تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی

اگر می‌خواهید کوه نوردی را شروع کنید ، یا فقط به عنوان یک ماجراجویی به آن نگاه می‌کنید ، باید بدانید فقط تهیه لوازم و کتاب راهنما کافی نیست . باید از نظر فیزیکی نیز برای چنین مسیرهایی آماده باشید ، زیرا وقتی وارد کوهستان شدید ، دیگر به راحتی نمی‌توانید از درب کناری خارج شوید !

باور اغلب مردم در ارتباط با تمرینات کوهنوردی بسیار به هم شبیه است و بر این اساس عده ی زیادی معتقدند که کوهنوردی و صعود های پی در پی خود به خود و به صورت کاملا خودکار باعث افزایش توانایی های بدنی می شود. در این باره باید بگوییم که تفکر عموم مردم تا حدودی درست است و کوهنوردی گاها یکی از اصلی ترین دلایل امادگی جسمانی به شمار می رود. اما این امر برای انجام صعود هایی که روز به روز در حال ارتقاء و سخت شدن هستند کافی نیست.

در برخی موارد شما ناگزیر به پیمایش مسافت های بیشتری می شوید یا حتی مجبور می شوید از مسیر های دشوارتری عبور کنید، چنین موقعیت هایی اهمیت تمرینات امادگی کوهنوردی را صد برابر می کنند.

پس اگر می‌خواهید یک امتحانی بکنید ، باید مقدار کافی زمان و انرژی صرف کنید که سیستم فیزیکی بدنتان آماده کوه پیمایی شو د. با در نظر داشتن این موضوع ، بیایید به تمریناتی که باید به روتین شما برای آمادگی یافتن تبدیل شود نگاهی بیاندازیم ، با این تمرینات ، بدنتان در سخت‌ترین شرایط کوهستان هم شما را همراهی خواهد کرد .

فواید تمرین های کوهنوردی برای بدن

تمرین های کوهنوردی تاثیر بسزایی در صعود شما دارند. تنها چند مورد از آن ها عبارت است از:

بیشتر از کوهنوردی لذت خواهید برد :

زمانی که بدنتان برای کوهنوردی آماده باشد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و می توانید با سرعت بیشتری در مسیر های سخت به کوهنوردی بپردازید . این ویژگی به شما اجازه می دهد که از طبعیت و صحنه های زیبای آن ، صدا و حتی رایحه ی بیرونی نیز لذت دوچندانی ببرید .

فشار کمتری بر بدنتان وارد می کنید :

زمانی که عضلات ، رباط و تاندون های بدن شما قوی تر و ورزیده تر شده باشند ، اگر در مسییر لیز خوردید و یا تعادلتان را از دست داید خیلی سریع واکنش نشان داده و شما را از سقوط نجات می دهند .

علاوه بر اینکه باید از شرایط فیزیکی خوبی برای کوهنوردی بهره برد ، باید مطمئن شوید که تجهیزات لازم را برای صعود خود به همراه داشته باشید.

افزایش قدرت

کوه نوردی به مهارت‌های وزنه برداری نیازی ندارد ، ولی به مقدار قابل توجی قدرت نیازمند است . گذشته از اینها، شما فقط بدنتان را به بالای کوه حمل نمی‌کنید ، قاعدتا یک کوله پشتی پر نیز همرانتان هست که باید آن را نیز با خودتان به بالا حمل کنید . تمرین با وزن بدن ، برای کسانی که بدن آماده‌ای ندارند، بهترین شروع است . تمریناتی مثل شنا ، بارفیکس ، دیپ ، اسکات و لانژ .

وقتی بدنتان به این تمرینات عادت کر د، وقت آن رسیده که کمی وزنه هم به برنامه‌هایتان اضافه کنید . می‌توانید یک جلیقه با وزنه بپوشید یا یک کوله پشتی پر را بر روی دوشتان بیاندازید . علاوه بر این می‌توانید به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید تا کمی از نیروی مورد نیاز برای بالا رفتن (و پایین آمدن) از کوه را کسب کنید . بعضی از تمریناتی که برای کوه نوردی می‌توان پیشنهاد داد شامل ددلیفت ، اسکات ، پرس سین ه، پاور کلین ، و سرشانه با هالتر است .

ولی تمرین با وزن بدن به تنهایی قدرت مورد نیاز برای کوه نوردی را به شما نخواهد داد ، به همین خاطر شبیه سازی بخشی از موقعیت‌هایی که در کوه نوردی با آن‌ها درگیر خواهید شد الزامی است . تمرین با لباس مخصوص کوه پیمایی ، چکمه و همه‌ی ملزومات شامل کوله پشتی پر، به شما کمک می‌کند تا قدرت لازم برای عبور از دشت‌ها و صخره‌ها را پیدا کنید .

افزایش استقامت

قرار نیست در عرض یک تا دو ساعت به قله برسی د. به همین خاطر افزایش استقامت یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرین آمادگی کوه پیمایی است . پیاده روی مداوم و هوشیار بودن برای ساعت‌های متمادی ، مهارت کلیدی کوه نوردان است . هر برنامه آمادگی کوه پیمایی شامل تمرینات افزایش استفامت هوازی و بی هوازی است ، که شامل تمرینات تحرکی مداوم و تمرینات اینتروال با شدت زیاد است .

بعضی از روش‌ها برای افزایش استقامت هوازی به راحتی در دسترس و قابل اجرا هستند، مثل دویدن ، دوچرخه سواری  و به طبع شرکت در کلاس‌های ایروبیک . برای افزایش استقامت بی‌هوازی ، تمرینات شما باید مقدار مشخصی تمرینات اینتروال شدید داشته باشد .

در کوه پیمایی ، شما باید همواره رو به بالا حرکت کنید ، به همین دلیل فعالیت‌هایی مثل بالارفتن از پله‌ها (همراه کوله پشتی) و بالا رفتن از مناطق شیب‌دار ، پایین تنه‌تان را بسیار آماده می‌کند، زیرا در کوه پیمایی ، این قسمت بدن تحت فشار زیادی قرار می گیرد .

تمرین در ارتفاع

کوه پیمایی شباهتی به دیگر ورز‌ش‌های مهیج ندارد ، حتی بدون در نظر گرفتن خطراتی که دارد . البته قطعا آمادگی جسمانی مورد نیاز آن مانند دیگر فعالیت‌ها است ( مثل قدرت و استقامت ) ، ولی در کوه پیمایی هرچه بالاتر می‌روید ، بدنتان سخت‌تر کار می‌کند . متاسفانه تنها راهی که اکثر ما می‌توانیم بازدهی خود را در ارتفاعات افزایش دهیم ، تمرین در ارتفاع است ، که گزینه‌ی ساده‌ای هم نیست .

علاوه بر این، روزها طول می‌کشد تا بدن به شرایط جدید در ارتفاع عادت کند . به همین خاطر به راحتی نمی‌توانید به ارتفاعات رفته و در آنجا تمرینتان را شروع کنید . ولی خبر خوش اینکه برای کوه پیمایی‌های کوتاه مدت ، بازدهی بدنتان هنگام تمرینات افزایش استقامت ، افزایش می‌یابد ، و بدنی که اکسیژن را کارآمدتر مصرف کند ، در ارتفاعات نیز بهتر عمل خواهد کرد .

کوه‌نوردان حرفه‌ای روش‌هایی برای افزایش بازدهی بدنشان دارند ، مثل چادرهای کم اکسیژن ، ولی این روش‌ها به راحتی در دسترس افراد آماتور یا افرادی که کوه نوردی را به عنوان تفریح انجام می‌دهند نیست .

کوه پیمایی ، کوه پیمایی ، کوه پیمایی

حتی با وجود بهترین تمرینات آمادگی، آزمون اصلی زمانی است که با چکمه‌هایتان پا بر روی سنگ‌ها و صخره‌ها می‌گذاری د. و یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین ، همانطور که حدس زدید ، کوه پیمایی است . بسیار کوه پیمایی کنی د، سخت کوه پیمایی کنید ، و هوشمند کوه پیمایی کنید .

تمرینات هوازی برای کوهنوردی

تمرینات هوازی برای موفقیت شما بسیار مهم بوده و شما باید در طول چندین ماه قبل از انجام صعود ، استقامت و قدرت خود را بالا ببرید. 3 تا 4 روز در هفته به مدت 45 تا 90 دقیقه تمرکز بر روی تمرینات بازدهی قلب خواهد بود که از جمله آن ها می‌توان به دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا، پله نوردی و حرکات قایقی اشاره کرد.

تمرینات اینتروال

2 روز در هفته برای تقویت توانایی بدن خود در استفاده از اکسیژن ، از تمرینات اینتروال استفاده کنید. با افزایش ارتفاع ، فشار جو کم شده و در نتیجه شما در هر بار تنفس اکسیژن کمتری دریافت می­کنید . از این رو باید بدن خود را طوری آماده کنید که بتواند مقدار اکسیژن دریافتی در هر بار تنفس را به حداکثر میزان خود برساند . تمرینات اینتروال حالت های مختلفی دارند ولی استپ میل ، ترد میل ، دوچرخه یا اسکی فضایی تا وقتی که بتوانید در استفاده از آن ها به شدت لازم حرکات برسید، مناسب هستند.

بعد از گرم کردن ، شدت حرکات را تا سطح 9 در یک مقیاس 1 تا 10 بالا ببرید . وقتی به آن سطح از شدت رسیدید برای 2 دقیقه آن را حفظ کنید و در نهایت در هفته های آخر تمرینات آن را به 4 تا 5 دقیقه برسانید. سپس شدت حرکات را تا میزان PRE (میزان ادراک سختی) 5 تا 7 در یک مقیاس 1 تا 10 پایین بیاورید. وقتی به آن سطح پایین شدت رسیدید (مدت زمان لازم بستگی به سطح آمادگی بدنی شما دارد) ، وقت آن است که دوباره شده حرکات را افزایش دهید. بطور کلی مدت زمان لازم برای رسیدن به شدت مورد نیاز، با هر نوبت از تمرینات اینتروال کم خواهد شد.

هایکینگ روزانه

سعی کنید هفته ای یک روز، یک هایکینگ روزانه کامل داشته باشید. از مسافت های 9 تا 12 کیلومتر در ارتفاعات پایین 700 تا 900 متری و حمل کوله ای به وزن تقریبی 12 تا 20 کیلوگرم شروع کنید. لازم نیست وقتی بدن شما هنوز به فعالیت ورزشی طولانی مدت عادت ندارد، در انجام تمرینات زیاده روی کنید. بعد از این مرحله، مقادیر را به 12 تا 16 کیلومتر در ارتفاعات 1000 تا 1300 متری و کوله ای به  وزن حد اکثر 20 کیلوگرم افزایش دهید. وقتی قوی تر شدید 12 تا 16 کیلومتر را در ارتفاعات 1300 تا 1700 متری با کوله  ای به حداکثر وزن 20 کیلوگرم طی کنید. در آخرین هایکینگ تمرینی خود مسافت را به 8 تا 11 کیلومتر کاهش داده ولی در ارتفاعات بالا و با حداکثر وزن کوله به کار خود ادامه دهید.

اگر نمی­‌توانید در تمرینات خود به ارتفاعات بالاتر دسترسی داشته باشید می­توانید به جای آن یک جلسه 3 تا 5 ساعته هوازی شامل دوچرخه سواری، دویدن یا حرکات قایقی داشته باشید. برای اطمینان از پیشرفت در بهبود کارآیی قلب و عروق، RPE (میزان ادراک سختی) شما در طول این جلسات هوازی طولانی باید بین 5 تا 7 باشد.

تمرینات افزایش قدرت برای کوهنوردی

دو روز در هفته تمرینات اینتروال خود را با تمرینات قدرتی همراه کنید. برای شروع از این تمرین استفاده کنید.

حرکت پله ضربدری

• کنار یک پله/جعبه پلیومتریک/نیمکت 45 سانتی متری و ثابت ایستاده، پای دور تر را بصورت ضربدری بالا و جلو آورده و پای خود را بطور کامل روی نیمکت بگذارید.
• بالای نیمکت آمده و پای آزاد طوری بالا و داخل بیاورید که انگار می­خواهید یک قدم رو به بالا و جانبی بزرگ دیگر بردارید. عضلات پایین کمر بطور موازی نگه داشته و بدن خود را در حالت ایستاده بکشید تا ماهیچه سرینی پایی که در حال انجام حرکت است بطور کامل درگیر شود.
• با حفظ کنترل، دوباره به پایین برگشته و پای آزاد را به جای اصلی خود برگردانید ولی پای دیگر را همان بالای نیمکت نگه دارید.
• این حرکت را برای 15 تا 20 بار تکرار کرده و سپس حرکت را از سمت مخالف انجام دهید.
• با وزن بدن شروع کرده و به مرور با وزن کوله کامل (20 تا 25 کیلوگرم) حرکت را انجام دهید.

حرکت پلانک

• روی شکم خوابیده، پاها را بیرون برده و باز کنید و ساعد دست راست خود را در حالت عمود بر بدن روی زمین بگذارید.
• برای جدا کردن بدن خود ار زمین، ماهیچه‌های سرینی و شکم را درگیر کنید. ساعد خود را وسط قفسه سینه خود نگه دارید.
• با دست چپ خود یک دمبل 5 تا 10 کیلویی را برداشته و با آرنج خم شده تا کنار باسن خود بالا بیاورید. در حالیکه بالا تنه خود را موازی با زمین نگه داشته اید، دمبل را در چند سانتی متری از بدن خود نگه دارید.
• 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی مانده و مرتب دم و بازدم داشته باشید. با سمت مخالف هم حرکت را انجام داده و برای هر سمت 3 تا 5 بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است می­‌توانید به جای پنجه پا از زانوهای خود استفاده کنید.

حرکت پلانک عمودی با توپ بدنسازی

• برای انجام این تمرین به یک دستیار، یک زیر انداز و یک توپ بدن سازی نیاز دارید.
• روی زیر انداز زانو زده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید. پنجه پا را به طرف ساق پا خم کنید تا بتوانید با قسمت زیر پنجه خود به زمین نیرو وارد کنید. توپ بدنسازی را در مقابل خود بغل کنید.
• سپس دستیار شما توپ را با یک الگوی غیر ریتمیک و از زوایای مختلف به توپ فشار می­‌آورد تا در حالیکه شما تلاش می­کنید حالت ایستاده خود را حفظ کنید، بالا تنه شما را به چالش بکشد.
• ماهیچه های سرینی خود را منقبض و میان تنه خود را درگیر نگه دارید.

لانژ (قیچی) پیمایشی با وزن و مقاومت

• انجام این تمرین نیازمند یک دستیار، دمبل و یک کش ورزشی است.
• در حالیکه دستیار تان پشت شما ایستاده و دسته های کش را در دست دارد و برای حرکت شما مقاومتی چالشی ایجاد کرده کش ورزشی را روی کمر خود قرار دهید
• در حالیکه دمبل هایی را در کنار بدن خود نگه داشته اید رو به جلو گام بردارید. حرکت قیچی شما باید در حالیکه ساق پای جلویی شما کمی به سمت جلو زاویه دارد تمام شود (زانو تقریبأ عمود ولی کمی رو به جلو). زانوی پای عقبی نیز تا چند سانتی متری زمین و تشکیل زاویه 90 درجه پایین می­‌آید. بالا تنه خود را عمودی و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید. وقتی گام را برداشته و پایین می­‌آیید پاشنه پای پشتی از زمین جدا می­شود.
• در حالتی که پایین هستید با پای جلویی خود جهشی به سمت بالا و جلو داشته باشید. پای عقبی خود را بالا و جلو بیاورید تا برای حرکت بعدی پای جلویی شما شود.
• برای هر پا این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

سوپر ست یک پا پرس سینه/قایقی با کش ورزشی

• از قسمت میانی یک کش ورزشی قوی حلقه ای به دور یک اَنکِر محکم که در حدود ارتفاع خط کمر شما نصب شده، وصل کنید.
• با بدنی کاملأ صاف به روی یک پا ایستاده و پای دیگر را در حالتی که زانو بالا بوده و پنجه به سمت ساق پا باشد (کف پا خم باشد) بالا بیاورید.
• دسته های کش را محکم گرفته و بکشید بطوریکه تیغه شانه های شما بهم فشرده شده و آرنج ها دنده ها را لمس کند.
• 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس ست دیگری را با پای مخالف انجام دهید.
• سپس بچرخید، بطوریکه که پشت شما به انکر بوده و کش از زیر دستان شما رد شود. مثل دفعه قبل روی یک پا ایستاده و پا، باسن و قفسه سینه را در حالت صاف و کشیده قرار دهید.
• تیغه های شانه را بهم چسبیده و پایین نگه دارید، هر دو دست را کشیده و آرنج ها را کاملأ صاف کنید.
• 10 تا 15 بار حرکت را تکرار کنید.
• حرکت خود را از حرکت پرس سینه به قایقی و بالعکس تغییر دهید. از هر حرکت 3 ست بدون استراحت اجرا کنید.

همراه با کوله پشتی خود تمرین کنید :

اگر برای صعود هایی که نیاز به کوله پشتی های سنگین و پر از ابزار دارید، تمرین می کنید، بهتر است قبل از آن ، به سنگین بودن آن و تحمل وزن آن عادت کنید . با ۴٫۵ کیلو بار در کوله پشتی خود شروع کنید و در هر صعود آن را بیشتر کنید تا تقریبا به مرز ۷۵ درصدی وزنی که در صعود بزرگتر خود انتظار دارید، برسید .