبلی برگردید.

نشر از مقابل با کش پاور بند

حرکات زیادی را برای تقویت عضلات سرشانه میتوانید با کش پاورباند اجرا کنید،یکی از بهترین حرکات برای سرشانه نشر میباشد، حرکت نشر را میتوانید از زوایای مختلف اجرا کنید ، میتوانید یک طرف کش را زیر پای خود گزاشته و حرکت نشر از جانب ، نشر از روبه رو و نشر خم را با آن اجرا کنید.

یا همانند تصویر زیر حرکت اسپیلتر (نشر از مقابل ) را آن اجرا کنید ، مانند تصویر قسمت میانی کش را به هر دوست دست خود در روبه روی سرشانه نگه دارید ، کاملا صاف بایستید، سپس کش را به سمت بیرون تا زمانی سرشانه کاملا منقبض شود بکشید ، در انتهای حرکت مقداری مکس کنید و مجددا به حالت اولیه خود برگردید.

جلو بازو تک دست با کش پاور بند

مانند سایر عضلات حرکت های بسیار زیادی را میتوان برای دم انداختن عضلات جلوبازو و پشت بازو با کش پاورباند اجرا کرد. میتوانید کش را از قلابی رد کرده و حرکت هایی را که بادستگاه سیم کش برای عضلات جلو بازو و پشت بازو انجام میداید را با کش پاورباند اجرا کنید،

همچنین میتوانید مانند تصویر زیر کش را زیر یک پای خود قرار داده ، کش را در دست خود بگیرید و حرکت جلوبازو سیم کش تک دست را با آن اجرا کنید ، در اجرای حرکت با کش باید تمرکز بیشتری داشته در طول دامنه حرکت سرعت دست خود را ثابت نگه دارید و فشار را کاملا بر روی عضله هدف احساس کنید.

اسکوات پا با کش پاور بند

همان طور که می دانید اسکوات مهم ترین حرکت برای تقویت عضلات پا میباشد، همچنین انجام حرکت اسکوات باعث افزایش سطح هورمون رشد و در نتیجه توقیت کلیه عضلات بدن میشود،شاید در نبود باشگاه و وزنه های سنگین مهم ترین بخش بدن که نتوانید آن را در منزل تمرین دهید . عضلات پا باشند ، اما داشتن یک پاورباند قوی براحتی میتوانید حرکت اسکات را با فشار بالا در منزل اجرا کنید. و نگران ضعیف شدن عضلات پای خود نباشید.

همانند تصویر کش را زیر پای خود قرار دهید ، قسمت بالای کش را با دست خود رو به روی سرشانه خود نگه دارید ، و کمر خود را کاملا صاف نگید، باسن خود را رو به عقب نگه داشته ، به آرامی نشسته و حرکت اسکوات را مانند تصویر اجرا کنید ، اگر قدرت کش شما ضعیف میباشد، میتوانید حرکت را با تکرار های بالا اجرا کنید.

هر چقدر بیشتر کش را تا کنید میزان نیرویی که باید وارد کنید بیشتر می‌شود. پس اینکه چقدر فشار بیشتری روی خود وارد کنید به میل خودتان بستگی دارد. با کش های پاور باند حرکات بسیار متنوعی می­توان انجام داد و اگر برای تمرین در فضای باز مانند پارک ها و کوه ها با حمل و نقل دمبل مشکل دارید می­توانید این کش ها را جایگزین کنید چرا که به خوبی مانند دمبل بر روی عضلاتتان فشار خواهند آورد.

حرکات بیشتری را برای تقویت عضلات پا میتوانید با این کش ها اجرا کنید ، میتوانید کش را از قلابی رد کرده و حرکات کیک بک ، داخل پا و بیرون پا را نیز با آن اجرا کنید ، همان طور که در ابتدای مقاله گفتیم با کمی خلاقیت حرکات بسیار زیادی را میتوانید با این کش ها در منزل اجرا کنید. ما در این مقاله برای نمونه این حرکات را برای شما بیان کردیم .

شما میتوانید انواع کش های پاوربند را با قیمت مناسب و کیفیت عالی از فروشگاه جیم خریداری کنید.

خرید کش بدنسازی پاور بند

در ویدیو های زیر شما میتوانید نمونه هایی از تمرین با کش پاور بند (Power Band) را مشاهده کنید :