تمرین با کش مینی لوپ

تمرین های ساده با کش لوپ در منزل

کش مینی لوپ یکی از لوازم ورزشی بسیار ساده و کاربردی است که مدتی است بسیار محبوب شده است. دلیل محبوبیت انجام تمرین با کش مینی لوپ بسیار زیاد است که از جمله آنها می توان به سبک بودن، در دسترس بودن، قابل حمل بودن و مهم تر از همه کاربرد آن برای تقویت انواع عضلات کوچک و بزرگ بدن دانست. این مزایا به حدی برای ورزشکاران مهم هستند که این کش را در زمره پر طرفدارترین کش ها قرار داده است.

فرقی نمی کند به تازگی ورزش را شروع کرده باشید یا مدت طولانی باشد که به ورزش کردن مشغولید. کش مینی لوپ دارای ضخامت های متنوعی است که با توجه به سطحی که دارید مورد استفاده قرار می گیرد. به طور معمول رنگ زرد کمترین ضخامت و رنگ مشکی بالاترین ضخامت را دارد. حتی می توانید انواع ضخامت ها را برای عضلات مختلف بدن به کار ببرید. چرا که به طور معمول بالاتنه و پایین تنه افراد از قدرت های متفاوتی برخوردار هستند.

در این مقاله سعی کرده ایم انواع تمرین پا با کش مینی لوپ و تمرین بالاتنه با کش مینی لوپ را به شما معرفی کنیم تا بتوانید در برنامه روزانه ورزشی خود بگنجانید. حرکات ورزشی با کش مینی لوپ بسیار متنوع است و به همین دلیل شما می توانید با انجام انواع تمرین با کش مینی لوپ تمام عضلات خود را به کار گیرید.

نکات حرکات ورزشی با کش مینی لوپ :

۱ - کش مینی لوپی انتخاب کنید که با میزان توانمندی شما یکسان باشد

۲ - پیش از شروع تمرینات حتما گرم کنید و سپس تمرین را شروع کنید

۳ - بر اساس توانمندی خود می توانید حرکات را کاهش یا افزایش دهید

۴ - در انتهای ورزش خود را سرد کنید

تمرین پا با کش مینی لوپ

ضربات جانبی ایستاده

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : کش را دور مچ پای خود قرار دهید به صورتی که باعث اذیت شما نشود و صاف باشد. سپس کمی به صورت نشسته در ایید به صورتی که زانوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نباشد و حالت خود را حفظ کنید. سپس با یکی از پاها به سمت کنار ضربه بزنید و دوباره سر جای خود برگردانید. دوباره تکرار کنید.

ضربات جانبی وارونه

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : این حرکت ورزشی با کش مینی لوپ نیز در همان حالت قبلی انجام می شود فقط به جای اینکه با پایتان به طرف ضربه بزنید پا را به سمت عقب می برید. این کار را با هردو پا انجام دهید.

Standing Adductor Lift

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : این تمرین با کش مینی لوپ در حالت صاف و ایستاده انجام می شود و پا را به سمت طرفین بالا می آورید. این کار را با هردو پا انجام دهید.

اسکوات ایستاده با کش مینی لوپ

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : صاف بایستید و سپس به آرامی زانوها را خم کنید. این کار را در حالی انجام دهید که می خواهید روی صندلی بنشینید و باسن خود را به سمت عقب ببرید. وجود کش مینی لوپ باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پای شما می شود.

راه رفتن با کش

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در این تمرین با کش مینی لوپ در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید و سپس ۱۰ قدم به سمت راست حرکت کنید و سپس با پای چپ ده قدم به سمت چپ حرکت کنید.

Donkey Kicks

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : این حرکت در تمرین پا با کش مینی لوپ اهمیت زیادی دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که دست های شما که به اندازه عرض شانه باز شده دقیقا زیر شانه و پاهایتان که به اندازه باسن باز شده زیر باسنتان باشد. سپس پا را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به سمت پایین ببرید.

Fire Hydrant

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در این حرکت ورزشی با کش مینی لوپ در همان وضعیت قبلی باشید فقط به جای اینکه پا را به سمت عقب و بالا ببرید باید از سمت راست یا چپ باز کنید.

Banded Clam Shell

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در تمرین پا با کش مینی لوپ روی یک سمت بدن خود دراز بکشید در حالی که دست هایتان با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دارد. سپس به آرامی زانوها را از هم باز کنید به صورتی که پاهای شما به هم چسبیده باشد. وضعیت بالاتنه نباید تغییر کند. این حرکت را برای هر دوسمت بدن انجام دهید.

Side Lying Banded Leg Lifts

هدف : عضلات ران و عضلات باسن

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در همان حالت حرکت قبلی قرار گیرید. کش مینی لوپ را دور مچ خود قرار دهید و تا جایی که می توانید پا را به صورت صاف بالا بیاورید و سپس به حالت قبلی برگردانید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

تمرین بالاتنه با کش مینی لوپ

Rear Delt Pull

هدف : عضلات کتف، شانه و پشت

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : برای انجام تمرین بالاتنه با کش مینی لوپ ، کش را دور مچ خود قرار دهید و سپس دست ها را به سمت عقب ببرید به صورتی که دست ها در کنار سینه قرار گیرند و زاویه ارنج ۹۰ درجه باشد.

Banded Open & Close

هدف : عضلات کتف،بازو، شانه و پشت

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در تمرین با کش مینی لوپ ارنج ها را در حالت زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، به صورتی که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند و همانند تصویر آن ها را به یکدیگر نزدیک و سپس از هم جدا کنید.

Tricep Extension with Band

هدف : عضلات کتف،بازو، شانه و پشت

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : با استفاده از دست چپ ، باند را به سینه فشار دهید. با استفاده از دست راست ، به طرف دیگر کش مینی لوپ فشار بیاورید و به سمت پایین بیاورید ، و سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید و سپس دست را تغییر دهید.

Bicep Curl 1 with Band

هدف : عضلات کتف،بازو، شانه

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در تمرین بالاتنه با کش مینی لوپ ، کش را در پایتان بیندازید و روی زمین زانو بزنید. سپس با دست موافق کش را بگیرید و به سمت شانه خود بالا بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

Bicep Curl 2 with Band

هدف : عضلات کتف، جلو بازو، شانه

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : کش را در ساعد دست خود قرار دهید و دست ها را از هم باز کنید به صورتی که کف دست ها رو به بیرون باشد. سپس دست ها را به سمت بالا بیاورید و دوباره به حالت اول بازگردانید.

پرس شانه با کش

هدف : عضلات کتف، جلو بازو، شانه

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در همان حالت قبلی برای تمرین با کش ورزشی مینی لوپ دستها را بالا ببرید و دوباره به سمت پوزیشن اولیه بازگردانید.

Shoulder Side Raise with Band

هدف : عضلات کتف، جلو بازو، شانه

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : بازوها را به موازات بدن خود قرار دهید به صورتی که کف دست ها رو به یکدیگر باشد. سپس دست ها را باز کنید. ارنج ها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و کف دست ها رو به پایین باشد.

Bentover Row with Band

هدف : عضلات کتف، جلو بازو، شانه

تعداد انجام حرکات : ۱۰ بار در هر ست (برای هر پا)

نحوه انجام حرکت : در این حرکت دست را به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید در حالی که ارنج به سمت عقب خم می شود و دوباره به حالت اول بازگردانید.

حرکت پشت بازو (Tricep Extensions) 

یک سمت کش را در دست چپ خود گرفته و و آن را در مقابل گردن نگه دارید.

انتهای دیگر راه درد دست راست و در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج دست راست شما داخل و پایین قرار دارد.

در همین حالت دست راست خود را باز کرده و تا زمانی که به کشش کامل برسد، حرکت را ادامه دهید.

در حین انجام حرکت باید دست چپ شما کاملا محکم در جای خود قرار گیرد.

حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.

کشش دست به صورت افقی (Horizontal Arm Extensions)

در حالی که کمر شما به صورت صاف قرار دارد، کش حلقه ای را دور ساعد خود انداخته و دستان را در مقابل خود قرار دهید.

در حالیکه دست شما از مفصل آرنج کمی خم است، دست ها را باز کرده و از یکدیگر دور کنید.

در حین انجام این حرکت باید دست ها به صورت کاملا افقی حرکت کنند.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس دست ها را به یکدیگر نزدیک کرده و به حالت اولیه برگردانید.

کشش دست به صورت قائم (Vertical Arm Extensions)

کش حلقه ای را دور هر دو مچ خود انداخته و دست ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید و یکی از دست ها بالاتر از دیگری قرار می گیرد.

دست هایتان از مفصل آرنج کمی خم باشد سپس دستی که بالاتر قرار دارد را به سمت بالا حرکت داده، بگونه‌ای که فشار کاملاً در ساعد حس شود.

این حرکت باید در مسیر کاملاً قائم صورت گیرد.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

دست خود را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

کشش دست به صورت قائم (Vertical Arm Extensions)

کش حلقه ای را دور هر دو مچ خود انداخته و دست ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید. یکی از دست ها بالاتر از دیگری قرار می گیرد.

دست هایتان از مفصل آرنج کمی خم باشد. دستی که بالاتر قرار دارد را به سمت بالا حرکت داده، بگونه‌ای که فشار کاملاً در ساعد حس شود. این حرکت باید در مسیر کاملاً قائم صورت گیرد.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

دست خود را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

کشش دست از عقب (Rear Arm Extensions)

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس در حالی که دست هایتان در پشت بدن قرار دارد؛ کش را دور ساعد خود قرار دهید.

دست ها را از آرنج کمی خم کنید. در همین حالت دست ها را از هم باز کرده به گونه ای که فشار کاملاً در قسمت ساعد حس شود.

به هنگام انجام حرکت دستها باید در خط کاملا افقی حرکت کنند.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس دست ها را به هم نزدیک کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

حرکت جلو بازو (Bicep Curls)

کش را دور ران سمت چپ کمی بالاتر از زانو بیاندازید. سمت دیگر کش را در دست چپ خود نگه دارید.

روی زمین بر روی زانوی سمت راست خود قرار بگیرید. با کف دست کش را محکم در دست خود نگه دارید.

در حین انجام حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد. زانوی سمت چپ شما نباید از نوک پای سمت چپ جلوتر برود. دست خود را به سمت بالا خم کرده و تا سینه ادامه دهید. عضلات بازوی شما باید در حین حرکت کاملا منقبض گردند.

به آرامی دست خود را را پایین آورده و در پوزیشن اولیه قرار دهید.

پل باسن (Bridge Thrusts)

کش لوپ مقاومتی را پایین تر از ران و بالاتر از زانو دور پای خود قرار دهید.

به روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، سپس کف دست باید دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرد.

باسن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در حین انجام حرکت، کف دست و پا روی زمین باقی مانده و بالا نمی آیند.

در حالی که باسن شما بالا قرار دارد، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید.

سپس به آرامی باسن را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.

اسکوات استپ از جانب (Side Step Squats)

کش حلقه‌ای را پایین تر از ران و بالای زانو قرار دهید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پای راست خود را به صورت افقی، حرکت دهید. همزمان باسن خود را به سمت پایین آورده و حرکت اسکوات را انجام دهید.

در حالت اسکوات، به مدت سه ثانیه باقی بمانید.

سپس به پوزیشن اولیه خود بازگشته و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید .

بلند کردن پا از پهلو (Lying Hip Abductions)

کش مقاومتی لوپ را دور پای خود بالاتر از مچ پا بیاندازید.

بر روی پهلوی سمت راست خود دراز بکشید. ساعد دست راست را روی زمین به صورت تکیه گاه قرار دهید. پاهای شما باید دقیقاً در یک خط عمودی قرار داشته باشند.

پای چپ را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. در این حالت به مدت ۳ ثانیه باقی بمانید.

پا را پایین آورده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.

بالا آوردن پا به صورت خوابیده (Lying Leg Raises)

در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، روی کمر دراز بکشید.

سعی کنید شکم خود را منقبض کرده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. کف دو دست روی زمین قرار دارد.

یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. پا بایستی روی یک خط صاف بالا بیاید و بدن کاملاً به زمین چسبیده باشد.

پا را به حالت اولیه بازگردانده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

کشش پا از کنار (Hip Abductions)

در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، ایستاده و یک دست خود را به دیوار تکیه داده و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه از جانب باز شوند.

پایی که بالاتر قرار دارد را به صورت افقی باز کنید. در حین انجام حرکت، عضلات ساعد پای شما باید کاملاً منقبض باشند.

۳ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید.

دوچرخه در هوا (air Bicycles)

به روی کمر روی زمین دراز بکشید. کش را دور انگشتان پای خود قرار دهید.

دستانتان را زیر سر گذاشته و کمر خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید.

هر دو پای خود را حدود ۳۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای سمت راست را به سمت شکم کشیده و همزمان آرنج سمت چپ را به سمت زانوی پای سمت راست حرکت دهید. حرکت به صورت مورب تا جایی ادامه می یابد که آرنج شما به زانو برخورد کند. در حین انجام این حرکت بایستی فشار را در عضلات شکم خود به خوبی حس نمایید.

به حالت اول بازگشته و مجددا حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید کش مینی لوپ را به شما ارایه می دهد .