دکتر نوروزی ، رئیس فدراسیون پزشکی-ورزشی :
«ورزش کردن در هوای آلوده ضرر دارد، چون مواد آلاینده بیشتری وارد بدن می شود. مخصوصاً ورزش هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی که این روزها بیشتر مورد توجه مردم قرار دارند و در فضای باز انجام می شوند، بیش از سایر ورزش ها در شرایط آلودگی هوا خطرناکند.
ورزش در هوای آلوده سبب تشدید اثرات منفی آلودگی بر انسان می شود، چون زمینه ورود حجم بالایی از ذرات معلق و گازهای آلوده را به بدن فراهم می کند. هنگام ورزش کردن میزان رسوب ذرات معلق کمتر از 2.5 میکرون در ریه انسان چند برابر بیشتر از حالت عادی است.
در چنین شرایطی انجام حرکات ورزشی در فضای باز نه تنها برای بدن مفید نیست که مضر است و عموم مردم باید این نکته را مد نظر داشته باشند.
برای به حداقل رساندن عوارض آلودگی، لازم است که در فضای باز ورزش نشود و مکانی انتخاب شود که فاصله زیادی با بزرگراه ها و خیابان اصلی دارد. اگر در اماکن سرپوشیده ورزش می کنید، باید به این نکته توجه کنید که آن مکان از تهویه مناسب برخودار باشد.
مصرف مایعاتی مانند شیر و آبمیوه طبیعی در برنامه روزانه ضروری است. مصرف این مایعات در هوای آلوده باعث کاهش اثرات آلاینده ها بر ریه می شود. همچنین آب میوه طبیعی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و ویتامین ها، در دفع آلاینده ها موثر است.»
- در صورت بالا بودن میزان دی اکسید کربن در هوا، ممکن است با فعالیت بدنی شدید و افزایش تعداد و عمق تنفس، زمینه ورود هر چه بیشتر این گاز به ریه ها و در نهایت مسمومیت ناشی از آن افزایش یابد.
- افزایش غلظت مونواکسید کربن بویژه در مناطق پرتردد بسیار آسیب زا بوده و به علت تمایل فراوان این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم.
- تنفس هوایی که حاوی مقادیر کمتر از 1 ppm گاز دی اکسید گوگرد باشد، در مدت 10 دقیقه موجب افزایش ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی می شود و بر این اساس فعالیت بدنی در چنین هوایی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
- یکی دیگر از آلاینده ها سرب است که به سرعت می تواند وارد جریان خون شود. وجود سرب در خون سبب شکسته شدن گلبول های قرمز و کاهش عمر طبیعی آنها می شود. در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کم شده و به کم خونی منجر می شود.
لازم به ذکر است توجه به این مسئله برای سالمندان و کودکان ضروری است و این دسته از افراد به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند. از این رو ورزش و فعالیت بدنی در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی شود. ضمن اینکه کودکان به دلیل حساس بودن مخاط بینی، حنجره، نای و روده، بیشتر در معرض آسیب هستند.
- در هوای آلوده هر چه حجم هوای ریوی ورزشکاران بالاتر باشد، بیشتر تحت تاثیر آلاینده ها قرار خواهند گرفت و از آنجا که در هنگام ورزش شدید، تنفس بیشتر از طریق دهان انجام می گیرد، در نتیجه موانع طبیعی موجود در بینی برای فیلتر کردن ذرات بزرگ تر مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.
ورزش های مناسب در هوای آلوده
تمامی ورزش ها زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته مانند سالن های ورزشی یا منزل انجام شود و در این فضاها حتما دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد. این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و در چنین شرایطی بسیار مناسب هستند.
در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است ، انجام ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شوند، در مکان بسته توصیه می شود.
البته چنین ورزش هایی باید در مکانی انجام شود که از نظر تنفسی سالم باشد. اگر موقع آلودگی هوا در فضاهای باز یا پارک انجام شود، همان میزان آلودگی به بدن فرد وارد می شود.
انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ ساختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند، چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود.
در فاصله ۳۰ کیلومتری شهرهای آلوده هوای پاکتری وجود دارد. درصورت امکان بهتر است در این فاصله مکانی به فعالیت ورزشی پرداخت. افرادی که در ارتفاعات فعالیت ورزشی می کنند توجه داشته باشند که در ارتفاعات بالاتر از ۳ هزار متر آلودگی وجود ندارد و هوا پاکتر است.
در صورت بالا بودن میزان دی اکسید کربن در هوا، ممکن است با فعالیت بدنی شدید و افزایش تعداد و عمق تنفس، زمینه ورود هر چه بیشتر این گاز به ریه ها و در نهایت مسمومیت ناشی از آن افزایش یابد. افزایش غلظت مونواکسید کربن بویژه در مناطق پرتردد بسیار آسیب زا بوده و به علت تمایل فراوان این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد، سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم.
او ادامه داد: یکی دیگر از آلاینده ها سرب است که به سرعت می تواند وارد جریان خون شود. وجود سرب در خون سبب شکسته شدن گلبول های قرمز و کاهش عمر طبیعی آنها می‌شود، در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کم شده و به کم خونی منجر می شود.
این متخصص پزشکی ورزشی با بیان این که سالمندان و کودکان به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند، گفت: ورزش و فعالیت بدنی در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی شود. ضمن اینکه کودکان به دلیل حساس بودن مخاط بینی، حنجره، نای و روده، بیشتر در معرض آسیب قرار دارند.
حتی اگر به صورت حرفه ای ورزش نمی کنید، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند مشکلاتی به همراه داشته باشد و با ورزش در هوای ناسالم، مشکلات بهداشتی ورزشی افزایش خواهد یافت.
یکی از دلایل این افزایش خطر این است که در طول فعالیت هوازی، شما معمولا هوای بیشتری را به داخل ریه فرستاده و تنفس عمیق تری دارید. و چون شما به احتمال زیاد به تنفس بیشتر از طریق دهان خود در طی ورزش می پردازید، هوایی که در تنفس توسط بینی خود فیلتر می کنید، در این حالت دیگر فیلتر نمی کنید و ذرات آلودگی موجود در هوا مستقیم وارد سیستم تنفسی شما می شود
اگر هوا به میزان کمی آلوده باشد توصیه می‌شود افراد در کنار بزرگراه‌ها و یا خیابان‌های پر تردد ورزش نکنند و مخصوصاً افراد مسن و کودکان از انجام فعالیتهای ورزشی در فضای باز خودداری کنند. اما هنگامی که میزان ذرات معلق مضر برای بدن در هوا شدیداً افزایش پیدا کند همانند چیزی که هم اکنون در تهران و شهرهای صنعتی شاهد هستیم، افراد چه بزرگسال، پیر، جوان و کودکان همگی باید از ورزش در فضاهای باز به طور جدی خودداری کنند، چرا که می‌تواند عواقب جبران ناپذیری برای آنان داشته باشد.
کارشناسان بهداشتی در کشور می گویند نتایج یک مطالعه جدید در این کشورنشان می دهد، افرادی که ساکن شهر ها هستند و در فضای باز ورزش می کنند سطح التهاب در بدنشان بیشتر است و به طور متوسط توان ذهنی پایین تری نیز دارند.
کارشناسان بهداشتی تاکید می کننند که فعالیت جسمی در میزان بالای آلودگی هوا می‌تواند باعث آسیب جدی به سلامتی فرد شود. به خصوص افرادی که به دویدن، دوچرخه سواری و اسکیت می‌پردازند،در معرض خطرند.
نتایج این بررسی ها نشان داد شهرنشین ها در مقایسه با افرادی که در حومه شهر زندگی و ورزش می کنند در تست های ارزیابی توان ذهنی اغلب بازده پایین تری دارند و همچنین از نظر جسمی نیز میزان التهاب در بدنشان بالاتر است.
در این رابطه شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه ۱۵ نفری که درشهر اقامت داشتند ویک گروه ۹ نفری که در یک محیط روستایی زندگی می کردند. هر دو گروه باید سه روز در هفته از ساعت ۱۲ تا یک ظهر برای یک دوره ۱۲ هفته ای راهپیمایی می کردند و می دویدند. سپس متخصصان تست هایی را در این افراد انجام می دادند. نتایج آزمایشات نشان داد سطح بالای آلودگی هوا در شهر مانع از بهبود و تقویت توان ذهنی ناشی از ورزش کردن در شرکت کنندگان می شود.
به بیان دیگر گروهی که شهرنشین بودند از مزایای ورزش کردن برای مغز شامل بهبود توان ذهنی برای یادگیری موضوعات جدید، درک بهتر و بهداشت روانی مطلوب تری بی بهره می ماندند. همچنین در این گروه سطح برخی از نشانگرهای التهابی در خون به مراقبت بیشتر از گروه دوم بود.
محققین تاکید دارند که بدترین زمان آلودگی هنگامی است که آسمان ابری و خیابان ها مملو از ماشین است . گازهای سمی خارج شده از اتومبیل ها ، عامل اصلی آلوده کننده هوای شهرهاست که با وجود ابر آلودگی بیشتر می شود .
با برخورد نور خورشید به زمین ، هوای موجود در سطح گرم شده به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد . این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و اصطلاحاً پدیده اینورژن رخ می دهد.
توصیه شده است که در زمان شلوغی ترافیک صبح و ۲ ساعت پس از شلوغی بعد از ظهر و آلودگی زیاد هوا ورزش نکنید، ولی اگر نمی توانید وقت دیگری را به این کار اختصاص دهید ، حتما ورزش کنید که از کرختی و تنبلی بهتر است .
دکتر «روماین مئوس» رییس دپارتمان فیزیولوی انسانی در طب ورزش در دانشگاه وریج بلژیک در این باره خاطرنشان ساخت: التهاب در مغز می تواند موجب بروز مشکلات و اختلالات روانی شود اما خوشبختانه به دلیل اینکه بدن یک مکانیزم ترمیمی و قوی دارد، این التهاب به مرور زمان از بین می رود و از آنجا که ورزش کردن برای انسان امری حیاتی است و نمی توان از آن صرف نظر کرده و زندگی بی تحرک را برگزید لذا در این مقاله چند دستورالعمل ساده برای ورزش کردن در شهرها مطرح شده تا بتوان اطمینان حاصل کرد که آلودگی هوا سلامت شما را به طور جدی به خطر نمی اندازد.
محققین تاکید دارند که آلاینده‌ها باعث التهاب و تحریک پوشش راه‌های هوایی می‌شوند. مخاط و بلغم بیشتری تولید می‌شود و عضلات کوچک احاطه‌کننده راه‌های هوایی با انقباض واکنش نشان می‌دهند. کار تنفسی افزایش می‌یابد و رساندن اکسیژن به بدن مشکلتر می‌شود.”
ذرات ریز معلق از موتورهای دیزلی اتوبوس‌ها و کامیون‌ها خارج می‌شوند.مونوکسیدکربن از دود سیگار و اگزوز ماشین‌ها حاصل می‌آید و می‌تواند اکسیژن را از دستگاه گردش خون فرد خارج کند.
قرارگیری افراد در حال ورزش کردن به مونوکسیدکربن می‌تواند به سرگیجه، اغتشاش شعور، سردرد و درجه حرارت‌های بالای خطرناک بدن بینجامد.
اوزون که بزرگترین جزء مه‌دود در شهرهای بزرگ است الگوهای تنفس را مختل می‌کند، اندازه راه‌های هوایی را کاهش می‌دهد ریه‌ها را نسبت به اکسیژن مقاوم می‌کند.
پژوهشگران برای ورزش در بیرون خانه نکات زیر را توصیه می‌کنند:
– نزدیک جاده‌ها و خیابان‌هایی که کامیون‌های سنگین و اتوبوس‌ها در آن در حرکتند ندوید.
– در ابتدای صبح یا بعد از غروب ورزش کنید.
– در صورت امکان درون خانه ورزش کنید.
– اگر دچار اشکال تنفسی شدید، فورا ورزش را متوقف کنید و به نزد دکتر بروید.
– از باران و باد استقبال کنید چون در این شرایط آب و هوایی جریان باد ذرات بسیار ریز آلاینده ها را با خود می برد و شما دیگر درهنگام تحرک آن را استنشاق نخواهید کرد.
– از ورزش کردن در ساعات شلوغ و پرترافیک جداً پرهیز کنید هرچه تعداد خودروها و وسایل نقلیه در خیابان ها بیشتر باشد به معنی آلودگی بیشتر هوا است.
– پارک های بزرگ را برای ورزش کردن انتخاب کنید. هرچه بین شما و خیابان تعداد درختان بیشتری وجود داشته باشد، آلودگی هوا کمتراست. به یاد داشته باشید که درخت ها هوا را پاک می کنند.
– در شرایط آلودگی بالای هوا ، فضاهای ورزشی باز نظیر استادیوم های ورزشی رو باز و ایستگاههای ورزشی کنار خیابان های اصلی شهرها نمی تواند مکان مناسبی برای ورزش کردن باشد.
– در شرایط آلودگی زیاد هوا ، با ورزش در فضاهای بسته نظیر سالن می توان اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش را کاهش داد.
– حتی الامکان در زمانهایی که آلودگی در بیشترین حد است بایستی از ورزش کردن و حتی فعالیتهای روزانه خارج از منزل خودداری کرد.
محققان دانشگاه شهید بهشتی در مطالعه ای روی موش ها به بررسی اثر ورزش کردن در هوای آلوده پرداختند و در این راستا، برای اولین بار در منطقه موفق به ساخت دستگاه شبیه ساز ذرات آلاینده کمتر از ۱۰ میکرون و ۲٫۵ میکرون شدند .
وی افزود: محققان در این مطالعه موش ها را به چهار گروه تقسیم کردند، گروه اول تنها در هوای پاک قرار داشتند، گروه دوم در هوای پاک ورزش می کردند، گروه سوم تنها در معرض هوای آلوده قرار گرفتند و گروه چهارم در هوای آلوده ورزش می کردند.
موش ها مدت یک ماه و نیم تا دو ماه در معرض هوای آلوده قرار گرفتند.
، نتایج این مطالعه که در تعدادی از نشریات علمی خارجی از جمله Cancer Prevention منتشر شد، نشان داد موش هایی که در هوای پاک ورزش می کردند، بهترین وضعیت سلامتی و گروهی که از هوای آلوده تنفش می کردند، بدترین وضعیت سلامتی را داشتند.
اما در دو گروه موش هایی که در معرض هوای آلوده قرار داشتند، موش هایی که ورزش می کردند، وضعیت سلامتی به مراتب بهتری نسبت به موش هایی داشتند که بدون فعالیت در هوای آلوده زندگی می کردند.
یافته های این مطالعه نشان داد که با داشتن سبک زندگی فعال هر چند در شهرهای آلوده، می توان خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ریه، آسم و آلرژی، بیماری های قلبی عروقی و آلزایمر را کاهش داد.
فعالیت های ورزشی دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کند و نیز دستگاه ضدالتهابی بدن را پیشرفت می دهد که در نتیجه از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
از این رو بهتر است به افراد ساکن در شهرهای آلوده توصیه شود که سبک زندگی فعال را دنبال کنند، زیرا به واسطه آن افراد می توانند در برابر بسیاری از عوارض آلاینده های هوا مقاومت کنند
وی در عین حال تاکید کرد که در روزهایی که میزان آلاینده ها بسیار بالا است، فعالیت های ورزشی باید به سالن های بسته و دارای دستگاه های تصفیه و تهویه محدود شود.
