آموزش پشت پا نشسته

1. بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید.
2. پشت پای خود (درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقاً بالای زانو، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه ی آغازین حرکت است.
3. در حال بازدم، با خم کردن زانوها، پدال دستگاه را تا آنجایی که می توایند به سمت عقب و زیر ران خود برانید. همواره در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و در انتهای حرکت، کمی مکث کنید.
4. به آرامی در حالی که نفس خود را به درون میدهید، به وضعیت آغازین برگردید.
5. حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.

توجه: به هیچ وجه این حرکت را با وزنه بیش از حد سنگین و یا حرکات تند و کنترل نشده انجام ندهید، چراکه ممکن است باعث صدماتی به کمر شود و یا منجبر به پارگی همسترینگ گردد.