آموزش فلای دمبل

1. در حالی که دمبل ها را روی ران خود قرار داده اید، به روی نیمکت دراز بکشید. کف دست های شما باید به سمت یکدیگر باشند.
2. پس از آن با استفاده از پاهای خود، دمبل ها را به یکدیگر بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها به سمت یکدیگر است نگه دارید. دمبل ها را بلند کنید، به گونه ای که سعی دارید آن ها را به هم فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
3. آرنج ها را کمی خم کنید. هم زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها را تا کنار زیر بغل ها پایین بیاورید. زمانی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید.
4. سپس همزمان با انجام عمل بازدَم (بیرون دادن نفس) دست ها را به نقطه شروع برگردانید. در بالاترین نقطه ماهیچه ها را منقبض کنید. انحنا و میزان خم بودن دست ها را در هر حالت حفظ کنید.
5. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید. (یک ثانیه)

سایر روش ها:

می توانید برای تحریک قسمت های دیگری از ماهیچه سینه، کف دست ها را رو به سمت جلو نگه دارید.