سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) یکی از موثرترین سیستم های تمرینی در بدنسازی است که پیروی از آن می‌تواند حجم و قدرت عضلاتتان را طی مدت زمانی کوتاه افزایش دهد. فلسفه تمرین هرمی ، بر پایه استفاده از وزنه‌های سبک در ست‌های طولانی شکل گرفته است . به بیان دیگر هرکدام از حرکت‌های ورزشی در سیستم تمرینی هرمی در ست‌های متعدد تکرار می‌شوند و هرچه در یک جلسه تمرینی جلوتر می‌روید، ست‌ها کوتاه‌تر و وزنه‌های به کار گرفته شده در هر ست سنگین‌تر می‌شوند .
چرا باید سیستم تمرینی هرمی را انتخاب کنیم ؟
با پیشرفت علم ورزش و گسترش طیف افراد علاقه‌مند به رشته ورزشی بدنسازی، روزانه بر تعداد سیستم‌های تمرینی مرتبط با این رشته ورزشی افزوده می‌شود . حال سوال این است که چرا از میان این همه ساز و کار ابداعی برای انجام تمرینات بدنسازی ، سیستم هرمی همچنان یکی از پرطرفدارترین متدهای ورزشی است ؟
یکی از دلایل محبوبیت سیستم هرمی، بازدهی زمانی بالای تمرینات آن است. ست‌های طولانی که در این سیستم تمرینی به کار گرفته می‌شوند، گروه عضلات هدف را از طریق انجام تعداد حرکات متعدد به خستگی می‌اندازند. از طرفی بالا بردن تدریجی وزن وزنه‌هایی که در هر ست از آن‌ها استفاده می‌شود، عضلات بدن را با وزنه‌های مختلف سازگار کرده و موجبات رشدشان را فراهم می‌کند .
در صورتی که بتوانید فاصله بین ست‌های مختلف تمریناتتان را به حداقل برسانید ، میزان تنش عضلانی ناشی از انجام حرکات ورزشی را بیشتر در بدنتان احساس خواهید کرد. تنش به وجود آمده، موجب ایجاد پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی بدنتان خواهد شد و این دقیقا همان چیزی است که برای رسیدن به یک بدن عضلانی به آن احتیاج دارید .
بنابراین اگر احساس می‌کنید که روند رشد عضلاتتان کند شده است ، تمرینات خود را بر اساس سیستم هرمی به انجام برسانید . در این صورت بدون افزایش فشار بی‌رویه بر روی بدنتان، عضلاتتان طی مدت کوتاهی شکل مطلوبی به خود خواهند گرفت .
چگونه برای تمرینات هرمی برنامه‌ریزی کنیم ؟
روش‌های مختلفی برای برنامه‌ریزی بر اساس سیستم تمرینی هرمی وجود دارد . در حالت پایه می‌توانید یکی از سه روش زیر را برای تنظیم برنامه بر اساس سیستم تمرین هرمی انتخاب کنید :
- تعداد ست‌هایتان را بر اساس توانایی‌های خود تنظیم کنید و به تدریج میزانشان را افزایش دهید. تعداد ست‌های مناسب برای افراد مبتدی در حدود سه راند است. هرچه پیشرفتتان بیشتر باشد، تعداد ست‌های هر حرکت ورزشی به عدد هفت نزدیک‌تر می‌شود.
- لازم است وزنه‌ای که در هر ست از آن استفاده می‌کنید ، سنگین‌تر از وزنه‌های ست قبلتان باشد. توجه داشته باشید که سنگینی وزنه‌ها به صورت هفتگی نیز افزایش پیدا می‌کنند. برای مثال اگر تمرین هفته اول خود را با سی کیلوگرم شروع کرده‌اید ، لازم است هفته دومتان را با وزنه‌ای سنگین‌تر آغاز کنید.
- میزان استراحتتان بین هر ست را آرام‌آرام کاهش دهید. اگر پیروی از سیستم تمرینی هرمی را به تازگی شروع کرده‌اید ، حداقل یک دقیقه استراحت بین ست‌های مختلف برایتان کافی است. سعی کنید هرچه جلوتر می‌روید، مدت زمان این استراحت را کم‌تر و کم‌تر کنید .
چگونه می‌توانیم بازدهی تمرینات هرمی خود را بیشتر کنیم ؟
اول از همه این که لازم نیست وزنه‌های ابتدایی خود را زیادی از حد سنگین انتخاب کنید. با توجه به این که تمرینات هرمی تمامی ابعاد ورزش بدنسازی از جمله قدرت ، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهند، انتخاب وزنه‌های سنگین در ابتدای کار موجب خستگی زودرس شده و در نتیجه آن فرم بدنتان خراب می‌شود .
وزنه‌هایی که در ابتدای تمریناتتان از آن‌ها استفاده می‌کنید، باید شصت درصد قدرت بدنتان را به خود درگیر کنند. اگر احساس کردید وزنه انتخاب شده در ست‌های ابتدایی زیاد برایتان سبک بوده، وزنه‌هایی که در ست‌های بعد از آن‌ها استفاده می‌کنید را ضریب‌دار انتخاب کنید. خلاصه که هدف از سیستم تمرینی هرمی این است که خود را حسابی از پا بیندازید. بنابراین به هیچ عنوان برای خسته کردن خودتان درنگ نکنید و در عین حال خسته کردن را با آسیب زدن اشتباه نگیرید .
انواع سیستم های تمرینی هرمی
سیستم تمرینی هرمی دارای انواع مختلف دیگری مثل هرمی مثلثی ، هرمی معکوس یا دوبل می باشد .
سیستم تمرینی هرمی استاندارد
در این سیستم تمرینی (Standard Pyramid) که با نام هرمی افزایشی نیز شناخته می شود، فقط با افزایش سنگینی وزنه ها سر و کار داریم و با جلو رفتن در ست ها، سنگینی وزنه ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش می دهیم .
برای درک بهتر اجازه دهید یک نمونه تمرین هرمی برای حرکت پرس سینه خدمتتان ارائه کنیم :
نمونه برنامه تمرینی هرمی استاندارد (پرس سینه)
ست ۱: ۶۱ کیلوگرم، ۱۵ تکرار
ست ۲: ۸۳ کیلوگرم، ۱۲ تکرار
ست ۳: ۹۲ کیلوگرم، ۱۰ تکرار
ست ۴: ۱۰۲ کیلوگرم، ۸ تکرار
ست ۵: ۱۱۱ کیلوگرم، ۶ تکرار
ست ۶: ۱۲۰ کیلوگرم، ۴ تکرار
سیستم تمرینی هرمی معکوس
اگر به هر دلیلی از سیستم تمرین هرمی افزایشی یا ساده خوشتان نیامد. نظرتان در مورد سیستم تمرینی هرمی کاهشی یا همان معکوس (Reverse pyramid) چیست؟ این سیستم دقیقاً مثل سیستم قبلی بوده با این تفاوت که تمرینتان را باید با سنگین ترین وزنه و کمترین تکرار شروع کرده و به سراغ سبک‌ترین وزنه با بیشترین تکرار بروید .
دلیل این نام‌گذاری به فرایند تمرینی برنامه برمی‌گردد. یک هرمِ وارونه را تصور کنید. درپایین ترین قسمت، تنها یک تخته سنگ وجود دارد و در طبقات بعدی به تعداد تخته سنگ‌ها افزوده می‌شود. دقیقا همین روند در برنامه ورزشی هرمی معکوس وجود دارد. اولین ست شامل کمترین میزان تکرار است. در ست دوم تکرارها را افزایش می‌دهیم و در ست سوم بیشترین تکرار را داریم .
اما در این برنامه، علاوه‌بر تکرار، سنگینی وزنه‌ها نیز مهم هستند . چنان‌که در اولین ستِ تمرین، سنگین ترین وزنه، با کمترین تکرار زده می‌شود. در ست‌های بعدی وزنه‌های سبک‌تر انتخاب می‌شود و میزان تکرارها افزایش می‌یابد .
نمونه برنامه تمرینی هرمی معکوس (اسکوات)
- ست اول: ۸۰ کیلو گرم وزنه در ۶ اسکوات
- ست دوم: ۶۰ کیلو گرم وزنه در ۸ اسکوات
- سپس ۲ دقیقه استراحت کنید
- ست سوم: ۴۰ کیلو گرم وزنه در ۱۰ اسکوات
سیستم تمرینی هرمی مثلثی
این سیستم تمرین هرمی که شامل هر دو مدل افزایشی و کاهشی به‌صورت هم‌زمان می‌شود را با نام هرمی مثلثی (Triangle pyramid) می‌شناسند. در این مدل ابتدا وزنه‌ها را سنگین‌تر کرده و به سبک‌تر شدنِ وزنه‌ها ختم می‌شود .
اگر تصمیم گرفتید برنامه هرمی را متنوع‌تر کرده و هرم مثلثی‌تان را معکوس انجام دهید ، ابتدا وزنه‌های سبک انتخاب کرده و در انتهای برنامه به سراغ وزنه‌های سنگین بروید .
حالا که کمی با برنامه تمرینی هرمی آشنا شدید ، زمان آن رسیده تا با دیدن نمونه تمرینی یادگیری‌تان را کامل کنید :
نمونه برنامه تمرینی هرمی مثلثی (پرس سینه)
ست اول: ۱۲ تکرار با وزنه ۹ کیلویی
ست دوم: ۱۰ تکرار با وزنه ۱۱ کیلویی
ست سوم: ۸ تکرار با وزنه ۱۳ کیلویی
ست چهارم: ۱۰ تکرار با وزنه ۱۱ کیلویی
ست پنجم: ۱۲ تکرار با وزنه 9 کیلویی
با رژیم و ریکاوری مناسب بازدهی تمرینتان را افزایش دهید
همان‌طور که گفتیم خسته شدن عضلات و پاره شدن فیبرهای نازک عضلانی در نهایت موجب شکل‌گیری بافت جدید عضله می‌شود. بدن برای ایجاد بافت جدید عضله به مواد اولیه و زمان نیاز دارد. بنابراین لازم است با رعایت رژیم مناسب در کنار به کارگیری سیستم تمرینی هرمی ، مواد اولیه مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی را در دسترس بدنتان قرار دهید . ضمنا لازم است با برنامه‌ریزی درست، زمان لازم برای ریکاوری را برای هر عضله فراهم کنید .
سلام . ممنون از توضیحات مفید و کامل تون
واقعا لذت بردیم از توضیحات کامل و مثال هایی که زده بودین . ممنون
تعداد کل نظرات : 2