به نقل از دانشگاه هاروارد ، متاسفانه بسیاری از سالمندان در منزل بخش زیادی از وقت خود را صرف نشستن یا دراز کشیدن می کنند که در اینصورت بدن انسان پس از ۵۰ سالگی به طور طبیعی توده های عضلانی را از دست داده و این کم تحرکی می توان برای سلامتی سالمندان در منزل مضر باشد . طبق گزارش NHS بسیاری از افراد بالای ۶۵ سال ، حدود ۱۰ ساعت در روز را در حالت نشسته یا دراز کشیده سپری می‌کنند . این عدم فعالیت باعث ایجاد مشکلات جدی برای بسیاری از افراد مسن میشود .
عدم تحرک میتواند باعث کاهش توانایی آنها در انجام کارهای ساده مانند راه رفتن شود . برخی از سالمندان نیز بعد از یک دوره طولانی بی‌تحرکی ، همراه با کاهش توانایی ، درد را نیز تجربه می‌کنند . از سوی دیگر ، افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند ، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع ۲ و زوال عقل هستند . با این وجود آنچه که اهمیت دارد ، انتخاب ورزش درست و تداوم در انجام آن است .
چه تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟
بهترین ورزش برای سالمندان ، آنهایی است که افراد سالخورده را فعال و پرانرژِی نگه دارد ! و همراه رقابتی سالم ، کمترین میزان آسیب دیدگی را داشته باشد . نوع ورزش و شدت آن به توانایی فرد بستگی دارد . فعالیت های ورزشی برای سالمندان و عزیزان مسن میتواند اشکال مختلفی داشته باشد مانند پیاده روی ، شنا ، حرکات کششی ، رقصیدن ، باغبانی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم . ورزش سالمندان شامل تمرینات سبک‌تری میشود که کوچک‌ترین آسیبی به همراه نداشته باشد .
چهار نوع ورزش وجود دارد که شامل هوازی ، قدرتی ، کششی و تعادلی است . مهم است که هر 4 نوع را در روال ورزش خود وارد کنید .
۱ - ورزش های هوازی سالمندان
تمرینات هوازی تنفس و ضربان قلب شما را افزایش میدهد . سلامت قلب ، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود و انرژی می بخشد .
این ورزش‌ها شامل موارد زیر میشود و بهتر است در انجام آنها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید .
- دوچرخه سواری یا هر فعالیت ورزشی مشابه دیگری
- پیاده روی
- رقصیدن
- ایروبیک
- شنا (بهترین ورزش برای سالمندان مبتلا به زانو درد است)
کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز میتواند یک تمرین هوازی عالی باشد . فعالیت‌هایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضه‌هایی مثل آرتروز برایشان دردناک است ، مفید خواهد بود .
۲ - ورزشهای قدرتی و مقاومتی سالمندان
فعالیت‌های قدرتی به عضلات و استخوان‌های شما کمک می کند تا قوی بمانند . تمرینات قدرتی و ورزشهای تحمل وزن به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است . ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر میشود :
- تمرین مقاومتی با وزن بدن
- بلند کردن و حمل کردن (به عنوان مثال ، مواد غذایی یا کودکان کوچک)
- تمرین با کش ورزشی یا باند مقاومت
سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید .
فعالیت‌های انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که باعث کشش عضلات شما میشود و به شما کمک میکند تا راحت‌تر حرکت کنید . چنین ورزش‌هایی شامل موارد زیر است:
- یوگا
- تایچی
- پیلاتس
- رقصیدن
سعی کنید هر روز چند تمرین کششی انجام دهید. حتی میتوانید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر به جوش آمدن کتری بدن خود را کشش دهید.
۴ - حرکات تعادلی سالمندان
ورزش سالمندان میتواند شامل فعالیت‌هایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود ، به این هدف که از سقوط و افتادن پیشگیری کنید . تمرینات زیر شما را به این هدف نزدیک میکند:
- تای چی
- یوگا
ورزشهای آبی مخصوص سالمندان
در کنار شنا بسیاری از ورزش ها هستند که میتوان داخل استخر انجام داد . ورزش های آبی برای تعدادی از بیماری ها مانند آرتروز ، آسم و سایر بیماری های تنفسی مفید و بهترین گزینه ورزشی برای سالخوردگان است ، زیرا آب مقاومت عضلات را بالا می برد و این در حالی است که سالمندان کمترین فعالیت را در آب دارند و حتی می توانند در مسابقات مخصوص سالمندان هم شرکت کنند . اگر علاقه مند به ورزش های آبی هستید ، حتما به استخرهای سطح شهر سری بزنید و در مورد کلاس ها پیدا کردن مربی و ورزش های تیمی که در دسترس شماست ، سوال کنید. و اگر تجربه شنا ندارید، ناامید نشوید ! مفید ترین و آسان ترین ورزش برای سالمندان در آب پیاده روی در قسمت کم عمق استخر است و مزایای بی شماری برای سالمندان دارد .
ورزشهای یوگا مخصوص سالمندان
دوران سالمندی بهترین زمان برای تقویت ذهن و مراقبت از جسم است . شاید در دوران جوانی یا میانسالی ، همه افراد نتوانند زمان لازم را برای تقویت این دو اصل مهم بگذارند . از طرفی اگر بحث زمان را کنار بگذاریم ، در سنین سالمندی به تدریج جسم عملکرد سنین جوانی را از دست میدهد . در واقع مشکلات حرکتی در سالمندان میتواند عزم را برای یوگا قوی‌تر کند .
حرکات یوگا برای سالمندان ، هم میتواند به بهبود بعضی از بیماری‌های حاضر افراد سالمند کمک کند ، هم میتواند از بیماری‌های خاص جلوگیری کند . با ورزشهای ساده و راحت میتوان ذهن و جسم را برای ورود هر گونه بیماری تقویت کرد. یوگا به بهبود فشار خون ، سیستم عصبی بدن و بیماری‌های قلبی کمک بسزایی میکند و از همه مهم‌تر آرامش ذهن و کاهش استرس است که آغاز بیشتر بیماری‌ها میباشد .
حرکات فیزیکی برای سلامت قلب سالمند
منظور از حرکات فیزیکی ، حرکاتی است که باعث تحرک و ایجاد فعالیت در بدن افراد میشود . این حرکات معمولا با سوختن کالری همراه است و شامل راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها ، حرکات کششی و… می‌شوند . حرکات و ورزش های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب سالمندان میشود و سلامت جریان گردش خون را بهبود میبخشد .
در حرکات ورزشی متعادل ضربان قلب شما تندتر شده و نفس کشیدن نسبت به شرایط طبیعی کمی دشوارتر میشود . در این شرایط شما قادر به صحبت کردن هستید . اما به صورت کلی نیاز است تا میزان دشواری فعالیت های فیزیکی را با توجه به وضعیت جسمانی خود بسنجید و آنها را انجام دهید .
چند ورزش هوازی به توصیه انجمن قلب آمریکا
پیاده روی سریع یکی از بهترین مثالها برای فعالیت های فیزیکی و حرکات بدنی است . پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که حداقل این پیاده روی در حدود ۲.۵ مایل در هر ساعت باشد . از دیگر مثال های خوب این حرکات میتوان به انجام حرکات هوازی در آب اشاره کرد . این فعالیتها علاوه بر کمک به سلامت جسمانی فرد ، میتواند احساس نشاط و سلامت روحی نیز به افراد مختلف ببخشد .
رقصیدن نیز یکی دیگر از راهکارهایی است که میتوان از آن به عنوان حرکات بدنی و فیزیکی یاد کرد . رقصیدن میتواند به صورت ۲ یا چند نفره یا به صورت تکی انجام شود . این کار برای افرادی که در آغاز مسیر ورزشی و فعالیت بدنی هستند ، پیشنهاد مناسبی است . چرا که میتوانند به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهند .
باغبانی نیز یکی دیگر از گزینه هایی است که میتواند به شما در جهت انجام فعالیت بدنی و فیزیکی کمک کند . این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمانی و قلبی و عروقی ، میتواند در بهبود روحیه و شادابی شما نیز موثر باشد . از این رو به بیشتر بزرگسالان و حتی سالمندان توصیه میشود تا از فواید و مزایای آن بهره مند شوند .
چه میزان ورزش برای سالمندان مناسب است؟
سالمندان ۶۵ سال و بالاتر باید هر هفته حداقل ۲/۵ ساعت ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده روی سریع) داشته باشند . این میزان در بیشتر روزهای هفته به طور متوسط حدود ۳۰ دقیقه است . یا باید در صورت اجازه پزشک هر هفته ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه ورزشی مانند آهسته دویدن انجام دهند . همچنین باید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند . شما میتوانید هر روز روی تعادل و انعطاف پذیری سالمند کار کنید . علاوه بر این ، فعالیت های ورزشی برای سالمندان می بایست در برنامه روزمره وی در نظر گرفته شود . پرستار سالمند در انجام فعالیت های ورزشی برای سالمندان میتواند به خوبی به شما کمک کند . نمونه‌هایی از فعالیت بیشتر در روز عبارتند از :
- به جای آسانسور ، از پله‌ها را استفاده کنید .
- پارکینگ دورتر از مقصد خود .
- پیاده روی یا دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی کنید .
- انجام تمرینات سبک هنگام تماشای تلویزیون .
- همچنین هنگام پایان تمرین باید 5 دقیقه با کشش بیشتری سرد کنید .
بهترین زمان ورزش سالمندان
تئوری‌های زیادی وجود دارد که متخصصان بر مبنای آنها ، بهترین زمان برای ورزش کردن را توصیه می‌کنند . با این حال ، با افزایش سن و شروع برخی از مشکلات جسمانی ، ممکن است نتوان زمان مشخصی را در روز برای انجام فعالیت بدنی در نظر گرفت . برای مثال ، معمولا علائم آرتریت در سالمندان در ساعات خاصی از روز اوج می‌گیرد و یا بیماری‌هایی مانند زوال عقل یا همان آلزایمر میتواند در طول روز علائم متفاوتی را بروز دهند و بر اثربخشی برنامه ورزشی در ساعات مختلف تاثیر بگذارند . درک شرایط خاص بدنی هر سالمند و اینکه مشکلات جسمی و بیماری‌های او چگونه بر روی توانایی‌هایش در ورزش اثر می‌گذارد ، میتواند در تعیین بهترین زمان برای ورزش کردن نقش داشته باشد . بنابراین توصیه کلی این است که همیشه قبل از شروع هر فعالیت بدنی ، با پزشک متخصص مشورت کنید .
نحوه انتخاب ورزش مناسب سالمندان
انتخاب ورزش مناسب برای سالمندان بستگی به عناوین و شرایط مختلفی دارد . در صورت امکان بهتر است با پزشک صحبت کنید که بتواند به درستی شرایط بدنی را ارزیابی و بهترین راهنمایی را به سالمندان انجام دهد . قطعا بعضی از ورزش ها به علت احتمال بالای آسیب به مفاصل و قلب توصیه نمی شود ! اما عموما ورزشهای آبی ، پیلاتس ، یوگا و پیاده‌روی جزء ورزش‌هایی هستند که پزشکان انجام آنها را برای اکثر سالمندان بی‌خطر می‌دانند . همیشه به یاد داشته باشید که ابتدا علاقه و بعد تمرین سبک و مفرح جزو اولویت باشد . و نکات زیر را در دستور کار خود قرار دهید :
- به تدریج شدت و طول تمرینات خود را با بهبود وضعیت جسمی افزایش دهید .
- کفش مناسب بپوشید تا در جلوگیری از آسیب دیدگی و درد پس از تمرین به شما کمک می کنند .
- از لباس مناسب استفاده کنید تا در تنظیم دما به شما کمک کند .
- تجهیزات ایمنی مناسب با ورزش انتخابی را به همراه داشته باشید .
- همراه داشتن آب و نوشیدنی کافی و استفاده از آنها در طول فعالیت را فراموش نکنید .
در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین های ورزشی مخصوص سالمندان را مشاهده کنید :
