آموزش انواع تمرینهای ورزشی مخصوص کودکان

ورزش کردن در کودکان فعالیتی ضروری است که به جلوگیری از اضافه وزن کمک کرده و تناسب اندام و سلامتی را برایشان به همراه دارد . اما باید بدانید که نمی‌توانید این تمرینات را با اصول سفت و سخت دنیای بزرگسالان اجرا کنید . تمرینات ورزشی در دنیای کودکان بازی ورزشی نام دارد . آن‌ها عاشق بازی کردن هستند و وقتی نام بازی به ورزش اضافه شود با اشتیاق بیشتری به سراغش می‌روند .

ورزش ، تحرک و بازی بهترین راه برای تخلیۀ انرژی و آموزش کودکان است . ورزش کودکان می‌تواند ضمن شاد کردن کودک ، به سلامتی بدنی آنها نیز کمک کند . 

براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) کودکان ۶ تا ۱۷ سال برای حفظ سلامتی‌شان باید روزانه حداقل ۱ ساعت فعالیت متوسط تا شدید داشته باشند . ورزش کودکان تاثیر زیادی در حفظ سلامتی ، آمادگی بدنی و جلوگیری از اضافه وزن دارد . همچنین بازی‌های ورزشی روحیه‌ی کودکان را تقویت کرده و احساس سرخوشی بیشتری در آن‌ها ایجاد می‌کند .

تاثیرات اصلی ورزش بر کودکان

• کودکانی که ۶۰ دقیقه در روز فعال هستند میزان چاقی کمتری را نشان می دهند .
• میزان فعالیت بیشتر در کودکان با نمره آزمون بالاتر در خواندن و ریاضیات مرتبط است .
• رشد جسمی (بدن) و شناختی (مغزی) دست به دست هم می دهند . در حالی که این برای همه زندگی ادامه دارد ، این رابطه در سنین جوانی بسیار مهم است . وقتی بچه ها فعال هستند ، مغز آنها رشد می کند و اجازه فعالیت های جدیدی را می دهد .
• فعالیت مبتنی بر بازی که به ورودی حسی بالایی (بینایی ، صدا ، لمس و غیره) نیاز دارد ، به توسعه مهارت های مختلفی کمک می کند که فعالیت بدنی را در مراحل بعدی زندگی لذت بخش تر می کنند .
• فعالیت بدنی مکرر با بهبود رفتار در کلاس و فراتر از آن همراه است .
• به نظر می رسد که کودکان فعال به احتمال زیاد به بزرگسالی فعال تبدیل می شوند .
• نشان داده شده است که فعالیت هوازی باعث افزایش اندازه ساختارهای مغزی ضروری و تعداد اتصالات عصبی می شود .
• فعالیتهای مکرر که به تعادل و هماهنگی بالایی نیاز دارند ، با بهبود پاسخ عاطفی همراه بوده اند .
• ورزش مکرر علائم افسردگی و اضطراب را در کودکان کاهش می دهد .
• ورزش منظم با کودکان باعث افزایش اعتماد به نفس با توجه به سلامتی و تصویر خوب از خود می شود .
• ورزش موجب اجتماعی تر شدن کودکان و  و تعامل سالم آن ها می شود . همچنین تاثیر ورزش های گروهی در تنظیم رابطه درست بین کودک و اجتماع بسیار اهمیت دارد .
• دوران کودکی با شیطنت و بازی همراه است . اما برخی از کودکان تحرک بیش از اندازه دارند . ورزش یکی از روشهای مهم در تخلیه انرژی این کودکان محسوب می شود .

آموزش تمرینات و حرکات ورزشی کودکان

تمرینات ورزشی ساده‌ای که با حرکات و بازی‌های دوست داشتنی انجام می‌شوند بهترین انتخاب برای ایجاد فعالیت بدنی در آن‌ها است . کودکان با انجام این تمرینات سرگرم می‌شوند و از آن لذت می‌برند . 

آنچه در ادامه می‌آید یک‌سری تمرین آسان برای بچه‌هاست ، یعنی حرکات و بازی‌هایی که از آنها لذت و همچنین سود می‌برند . این پیشنهادها نیازی به تجهیزات یا فضاهای بیرونی بزرگی ندارند . آنها را می‌توان در فواصل کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای انجام داد ، یا می‌توانید چند فعالیت را پشت سر هم و برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید . به علاوه ، راه‌هایی برای گنجاندن این ورزش‌ها در برنامۀ روزانۀ کودک شما پیشنهاد شده است .

۱ - راه رفتن خرچنگی (crab walk)

راه رفتن خرچنگی یه فعالیت سرگرم‌کننده است که به کودکان کمک می‌کند قدرت و استقامت قسمت میانی بدن و همچنین ماهیچه‌های بازو و پای خود را تقویت کنند . به کودکتان یاد بدهید میان‌تنه‌ی خود را مانند عکس به سمت بالا گرفته و کف دست و پای خود را روی زمین بگذارد . سپس در همین حالت راه برود . شما می‌توانید برای کودکتان رکورد ثبت کنید یا بین چند کودک مسابقه‌ی راه رفتن خرچنگی برگزار کنید .

راه رفتن خرچنگی یکی از تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات است که می‌تواند به بهبود هماهنگی حرکتی کودکان کمک کند . راه رفتن خرچنگی گروه‌های عضلانی زیادی را هدف قرار می‌دهد ، از جمله :

• ماهیچهٔ سه‌سر بازو
• همسترینگ‌ها
• شانه‌ها
• ماهیچه‌های سرینی
• ماهیچه‌های شکمی

این حرکت برای بچه‌هایی که تمام روز می‌نشینند و همچنین برای تقویت قدرت بالاتنه عالی است . این حرکت با تکیه بر تخیل کودک فرصت بازی فعال را ایجاد می‌کند . بچه‌های کوچک‌تر ممکن است از تظاهر به خرچنگ‌ بودن روی ماسه‌های ساحل لذت ببرند و بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است از مسابقه دادن با یکدیگر در حین راه رفتن خرچنگی استقبال کنند .

نحوه انجام حرکت راه رفتن خرچنگی :

• با زانوهای خم‌شده بنشینید ، طوری‌که کف هر دو پا صاف روی زمین باشد .
• دست‌های خود را صاف روی زمین و کمی پشت سر خود قرار دهید .
• باسن خود را از روی زمین بلند و به سمت عقب حرکت کنید .

در اینجا چند ایده برای جذاب‌تر کردن بازی را می‌توانید بخوانید :

ایجاد تعادل بیشتر : از کودکتان بخواهید یک وسیله‌ی سبک ، مثل یک عروسک پلاستیکی ، را در حالی که راه می‌رود روی شکم خود نگه دارد .

راه رفتن با مانع : مسیری را برای راه رفتن تعیین کنید و در آن چند مانع قرار دهید. سپس از کودکتان بخواهید به شکل خرچنگی در مسیر راه رفته و از موانع عبور کند .

برگزاری مسابقه : مسیری مانند مسیرهای دو و میدانی آماده کنید، در خط پایان یک روبان یا یک تکه پارچه ببندید و به کودکان بگویید در ابتدای مسیر آماده‌ی مسابقه باشند . با کمک یک تایمر زمان حرکت را بسنجید و از آن‌ها بخواهید با هم رقابت کنند . حتی می‌توانید برای برنده یک جایزه‌ی بامزه مثل یک بستنی یا یک شاخه گل در نظر بگیرید .

۲ - راه رفتن خرسی (bear crawl)

راه رفتن خرسی یا خزیدن خرسی (کراول خرسی) ورزشی ست که عضلات بدن را درگیر می کند و به افزایش قدرت و هماهنگی کمک می کند .

برای حرکت راه رفتن خرسی ، کودک باید روی چهار دست‌وپا قرار بگیرد ، شکمش به سمت زمین باشد و با کف دست و پای خود راه برود . به این ترتیب ، وزن بدن او روی پنجه‌های دست و پا وارد می‌شود. . این حرکت دقیقا برعکس راه رفتن خرچنگی است .

این حرکت برای شانه‌ها و بخش پشتی بدن بسیار مناسب است . خیلی از کودکان این ورزش را دوست دارند . 

این ورزش گروه های عضلانی زیر را مورد هدف قرار می دهد :

• عضلات بالای بدن شامل شانه ها ، سینه و بازوها
• عضلات پایین بدن شامل چهارسر ران و ماهیچه ی همسترینگ

شما می توانید با استفاده از تخیلات کودکان کوچک ، آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید . از فرزندان خود بخواهید وانمود کنند که خرس هستند ، در جنگل به دنبال غذا می گردند یا سعی می کنند حیوان دیگری را بگیرند .

نحوه انجام حرکت راه رفتن خرسی :

• ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید تا وزن بدن روی پنجه های دست و پا بیفتد .
• بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و باسن را به سمت بالا ببرید .
• بصورت چهار دست و پا به جلو حرکت کنید . از کودک بخواهید دست چپ و پای راست را به طور همزمان به سمت جلو ببرد و سپس با دست و پای دیگر اینکار را انجام دهد .

۳ - اسکوات (squat)

تمرین ساده اسکات یا اسکوات (squat) می‌تواند ماهیچه‌های پا را تقویت کرده و بدن را برای انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام آماده کند . حرکت‌های رو به جلو و عقب و طرفین را با اسکوات کلاسیک انجام دهید . برای تبدیل کردن این تمرین به بازی می‌توانید در فواصل ۳۰ ثانیه‌ای زمان را نگه دارید و از کودکتان بخواهید هر بار تا ۳۰ بشمارد ، سپس حرکت بعدی را انجام دهد. همچنین می‌توانید هر بار بین حرکت‌ها با یک پرش پرانرژی کودکتان را به ادامه‌ی تمرین تشویق کنید . فراموش نکنید که در زمان انجام این حرکت زانوها باید در راستای پاها نگه داشته شده و زیاد خم نشوند .

حرکت اسکات را به فرزندتان بیاموزید و ببینید که چه کسی می تواند طولانی تر از فرد دیگر در این وضعیت قرار بگیرد .

اسکوات به افزایش قدرت و ثبات عضلات کمک می کند و در عین حال چندین گروه عضلات پایین بدن را مورد هدف قرار می دهد که مهمترین آنها عبارتند از :

• عضلات باسن
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• ماهیچه های ساق پا
• عضلات ران

نتایج آخرین تحقیقات در سال ۲۰۱۹ نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکوات ، بر رشد سایر مهارت های حرکتی از جمله دوومیدانی ، پرش و پرتاب در کودکان ۵ تا ۱۸ ساله تأثیر مثبت دارد .

نحوه انجام حرکت اسکوات :

 برای انجام این ورزش پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و لگن را به سمت عقب ببرید . زانوها را خم کنید تا جایی که می توانید پایین بروید . سینه را صاف کنید و دست ها را برای داشتن تعادل بیشتر جلوی سینه قلاب کنید . به پاشنه ی پاها فشار بیاورید و بالا بیایید و مجددا حرکت را تکرار کنید . هنگام انجام اسکوات ، مطمئن شوید که کودک شما زانوهای خود را بالای انگشتان پایش نگه می‌دارد و باسن خود را به عقب هل می‌دهد. زانوها نباید خیلی خم شوند .

در اینجا چند ایده برای تشویق کودکان به انجام حرکت اسکات آمده است :

• وقتی کودکان خردسال یا کودکان نوپا ایستاده اند ، اسباب بازی مورد علاقه ی آنها را روی زمین بگذارید . اینکار ممکن است کودک را به انجام حرکت اسکات تشویق کند .
• برای بچه های بزرگتر یک بازی رقابتی ایجاد کنید و ببنید که چه کسی می تواند مدت طولانی تری در وضعیت نشسته ی اسکات قرار بگیرد .
• می توانید از نوجوانان بخواهید که بهمراه یک کوله پشتی پر از کتاب ، حرکت اسکات را انجام دهند. اینکار به افزایش هیجان و چالش بیشتر در بازی کمک می کند .

توجه : هنگام انجام حرکت اسکات ، ران ها باید موازات زمین باشند و آنقدر پایین بروید تا ران ها هم سطح زانوها شوند. زانوها باید زاویه ی 90 درجه بسازند و هنگام بالا آمدن ، لگن دقیقا زیر قفسه ی سینه قرار بگیرد (بطوریکه نه خیلی عقب باشد و نه خیلی جلو) .
 

۴ - دراز و نشست یا کرانچ (crunch)

کرانچ یا دراز و نشست تمرینی چند مفصلی است که بر عضلات شکمی تمرکز دارد . این تمرین به بهبود چابکی و تناسب کلی بدن کودک کمک می کند .

نحوه انجام حرکت دراز و نشست یا کرانچ :

• صاف بر روی زمین دراز کشیده و پا ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید .
• زانو ها را خمیده نگه دارید .
• دست ها را پشت سر و شست ها را پشت گوش قرار دهید .
• چانه خود را مقداری به سمت بالا بیاورید .
• به آرامی شکم را به سمت داخل بکشید .
• با بلند کردن گردن، سر و تیغه شانه ها، از زمین بدن را به سمت بالا خم کنید .
• لحظه ای بدن را در این حالت نگه داشته و دوباره به آرامی به زمین باز گردانید .

تمرین دراز و نشست می‌تواند قسمت مرکزی بدن کودکان را تقویت کند . شما می‌توانید این تمرین را به صورت کلاسیک انجام دهید ، یعنی یک بار دراز و نشست و بعد از آن یک پلانک . همچنین می‌توانید برای ایجاد تنوع بعد از چند دراز و نشست از کودک بخواهید که کامل دراز بکشد و پاها را در هوا مانند زمانی که دوچرخه سواری می‌کند تکان دهد. دقت کنید که در زمان انجام این تمرین نباید پاها از زمین بلند شود یا دست‌ها به گردن فشار بیاورد . از کودکان بخواهید که هربار برای بلند کردن بالاتنه‌ی خود پاها را به زمین فشار دهند تا انرژی‌شان بیشتر شود و برای بلند شدن به قسمت کتف و شانه‌ها فشار وارد کنند . این تمرین هم از آن دسته تمریناتی است که می‌تونید با آن بین کودکان مسابقه برگزار کنید .

۵ - یوگا و حرکات کششی (yoga)

یوگا و حرکات کششی می‌تواند کودکان را سرگرم کرده و به راحتی به انجام تمرینات ورزشی مشغول کند . وقتی تمرینات یوگا به پایان رسید با چند حرکت کششی ساده عضلات را خنک کنید . انجام حرکات کششی و آرامش می‌تواند از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری کند . از حرکات کشش پهلو ، کشش همسترینگ ، کشش انگشتان دست و پا، حلقه‌های بازو ، بازوها رو به آسمان ، کشش ساق پا و کشش دونده می‌توانید برای خنک کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید .

کودک خود را تشویق کنید تا هنگام انجام برخی از حرکات یوگا شما را همراهی کند . یوگا یک شکل عالی از ورزش برای ایجاد قدرت ، انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند استرس افراد را کاهش دهد . یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد .

سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از :

• بهبود تمرکز ، حافظه و عزت نفس
• بهبود عملکرد تحصیلی
• رفتار مخرب کمتر در مدرسه

نحوه انجام یوگا :

راه‌های زیادی برای تشویق فرزندتان به انجام یوگا وجود دارد که کاربردی‌ترین آنها ابزارهای آنلاین شامل اپلیکیشن‌های آموزش یوگا و ویدیوهای آموزشی است . خواندن کتاب‌هایی دربارهٔ یوگا هم که حالت‌های مختلف یوگا را به بچه‌ها یاد می‌دهد . همین‌طور اگر خودتان یوگا را انجام می‌دهید ، در حین تمرین ، یک زیرانداز هم برای فرزندتان بیندازید . کودکان نوپا دوست دارند از بزرگسالان تقلید کنند ، بنابراین از او دعوت کنید تا به شما بپیوندند .

۶ - لی لی (hopscotch)

استیو اتینگر (Steve Ettinger) متخصص تناسب اندام کودکان و نویسندۀ کتاب کودک «ورزش‌های والی» (Wallie Exercises) است . به‌گفتۀ او ، لی‌لی یکی از اساسی‌ترین ورزش‌ها برای کودکان و بزرگ‌سالان است و معمولا به ارزشش توجهی نمی‌شود . هرچند که به‌ظاهر ممکن است در دستۀ فعالیت‌های شدید فیزیکی قرار نداشته باشد اما هماهنگی و حرکات موردنیاز برای لی‌لی به‌خوبی می‌تواند ستون فقرات را برای دویدن و پرش آماده کند .

لی‌لی یک بازی قدیمی است که بزرگ‌ترها خوب به یاد دارند . برای این بازی با استفاده از گچ در بیرون از خانه یا نوار چسب کاغذی یا مقداری روبان توی خانه خانه‌های لی‌لی ، یعنی شبکه‌ای از مربع‌های شماره‌گذاری‌شده را بکشید . راه‌های زیادی برای بازی وجود دارد ، اما در همه آنها ، بازیکن یک شی‌ء کوچک مانند یک کیسه لوبیا را روی یکی از مربع‌ها پرتاب می‌کند . سپس سعی می‌کند بدون فرود در آن خانه ، با لی‌لی یا پرش از آن مسیر عبور کند .

غیر از این بازی مفید ، خود لی‌لی هم به تنهایی می‌تواند نوعی پرش باشد . لی‌لی حرکتی نیازمند هماهنگی بدنی بیشتر است که بر اساس مهارت‌های دویدن و پریدن شکل می‌گیرد . به علاوه ، لی‌لی ، تعادل و هماهنگی حرکتی و همچنین مهارت‌های زمان‌بندی و حس عمقی یا توانایی درک موقعیت اعضای بدن و حرکات آنها را بهبود می‌بخشد .

نحوه انجام لی لی :

چند راه برای تشویق فرزندانتان به لی‌لی کردن به شکل زیر است :

• در بازی‌های گرگم به هوا یا استپ دنس ، لی‌لی را جایگزین دویدن کنید .
• از فرزندانتان بخواهید که در یک پارک یا حیاط مسابقهٔ لی‌لی بدهند .
• استپ لی‌لی را شبیه به استپ پرش بازی کنید اما در حین پخش موسیقی لی‌لی کنید .
• از بچه‌هایتان بخواهید برای مدت‌زمان مشخصی طناب بزنند . برای دشواری بیشتر ، از آنها بخواهید حین طناب زدن به جلو یا عقب بروند ، یا یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید چه کسی در مدت‌‌زمان معینی بیشترین طناب را می‌زند .
• با وسایل قابل دسترس یک مسیر بامانع ایجاد کنید . مثلاً یک صندلی که کودک باید از کنار آن لی‌لی کند و یک گلدان که باید از روی آن بپرد . سپس ، یک تایمر تنظیم کنید و از فرزندان خود بخواهید که رکورد خود را بشکنند .
• گرگم به هوا با لی‌لی را امتحان کنید . گرگم به هوا بازی کنید ، اما از همه بخواهید به جای دویدن یا راه رفتن برای گرفتن حریف ، لی‌لی کنند . می‌توانید پریدن روی یک پا ، یا روی چهار دست و پا را نیز به حرکات بازی اضافه کنید .

۷ - سوپرمن (superman)

هر بچه‌ای دوست دارد که ابرقهرمان درون خودش را کشف کند . برای انجام این ورزش کودک باید روی شکم دراز بکشد و دست‌ها را به‌سمت جلو بکشد . کمی به کمرش قوس دهد و سپس قفسه‌سینه ، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کند . چیزی شبیه به اینکه پرواز می‌کند . کمی در این حالت بماند و سپس به وضعیت اول برگردد .

هنگام انجام حرکت سوپرمن وانمود کنید که شما و فرزندتان در حال پرواز هستید . سوپرمن یک تمرین تقویت‌کنندهٔ عضلانی است که عضلات شکم و پشت را تمرین می‌دهد . برای تشویق فرزندتان به انجام سوپرمن وانمود کنید که ابرقهرمانانی در حال پرواز در آسمان هستید .

نحوه انجام حرکت سوپرمن :

• دمر روی زمین و روی شکم خود دراز بکشید و دست های خود را به سمت جلو بکشد .
• پاها روی زمین باشد و دست‌ها را در بالای سر باز کنید .
• در همین حالت کمی به کمر قوس دهد و دست ها، پاها و دست‌های خود را همزمان از روی زمین بلند کند. چند ثانیه در این وضعیت بماند و سپس به حالت اول بازگردد .

۸ - پلانک (plank)

پلانک یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات میانه بدن از جمله شکم ، کمر ، باسن و لگن است . این تمرین به وضعیت قرار گیری بدن کمک کرده و عضلات ناحیه پایینی کمر را تقویت می کند .

چگونگی انجام حرکت پلانک :

• ساعد دست های خود را بر روی زمین قرار دهید .
• بازو ها را به موازات بدن و در فاصله عرض شانه از یکدیگر نگه دارید .
• جهت حفظ ستون فقرات و گردن در حالتی خنثی، به یک نقطه بر روی زمین خیره شوید .
• سر را در راستای یک خط با بدن قرار دهید .
• به آرامی پا ها و میانه بدن خود را به کمک انگشتان پا از زمین بلند کرده و حالت خود را حفظ کنید .
• وزن بدن باید بین ساعد ها و انگشتان پا تقسیم شود .
• این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید .

۹ - شنای سوئدی (push up)

شنای سوئدی از جمله ورزش هایی است که نیازی به تجهیزات نداشته و تمام بدن را تمرین می دهد . در حین انجام این تمرین ، چندین گروه عضلانی از جمله بازو ها ، سینه ، شکم ، باسن و پا ها به صورت همزمان درگیر می شوند .

چگونگی انجام تمرین شنا سوئدی :

• به حالت دراز کش مانده و صورت خود را رو به زمین نگه دارید .
• وزن بدن را بر روی قفسه سینه قرار دهید .
• کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید .
• وزنتان را بر روی دست ها و پنجه پا قرار داده و با استفاده از بازو ها بدن خود را بلند کنید .
• سپس، بدن را تا جایی پایین آورید که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند .
• در حین تمرین، صورت را به سمت جلو و بدن را مستقیم نگه دارید .
• همگام با پایین رفتن نفس کشیده و با بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید .
• قدرت بالا بردن بدن باید از عضلات سینه و شانه ها گرفته شود .
• در صورت احساس راحتی، بالا و پایین رفتن را ادامه دهید .

۱۱ - ستارۀ دریایی (star jack)

این حرکت شبیه ورزش پروانه است اما به‌جای اینکه کودک پاهایش را بیشتر از عرض شانه باز کند ، ابتدا به‌صورت مستقیم می‌پرد و زمانی که بین زمین و هوا است مثل ستارۀ دریایی دست‌ها و پاها را باز می‌کند .

۱۲ - وضعیت درخت (tree pose)

بازی وضعیت درخت به کودکان کمک می‌کند تا تمرینِ تمرکز کنند ، عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند و همچنین گیرنده‌های حس عمقی بدن را بهبود بخشند . برای انجام این ورزش باید روی یک پا بایستد و پای دیگر را خم کند . در اینجا تعادل را برقرار کند یا به‌آرامی مچ پای خود را خم کند و کف پای خم‌شده را روی ساق پایی قرار دهد که روی آن ایستاده است . کودک باید سعی کند انگشتان پای خم‌‌شده به‌سمت پایین باشد و با کف پا به ساق پای مقابل فشار وارد کند . درجهت مخالف هم ساق پا به کف پای او فشار وارد می‌کند . همچنین دست‌هایش را مثل شاخه‌های درخت رو به آسمان بگیرد .

۱۳ - وضعیت کودک (child pose)

این وضعیت به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (خودمختار) کمک می‌کند و به بدن اجازۀ استراحت و هضم می‌دهد . برای این کار باید به حالت سجده قرار گیرد و زانوها را کمی از هم باز کند ، به‌نحوی‌که قفسه‌سینه روی ران‌ها قرار بگیرد . سپس دست‌هایش را به‌سمت جلو بکشد . طوری‌که کف دست کاملا روی زمین قرار گیرد و روی آن فشار ایجاد کند . پیشانی خود را هم برای استراحت روی زمین بگذارد .

۱۴ - وضعیت قایق (full boat pose)

این وضعیت به استحکام ستون فقرات کمک می‌کند . از آنجا ‌که وضعیت قایق نوعی ورزش قدرتی است و به استقامت بدن کمک می‌کند ، یکی از ورزش‌های مناسب برای کودکان به حساب می‌آید . برای این ورزش ، لازم است کودک روبه‌روی فرد دیگری بنشیند . سپس کف پاهایش را به کف پای طرف مقابل بچسباند . آنگاه دست‌های همدیگر را بگیرند ، به‌طوری‌که پاها در بین دست‌ها قرار داشته باشد . کمی زانوها را خم کنند . هم‌زمان با هم، یک پا را به‌آرامی از زمین بلند کنند و سپس این کار را با پای دیگر انجام دهند .

۱۵ - وضعیت قورباغه (frog pose)

این ورزش یکی از حالت‌های چمباتمه یا قوز کردن است که برای تقویت قوزک پا ، بهبود انعطاف پذیری زانوها و کشش ستون فقرات مناسب است . همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند . از کودک بخواهید پاهایش را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کند . کمی پاها را به‌طرف خارج بچرخاند تا احساس راحتی کند . سپس به حالت قوزکرده زانوها را خم کند و دست‌ها را بین پاها قرار دهد . درحالی‌که زانوها را از هم جدا می‌کند ، کف دست‌ها را به هم نزدیک کند .

در مرحله بعدی کودک میتواند مثل قورباغه روی پاهایش بنشیند و به‌عنوان تکیه‌گاه ، نوک انگشتان دست را بین ساق‌ها روی زمین بگذارد ، سپس تا جایی که می‌تواند به هوا بپرد .

۱۶- حرکت جنگجو ۳ (warrior pose III)

این وضعیت علاوه بر تقویت و کشش پشت ، می‌تواند در بهبود تعادل و هماهنگی به کودک کمک کند . از کودک بخواهد بایستد و سعی کند وزن بدن را روی یک پا منتقل کند . سپس به‌آرامی سعی کند با کشیدن دست‌ها به‌سمت جلو، قسمت بالاتنه را به‌سمت جلو بکشد . پای دیگر را تا جایی که امکان دارد به‌سمت بالا بیاورد تا به‌صورت موازی با زمین قرار گیرد ، انگار دارد مثل هواپیما پرواز می‌کند . در این حالت به زمین خیره شود. کف پای خود را خم کند تا جهت انگشتان به‌سمت زمین باشد .

زمان ورزش بچه‌ها

کودکان باید حدود یک ساعت در روز ورزش کنند تا هماهنگی و قدرت عضلانی خود را بهبود دهند . برخی از تمرینات مفرح برای بچه‌ها شامل دویدن ، پریدن ، لی‌لی و راه رفتن خرسی است . بچه‌ها همچنین باید تمرینات عضله‌سازی مانند حرکت سوپرمن ، اسکوات و راه رفتن خرچنگی را انجام دهند . اما فرزند شما بر اساس سن چقدر باید ورزش کند :

• کودکان یک تا دو ساله : ۶۰ دقیقه بازی فعال روزانه
• کودکان سه تا شش ساله : ۱۲۰ دقیقه فعالیت روزانه
• بچه‌های شش ساله تا نوجوانان ۱۷ ساله : یک ساعت ورزش روزانه و یک ساعت تقویت عضلات برای سه بار در هفته

عمل به این زمان‌های مشخص‌شده ممکن است اول دشوار به نظر برسد ، اما کودکان می‌توانند از طریق بازی‌های معمولی دوران کودکی و بازی‌های تخیلی ، این زمان فعالیت روزانۀ مورد نیاز خود را پر کنند . همچنین اگرچه ورزش اهمیت زیادی دارد ، اما باید ریسک ورزش بیش از حد را نیز در نظر داشت . همیشه به کودک خود توجه کنید تا ببینید آیا نشانه‌های ورزش بیش از حد ، مثل از دست دادن علاقه به یک فعالیت ، خستگی ، افسردگی یا شکستگی استخوان ناشی از استرس را نشان می‌دهد یا خیر . 

برخی مشکلات مربوط به بی تحرکی کودکان

کودکان و نوجوانان می توانند کارها و فعالیت های زیادی را به کار بگیرند تا سرحال شوند . بسیاری از آن ها روز خود را جلوی تلویزیون ، با گوشی ، تبلت سپری می کنند که همین امر عاملی برای بی تحرکی آن هاست . نگاه کردن بیش از حد به صفحات تلویزیونی و ساکن ماندن باعث چاقی و مشکلاتی در سلامت جسمانی آن ها خواهد شد.

یکی از بهترین راه ها برای وا داشتن کودکان به فعالیت کردن ، این است که تایم های بی فعالیتی آن ها را محدود کنید و بیش از حد اجازه ندهید که به تماشای تلویزیون بنشینند و به همین دلیل می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید :

۱ - برای تایم تماشای تلویزیون ، کار با موبایل ، تبلت و کارهایی از این قبیل محدودیت ایجاد کنید . این موارد نباید جلوی فعالیت بدنی و خواب کافی کودک را بگیرد .

۲ - ساعات تماشای تلویزیون را به یک ساعت در روز و کم تر از یک ساعت برای کودکان بین ۲ تا ۵ سال محدود کنید .

۳ - برای این که کودکان زیر ۱۸ ماه را کمی از تلویزیون دور کنید ، می توانید خودتان با او بازی کرده و صحبت کنید .

۴ - اجازه دهید که برنامه های باکیفیت و مناسب سنشان را تماشا کنند .

۵ - کامپیوتر ، تلویزیون ، ویدئو گیم را در داخل اتاق کودکان نگهداری نکنید .

۶ - تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید .

چه مقدار ورزش کردن برای کودک کافی است ؟

والدین باید مطمئن شوند که فرزندشان به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته است . این مقدار کافی برای کودکان و نوجوانان تقریبا ۶۰ دقیقه در روز برای فعالیت هایی با شدت معمولی است .

نوزادان نیز نباید ساکن و بی حرکت باشند ، حداقل ۶۰ دقیقه در روز همان بازی های کودکانه و مخصوص سنشان را با آن ها انجام دهید . در سنین مدرسه نیز نباید اجازه دهید که فرزندتان در طول روز بیش از دو ساعت بدون حرکت باقی بماند و در سنین بالاتر این عدد باید به یک ساعت برسد .

کمک به تناسب فعالیت بدنی در کودکان

باید یک برنامه ورزشی سالم را در کنار یک رژیم غذایی سالم برای فرزند خود در نظر بگیرید تا یک سبک زندگی سالم برایش به وجود بیاورید .

در این قسمت راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم :

• اجازه دهید که کودکتان بازی و فعالیت های مناسب سنش را انجام دهد .
• خودتان در بخشی از روز با او همراه شده و فعالیت بدنی داشته باشید .
• یک سبک زندگی سالم را به او آموزش دهید و نقش یک انسان مثبت و با انرژی را در زندگی او ایفا کنید .
• در خانواده همراه با یکدیگر فعال باشید .
• فضا را مهیج و شاد نگه دارید .

قدم اول : دو تا پنج سالگی

ورزش کودکان کمتر از دو سال به همان توپ قل دادن ها و پیاده راه رفتن همراه با پدر و مادر خلاصه می شود . چرا که کودک امکان جدا شدن از والدین به مدت طولانی را ندارد و با توجه به شرایط سنی نمی تواند آموزش آکادمیک و منظم را فراگیرد ، همچنین کودک توانایی اندکی در انجام دادن بسیار از کارها را داد و به والدین خود نیازمند است . بعد از دو سالگی می توان بازیهای مختلف را به کودک آموزش داد تا هم تفریح باشد و هم یادگیری .

ورزش های مناسب در این دوره سنی ، دو ، حرکات موزون و ریتمیک ، آموزش هدفمند پرتاب اشیاء مانند توپ ، گرفتن توپ به عنوان حرکتی هدفمند و شنا می باشد . هر کدام از این حرکت ها باید با همراهی مربی یا والدین انجام شوند . بازی های ورزشی کودکان باید از نیم ساعت برای سن پایین شروع و تا یک ساعت برای سن بالاتر طول بکشد .

قدم دوم : شش تا ۹ سالگی

در سن ۶ تا ۹ سالگی کودکان تمرکز بیشتری را از طریق دیدن کسب می کنند . انجام حرکات با تمرکز بیشتری انجام می شود و کودک توان تمرکز برای یادگیری را دارد . در این فاصله سنی مفاهیمی مانند فاصله ، سرعت ، مکان و زمان برای کودک مفهوم پیدا می کند .

ورزش های مناسب در این دوره سنی می تواند ورزش های توپی ساده ، دو ، ژیمناستیک ، شنا ، تنیس ، آموزش فعالیت های هنری و ورزشی می باشد . در سن ۶ و ۷ سالگی بهتر است مربی ، نظارت مستقیم روی فعالیت کودک داشته باشد . اما با نزدیک شدن به ۹ سالگی ، ورزش ها می تواند تحت نظارت مربی اما گروهی انجام شو د. حضور والدین ضروری نیست .

قدم سوم : ۱۰ تا ۱۲ سال

در این سنین کودکان می توانند اصول و مفاهیم وابسته به قدرت بینایی را کاملا درک کنند . به همین دلیل به راحتی می توانند ورزش هایی مانند فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، اسکی و ... را انجام دهند . در واقع ذهن آنها توانایی تمرکز روی انجام چند خرده فعالیت درکنار هم را دارد .

به طور مثال فعالیت هایی مانند تمرکز روی کنترل سرعت ، هماهنگ شدن با گروه ، دریافت توپ ، حفظ و کنترل توپ ، تعیین هدف و پرتاب در بازی مانند فوتبال را به طور همزمان یادگرفته و تکرار می کنند . در این سن ورزش انتخاب شده حکم مربی را برای ارتقا و حفظ تعادل و تمرکز کودک دارد .

توجه به مهارت کودک

در تمام ورزشهای نامبرده شده بدون در نظر گرفتن علاقه کودک به ورزش است . در واقع الگویی به والدین ارائه می کند که بتوانند براساس سن کودک ، ورزش و شیوه مناسب آموزش آن را بیاموزند . اما در مرحله اول باید به غیر از مساله سن به این مهارت ها توجه کرد :

روحیه کودک :

روحیه برخی از کودکان ذاتا جنگنده است . بنابراین ورزشهایی مناسب این کودکان است که انرژی آنها را در مسیر صحیح قرار دهد مانند ورزش های رزمی .

مهارت های فیزیکی :

توقع داشتن انجام ورزشهای سخت توسط کودکی که ساختار بدنی ظریف دارد کمی دور از انصاف است . هنگام انتخاب ورزش به ساختار و فیزیک بدنی او دقت کنید . درغیراین صورت تنها موجب فراهم آوردن زمینه آسیب جسمی و روانی او شده اید .

علاقه :

کودکی که به ژیمیناستیک علاقه ندارد محال است که ژیمیناست تربیت کنید . بنابراین ورزش را متناسب با علاقه کودکان انتخاب کنید .

مهارت حضور در جمع :

بیشتر روانشناسان معتقدند که حضور کودکان غیراجتماعی در جمع ها می تواند موجب تغییر وضعیت آنها شود . اما این مسئله در همه کودکان صدق نمی کند . بهتر است برای کودکانی با این وضعیت ، ورزش های انفرادی مانند شنا ، تنیس ، اسکی و ... انتخاب کنید .

جمع‌بندی

ورزش و تحرک یکی از بهترین راه های تخلیه ی انرژی و شاد کردن کودکان است  و ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم ، برای کودکان است ، زیرا پایه و اساس عادت‌های سالم آینده را ایجاد می‌کند . همچنین ورزش می‌تواند خطر ابتلا به اضافه وزن در بزرگسالی یا ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد . اما ورزش باید برای بچه‌ها سرگرم‌کننده باشد . برای همین ، به جای «ورزش کردن» ، آن را «بازی ورزشی» در نظر بگیرید . همانطور که می‌دانید کودکان بازی کردن را به انجام کارهای جدی ترجیح می‌دهند ، به همین دلیل لازم است که تمرینات ورزشی را با چند ترفند ساده به بازی تبدیل کنید تا کودکان هر روز با اشتیاق به ورزش مشغول شوند . به علاوه ، کار روی گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند بعداً کودک شما را برای مهارت‌های حرکتی پیچیده‌تر ، مانند دریبل زدن در بسکتبال یا دوچرخه‌سواری آماده کند .

کودکان و نوجوانان به حداقل یک ساعت ورزش هوازی در روز و سه جلسۀ یک ساعته تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات در هفته نیاز دارند . شما می‌توانید انواع مختلف ورزش را با گنجاندن آنها در مسابقات یا بازی‌های تخیلی تشویق کنید و اگرچه تمرینات ذکرشده در بالا برای بچه‌ها عالی هستند ، اما یافتن تمرین و حرکتی که از آن لذت می‌برند و تشویق آنها به کشف علایق خودشان احتمالاً موفق‌تر از تلاش برای ایجاد یک برنامه ورزشی خاص خواهد بود . تشویق بازی آزاد ، کندوکاو در فضای باز و مشارکت در فعالیت‌ها ، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است .

شما می‌توانید با بچه‌هایتان حرکات خیلی خیلی جالب بیشتری اختراع کنید !

در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین های ورزشی کودکان را مشاهده کنید :