گردن وظیفه دشواری را برای انجام کارهای روزمره به عهده دارد . از سر شما پشتیبانی می‌کند ، محافظ اعصابی است که اطلاعات را از مغز شما به بدن انتقال می‌دهد و حرکت سر شما را امکان پذیر می‌کند تا بتوانید آن را برای گفتن «بله» یا «نه» تکان دهید .

سر اندکی سنگین‌تر از توپ بولینگ است . انجام دادن ورزش برای اصلاح وضعیت گردن ، به قرارگیری مناسب سر روی گردن ، بازیابی سلامت شانه ، تقویت عضلات پایدار کننده مهره‌های گردنی ، حمایت از ستون فقرات و تسهیل بسیاری از وظایف گردن کمک می‌کند تا این توپ ارزشمند بولینگ تمام فشار را به ساختارهای استاتیک و ثابتی مانند مفاصل و دیسک‌ها وارد نکند و دردسرساز نشود .

هر ۱ سانتی متر که گردن رو به جلو باشد بدن باید ۴/۵ کیلوگرم وزن اضافی تحمل کند . در نتیجه حتما باید پیشگیری و درمان انجام بگیرد . این عارضه اگر قبل از آسیب زیاد به عضلات و حتی نخاع شناسایی و درمان شود اثرات آن به اعضای دیگر بدن نخواهد رسید .

مشکل سر و گردن به جلو شرایطی است که در آن سر فرد در جلوی بدن به جای روی شانه ها قرار می گیرد . امروزه موارد مشاهده این مشکل در بین افراد افزایش پیدا کرده و این شرایط به خاطر گسترش استفاده از کامپیوترها و ابزارهای الکترونیک ایجاد شده و مشکلات جدی برای جامعه ایجاد کرده است . مطابق نظر انجمن کایرو پرکتیک آمریکا ، مشکل گردن و سر به جلو حتی می تواند امید به زندگی فرد را نیز کاهش دهد .

بیماری افتادگی و خمیدگی گردن به جلو همچنین در طول فعالیت های روزمره ای مثل آشپزی ، تمیز کاری ، باغبانی یا اتو کردن که باید دست ها را به سمت جلو روبه روی بدن قرار دهید ، شیوع دارد . در ورزش ، سندروم سر به جلو آمده یا قوس گردن اغلب در بین ورزشکارانی پیش می آید که نوع ورزش آنها به گونه ای است که باید به مدت طولانی به سمت جلو خم شوند ، مثل دوچرخه سواری ، هاکی ، بیس بال و کریکت . 

این ناهنجاری با اسم‌های مختلفی مثل سر به جلو ، گردن رو به جلو ، لوردوز گردن ، کیفوز گردن ، قوز گردن ، قوس گردن و … شناخته می‌شود که یک نوع ناهنجاری ظاهری است و طبق آمار حدود بیش از ۶۶% مردم جهان به عارضه گردن رو به جلو دچارند . درواقع این حالتی است که گردن به سمت جلوتر از بدن آمده و این جلوآمدگی حدود ۱ یا بیشتر از یک اینچ است .

هنگامی که عضلات و مفاصل جلوی گردن ضعیف شده و شانه‌ها بسیار سفت می‌شود ، این حالت فیزیکی ایجاد می‌شود . زیرا تعادل بدن به هم می‌خورد و بدن برای حفظ تعادل این تغییر را ایجاد می‌کند . در واقع این حالت توانایی شما را برای انجام حرکات مختلف در روز کم می‌کند و احتمال آسیب دیدن شما بیشتر می‌شود .

با ما در این مطلب همراه شوید تا همه چیز را درباره گردن رو به جلو به شما بگوییم و بهترین حرکات اصلاحی برای درمان این عارضه را به شما معرفی کنیم .

به دنبال فعالیت هایی چون نشستن طولانی مدت پشت میز در محیط کار یا منزل ، کار با کامپیوتر و مواردی از این قبیل یا مواردی مانند ایستادن های طولانی مدت و ماندن در یک وضعیت ثابت ، عضلات پشت و گردن به شدت تحت فشار قرار می گیرند .

اگر عضلات توان کافی جهت تحمل این فشار ها را نداشته باشند ، با گذشت زمان دچار آسیب می شوند که پیامد هایی همچون درد و محدودیت های حرکتی برای فرد به همراه دارد . این عارضه های گردن بیشتر به صورت عارضه گردن رو به جلو نمایان می شود که با نام های قوس گردن ، قوز گردن یا کیفوز گردن (Kyphosis) نیز شناخته می شود و به دلیل اینکه بیشتر در افرادی که کار و شغل کامپیوتری دارند و یا بیش از حد با گوشی خود و تکنولوژی کار میکنند با اسم های جدید Text Neck و یا Tech Neck هم شناخته می شود .

عارضه سر و گردن به جلو 

به لحاظ تئوری ، سر شما زمانی در راستای صحیحی با گردن شما قرار دارد ، که گوش‌های شما دقیقا با جهت اعمال نیروی گرانش به سر در یک خط قرار گرفته باشند . خط نیروی گرانش ، خط فرضی است که جهت اعمال نیروی گرانش بر روی بدن را نشان می‌دهد . از این خط فرضی به عنوان یک مرجع برای ارزیابی موقعیت قرارگیری هر یک از اجزای بدن ، استفاده می‌شود . بر اساس این ارزیابی‌ها می‌توان وجود هر گونه مشکلات قامتی یا قرارگیری بدن در حالت ناصحیح (انحراف در قامت بدن مانند قوس گردن) را تشخیص داد . عارضه‌ی سر و گردن به جلو وقتی اتفاق می‌افتد که زمانی که از کنار به بدن شخص نگاه می‌کنیم ، سر او جلوتر از خط گرانش زمین قرار می‌گیرد . سر و گردن به جلو ، انحراف در قامت بدن محسوب می‌شود چرا که سر شخص در این حالت از خط مرجع خود فاصله گرفته است .

تعریف سر و گردن به جلو – از دیدگاه پزشکی

در این جا با تعریف تقریبا تکنیکی‌تر عارضه‌ی سر و گردن به جلو آشنا می‌شویم . عارضه سر و گردن به جلو از دیدگاه پزشکان این گونه تعریف می‌شود : “در عارضه سر و گردن رو به جلو ، معمولا قسمت پایینی گردن (به نام ستون فقرات گردنی) ناحیه‌ای  است که از آن قسمت خمیدگی به سمت جلو اتفاق می‌افتد . در این حالت اگر شخص بخواهد سرش را بالا بگیرد تا بالا را ببیند ، قسمت بالایی گردن (ستون فقرات گردنی) به سمت عقب خمیده می‌شود .”

ناهنجاری گردن رو به جلو یا فوروارد هدپوسچر (Forward Head Posture) یا FHP به وضعیتی گفته می‌شود که سر در مقابل بدن قرار می‌گیرد، جلو می‌آید و انگار گردن شما دچار قوس شده است .از لحاظ آناتومیکی ، عارضه گردن رو به جلو یا قوس گردن به این معنی است که جمجمه حدود یک اینچ به سمت مهره آتل (اولین مهره گردنی) خم شده باشد .

تشخیص کیفوز گردن (قوس گردن) یا سر به جلو چگونه است؟

برای تشخیص این‌ که بدانید شما هم به عارضه گردن رو به جلو دچارید یا نه ، یک امتحان بسیار ساده می‌توانید انجام دهید و به صورت مرحله‌ای اقدامات زیر را انجام دهید :

• به دیوار تکیه دهید و پاشنه‌های پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید .
• باسن‌تان را به دیوار فشار دهید ، طوری‌که تیغه‌های شانه‌تان با دیوار تماس پیدا کند .
• حالا ، وضعیت سر خود را بررسی کنید ، آیا پشت سر شما دیوار را لمس می‌کند یا خیر ؟
• اگر این‌گونه نباشد (سر شما دیوار را لمس نکند) ، شما هم دچار عارضه گردن رو به جلو شده‌اید و باید تمام تلاش خود را برای اصلاح آن انجام دهید .

اما در هر صورت نیاز نیست که نگران باشید ، خبر خوب این است که با حرکات اصلاحی و تغییر در سبک زندگی می‌توانید این وضعیت را بهبود ببخشید . 

علت ها و دلایل گردن رو به جلو

مشکل سر و گردن به جلو می تواند در نتیجه فاکتورهای متعدد مربوط به سبک زندگی همچون گذاشتن سر بر روی تعداد زیادی بالش در هنگام خواب ، کار کردن برای یک دوره طولانی با کامپیوتر ، پیامک دادن زیاد با موبایل ، خم شدن در هنگام نشستن یا در نتیجه ضعیف شدن عضلات پشت ایجاد شود .

دلایل ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو

موارد زیر از دلایل مهم ابتلا به این ناهنجاری است:

- ضعف عضلات گردن : ضعف عضلات گردن باعث درد و ناراحتی در گردن می‌شود . با انجام حرکات و ورزش‌هایی می‌توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد .

- عادات رفتاری غلط : این عامل نقش پررنگی در ابتلا به عارضه گردن رو به جلو دارد ، مثل حمل کوله‌پشتی سنگین ، خوابیدن روی بالش‌های بلند ، خم‌شدن به سمت جلو به دلیل ضعف بینایی ، خجالتی‌بودن و همیشه سر به زیربودن .

- استفاده زیاد از گوشی و رایانه : استفاده بیش ازحد و غیراصولی از تلفن همراه و رایانه مهم‌ترین عامل ایجاد عارضه گردن رو به جلو است .

- برخی از مشاغل : مشاغل و ورزش‌هایی که باعث خم‌شدن گردن رو به جلو می‌شود ، عبارتند از آرایش‌گری ، رانندگی ، کارمندی و پشت‌میزنشینی ، برنامه‌نویس کامپیوتر ، نویسنده ، ماساژور ، دندان‌پزشکان و جراحان ، دانش آموزان و فعالیت هایی که شامل نگاه کردن زیاد به پایین باشد مانند تایپ کردن ، نوشتن و ...

- برخی از ورزش‌ها : ورزش‌هایی است که با یک سمت بدن بیشتر درگیر است . مثل بیسبال ، گلف ، هاکی و تنیس یا ورزش‌هایی که مدام به روبه‌رو خم می‌شوید : مثل دوچرخه‌سواری 
- قوز کردن هنگام نشستن و ایستادن (قوز کمر)
- رانندگی طولانی مدت و رانندگی در شرایطی که سر بیش از ۵ تا ۷ سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشد
- حمل کوله پشتی یا کیف سنگین با یک شانه
- استفاده از بالشت های نامناسب و بلند هنگام خواب
- حرکات ورزشی سنگین که به گردن فشار می آورند

به طور کلی می‌توان گفت که ضعف عضلات باعث این عارضه می‌شود که با انجام یک سری ورزش‌هایی که به تقویت عضلات و کشش آن‌ها کمک می‌کند ، می‌توان این مشکل را به راحتی برطرف کرد .

حالت صحیح خوابیدن برای گردن

در حالی که توصیه به حفظ وضعیت مناسب بدن حین خواب کاملاً در کنترل فرد نیست ، اما خوابیدن در موقعیت‌های غیر طبیعی و نادرست می‌تواند عاملی برای گردن درد باشد . سعی کنید در وضعیتی مناسب بخوابید . به عنوان مثال ، خوابیدن به پشت ، سازگارترین حالت برای حفظ وضعیت مناسب بدن در خواب خواهد بود . بدن فرد در یک راستا قرار دارد و عضلات گردن فرد شل و رها هستند .

برعکس این امر خوابیدن روی شکم است که گردن فرد در وضعیتی کاملاً نادرست رو به پایین قرار می‌گیرد و با هر بار تنفس فشار زیادی بر آن وارد می‌شود . وقتی نوبت به بالش می‌رسد ، به جای هر بالش خیلی نرم و یا خیلی سفت ، یک بالش متعادل و مناسب انتخاب کنید تا بتواند به اندازه کافی و مناسب از قوس گردن حمایت کرده و گردن را در وضعیت مناسب نگه دارد .

عوارض سر و گردن رو به جلو

گردن رو به جلو حتما باید درمان شود ، چراکه هر یک سانتی‌متر که به سمت جلو خم می‌شوید ، معادل چندین کیلوگرم وزنه‌ای است که روی گردن شما قرار داده شده باشد . اگر دچار این عارضه بشوید و برای درمان آن اقدامی انجام ندهید ، وضعیت شما وخیم‌تر خواهد شد و ممکن است که مشکلات زیر سراغ‌تان بیاید :

اثر بیماری روی ستون فقرات
ستون فقرات گردن سالم یک انحنای طبیعی و منحصر به فرد دارد که به آرامی از پایین جمجمه شروع و به بالای قفسه سینه و کمر ختم می شود . این موقعیت غیر طبیعی و رو به جلو در ستون فقرات سر و گردن ، فشار زیادی بر روی دیسک ها ، مهره ها و مفاصل ایجاد می کند که ممکن است انحطاط نخاعی را تشدید یا تسریع کند . علاوه بر این کشش و تنش بر روی نخاع و ریشه های عصبی مجاور را افزایش می دهد .

اثر بیماری روی عضلات گردن
در این عارضه ، عضلات گردن و بالای کمر باید به طور مداوم کار اضافی انجام دهند تا کشش گرانش را در سر به جلو حرکت کرده خنثی کنند . در نتیجه ، عضلات بیشتر در معرض تنش و اسپاسم های دردناک قرار می گیرند .

اثر بیماری روی کمر
سر و گردن رو به جلو اغلب همراه با شانه های جلو و کمر قوز کرده می باشد که می تواند باعث درد بیشتری در گردن ، کمر و یا شانه شود .

اثر بیماری بر اختلالات عضلانی
برخی عضلات مانند عضلات گردن ، کمر ، شانه ها و قفسه سینه می توانند کوتاه و تنگ شوند ، در حالی که دیگر عضلات می توانند بلند و ضعیف شوند .

اثر بیماری بر کاهش تحرک گردن
با افزایش سختی در عضلات و یا مفاصل ، دامنه حرکت گردن کاهش می یابد .

اثر بیماری بر روحیه و روان
قوز بدن و گردن باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش احتمال ابتلا افسردگی می شود .

• این شرایط می تواند باعث خارج شدن کل ستون فقرات از موقعیت صحیح آن شود .
• در این حالت ممکن است به اعصاب موجود در ناحیه ساب اکسی پیتال فشار وارد شده و فرد بیمار دچار سر درد شود .
•  مهره های ستون فقرات در این شرایط می توانند تحت فشار زیاد قرار گیرند و در نتیجه فرد دچار قوس کمر (گوژ پشتی داوگر) می شود .
•  مشکل قوس کمر می تواند بر ظرفیت ریه تاثیر گذارد و عملکرد قلب را تحت تاثیر خود قرار دهد .
•  مشکل سر و گردن به جلو می تواند باعث از بین رفتن ۳۰% از فضای ریه ها شود .
•  در این شرایط مهره های گردن ممکن است به سمت جلو حرکت کرده و در نتیجه به دیسک گردن و کمر فشار وارد شود .
•  در این حالت جریان خون در ناحیه گردن ممکن است تحت فشار قرار گرفته و جریان خون به مغز کاهش پیدا کند . این شرایط ممکن است با تحت فشار قرار گرفتن عضلات ساب اکسی پیتال که مسئولیت بالا نگه داشتن چانه را بر عهده دارند ، تشدید شود .

• سر و گردن به جلو می تواند باعث ایجاد احساس سوزش و بی حسی در بازوها شده یا حتی جریان خون به بازوها و دست ها را کاهش دهد .
• ایجاد مشکلات عصبی که شبیه پارکینسون یا زوال عقل است .

مزایای اصلاح و درمان وضعیت سر و گردن به جلو

موقعیت صحیح سر زمانی است که مرکز حفره گوش (مجرای شنوایی خارجی) با سر شانه ها (سر استخوان کتف) در یک راستا قرار گیرد . در صورتی که گوش های شما جلوتر از این ناحیه قرار گیرند ، سر شما در موقعیت صحیح نبوده و جلوتر از حالت مناسب خود قرار دارد .

قرار گرفتن سر و گردن به جلو می تواند باعث اضافه شدن فشار وارد شده تا ۳۰ پوند به خاطر اهرم غیر عادی ایجاد شده در این حالت شود . برای هر اینچ قرار گرفتن سر به جلو ، این فشار به مقدار ۱۰ پوند افزایش پیدا می کند و به این ترتیب به عضلات بالا تنه و گردن فشار بیشتری وارد می شود ، زیرا این عضلات باید وزن سر (چانه) را تحمل کرده و از افتادن آن بر روی سینه جلوگیری نمایند .

دلایل اصلی نیاز به اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو به شرح زیر هستند :

• پیش گیری از درد شانه و کمر : اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو می تواند احتمال تغییر وضعیت شانه را کاهش داده و از ایجاد درد در این ناحیه از بدن پیش گیری کند . علاوه بر این مشکلات شانه می تواند در بعضی افراد با درد کمر همراه باشد .

• افزایش دامنه حرکتی : با بهبود وضعیت سر و گردن به جلو ، شما می توانید دامنه حرکت عضلات شانه خود را افزایش دهید .

• زیبایی : هنگام اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو ظاهر بدن شما بهتر می شود و این موضوع برای بسیاری از افراد مهمترین دلیل اصلاح این مشکل است .
توجه داشته باشید که شواهد علمی بسیار کمی درباره تاثیر گذاری اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو بر افتادگی شانه و پیش گیری از درد در این ناحیه از بدن وجود دارد .

همان‌طور که سر به جلو خم می‌شود ، نیروی جاذبه مهره‌های گردن را می‌کشد و دیسک‌های آن قسمت از ستون فقرات گردنی را تحریک می‌کند تا تغییر مکان داده و به جلو خم شوند . این کشش مداوم همه‌ی نقاط اعم از بافت‌ها و رباط‌ها تا مفاصل کوچک پشت گردن را درگیر می‌کند . در نتیجه ، ممکن است در برخی از عضلات گردن ، احساس درد و حساسیت شدید به حرکت ، کاهش دامنه حرکتی در گردن و شرایط دژنراتیوی دیسک (degenerative) مانند بیماری فتق دیسک گردن و آرتروز گردن را تجربه کنید.

دژنراتیو یا degenerative disease به بیماری هایی اطلاق می شود که در آنها عملکرد و ساختار بافت‌ها یا اندام‌های آسیب‌دیده در طول زمان بدتر می‌شود . در این بیماری‌ها سلول‌ها و بافت‌های بدن به تدریج تخریب می‌شوند و ممکن است در سیستم عصبی ، عضلات ، استخوان‌ها یا سایر بخش‌های بدن رخ دهند . این بیماری‌ها در طول زمان تشدید می‌شوند و می‌توانند به‌تدریج عملکرد بدن، توانایی فرد در انجام فعالیت‌های روزمره و کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهند .

راه ها و روش های پیشگیری و درمان گردن رو به جلو

قرارگیری بدن در وضعیت مناسب عامل بسیار مهمی در پیشگیری از ابتلا به این عارضه است . اما وضعیت مناسب چگونه است ؟ وضعیت مناسب زمانی است که مچ پا ، زانوها ، باسن ، شانه ها و گوش ها همه در همان خط عمودی قرار می گیرند . در این موقعیت خنثی فشار روی گردن به حداقل می رسد زیرا وزن سر به طور طبیعی بر روی ستون فقرات گردن قرار می گیرد .

در اینجا چند روش ساده برای تنظیم فعالیت های روزانه خود برای جلوگیری از ابتلا به قوس گردن آورده شده است :

• حتما کوله پشتی را روی هر دو شانه قرار دهید تا توزیع وزن را متعادل کنید . کیف سنگین حمل نکنید و سعی کنید متناسب با وزن خود وسایل را حمل کنید و یا وسایل غیر ضروری و سنگین را حذف کنید .

• سعی کنید صاف راه بروید و سر خود را مستقیم به سمت روبرو قرار دهید. 

•  اطمینان حاصل کنید که بالای صفحه رایانه شما با چشمان شما هم سطح است . هنگام کار کردن با کامپیوتر وضعیت مانیتور را به صورتی تنظیم کنید که یک سوم بالای آن در سطح چشم ها قرار داشته و بین ۱۸ تا ۲۴ اینچ از صورت شما فاصله داشته باشد . فاصله دقیق در این حالت بستگی به اندازه صفحه نمایش دارد . در این حالت هر چه صفحه نمایش بزرگتر باشد ، فاصله قرار گرفتن آن از صورت شما می بایست بیشتر شود .

• در هنگام نشستن همواره کمر خود را صاف نگه داشته و یک مقدار انحنا در پایین کمر خود ایجاد نمایید . به این منظور سعی کنید صندلی هایی را برای نشستن انتخاب کنید که مقداری سطح محافظ در قسمت قرار گرفتن پایین کمر در آنها وجود داشته باشد .  استفاده از پشتی مناسب برای کمر در زمان نشستن یا دراز کشیدن های طولانی مدت بسیار کمک کننده است . به این ترتیب با قرار دادن کمر (و ستون فقرات) در موقعیت مناسب می توان از خم شدن سر به جلو جلوگیری کرد و درد احتمالی ناشی از مشکلات ستون فقرات را کاهش داد .

• از بالش نرمی استفاده کنید که هنگام خواب انحنای گردن را به طور طبیعی حفظ کند . در زمان خواب بالش اضافی را از زیر سر خود بر دارید و یا در صورت امکان از بالش طبی استفاده کنید .  با توجه به اینکه انسان ها در حدود یک سوم عمر خود را در حالت خواب سپری می کنند ، مهم است که در این حالت وضعیت مناسب داشته و فشار نامطلوب به بدن خود وارد ننمایند .

• ورزش و انجام تمرینات و حرکات اصلاحی برای بهبود گردن رو به جلو

ورزش برای صاف شدن پشت گردن و حرکات اصلاحی گردن رو به جلو :

عارضه گردن رو به جلو گریبان‌گیر بسیاری از افراد می‌شود . مشکلات گردن ، غالبا با عادت‌های غلط از جمله استفاده زیاد از تلفن همراه و رایانه ،  عادت‌های غلط در راه رفتن و نشستن می‌تواند ایجاد می‌شود . خوشبختانه این مشکل در بیشتر موارد با تغییر سبک زندگی و اصلاح عادت‌های رفتاری و انجام ورزش های خاصی برطرف می‌شود .

اگر علایمی که در بالا گفتیم را در خود احساس کردید ، هر چه زودتر به سراغ این حرکات بروید و اقدام به درمان آن کنید . برای درمان این ناهنجاری که ظاهری ناخوشایند به شما می‌دهد ، سعی کنید مطالب گفته شده را به طور دقیق و کامل انجام دهید .

ورزش های  حرکات اصلاحی گردن به جلو که در زیر آمده معمولاً برای بیمارانی توصیه می شود که با مشکل سر و گردن به جلو روبرو هستند . در این حالت لازم است بیمار درباره مناسب بودن این تمرین ها با متخصص فیزیوتراپی قبل از شروع آنها صحبت کند . معمولاً ، در ابتدا این تمرین ها باید برای ۳ تا ۵ بار را در هر روز تکرار شود ، در حالی که در سطح میانی و پیشرفته ، لازم است دفعات تکرار این حرکت ها در طول روز دو برابر شوند .

تمرینات کششی گردن (اکستنشن گردن) :

۱ - آویزان کردن سر به عقب

به پشت روی یک میز یا تخت دراز بکشید به طوری که پشت گردن شما در محاذات لبه آن قرار بگیرد . سپس به آهستگی و با آرامش سر خود را به سمت عقب حرکت داده و اجازه دهید آویزان بشود در صورتی که این حرکت باعث تشدید درد یا انتشار آن به سمت دستان شما شد آن را ادامه ندهید . آویزان ماندن سر را برای یک دقیقه ادامه داده و سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید و این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار در روز تکرار نمایید .

۲ - بلند کردن سر به جلو

به پشت روی تخت یا روی توپ پیلاتس (توپ تناسب اندام) دراز بکشید به طوری که پشت سر و گردن شما از لبه تخت آویزان باشد . سپس به آهستگی سر خود را بالا بیاورید تا در محازات بدن شما قرار گیرد (بر خلاف جاذبه زمین) . این حالت را بین ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی سر و گردن را شل کنید تا از لبه تخت آویزان شود . این حرکت را ۵ بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید .

۳ - بلند کردن سر به عقب

بر روی شکم روی تخت و یا روی توپ پیلاتس (توپ تناسب اندام) دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار داده و اجازه دهید سر شما به سمت پایین از لبه تخت آویزان گردد . سپس به آهستگی سر خود را به سمت بالا بلند کنید تا در محازات بدن شما قرار گیرد (بر خلاف جاذبه زمین) . این حالت را بین ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در طول روز ۵ بار صبح و ظهر و شب تکرار نمایید .

۴ - کشش گردن با چسباندن چانه به سینه

به پشت روی تخت دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید . سپس سعی کنید چانه خود را به سمت قفسه سینه برده و به آن بچسبانید این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و در طول روز ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار نمایید .

 ۵ - دور کردن بازو ها در صفحه افقی با کش ورزشی

• دو سر کش را در دست بگیرید . آرنج ها را صاف کنید همانطور که نشان داده شده بازوها را از هم دور کنید و به پهلو ها ببرید . به آرامی به موقعیت اول برگردید .
• تمرین را ۳ ست ۱۰ تایی و یک روز در میان انجام دهید .
• از کش استفاده نمایید .
• بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید .

۶ - موبیلیزاسیون عصب زند زیرین

بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید . آرنج را خم کنید و ساعد را به گونه‌ای بچرخانید که کف دست کنار سر قرار بگیرد و نوک انگشتان رو به پایین باشد . ۵ ثانیه در این حالت بمانید ، عضلات را شل کنید و حرکت را ۴ بار دیگر تکرار کنید .

۷ - حرکت کششی کبری 

این حرکت یکی از تمرینات پیشرفته گردن است که هدف آن تقویت عضلات شانه ، گردن و قسمت فوقانی کمر است .

برای انجام تمرین ، باید با خوابیدن شکم روی زمین و صورت رو به پایین شروع کنید :

• دستانتان را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت پایین زمین قرار دهید
• زبان خود را روی سقف دهان فشار دهید
• سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید
• دستان خود را از زمین بلند کنید
• آرنج ها را با به سمت داخل بچرخانید . کف دست رو به پایین و انگشت شست رو به بالا است
• پیشانی خود را حدود ۴ سانتی متر از زمین پیشانی را بلند کنید
• ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید
• ۱۰ تکرار انجام دهید

نکته : هنگامی که سر خود را از زمین بلند می‌کنید ، از چرخاندن آن به عقب خودداری کنید .

۸ - کج کردن گردن

برای انجام این ورزش :

• با نگاه به جلو با سر و گردن در حالت خنثی شروع کنید . سر خود را به آرامی به سمت عقب متمایل کنید تا چشمانتان به سمت سقف نگاه کنند . سپس موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید .
• اکنون سر خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید در حالی که چانه خود را نزدیک سینه می‌بینید، نگاه خود را به سمت زمین آورید .
• موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و به حالت خنثی برگردید .
• ۵ تا ۱۰ مرتبه این توالی را انجام دهید .

۹ - چرخش گردن 

تمرینات چرخشی برای گردن شامل دو حرکت است :

• اولین تمرین با نگاه مستقیم سر و چشم‌ها به جلو شروع می‌شود .
• در حالت خنثی ، سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید و گوش خود را به سمت شانه بیاورید ، بدون اینکه آن را لمس کنید .
• موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید .
• کمی مکث کنید . حالا سر را به آرامی به طرف راست بچرخانید و گوش خود را به سمت شانه سمت راست بیاورید .
• قبل از کج شدن سر به سمت راست خود به حالت خنثی برگردید .
• این کار را برای ۵ تا ۱۰ تکرار تکرار کنید .
• تمرین دوم شامل انداختن سر روی شانه‌ی سمت راست است ، سپس آن را به آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به دور گردن می‌چرخانید . همین حرکت را برعکس کنید .

تمرینات مقاومتی گردن (حرکات فشاری ایزومتریک گردن) :

۱۰ - کشیدن گردن با حوله

یک حوله را دور گردن خود بیاندازید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید و بکشید . به آرامی ، تا جایی که می‌توانید سر خود را بالا ببرید و به بالا نگاه کنید . با کمک حوله به آرامی به گردن خود فشار بیاورید تا بتوانید در حین بالا بردن سر و کشش گردن ، به خوبی از مهره‌های گردن خود پشتیبانی کنید . در حین انجام این ورزش گردن نباید مکث کنید . به آرامی به حالت اولیه بازگردید . این ورزش برای قوز گردن را ده بار تکرار کنید .

تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات گردن و درمان صدادادن مفصل کمک می‌کنند . برای انجام این تمرینات :

• در وضعیت خنثی شروع کنید . کف دست خود را به سمت راست سر فشار دهید . با استفاده از عضلات گردن در حالی که در برابر این حرکت با دست مقاومت می‌کنید ، سر خود را به آرامی به سمت دست فشار دهید . پنج ثانیه در این حالت بمانید .
• اکنون سمت چپ سر را با دست چپ فشار داده و به آرامی در برابر مقاومت فشار دهید . در حالی که در برابر این حرکت با دست مقاومت می‌کنید ، به آرامی به سمت دست خود فشار دهید . پنج ثانیه در این حالت بمانید .

۱۲ - فشار به جلو با کف دست

ایزومتری می‌تواند برای کشش گردن مبتلا به دیسک گردن مفید باشد . در ایزومتری عضلات بدون حرکت دادن گردن و مفاصل منقبض می‌شوند . روی یک صندلی محکم نشسته و هر دو کف دست را در مرکز پیشانی قرار دهید . سر خود را به کف دست‌ها فشار دهید . این تنیش را به مدت ۸ ثانیه حفظ کنید . سپس به مدت ۱۰ ثانیه فشار را از روی پیشانی بردارید . این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید . در صورتی که راحت هستید می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید .

۱۳ - فشار از پشت سر

یکی دیگر از مانورهای ایزومتری استفاده از تمرین‌های کشی گردن برای دیسک گردن اعمال فشار استاتیک از پست سر است که به آن اکستنشن استاتیک نیز گفته می‌شود . روی یک صندلی بنشینید و پشت سر خود را با کف دست راست فشار دهید . سر خود را به سمت عقب فشار داده و از کف دست خود برای مقابله با این فشار استفاده کنید . کمر یا گردن خود را حرکت ندهید . این تنش را ۸ ثانیه حفظ کنید . به آرام تنش را برداشته و به مدت ۱۰ ثانیه عضلات را شل کنید . این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید .