تمرینات فانکشنال (Functional) چیست

ورزش فانکشنال ، رشته ای جدید در باشگاه ها است، که به افزایش قدرت بدنی و استقامت کمک می کند. استفاده از تمرین هایی که تمرکز در تناسب اندام را روی تمرینات کاربردی تر تمام بدن متمرکز میکند، فانکشنال با ورزش دادن تمام عضلات شما در راه مشابهی با همان چیزی که بدن شما در زندگی روزمره استفاده میشود عمل میکند.

این نوعی از تمرین است که بدن شما را برای انواع مختلف فعالیت های روزمره آماده میکند و بنابراین باعث حفظ قدرت و پایداری بدن میشود که میتواند در همه نواحی اعمال شود.

به همراه تاکید روی قدرت، تنفس و انعطاف فایده های ورزش فانکشنال با دیگر تمرینات متفاوت است زیرا آن ها بدن شما را هدف قرار می دهند.

با ترکیب بهترین نوع از هر قسمت تناسب اندام و با توجه به قوانین جسمانی که روی فعالیت های روزانه بدن حاکم هستند، هدف ورزش فانکشنال تقویت سلامت و احساس خوب بودن عمومی است.

تمرینات فانکشنال ترینینگ چیست ؟

برای تقویت یک عضله لازم است آن عضله در حد آستانه خود تمرین داده شود . تمرینات قدیمی باشگاهی با قرار دادن بدن در حالت با ثبات و تقویت عضله به صورت ایزوله به این هدف دست پیدا می کردند. اما در تمرینات فانکشنال با قرار دادن بدن در وضعیت های با ثبات کمتر موجب هماهنگی و درگیر شدن گروههای عضلانی بیشتر می شود . همچنین در تمرینات فانکشنال تاکید بر تمریناتی است که بیش از یک مفصل را درگیر می کنند. هدف از تمرینات فانکشنال بهبود الگوهای حرکتی است که فرد در طی فعالیت های روزمره ، در حین کار کردن و فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار می دهد

اصول تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال ، تمریناتی هستند که در آن ها عضلات به صورت هماهنگ با یکدیگر کار می کنند تا فرد را برای انجام فعالیت های روزمره آماده کنند.در این تمرینات عضلات اندام فوقانی و تحتانی به صورت همزمان و هماهنگ با یکدیگر وارد عمل می شوند که این امر موجب افزایش ثبات مرکزی بیمار می شود .همچنین از آن جایی که بدن در حین این تمرینات از خارج فیکس نمی شود،ایجاد ثبات در بدن نیز به عهده عضلات فرد قرار دارد و این امر موجب فشار بیشتر بر روی عضلات و هماهنگی بیشتر آن ها می شود .

اصول تمرینات فانکشنال این است که عضلات بدن به جای کار کردن به صورت ایزوله به صورت هماهنگ با یکدیگر و به عنوان یک واحد عمل کنند .

هدف تمرینات فانکشنال چیست ؟

عملکرد! هدف تمرینات فانکشنال تناسب اندام ، افزایش توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزمره است. این تمرینات باید به عنوان حرکاتی کلی و نه منحصر به یک عضله دیده شوند. هنگامی که فردی به هوا می پرد، او تنها از عضلات پای خود استفاده نمی کند.

این کار نتیجه تلاشی جمعی بین سیستم های اعصاب ، قلب و عروق ، تنفس و عضلانی – اسکلتی می باشد که به فرد امکان داشتن حرکتی روان را می دهند. جنل سالیوان، فیزیوتراپ، تاکید می کند که تمرینات فانکشنال در گذر از مراحل زندگی تغییر می کنند. او بیان دارد تمرینات فانکشنال مناسب برای یک نوجوان با یک فرد 50 یا 80 ساله بسیار متفاوت است.

یک نوجوان نیازی به تمرکز بر روی بلند شدن از روی صندلی ندارد اما این کار می تواند برای فردی مسن یک فعالیت چالش برانگیز باشد. همچنین، یک فرد معلول نسبت به کسی که سالم است به تمرینات فانکشنال متفاوتی نیاز دارد. در هر مقطعی از زندگی، فعالیت های زندگی روزمره و به تبع آن فعالیت های فانکشنال نیز تغییر می یابند.

تمرینات ورزشی فانکشنال کمک می کنه به الگوی انجام درسته کارهای روزانه مون

چگونه باید تمرینات فانکشنال را در زندگی خود جای داد؟

نکته کلیدی داشتن تمرینات فانکشنال موثر، شبیه سازی فعالیتی است که فرد برای بهبود آن تمرین می کند. در این نوع تمرینات باید بر روی انجام انواع مشابهی از انقباض ، سرعت ، محدوده حرکت و سطح تعامل و هماهنگی تمرکز شود.

از انواع انقباض می توان به اکسنتریک، کنسنتریک و ایزومتریک اشاره کرد. هر چه تمرین تشابه بیشتری به فعالیت واقعی داشته باشد تاثیر آن نیز بیشتر است. برای مثال، در صورتی که شما فردی فعال هستید که زمان زیادی را به دوچرخه سواری می پردازید، تمرینات عملکردی شما باید شامل شبیه سازی حرکات عضلات استفاده شده در دوچرخه سواری بوده و آن عضلات را تقویت کنند.

با اینکه تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاه ها (مانند دستگاه کشش پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی را شبیه سازی نمی کنند.

تمرینات عملکردی شامل تداوم حرکت می شوند یعنی این تمرینات تمامی سیستم هایی را درگیر می کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند. در صورتی که تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر یا جلوی ران خود کار کنید. عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می شود.آیا تمرینات فانکشنال برای همه افراد مفید هستند؟

مانند هر ورزش دیگری، در صورت تمایل به شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ابتلا به یک شرایط پزشکی موثر بر روی توانایی فرد برای انجام این تمرینات، ضروری است تا با پزشک مشورت شود. باید از شروع یکباره یک برنامه ورزشی عملکردی که به دلیل سطح بالای آن، فرد را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می دهد خودداری شود.

شدت تمرینات فانکشنال باید به آرامی افزایش یابد تا بدن برای سازگاری با حرکات جدید زمان کافی را در اختیار داشته باشد. تقریبا هر کسی می تواند تمرینات فانکشنال را در برنامه ورزشی خود جای دهد. تمرین کردن به همراه فردی حرفه ای در زمینه ورزش یکی از بهترین راه های اطمینان از ایمنی و موثر بودن تمرینات می باشد.

هدف خود را از انجام تمرینات فانکشنال مشخص کرده و آن تمرینات را با نوع فعالیت هایی که به صورت روزانه انجام می دهید متناسب کنید.

• این برنامه باید طیفی از تمرینات را شامل شود که انعطاف پذیری، قدرت، تعادل، هماهنگی، نیرو و استقامت فرد را افزایش می دهند.
• این برنامه باید انقباض های عضلانی اکسنتریک (برون گرا)، کانسنتریک (درون گرا) و ایزومتریک را در بر گیرد.
• باید به جای دستگاه ها از وزن بدن و تجهیزاتی مانند وزنه های آزاد و بند های مقاومتی استفاده شود.
• بهترین تمرین فانکشنال انجام خود فعالیت است اما تمریناتی که آن فعالیت را شبیه سازی می کنند می توانند به طور قابل ملاحظه ای کارایی فرد را به وسیله تمرینات متداول افزایش دهند.

وقتی از Functional Training صحبت می‌کنیم، از تمرینات طراحی شده‌ی همه‌جانبه و هدفمند حرف می‌زنیم، در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند : pushing , pulling hinging , squatting , rotating بهره می‌برید.

این تمرینات مهارت‌های حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان خاطر ارتقا دهید. صرف نظر از توانایی‌ها یا محدودیت‌ها، برنامه تمرینی فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد. 

تمرینات فانکشنال روی تمام ۴ رکن تناسب اندام تمرکز می‌کند: استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی Functional Training است.

در روش تمرینی فانکشنال حرکات طوری طراحی شده‌اند که در انجام یک حرکت از ترکیب حرکتی چند عضله استفاده می‌شود، برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم، قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کنند.

Functional Training بر انجام یکپارچه حرکت تمرکز دارد، نه بر یک عضله‌ی خاص ، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس‌فیت در چیست ؟

برای روشن شدن این موضوع می توان گفت که تمرینات فانکشنال نسبت به حرکات کراس‌فیت قدمت و طرفدار بیشتری دارد اما، تمرینات فانکشنال در اصل فاصله گرفتن از دستگاه‌هایی است که حرکات درگیرکننده کل بدن را شبیه‌سازی می‌کنند.کراس‌فیت، شما را قادر می سازد تا در تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) شرکت کنید. اگر در گذشته انجام تمرینات کراس‌فیت مانند، بالا بردن وزنه‌ها، برپی ها، دو سرعت و وزنه‌برداری برای شما بسیار سخت بود، در این صورت تمرینات فانکشنال ممکن است برای شما مناسب باشد.

تاثیرات تمرینات فانکشنال بر بدن :

• توانایی انجام کار در برابر مقاومت Strength
• استقامت عضلانی Muscular Endurance
• توانایی اعمال نیروی حداکثر در یک زمان کوتاه، به عنوان مثال پریدن و پرتاب Power
• افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
• افزایش تعادل دینامیک
• آگاهی از شرایط محیطی و حس عمقی
• کاهش آسیب
• افزایش توانایی حرکتی در هر سه سطح حرکتی
• تقویت ثبات بدن

مزایای تمرینات فانکشنال چه هستند ؟

تمرینات فانکشنال می‌توانند خطر آسیب‌های روزانه، از جمله آسیب‌های کمردرد که ناشی از بلند کردن وسیله ای سنگین مانند، گلدان یا کیسه خاک است را کاهش دهند.

افزایش آسودگی زندگی روزمره

با بهبود عملکرد کلی بدن شما، افزایش قدرت و تحمل عضلانی و گسترش پایداری عضلات و بدن تمام فعالیت های روزمره میتوانند با آسودگی بیشتری انجام شوند. در مقایسه با تمرینات سنتی، فواید  ورزش فانکشنال تمایل به هدف قرار دادن همه چیز دارد زیرا این دقیقا تمام حرکاتی که ما در طول روز انجام می دهیم را هدف قرار می دهد.

این رویکرد خاص به تناسب اندام به کیفیت زندگی شما کمک میکند تا در راهی کاربردی، موثر و آسان افزایش یابد. گاوین می گوید:

“من فانکشنال را به همه افراد توصیه میکنم زیرا آن ها آسان و ساده هستند و به درد مفصل کمک میکنند و آسودگی زندگی روزمره را افزایش می دهند. چه کسی این را نمی خواهد؟”

حافظه عضلانی بزرگتر

بعضی از بهترین فواید  ورزش فانکشنال شامل توانایی عضلانی بیشتر است. هر چه بدن شما حرکت یا ورزش خاصی را بیشتر انجام دهد، در آینده بدنتان سریع تر و با توجه بیشتر میتواند حرکت را تکرار کند. این موضوع به خصوص میتواند برای ویژگی های ورزشکاری خوب باشد.

با انجام منظم تمرینات تناسب اندام عملکردی، شما نه تنها عضلات و ستون فقرات خود را تقویت میکنید بلکه توانایی ورزشی مغزتان را نیز افزایش می دهید – همچنین به طور موثر حافظه تان افزایش نیز می یابد.

پیچیدگی کم

به این دلیل که  ورزش فانکشنال ورزش هایی را پیاده میکند که پیچیدگی کمی دارند، برای شروع یک نقطه قوت بزرگ برای هر کسی با هر میزان تناسب اندام خواهد داشت. برای تازه کاران شروع به همراه تمرینات متفاوت یا سبک تناسب اندام، میتواند سخت باشد که بداند چه چیزی برای انجام و برای نیاز های او بهترین گزینه هستند، اما فانکشنال تمام توانایی های جسمانی شما بدون ایجاد تنش روی مفاصل و بدنتان بهبود خواهند داد.گاوین می گوید:

“ممکن است شروع دلهره آور باشد، ندانستن این که چه ورزشی باید انجام دهید یا چه وسیله ای باید استفاده کنید.”

با مقدار کم پژوهش هایی که امروزه انجام پذیرفته است، آسان است که لیستی از ورزش هایی که برای شما مناسب هستند پیدا کنید. همچنین حرکات و تکنیک های تمرینی خیلی بیشتر از اضافه کردن وزنه برای شروع مهم هستند. در اینجا چند تمرین عملکردی ساده وجود دارند که میتوانید با آن ها ورزش را شروع کنید.

افزایش انعطاف و هماهنگی

با وجود تصورات غلط متداول موجود که فانکشنال فقط باعث حجیم شدن شده و انعطاف شما را کاهش می دهد، در واقع کاملا نادرست است. گاوین می گوید:

“همانطور که محدوده ورزش های عملکردی بسیار گسترده است، به معنی این که شما نیاز دارید آن را در موقعیتی که عضلات شما دچار کشش هستند شروع کنید و به پایان برسانید، از همین رو فشرده شدن عضلات خیلی سخت میشود.”

در حالی که  ورزش فانکشنال حقیقتا روی عضلات کار میکند، فشرده شدن ناخواسته و ناخوش آیند جسمانی شما قسمتی از این روند نخواهد بود. از نظر انعطاف پذیری، فانکشنال در واقع به صورت چشم گیری به افزایش آن کمک میکند.

یکی از اهداف ابتدایی فانکشنال ایجاد پایداری است. انجام این ورزش ها و برنامه ها با افزایش عملکرد قدرتی بدن با افزایش انعطاف و هماهنگ کلی بدن عمل میکند. با افزایش دامنه حرکتی شما، آن را خواهید یافت که روز به روز فعالیت هایتان آسوده تر خواهند شد.

بهبود تعادل و موقعیت بدن

ورزش هایی که به طریق فانکشنال انحام میشوند از عضلات چندگانه استفاده میکنند تا قدرت و تعادل شما را افزایش دهند و به طور موثر وضعیت عمومی شما را بهبود دهند. گاوین توضیح می دهد:

“بیشتر ورزش های فانکشنال تثبیت نشده اند و شما نیاز است که دیگر گروه های عضلانی کوچک را به کار گیرید تا به پشتیبانی از عضلات بزرگ تر کمک کنید، چیزی که به پیشگیری از استفاده بیش از حد از یک گروه عضله و ایجاد موقعیت نادرست کمک میکند.”

همچنین توانایی مورد هدف قرار دادن عضله ای مشخص در دستگاه سیم کش میتواند به پیشگیری از این عدم تعادل در موقعیت و پشگیری از درد در بعضی نواحی متداول مانند لگن، کمر و شانه کمک کند.

به همراه استفاده از قدرت و تمرینات وزنه ای در عملکرد تناسب اندام، مدیریت وزن میتواند به سادگی با کاهش تنش روی بدن و افزایش تحرک، تعادل و موقعیت حفظ شود. موقعیت متناسب برای همه چیز پایه و اساس است، از این رو استفاده از تمرینات فانکشنال متداول به بالا بردن مقدار تعادل بدن در قادر ساختن شما به رسیدن به تمام توانییتان در فعالیت های روزانه کمک خواهد کرد.

کمک به درد مفاصل

برای آن هایی که از درد کمر، عضله و مفصل همیشگی رنج می برند، ورزش فانکشنال میتواند یک کمک کننده فوق العاده باشد. بهترین پل ارتباطی شناخته شده بین تمرینات شخصی و فیزیوتراپی، تناسب اندام عملکردی برای بازگرداندن بدن شما به حالت اولیه طراحی شده است. به این دلیل، درد های مزمن کمر، زانو، گردن و مفاصل میتوانند همگی به صورت چشم گیری با بازگرداندن بدنتان به حالت اصول اولیه اش کاهش می یابند.

این ورزش، تمرینی ایده آل برای تمام افرادی است که می خواهند تا حد ممکن تحرک راحتی داشته باشند. گرچه آن ها به دلیل آرتریت یا کمر درد و زانو درد مزمن از ورزش دوری میکنند، ورزشی که در فانکشنال انجام میشود میتواند انجام وظایف روزانه که مشکل بود را راحت تر کند. برای مثال، شخصی که از کمر درد مزمن رنج می برد ممکن است دریابد که خم شدن و بلند کردن یک چیز خیلی سخت است، اما با تمرینات عملکردی بدن به زودی با این کار روزمره منطبق شده و انجام آن راحت تر خواهد شد.

کاهش خطر ایجاد جراحت

به همان صورتی که تمرینات تناسب اندام عملکردی به بهبود کمر درد مزمن، درد عضلانی و در مفصل کمک میکنند، همچنین میتوانند خطر ایجاد جراحت را کاهش دهند. هر روزه تحرکات دونده ها و ورزشکاران را میتوانند با درد مخرب به روز بدی تبدیل کنند، و این همان دلیل است که چرا ورزش در پس فانکشنال اهمیت فراوانی دارد.

با تقلید الگوی تحرکات روزمره زندگی، بدن شما احتمالا قادر به رویارویی با تنش های روزمره خواهد بود. تمرینات فانکشنال به دلیل ایجاد راهی برای کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از ورزش های سنتی جدا میشود. هنگام تمرین با روش عملکردی، عضلات فقط تقویت نمی شوند، بلکه همچنین رباط های اطراف نیز تقویت خواهند شد، چیزی که ناحیه ای است که اغلب میتواند مجروح شود.

این تمرینات، تمرینات خاصی هستند که به گونه ای طراحی شده اند تا به بیماران در بازیابی عملکرد و بازگشت به فعالیت های زندگی روزمره خود کمک کنند. پس از به وجود آمدن تمرینات فانکشنال، این تمرینات توسط افراد حرفه ای در زمینه تناسب اندام پذیرفته شدند.

چرا تمرینات فانکشنال محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده‌اند؟

تمرینات قدرتی بدون هایپرتروفی شدید

با تمرینات فانکشنال فرد می‌تواند قوی‌تر شود بدون اینکه ظاهر بسیار حجیم داشته باشد یا وزن بالایی پیدا کند.
این ویژگی برای عموم افراد جامعه دلپذیر بوده و ورزشکاران رقابتی که در دو دسته وزنی خاص قرار دارند نیز بدون نگرانی از تغییرات وزنی، به اهداف خود نزدیکتر می‌شوند.

فضای کوچک و مدیریت زمان

تمرینات فانکشنال را می‌توان در هرجا و در زمان‌های تعریف شده متناسب با سبک زندگی به کار بست و تغییر داد.

تعادل در برابر ثبات (balance/stability)

ثبات، کنترل نیروهای ناخواسته برای حفظ یک موقعیت است و تعادل، دستکاری نیروهای سطح اتکاست و تمرینات فانکشنال به خوبی این  موارد را پوشش می‌دهد.

تاثیرگذاری و بهینه بودن (effective/optimal)

تمرینات تاثیرگذار به ما کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشیم، در حالی که تمرینات بهینه به ما کمک می‌کنند تا اوج عملکرد و به نوعی بهترین عملکرد را تجربه نمائیم. برای مثال حرکت پشت پا ماشین به یک فوتبالیست کمک می‌کند تا قدرت بیشتری را در عضله موردنظر تجربه نماید و این یک حرکت تاثیرگذار است، در حالی که حرکت پشت پا به صورت تک پا و به وسیله کتل بل علاوه بر افزایش قدرت، ثبات و تعادل را نیز به ارمغان می‌آورد، بنابراین این یک تمرین بهینه محسوب می‌شود.

آیا انواع مختلفی از تمرینات فانکشنال وجود دارد؟

هر فردی می تواند از مزایای تمرینات فانکشنال بهره مند شود. برخی گروه های خاص، مزایای بسیار زیادی از هر دو نوع پر شدت و کم شدت این تمرینات به دست می آورند.

تمرینات فانکشنال با شدت بالا

اخیرا ارتش آمریکا نوعی از تمرینات فانکشنال با شدت بالا را در برنامه تمرینی سربازان جای داده است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که از طریق تمرینات شدید هوازی، استقامت و برنامه تمرینی افزایش قدرت آمادگی جسمانی بهتری را در موقعیت های متفاوت به فرد ارائه دهد.

گزارشی از ارتش که در آن تمرینات سنتی با تمرینات فانکشنال شدید مقایسه شده بود بیان داشت تمرین های فانکشنال شدید با حجم و مدت کمتر نسبت به تمرینات دارای حجم و مدت بیشتر منجر به آسیب دیدگی کمتری می شوند.

با اینکه این نوع تمرینات ممکن است برای یک سرباز بسیار ورزیده مناسب باشند اما آن میزان شدت می تواند جمعیت عمومی را در معرض خطرات بزرگتری قرار دهد. بنابراین، صرف نظر از مطمئن بودن تمرینات فانکشنال با شدت بالا، جهت بدست آوردن نتیجه ای قطعی از ایمنی این تمرینات به مطالعاتی بیشتری با طراحی مناسب نیاز می باشد.

تمرینات فانکشنال با شدت کم

نوع کم شدت تری از تمرینات فانکشنال به طور فزاینده ای استفاده شده اند تا به افراد مسن در حفظ سبک زندگی و ادامه دادن فعالیت های خود کمک کنند. مطالعه ای که توسط چند دانشمند علم ورزش و یک فیزیوتراپ در دانشگاه WI-La Crosse انجام شد دو گروه از افراد را با یکدیگر مقایسه کردند:

گروه اول کسانی که یک مجموعه از تمرینات فانکشنال را انجام داده و گروه کنترل که تنها به تمرینات روتین خود ادامه دادند. پس از 4 هفته مطالعه افراد گروهی که تمرینات فانکشنال را انجام دادند پیشرفت های بیشتری را در زمینه قدرت، استقامت، چالاکی، تعادل و انعطاف نشان دادند. همچنین، افراد این گروه بهتر قادر به انجام فعالیت های روزانه خود بودند.