ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم ! مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین رژیم غذایی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر جذابیت ظاهری و خوش‌تیپی ، آب‌کردن چربی‌های شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته و برخی انواع سرطان در افرادی که چربی شکمی دارند بسیار بالاتر است. وقت آن رسیده است که سبک زندگی خود را به چالش بکشیم و ورزش را شروع کنیم. با ما همراه باشید و با بهترین سبک زندگی و بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.

قدیم ها، شاید چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها به دنبال لاغری شکم هستند و دوست دارند اندامی باریک داشته باشند.وقتی هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. 

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی‌ متنوع از تمرینات هوازی ، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم : تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف وسوختن کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. 

۱ - منحنی معکوس :

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

• روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
• پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
• با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
• 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

۲ - پلانک :

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌های دو‌سر بازو

• روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
• حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
• حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
• 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

نباید‌های تمرین: کف دست‌ها را از شانه‌ها دور نکنید. پایین‌تنه خود را رو به بالا یا پایین خم نکنید و حرکت ندهید.

۳ - حرکت پلانک از پهلو :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌های دو‌سر بازو

روش تمرین

• به پهلوی سمت راست دراز بکشید. پای چپ را از روی پای راست رد کنید و روی زمین بگذارید.
• آرنج خود را دقیقا زیر شانه تنظیم کنید و دست چپ را روی کمرتان قرار دهید.
• بدنتان را از روی زمین بلند کنید. کمرتان باید با سر و گردن هم‌راستا باشد.
• اگر می‌خواهید حرکت سخت‌تر شود، دست چپ خود را بلند کنید.
• ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.
• بدنتان را روی زمین بگذارید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید، یک نوبت تمرین برای شما کافی‌ است. اگر آمادگی بدنی‌تان افزایش یافت، می‌توانید تعداد و مدت‌زمان حرکت را افزایش دهید.

نباید‌های تمرین: بدنتان را به زمین نکوبید و به‌آرامی روی زمین بگذارید.

۴ -  پلانک چرخشی :

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :

• سمت راست خود دراز بکشید.
• بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
• بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
• به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
• 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

۵ - حرکت نرمشی اسکوات :

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

• پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
• در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
• برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
• 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

۶ - بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ :

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :

• مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
• برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
• بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
• این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.

۷ - مرد عنکبوتی :

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

• حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
• پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
• در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
• به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

۸ - ددلیفت با یک پا :

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :

• یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
• پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
• در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
• با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
• برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.
• در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
• سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
• این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

۹ - حرکت کرانچ :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
• به‌آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
• حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: چانه خود را به‌سمت گردن و سینه منحرف نکنید. گردن شما باید همواره در وضعیت طبیعی باشد.

۱۰ -  کرانچ دوچرخه‌ای :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• پای چپ‌تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم‌زمان به‌سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ‌تان را به زانوی سمت راست برسانید.
• به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ‌تان را سر جایش بگذارید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می‌کند. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: برای به‌اتمام‌رساندن تمرین عجله نکنید و گردن و چانه خود را هرگز به‌سمت داخل خم نکنید.

۱۱ - کرانچ معکوس نیمه‌نشسته :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)

روش تمرین

• روی زیرانداز بنشینید، پاهایتان را دراز کنید و روی زمین بگذارید. به‌سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید. این وضعیت شروع تمرین است.
• پاها را از زمین بلند و زانو‌های خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.
• پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید. این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: شانه‌ها را جمع نکنید و کمرتان را هم تا جای ممکن خم نکنید.

۱۲ - درازنشست :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. روی عضلات شکم متمرکز شوید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید. اکنون در وضعیت شروع تمرین قرار دارید.
• با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملا از زمین جدا کنید و بالا بکشید. باید تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
• به‌آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید. درازنشست‌ها را ۲ مرتبه و هر بار ۱۲ نوبت تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: درازنشست و کرانچ را با هم اشتباه نگیرید. در وضعیت کرانچ نباید به زانو‌ها برسید و باید در نیمهٔ راه بازگردید. در درازنشست باید آن‌قدر بلند شوید که به حالت نشسته برسید. در زمان بلندشدن، آرنج دست‌ها را به‌هم نزدیک نکنید.

۱۳ - بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
• هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
• پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.

۱۴ - بشین‌پاشوی دراز‌کش :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
• هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به‌ جلو حرکت دهید و به زانو‌ها نزدیک کنید.
• به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.

۱۵ - حرکت قیچی :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
• پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
• این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

۱۶ - حرکت لمس پاشنه :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی شکم، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)

روش تمرین

• روی زیرانداز دراز بکشید. زانو‌ها را خم، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و از هم دور کنید. دست‌ها را در دو طرف خود روی زمین بگذارید. باید عضلات شکم را در این تمرین درگیر کنید و فشاری به شانه‌ها نیاورید.
• در حالی که باسن و کمر شما روی زمین می‌مانند، خود را به‌سمت راست سُر دهید و پاشنه پای راست را با دست لمس کنید.
• حال به‌سمت چپ سُر بخورید و پاشنه چپ را با دست چپ لمس کنید.
• این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: پاها را بیش از حد به باسن خود نزدیک نکنید.

۱۷ -  کرانچ چاقوی ضامن‌دار (جک‌نایف) Jack Knife :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را بالای سرتان دراز کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• سر و گردن خود را هم‌راستا نگه دارید و هم‌زمان بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• سعی کنید زانوها را با دست‌های خود لمس کنید.
• به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را ۳ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: هنگام پایین آمدن، اجازه ندهید دست‌هایتان با زمین برخورد کنند.

۱۸ - چرخش روسی :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی شکم، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)

روش تمرین

• روی زیرانداز بنشینید، زانو‌ها را خم و به‌سمت شکم جمع کنید. کمی به‌سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت‌هایتان را به هم گره کنید و روبه‌روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• بالاتنه خود را به‌ سمت چپ و راست بچرخانید.
• این حرکت را در ۲ نوبت و هر نوبت ۱۶ مرتبه تکرار کنید. چرخش روسی تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو‌ است.

نباید‌های تمرین: در حین اجرای تمرین، نفس خود را حبس نکنید و طبیعی نفس بکشید.

۱۹ - تمرین کوه‌نورد :

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

• در وضعیت تخته (تمرین شماره ۱۴ را ببینید) قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم‌راستا باشند. در جای خود ثابت بمانید. در این حالت، در وضعیت شروع حرکت کوه‌نورد قرار دارید که یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
• پای راست را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت راست سینه خود نزدیک کنید.
• پای راست را در وضعیت ابتدایی قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت چپ سینه خود نزدیک کنید.
• سرعت‌تان را زیاد کنید و این حرکت را با تمام قوا انجام دهید: گویی در حال دویدن هستید. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: کف دست‌های خود را از بدنتان دور نکنید و دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. گردن و کمر خود را هم خم نکنید.

۲۰ - حرکت ترکیبی (برپیز) :

عضلات هدف: این تمرین تمام عضلات بدن، از جمله عضلات شکم را درگیر می‌کند.

روش تمرین

• سرپا بایستید و پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه‌ها باز کنید.
• زانو‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون در وضعیت «قورباغه» قرار دارید.
• پاها را به‌ عقب پرتاب کنید و در وضعیت تخته یا شنا قرار بگیرید.
• پاها را جمع کنید و به وضعیت قورباغه برگردید.
• اکنون دست‌هایتان را بالا بیاورید و به‌سمت بالا بپرید.
• سعی کنید به‌آرامی روی زمین فرود بیایید.
• دوباره در وضعیت قورباغه و سپس در وضعیت تخته قرار بگیرید. این تمرین را ۳ نوبت و هر بار ۸ مرتبه تکرار کنید. بین نوبت‌ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید و پیش از شروع تمرین بعدی هم ۲۰ ثانیه نفس‌گیری کنید. در این تمرین کالری فراوانی می‌سوزانید و به همین دلیل یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.

نباید‌های تمرین: اهداف غیر‌قابل‌دسترس نداشته باشید. این حرکت ترکیبی بسیار دشوار است. مهم نیست چند بار این حرکت را تکرار می‌کنید. مسئله مهم این است که چند حرکت را درست انجام می‌دهید.

۲۱ - پیاده روی ورزشی موثر در لاغری شکم :

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی ناخواسته بدن است.

راه رفتن یکی از اولین تمرین های هوازی است که باید برای سوزاندن چربی های شکم انجام دهید.

اگر یک رژیم غذایی سالم دارید، با یک سرعت ثابت برای حدود 30 تا 45 دقیقه 5 روز در هر هفته یا بیشتر این کار را انجام دهید، تا شاهد تغییر وزن خود باشید.

۲۲ - دو از ورزش های آب کردن شکم پهلو :

شما باید از عادت کردن بدن به کارهای روتین ورزشی خود جلوگیری کنید.

در نتیجه ممکن است گاهی نیاز به تعویض داشته باشید.

این یک روش خوب برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.

۲۳ -  دوچرخه سواری از ورزش های تاثیر گذار بر عضلات شکم :

این یک تمرین هوازی موثر دیگر است که به شما کمک می کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می رود.

۲۴ - ورزش شنا و تاثیرش بر شکم :

با شنا کردن، فواید هوازی را برای از دست دادن وزن و برای قوی تر کردن بدن به دست می آورید - همه اینها در یک زمان!

کارهایی که انجام می دهید را باید با سرعت و زحمت زیاد انجام دهید، تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

شما می توانید یک یا دو بار در هر هفته شنا کنید.

توصیه‌های سبک زندگی برای لاغر‌ی چربی‌های شکم و پهلو

۱. غذای مناسب بخورید

۸۰ درصد از مسیر آب‌کردن چربی‌های شکمی به تغذیه شما وابسته است! از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و ریز‌مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید. از خوردن غذا‌های آماده و فست فود پرهیز کنید. سعی کنید همواره غذا‌های خانگی مصرف کنید.

۲. آب بنوشید

همیشه آب همراه داشته باشید و تا می‌توانید، آب بنوشید.

۳. کوتاه اما شدید ورزش کنید

بر اساس تازه‌ترین پژوهش‌ها، ورزش‌های کوتاه و با شدت زیاد، تأثیر بهتری در سوزاندن چربی‌های سخت‌جان شکم دارند. به‌جای تمرینات طولانی، تمرینات کوتاه و سنگین انجام دهید.

۴. به شکر نه بگویید

اگر از چربی‌های شکم بیزارید، شکر را از زندگی‌تان حذف کنید. به‌جای شکر سفید می‌توانید از عسل یا شکر زرد استفاده کنید.

۵. مصرف سدیم را کم کنید

اگر نمک زیادی مصرف کنید، بدنتان با کمبود آب مواجه می‌شود. مصرف نمک را کم کنید تا ازبین‌رفتن چربی‌های شکم را حس کنید.

۶. در کنار انجام بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو مصرف ویتامین C را افزایش دهید

کارنیتین ماده‌ای‌ است که تبدیل چربی به انرژی را در بدن تسهیل می‌کند و ویتامین C ترشح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد. این ویتامین ترشح هورمون کورتیزول (همان هورمون استرس) را هم کاهش می‌دهد. پژوهشی که در دانشگاه ییل (Yale) انجام شده است نشان می‌دهد احتمالا رابطه مستقیمی بین هورمون کورتیزول و چربی شکمی وجود دارد.

۷. غذاهای چربی‌سوز مصرف کنید

این غذا‌ها سوخت‌و‌ساز بدن را تقویت می‌کنند و در لاغر‌کردن شکم و پهلو مؤثر‌ند:

• سیر: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف سیر در کاهش وزن مؤثر است.
• زنجبیل: مصرف زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و در مدیریت وزن بسیار مؤثر است.
• فلفل قرمز: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند فلفل‌ها تأثیر مثبتی بر افزایش سوخت و ساز بدن دارند.
• دارچین: دارچین از سندرم متابولیک (که موجب تجمیع چربی در دور کمر می‌شوند) جلوگیری می‌کند.

۸. چربی‌های سالم مصرف کنید

اسید‌های چرب اشباع‌نشده (PUFA) را به غذای خود اضافه کنید. این چربی‌ها التهاب بدن را کاهش می‌دهند و در نتیجه مانع ذخیره‌شدن چربی در شکم می‌شوند.

۹. صبحانه را حذف نکنید

بسیاری از مردم تصور می‌کنند حذف صبحانه راهی برای لاغری سریع است. حقیقت کاملا برعکس است و حذف صبحانه به چاقی منجر می‌شود! حذف صبحانه نفخ شکم را افزایش می‌دهد و بدن شما را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد. بدن در این حالت چربی‌های بیشتری را در شکم ذخیره می‌کند.

۱۰. شب‌ها خوب و به‌اندازه بخوابید

خواب کافی نقشی مهم در مدیریت وزن دارد. بر اساس پژوهشی تازه، کم خوابی یا پرخوابی می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

نتیجه‌گیری

امیدواریم اکنون اطلاعات کافی و لازم برای کاهش وزن را در اختیار داشته باشید و با بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو آشنا شده باشید. لاغر‌کردن شکم و پهلو بسیار دشوار است اما غیرممکن نیست. فراموش نکنید برای به‌دست‌آوردن شکمی شش‌تکه علاوه بر ورزش‌کردن به تغییر سبک زندگی نیاز دارید. شما باید از راهنمایی متخصصان استفاده کنید، مرتب ورزش کنید و غذای سالم و مناسب بخورید تا به‌زودی شاهد ازبین‌رفتن چربی‌های شکم باشید.

این مقاله را با دوستان و آشنایان خود به اشتراک بگذارید و اگر تجربه‌ای در این مسیر دارید، برای ما و خوانندگان مقاله نظر بگذارید.