بسیاری از مربیان حرفه ای بدنسازی رفتن به استخر را بعد از انجام تمرینات ورزشی به یک روند دائمی تبدیل کرده اند . البته که شنا کردن به خودی خود یک رشته ورزشی کاملاً مستقل و حرفه ای است که می تواند فواید بسیار زیادی برای بدن داشته باشد . به همین جهت ممکن است برای برخی این سوال پیش آید که چرا بدنسازان تمایل زیادی برای رفتن به استخر دارند ؟ و آیا رشته بدنسازی به تنهایی نمی تواند آن ها را به اندام دلخواه برساند ؟
اگر شما هم جزو آن دسته از ورزشکاران و بدنسازانی هستید که از هر چند وقت یکبار و آن هم برای تفریح به استخر می وید حتما از تاثیرات شنا بر داشتن اندامی زیبا بی اطلاعید !
تا انتهای این مقاله با جیم سنتر همراه باشید تا بدانید که شنا کردن چقدر می تواند برای شما خوب باشد و شما را به هدفی که در سر دارید نزدیک‌تر کند .
شنا ورزش مورد علاقه مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای
اگر دقت کرده باشید ورزشکاران حرفه‌ای ، مثلا اعضای تیم ملی فوتبال با این که حوزه فعالیت و رشته ورزشی‌شان فوتبال است و در ظاهر این ورزش هیچ ارتباطی به شنا کردن ندارد ، اما حداقل هفته‌ای یکبار در استخر شنا می‌کنند .
بسیاری از مربیان نیز شاگردان خود را به شنا کردن تشویق می‌کنند و شما اگر به باشگاه های لوکس و پیشرفته مراجعه کنید خواهید دید که این باشگاه ها یا درون مجموعه خودشان استخر دارند یا این که با یک استخر قرارداد دارند تا اعضای باشگاه بتوانند به شکل حرفه‌ای و در کنار حوزه ورزشی خود ، ورزش شنا را هم ادامه بدهند .
مسلما این حجم از توجه مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای به ورزش شنا یک دلیل می‌تواند داشته باشد و آن هم فواید بسیار این ورزش بر سلامت بدن است . حال این که ورزشکاری که بدن سالمی داشته باشد قطعا با قدرت بیشتر در حوزه ورزشی خود فعالیت خواهد کرد و به موفقیت خواهد رسید .
بررسی فواید استخر برای بدنسازی و ورزشکاران
کمک به تسریع روند رسیدن به تناسب اندام
در حالت کلی بیشتر افرادی که ورزش بدنسازی را به شکل حرفه‌ای ادامه می‌دهند به دنبال لاغر کردن بدن خود و کاهش چربی های قسمت هایی از بدن مثل شکم و پهلو و تقویت عضلات بازو ، ران و ساق پا و … هستند .
به همین دلیل هم همه مربیان ماهر و کاربلد بدنسازی ، هرگز به شاگردان خود اجازه حذف تمرینات هوازی را نمی‌دهند و در برنامه تمرینی آن ها ورزش های هوازی را در کنار ورزش بدنسازی که یک ورزش استقامتی است قرار می‌دهند .
حال این که شنا یک ورزش هوازی محسوب می‌شود ، بنابراین روند رسیدن به تناسب اندام را تسریع می‌بخشد . زیرا توده های چربی بدن شما را کاهش داده و از طرف مقابل بیشتر بافت های چربی را تبدیل به بافت عضله‌ای می‌کند و به این ترتیب شما را به هدف و اندام ایده آلی که در پی رسیدن به آن هستید می‌رساند .
تاثیر شنا در ریکاوری بدن
بسیاری از بدنسازان تنها به دو اصل تغذیه و انجام تمارین بدنسازی توجه می‌کنند . حال آن که یک بخش دیگر نیز در این لیست وجود دارد که بسیار حائز اهمیت است . اصل سوم در هر رشته ورزشی ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات است . معمولا تمرینات بدنسازی بسیار سخت و خسته کننده هستند و بدنسازان پس از پایان تمارین احساس کوفتگی در بدن خواهند داشت . شنا کردن با آرامش جسمانی و روحی که در افراد ایجاد می‌کند به عنوان بهترین نوع ریکاوری شناخته شده است . اگر در انجام تمارین بدنسازی به دنبال یک بدن کاملاً آماده هستید بهتر است حتماً رفتن به استخر را در برنامه خود بگنجانید .
کاهش احتمال آسیب دیدگی ناشی از انجام ورزش های سنگین
شنا کردن در استخر با سرعت پایین نوعی ماساژ محسوب می‌شود و به این ترتیب اولا که اثرات ناشی از اجرای حرکات سخت و سنگین را از بین برده و ثانیا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد .
پس اگر بعد از یک برنامه تمرین دشوار احساس کوفتگی یا درد در قسمت های مختلف بدن خود کردید ، حتما به استخر رفته و با شنای آرام این حس را از خودتان دور کنید .
بهبود عملکرد سیستم قلبی - عروقی و ریه ها
وقتی شنا می‌کنیم ، سیستم قلبی- عروقی ما مجبور به فعالیت اضافی است تا نیروی محرکه لازم برای شناور ماندن را تأمین کند .
بنابراین تعجبی نیست که شنا کردن می‌تواند عملکرد سیستم قلبی-عروقی ما را تقویت کند . شنا نه تنها موجب افزایش ظرفیت کلی شش‌ها خواهد شد ، بلکه تمرین بسیار خوبی برای قلب نیز محسوب می‌شود .
به‌عنوان یک بدنساز ، این خبر فوق‌العاده‌ای است . با به چالش کشیدن قلب و شش‌های خود به این روش ، آن‌ها را وادار به رشد می‌کنیم . شنا درون بدن را همانند بیرون آن عضلانی می‌کند .
نتیجه این کار ، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (توانایی ما در استفاده از اکسیژن در حین تمرینات شدید) و حجم ضربانی (مقدار خونی که قلب در هر ضربان پمپاژ می‌کند) است.
شنا جایگزینی برای دویدن و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
بیایید تصور کنیم شما حجم عضلانی بیش‌ازحد متوسط دارید . قطعاً بدن ما برای دویدن روی بتن ساخته نشده است . فردی با حجم بیش‌ازحد متوسط نباید هرروز با این شرایط پیاده‌روی کند .
دویدن و حرکت مداوم از پنجه به پاشنه پا روی یک زمین سخت فشار اضافی بر بدن شما وارد خواهد کرد . در مقابل ، شنا کردن تأثیری متفاوت دارد . در اینجا ما با کمترین فشار ممکن از نقطه A به B حرکت می‌کنیم . در هنگام شنا ما به مفاصل اساسی (که در انجام حرکات سوپرست به آن‌ها نیاز دارید) فشار وارد نمی‌کنیم .
به‌طور خلاصه ، شنا تمام فواید یک تمرین روی زمین را بدون خطر آسیب‌دیدگی فراهم می‌کند .
فشار کمتر در شنا = خطر آسیب‌دیدگی کمتر
پرورش میان تنه قدرتمندتر برای وزنه‌های سنگین‌تر با شنا
شناگران برای متعادل و شناور ماندن روی آب ، باید عضلات میان تنه خود را درگیر کنند . این می‌تواند فرصت تمرینی فوق‌العاده‌ای برای بدنسازان باشد تا روی عضلات این قسمت از بدن کار کنند .
بدون داشتن عضلات میان‌تنه مستحکم ، بدن ما مثل کاغذ تاخورده و در آب غرق می‌شد . به همین ترتیب ، توانایی انتقال قدرت از اندام تحتانی به عضلات بالاتر را نیز نداشتیم . تمرین دادن میان‌تنه ارتباط مستقیمی با بدنسازی دارد . عضلات میان‌تنه نقش حیاتی در حمایت از ستون فقرات هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین دارند .
متأسفانه انجام چند صد حرکت کرانچ در طی چند سال هم عضلات میان‌تنه را چندان قدرتمند نخواهد کرد . تمرکز تنها بر روی بخش خارجی عضلات شکم ، ضعف اساسی عضلات این قسمت را برطرف نمی‌کند .
بلکه به چالش کشیدن بخش درونی عضلات هنگام شنا کردن این کار را انجام می‌دهد . بعلاوه ، نیروی اضافی که طی شنا کردن در استخر به دست آوردید ، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را برای شما تسهیل کرده و می‌توانید باقدرت زیر وزنه‌هایی که قبلاً شما را به دردسر می‌انداخت قرار بگیرید .
نکته : زمانی که در آب هستید ، سعی کنید ستون فقرات را در یک خط صاف نگه‌دارید و فعالانه عضلات میان‌تنه را درگیر کنید .
بهبود کیفیت خواب و ایجاد آرامش و کاهش استرس
بررسی ها و تحقیقات نشان داده است که با شنا کرن ، بدن خسته شده و این خستگی باعث می شود تا یک استراحت شبانه خوب داشته باشید . ورزش شنا و به طور کلی حضور بدن در آب باعث می شود تا شما خسته تر شوید و همین موضوع باعث می شود تا خواب آرامتری داشته باشید .
شنای منظم می تواند سطح استرس ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد . شنا باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود ، از جمله رشد عصبی که باعث ایجاد احساس آرامش می شود . شنا علاوه بر ایجاد آرامش و کاهش استرس ، تمرکز شما را نیز افزایش می دهد .
بهبود آسیب‌دیدگی‌ها با شنا
هر شخصی که زمان زیادی را در باشگاه گذرانده باشد ، حداقل یکبار آسیب‌دیدگی را تجربه کرده است .
شنا کردن روشی فوق‌العاده برای بدنسازان است تا آسیب‌دیدگی‌های جدید یا کهنه خود را بهبود بخشند . این روشی است که توسط فیزیوتراپیست‌ها برای درمان ورزشکارانی از سراسر دنیا مورداستفاده قرارگرفته است . به دلایل زیر :
- شنا ورزشی کم‌فشار است .
- احتمال افتادن یا ضربه خوردن در آن بسیار کم است .
- بیشتر وزن بدن شما را آب نگه می‌دارد .
- یک شناگر می‌تواند کنترل کاملی روی میزان مقاومتی که نیاز دارد داشته باشد .
- جنبه استقامتی این ورزش می‌تواند به متوقف شدن عضله سوزی کمک کند .
فرض کنید که مشغول مراقبت از یک مفصل AC (مفصل بین کتف و ترقوه) آسیب‌دیده هستید . لباس پوشیدن و رانندگی کردن هم برایتان دردناک است و حتی فکر به تمرین با دمبل حالتان را بد می‌کند . اما شما همچنان نیاز به تمرین دارید .
شنا بهترین و امن‌ترین راه برای به حرکت درآوردن مجدد بخش آسیب‌دیده بدنتان است . آب می‌تواند هر مقدار حمایت یا مقاومتی که نیاز دارید را فراهم کند . بعلاوه ، شنا یک تمرین کششی فعال است که از سفت شدن ناحیه آسیب‌دیده جلوگیری می‌کند .
به‌طور خلاصه : با تقویت و افزایش تحرک نواحی آسیب‌دیده ، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تمرین با وزنه بر خواهید گشت .
برطرف کردن عدم توازن عضلانی با شنا
عاملی که حتی بهترین و دقیق‌ترین بدنسازان را هم عصبانی می‌کند ، احتمال عدم توازن(تعادل) بین عضلات است .
به‌طورکلی ، خواسته یا ناخواسته ، بیشتر ما اندامی را پرورش داده‌ایم که ۱۰۰ درصد متقارن نیست . این به نظر مشکل بزرگی نیست ، اما اگر مدت زیادی نادیده گرفته شود ، می‌تواند مشکلات بسیاری ایجاد کند . مثال بارز آن فردی است که تنها عضلات سینه و بازوی خود را تمرین می‌دهد .
چون این فرد بیشتر اوقات مشغول سلفی گرفتن جلوی آینه است تا تمرین کردن ، عضلات پشتش رشد نکرده است . به‌مرورزمان ، عضله بیش‌ازحد رشد کرده سینه ، عضلات ضعیف‌تر (کول ، زیر بغل و دلتوئید) را به سمت خود کشیده و درنهایت موجب ایجاد درد و یا حتی آسیب در قفسه سینه خواهد شد .
شنا کردن میان عضلات شما توازن برقرار می‌کند ، چه از نظر قدرت و چه از نظر شکل و فرم ظاهری ! حتما قبلا برایتان پیش آمده که حین اجرای حرکات بدنسازی متوجه ضعیف بودن عضلات یک سمت بدن خود شده اید و به وضوح حس کرده اید که در زمان اجرای حرکات برای آن قسمت از بدن ، زود خسته می‌شوید .
جالب است بدانید این فقط مشکل شما نیست و بسیاری از ورزشکاران هم رشته شما دچار این مشکل می‌شوند ، اما راه حل آسان این مشکل فقط شنا کردن است . زیرا در اجرای حرکات و تکنیک های شنا شما از هر دو طرف بدن خود به یک اندازه کار می‌کشید و در نتیجه عضلات و اندام های شما به صورت متقارن رشد می‌کنند . شناور ماندن در آب که نیاز به به‌کارگیری تمام عضلات دارد ، به بخش‌های نادیده گرفته‌شده بدن فرصت فعالیت می‌دهد .
شنا کردن برای تنوع در تمرین
نکته پایانی چیزی است که تقریباً همیشه توسط ورزشکاران حرفه‌ای نادیده گرفته می‌شود . تمرین کردن قرار نیست همیشه جالب و لذت‌بخش باشد . گاهی اوقات فقط باید تمرینات سخت و تکراری را تحمل‌کنید .
درحالی‌که این کار روی کاغذ به نظر خوب می‌رسد ، اما با مشکلاتی نیز همراه است . یکنواختی در باشگاه به کاهش انگیزه، عدم پیشرفت ، خستگی ذهنی و به بیان ساده‌تر ، عضله سازی کمتر منجر خواهد شد .
بنابراین راه رفتن هفتگی یکنواخت روی تردمیل ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فوایدش داشته باشد . در ظاهر این تمرین باید شما را در وضعیت چربی سوزی قرار دهد اما در حقیقت ، تنها انرژی شما را گرفته و شما را خسته خواهد کرد .
حالا زمان امتحان کردن روشی جدید برای تغییر است . رفتن به استخر ، تنها یا به همراه دوستان باشگاهتان ، این روند تکراری و خسته‌کننده را خواهد شکست و به شما محیط جدیدی برای تمرین و اهداف جدیدی برای دستیابی می‌دهد .
اگر برای شنا کردن به فضاهای باز و آب‌های آزاد بروید ، حتی می‌توانید سطح هورمون تستوسترون خود را نیز بالا ببرید . این به دلیل ویتامین D است که ما از تابش پرتوهای خورشید جذب می‌کنیم . ویتامین D به افزایش هورمون جنسی مردانه نیز کمک می‌کند .
سایر فواید شنا
شنا می‌تواند به بهبود سلامت قلبی و عروقی و تقویت قدرت شما و همچنین به ریکاوری فعال پس از آسیب دیدگی کمک کند . شنا یک شکل موثر از تمرینات کم برخورد است که می‌تواند به کاهش وزن ، تقویت عضلات و ایجاد استقامت کمک کند .
علاوه بر این ، شنا با کاهش سطح استرس و اضطراب می‌تواند برای سلامت عاطفی شما نیز مفید باشد و همچنین به کاهش زوال شناختی و بهبود آلودگی ذهنی شما هم کمک کند .
چند نکته حیاتی درباره ترکیب شنا و بدنسازی و بالعکس
شنا و ریکاوری فعال (Active Recovery)
شنا شکل مناسبی از ریکاوری فعال است و یک راه بسیار خوب برای آماده سازی بدن برای تمرین سنگین پس از آن است .
ریکاوری فعال ابزاری قدرتمند برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب است ، چون به دفع محصولات جانبی متابولیسم در ورزش و تسریع روند بازیابی کمک می‌کند .
ریکاوری فعال چیست ؟
ریکاوری فعال یعنی شما به جای آنکه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید ، بدن خود را پویا و فعال نگه می‌دارید تا ماهیچه‌ها هم استراحت کنند ، هم برای جلسه‌های ورزشی آینده آماده شوند . فعالیت‌هایی که هنگام ریکاوری فعال باید انجام دهید سبک هستند و فشار کمی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کنند .
با انجام این فعالیت ها جریان خون بدنتان را به مناطقی از بافت که آسیب دیده است ، هدایت می‌کنید تا زودتر بهبود پیدا کنند و بهتر و سریع‌تر قادر باشید جست و خیز کنید .
شنا و هایپوکسی (Hypoxie)
تمرینات ورزشی در محیط‌های هایپوکسی (اکسیژن کم) مانند تمرین در ارتفاع ، تمرین با ماسک و شنا ، اثرات فیزیولوژیک متفاوتی بر دستگاه های مختلف بدن می‌گذارند که می‌تواند سازگاری‌های مفیدی در بدن ورزشکاران ایجاد کند .
مطالعات نشان می‌دهد که هر سه روش ریکاوری به کاهش قابل توجه لاکتات خون کمک می‌کند اما به این نتیجه رسیدند که شنا روش مؤثرتری در پاکسازی لاکتات خون نسبت به ماساژ و در نهایت ریکاوری غیرفعال است . مطالعه دیگری در مجله بین المللی پزشکی ورزشی ، عملکرد ۹ ورزشکار سه گانه را بعد از یک رقابت اینتروال ۳ در ۸ دقیقه در سرعت ۸۵% تا ۹۰ % VO2 max را در دو نوبت جداگانه بررسی کردند .
۱۰ ساعت پس از این پروتکل ، ۲۰۰ متر شنا در یک دوره زمانی یکسان برای آن‌ها گذاشته شد . سپس ، ۱۴ ساعت بعد از آن ، همان ورزشکاران سه گانه یک مسیر با شدت بالا را تا حد خستگی پیمودند . مشاهده شد که چگونه عملکرد آن‌ها نسبت به روزهای قبل بهبود و ریکاوری یافته بود . نتایج چشمگیر نشان داد که ورزشکاران یک بهبود ۱۴ درصدی در زمان رقابت‌شان و خستگی بعد از شنا در مقایسه با استراحت داشتند ، که نشان می‌دهد شنا برای افزایش ریکاوری عملکرد دور بعدی ، التهاب بافت‌ها را کاهش می‌دهد .
هنگامی که شما نفس‌تان را نگه می‌دارید ، “هایپوکسی” یا تنفس کمتر و کاهش اکسیژن در دسترس برای پروتکل شنای‌تان ، شما در حال تقویت خود هستید و حتی بیشتر ، تمرینات هایپوکسی نه تنها موجب تقویت عضلات تنفسی می‌شود بلکه نتایج زیر را نیز به دنبال دارد :
- بهبود جذب اکسیژن ، انتقال و استفاده از آن
- تولید هورمون‌های اعصابی که می‌توانند یک اثر تمرینی آنابولیک داشته باشند
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی اکسیدان در مغز ، قلب و دیگر ارگان‌ها
- افزایش تولید گلبول‌های قرمز که در نتیجه موجب افزایش ظرفیت اکسیژن خون می‌شود
سبک‌های متفاوت شنا برای تحریک عضلات متفاوت
نکته : وقتی در آب هستید با ترکیب چند سبک مختلف شنا ، مطمئن شوید که تمام بدن درگیر شده است .
عضله هدف در شنا | سبک شنا |
سینه زیر بغل پشت میان تنه | کرال سینه |
سرشانه همسترینگ میان تنه | کرال پشت |
سینه بازوها چهار سر و سرینی میان تنه | شنای قورباغه |
سینه سرشانه پشت میان تنه | شنای پروانه |
بنابراین آیا شنا برای بدنسازی مفید است ؟
جواب کوتاه به این سؤال بله است . شنا می‌تواند مفید باشد اگر به‌درستی و با شدت مناسب انجام شود . شنا روشی ارزان ، طبیعی و بی‌خطر برای تقویت عضله سازی است .
هر جای دنیا که باشید می‌توانید یک استخر برای شنا کردن پیدا کنید . ما به بدنسازان تازه‌کار توصیه می‌کنیم با شنای قورباغه شروع کنند . این ساده‌ترین سبک شنا برای حرفه‌ای شدن است و نیاز زیادی به چرخش عضلات سینه ندارد . اگر عضلات زیر بغل قدرتمندی دارید ، کرال پشت برای شما مناسب است . این سبک شنا برای کشش سرشانه‌ها و همسترینگ مناسب است .
هر ورزشی بر سه پایه اصلی استوار است : تمرین ، تغذیه و ریکاوری .
بنابراین همه ورزشکاران فارغ از رشته‌ای که در آن ورزش می‌کنند برای رسیدن به هدف باید هر سه اصل گفته شده را رعایت کرده و همانقدر که به تمرینات خود اهمیت می‌دهند به فکر استراحت و ریکاوری بدن و تغذیه خود نیز باشند .
شمایی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنید مسلما کوفتگی و خستگی جسمی بیشتری نسبت به سایر ورزشکاران خواهید داشت چرا که حجم تمرینات و میزان تکرار آن ها در رشته ورزشی شما بیش از سایر رشته هاست ، در نتیجه استراحت در رشته ورزشی شما اهمیت بیشتری می‌یابد .
طبق تحقیقات انجام شده بهترین ریکاوری در بدنسازی ، شنا کردن است . شنا با آرامش جسمانی که به شما منتقل می‌کند باعث افزایش آمادگی شما از نظر بدنی شده و این امکان را برایتان فراهم می‌کند که با قدرت بیشتری در جلسات تمرین حاضر شوید .
شنا شکل مناسبی از ریکاوری فعال است ، زیرا فعالیت بدنی را با آرامش و استراحت ترکیب می‌کند . معمولاً یکی از مهم ترین روتین های بدنسازان ، رفتن به استخر و سونا است . استخر و سونا تاثیرات بسیار زیادی روی بهبود عملکرد بدنسازان دارد .
این ورزش کم برخورد است و دارای فواید زیادی ازجمله بهبود آمادگی قلبی و عروقی ، تقویت انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود سلامت روان است . شنا همچنین می‌تواند روشی مناسب به‌عنوان تمرین جانبی و تکمیل برنامه ورزشی روزمره شما باشد .
جایگزین کردن شنا با تمرین هوازی کسل‌کننده‌ای که همیشه انجام می‌دادید ، می‌تواند سرعت رشد فیزیکی شما را بیشتر کند .
شنا یک نوع ورزش ایده آل برای افراد در تمام سنین و با هر میزان توانایی است و می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام و تندرستی کمک کند .
در مجموعه ورزشی کاجکو (Kajco) ، سه ضلع مثلث موفقیت در زیبایی اندام و فیتنس یعنی ۱ - تمرین ۲ - تغذیه ۳ - ریکاوری ، به شما عزیزان ارائه می شود و دیگه نگران فاکتور های موفقیت نباشید .
- سالن بدنسازی با دستگاه های مجهز و به روز
- بوفه رژیمی با انواع غذاهای سالم
- استخر ۴ فصل و روباز به همراه سونا و جکوزی و ماساژ
برای اطلاع از شرایط استفاده از سالن بدنسازی و استخر چهار فصل در مجموعه ورزشی کاجکو با شماره تماس های داخل پروفایل مجموعه کاجکو در سایت جیم سنتر ، تماس حاصل فرمایید و از تخفیف این مجموعه برای کاربران جیم سنتر استفاده نمایید .
