امروزه آلودگی هوا به یکی از مشکلات جدی مردم تبدیل شده است و به خصوص در شهرهای بزرگ خود را بیشتر نشان می‌دهد . در کنار این مورد ، عدم تحرک و فعالیت بدنی نیز خود مشکلی دیگر به حساب می‌آید .
در فصل‌های پاییز و زمستانی غالبا آلودگی هوا زیاد است و افرادی که ورزش می‌کنند نگران خطراتی هستند که آلودگی هوا برای سلامتی آنها دارد .
شدت آلودگی هوا در اکثر شهرهای کشور به قدری افزایش یافته که بسیاری از ورزشکاران این سوال در ذهن‌شان پیش می‌آید که آیا در هوای آلوده ورزش کنیم ؟ عوارض ورزش در هوای آلوده چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم ؟ حال در این شرایط ، باید ورزش و فعالیت را بیشتر کرد یا از ترس آلودگی هوا آن را کنار گذاشت ؟
ورزش کردن در هوای آلوده به خودی خود می‌تواند مضر باشد خصوصاً برای کسانی که زمینه بیماری‌های قلبی و ریوی داشته باشند . بنابراین بر اساس نظر متخصصین ، فعالیت ورزشی برای این دسته اشخاص در کلان شهرهایی مانند تهران – در روزهای آلوده – مضر است چرا که ورزش در هوای آلوده زمینه ورود حجم بالایی از ذرات معلق و گازهای آلوده به بدن را فراهم می‌کند و میزان رسوب ذرات معلق کمتر از ۲.۵ میکرون در ریه انسان چند برابر بیشتر از حالت معمول است .
هنگام ورزش در هوای آلوده میزان اکسیژن هوا کمتر است و در این حالت قلب باید با شدت بیشتری کار کند تا اکسیژن رسانی را افزایش دهد ، همین اتفاق باعث ورود ذرات ناسالم و آلاینده‌ها به بدن می‌شود و ممکن است عوارض آن جبران ناپذیر باشد .
از مضررات ورزش کردن در هوای آلوده و عوارضی که به جا می‌ماند می‌توان به سردردهای شدید ، درد و سوزش در ناحیه حلق و گلو ، به وجود آمدن خلط ناشی از استنشاق آلاینده‌ها ، سرفه و عطسه ، قرمزی و سوزش چشم‌ها ، بی حالی و کم حوصلگی و پایین آمدن قدرت سیستم دفاعی بدن اشاره کرد .
در صورت بالا بودن میزان دی اکسیدکربن هوا و با فعالیت بدنی شدید و همچنین افزایش تعداد و عمق تنفس ، زمینه ورود هر چه بیشتر این گاز به ریه‌ها و در نهایت مسمومیت ناشی از آن افزایش می‌یابد . ذرات ریز معلق از موتورهای دیزلی اتوبوس‌ها و کامیون‌ها خارج می‌شوند ، مونوکسیدکربن حاصل از دود سیگار و اگزوز ماشین‌ها می‌تواند اکسیژن را در دستگاه گردش خون فرد به کمترین مقدار برساند .
تنفس هوایی که حاوی مقادیر کمتر از 1 ppm گاز دی اکسید گوگرد باشد ، در مدت ۱۰ دقیقه موجب افزایش ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی می شود و بر این اساس فعالیت بدنی در چنین هوایی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود .
ورزش در هوای آلوده به ذرات معلق و کاهش علمکرد ورزشی
زیاد بودن ذرات معلق کاهش عملکرد ورزشی را به دنبال دارد . افزایش غلظت مونواکسید کربن و به دنبال آن به دلیل تمایل فراوانی که این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون دارد ، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت‌ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم .
در افراد سالم ، در شرایط آلودگی هوای بیشتر در مقایسه با آلودگی هوای کمتر ، شاخص‌های عملکرد ورزشی از قبیل آستانه بی‌هوازی ، تعداد ضربان قلب ، حجم اکسیژن مصرفی در آستانه بی هوازی و میانگین اکسیژن مصرفی ، با افت عملکردی مواجه می‌شوند . افرادی که در مناطقی با آلودگی هوای بیشتر زندگی می کنند در مقایسه با افرادی که در مناطق هوای پاک زندگی می کنند، حداکثر اکسیژن مصرفی کمتری دارند . یعنی زندگی در شهری با هوای آلوده ظرفیت قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
گاز مونو اکسید کربن و عملکرد ورزشی
در هنگام ورزش با شدت متوسط مثل قدم زدن بر روی تردمیل با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت ، با افزایش میزان گاز مونواکسید کربن ، از ۵ درصد تا ۱۵ درصد ، تعداد ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد که دلیل آن شرایط کم اکسیژنی (هیپوکسی) ناشی از ترکیب مونواکسیدکربن با هموگلوبین است . در تمرین بیشینه ، سطوح بالاتر مونواکسید کربن ، منجر به کاهش برداشت حداکثر اکسیژن توسط بافت‌ها می‌شود .
تنفس بیشتر ، کاهش سلامتی را به دنبال دارد
در هوای آلوده هر چه حجم هوای ریوی ورزشکاران بالاتر باشد ، بیشتر تحت تاثیر آلاینده ها قرار خواهند گرفت و از آنجا که در هنگام ورزش شدید ، تنفس بیشتر از طریق دهان انجام می‌گیرد ، در نتیجه موانع طبیعی موجود در بینی برای فیلتر کردن ذرات بزرگ تر مورد استفاده قرار نخواهد گرفت .
اثرات گازهای موجود در هوای آلوده بر بدن ورزشکاران هنگام تمرین
یکی از گازهای موجود در هوای آلوده ، مونواکسید کربن است و تمایل بالایی برای ترکیب با هموگلوبین خون دارد . هموگلوبین خون ، حمل اکسیژن را بر عهده دارد . از این رو ، هنگام تمرین در هوای آلوده با جایگزین شدن این گاز به‌جای اکسیژن ، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت‌های بدن ورزشکاران کاهش می‌یابد و در نتیجه ممکن است این افراد هنگام تمرین به عوارضی مانند سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش تعداد ضربان قلب دچار شوند .
همچنین تنفس هوای آلوده‌ای که دارای گاز دی اکسید گوگرد باشد ، هنگام تمرین ، در مدت ۱۰ دقیقه باعث افزایش ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی ورزشکاران می‌شود . از این رو ، تمرین و فعالیت بدنی در چنین هوایی که حاوی این گاز خطرناک باشد ، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود .
یکی دیگر از آلاینده‌های موجود در هوای آلوده ، سرب است که با تنفس هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی ، به سرعت وارد جریان خون ورزشکاران هنگام تمرین خواهد شد . با ورود سرب به خون ، گلبول‌های قرمز می‌شکنند و عمر طبیعی آنها کاهش خواهد یافت . در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کم شده و بدن به کم خونی دچار خواهد شد . سالمندان و کودکان به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند . به همین دلیل ، ورزش و تمرین در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی‌شود . نکته مهمی که وجود دارد این است که کودکان به دلیل حساسیت مخاط بینی ، حنجره ، نای و روده ، بیشتر در معرض آسیب سرب هستند .
برای کاهش اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش بهتر است موارد زیر را رعایت کنید :
- صبح‌ها ورزش کنید :
بیشتر مواد آلاینده در طول روز تولید می‌شوند . غروب بدترین زمان برای ورزش در هوای آلوده است . اگر می خواهید در فضای باز ورزش کنید صبح‌ها این کار را انجام دهید .
- فضاهای سبز مکان های بهتری برای ورزش هستند :
فضاهای سبز و پارک‌های بزرگ را برای ورزش کردن انتخاب کنید . هرچه بین شما و خیابان تعداد درختان بیشتری وجود داشته باشد ، آلودگی هوا کمتر است و تاثیر منفی آن نیز کمتر . میزان آلودگی هوا در فاصله ۴۰۰ متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد . پس بهتر است در اطراف این مکان‌ها ورزش نکنید . مکان‌هایی که درخت دارند و پارک‌ها فضاهای بهتری برای ورزش هستند بهتر است پارک‌هایی را انتخاب کنید که از خیابان فاصله دارند . می توانید در پارک هایی که درختان فراوانی دارند ورزش کنید . مانند پارک های جنگلی در شهر ها . به یاد داشته باشید که درخت‌ها هوا را پاک می‌کنند .
- شاخص آلودگی هوا را چک کنید :
شاخص آلودگی هوا را از روی اپلیکیشن‌های مختلف چک کنید و سپس برای این که بیرون یا در فضای باز ورزش کنید تصمیم بگیرید .
در روزهای نا سالم سعی کنید در محیط های باز و آلوده قرار نگیرید . بخصوص افراد پرخطر که شامل افرادی با سابقه بیماری های قلبی ، ریوی ، تنفسی و آسم هستند بهتر است این نکته را بیشتر رعایت کنند .
- از ماسک استفاده کنید :
هنگام ورزش ، عمیق‌تر و سریع‌تر نفس می‌کشید ، بهتر است ماسک بزنید تا آلودگی وارد ریه‌های شما نشود .
- قبل از تمرین در هوای آلوده شرایط جسمی خود را بررسی کنید :
همواره باید قبل و هنگام تمرین شرایط جسمی خود را بررسی کنید . چرا که واکنش بدن هر فرد نسبت به آلودگی هوا متفاوت است و علائم مختلفی دارد . اگر هنگام تمرین در هوای آلوده ، متوجه علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس ، تعریق غیرطبیعی و بیش از حد ، مشکل در تنفس ، سرفه مداوم و یا خس خس سینه شدید، سریعا تمرین خود را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید .
- مواد غذایی که آنتی اکسیدان دارند را بیشتر مصرف کنید :
آنتی اکسیدان‌ها مواد سمی بدن را از بین می برند . غذاهایی که ویتامین‌های E و C دارند و سبزیجاتی که برگ دارند حامی آنتی اکسیدان هستند .
اگرچه بدنتان به خودی خود آنتی اکسیدان تولید می‌کند ، اما قطعاً این میزان برای تأمین نیازهای بدن و مبارزه با استرسِ ناشی از آلودگی هوا کافی نخواهد بود . برای اینکه از بدنتان در برابر رادیکال‌هایِ آزادِ مضر محافظت کنید ، باید میزان آنتی‌اکسیدان‌های دریافتی را افزایش دهید و میوه‌هایی مثل انار ، بلوبری و سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و گیلاس میل کنید .
- مصرف مایعات و تغذیه مناسب
در مورد تغذیه هنگام ورزش در هوای آلوده ، موضوع بسیار مهم این است مواد آلوده‌ای که وارد بدن و جریان خون شده است ، تا جای ممکن دفع شود . به همین دلیل نوشیدن مایعات بیشتر ، توصیه اصلی تغذیه‌ای هنگام ورزش در چنین شرایطی است . ورزش کنیم و چه ورزش انجام ندهیم بهتر است در روز های ناسالم ، بیشتر از مایعات مانند آب ، میوه و سبزیجات تازه ، آبمیوه های طبیعی و مهم تر از همه از شیر که کلسیم فراوانی دارد استفاده کنیم تا تاثیرات منفی آلودگی هوا را تا حد امکان کاهش دهیم .
- هواشناسی را چک کنید :
در روزهایی که باد و باران باشد هوا تمیزتر است .
- در زمان اوج ترافیک ورزش نکنید :
در ساعت‌های شلوغ روز که ترافیک بیشتر است و ماشین بیشتری در خیابان هستند ورزش نکنید . سعی کنید فعال باشید . بررسی‌های مختلف نشان داده است که ورزش کردن در هوای آلوده بهتر از فعالیت نداشتن است . خطر فعالیت نداشتن بسیار بیشتر است .
- از طریق بینی تنفس کنید :
تنفس هوا از طریق بینی باعث تهویه هوای وارد شده می‌شود اما باید توجه داشت ذراتی که اندازه آنها از ۷ الی ۸ میکرون کوچک‌تر باشند می‌توانند از طریق بینی وارد دستگاه تنفسی شوند .
- عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک‌هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند و گرد و غبار و… را می‌گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند) .
- عمل بازدم از طریق دهان باشد .
- تنفس به آرامی انجام گیرد .
- تنفس از نوع شکمی باشد .
- در جهت وزش باد بدوید :
دونده‌ها در حین ورزش به جهت وزش باد باید توجه کنند ، بهتر است ورزشکاران از جمله دونده‌ها در جهت وزش باد بدوند تا باد به صورتشان نخورد .
- محیط‌های سرپوشیده ، راه چاره ورزش در هوای آلوده :
گاهی اوقات پیش می‌آید تعداد روزهای آلوده زیاد است و افرادی نیز عادت به ورزش همیشگی دارند . می‌توانید روال عادی فعالیت‌های خود را تغییر داده و در این زمان ، راه حل مناسب ورزش کردن در سالن‌های سرپوشیده و دارای تهویه مناسب است . همچنین انجام ورزش‌های آبی و رفتن به استخر های سرپوشیده و انجام ورزش شنا در این شرایط ، بیش از دیگر ورزش‌ها توصیه می‌شود ، چراکه فضاهایی مثل استخرهای سرپوشیده ، محیطی تقریبا ایزوله دارند که با هوای آزاد در تماس مستقیم نیستند .
همواره بهتر است زمان تمرین خود را با توجه به میزان آلودگی هوا تنظیم کنید . در صورتی که وضع آلودگی هوا در وضعیت ناسالم و هشدار قرار دارد، هیچ گونه فعالیت‌های ورزشی در فضای باز را انجام ندهید .
راه کار دیگر برای ورزش بدون دغدغه و به دور استرس و نگرانی ، از آلودگی های هوا ، آلودگی های صوتی ، اثرات منفی ناشی از گرم یا سرد بودن هوا ، بارش باران یا برف و... استفاده از ، دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی در منزل است . با داشتن یک تردمیل و یا دوچرخه ثابت می توانید همواره و بدون در نظر گرفتن شرایط محیطی در منزل خود و در ریلکس ترین حالت و زمان ممکن ورزش کرده و از آثار مطلوب آن بهره مند شوید .
در صورت امکان می‌توان از دستگاه‌های تهویه محیطی خانگی که هزینه بالایی هم ندارد ، استفاده کرد . انجام ورزش در اتاقی که دستگاه تهویه آنجا روشن است ، کم‌خطرتر است .
سوالات متداول درباره ورزش و آلودگی هوا
فعالیت ورزشی بهتر است با چه شدت و چه نوع فعالیت ورزشی در شرایط آلودگی هوا داشته باشیم ؟
با توجه به اینکه با افزایش فعالیت ورزشی و تنفس دهانی بویژه در ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری و دوومیدانی ، میزان نفوذ آلاینده ها در بدن بیشتر خواهد شد و سدهای محافظتی بدن بعد از گذشت زمان اندکی کارایی لازم را نخواهد داشت ، لذا توصیه می‌شود ورزش‌های با شدت بالا در زمان آلودگی هوا محدود شده و بیشتر به ورزش‌های سبک پرداخته شود .
شرایط مکانی فعالیت ورزشی چگونه باشد ؟
توصیه این است که بیشتر فعالیت ورزشی در سالن‌های بسته و به دور از مراکز ترافیکی و صنعتی شهرها انجام شود و از فعالیت ورزشی در فضای باز جدا خودداری شود ، به ویژه برای افراد پرخطر دارای بیماری‌های زمینه‌ای و قلبی ریوی . چنانچه بنا به اقتضای شرایط الزام به فعالیت ورزشی در فضای باز دارید ، طبیعتاً بوستان های حواشی شهرها مکان مناسبتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی تلقی می شوند .
در شرایط آلودگی هوا چه ساعتی از شبانه روز برای ورزش کردن مناسب تر است ؟
در کلان شهرهایی مثل تهران قبل از ساعت ۷ صبح میزان آلاینده ها به میزان قابل توجهی کمتر است ، لذا پیش از ساعت ۷ صبح می تواند زمان مناسب تری برای انجام فعالیت‌های ورزشی باشد .
در شرایط آلودگی هوا چه نوع تغذیه ای داشته باشیم ؟
در زمان آلودگی هوا فعالیت ورزشی الزاماً باید با تغذیه مناسب همراه باشد . توجه به مصرف کافی سبزیجات و میوه جات که حاوی ویتامین هایA-E-C و آنتی اکسیدان ها حتما مورد توجه قرار بگیرد . از طرفی برای پیشگیری و خنثی کردن سرب هوای آلوده ، توجه مصرف لبنیات به ویژه شیر توصیه می‌شود چرا که کلسیم موجود در شیر می تواند سرب را در بدن خنثی کند .
همچنین مصرف مایعاتی مانند شیر و انواع آبمیوه‌های طبیعی قبل یا بعد از تمرین در هوای آلوده ضروری است . مصرف این مایعات به مقدار کافی ، باعث کاهش تاثیرات آلاینده‌ها بر ریه‌ها می‌شود . همچنین آبمیوه‌های طبیعی به دلیل این که حاون آنتی اکسیدان و انواع ویتامین‌ها هستند ، در دفع آلاینده‌ها موثر خواهند بود .
در پایان
لطفا توجه داشته باشید که به صدای بدنتان گوش دهید ، چرا که واکنش بدن هر فرد نسبت به آلودگی هوا متفاوت و علائم مختلفی دارد . اگر متوجه علائمی از جمله درد قفسه سینه یا تنگی نفس ، تعریق غیر طبیعی ، مشکل در تنفس ، سرفه مداوم و یا خس خس سینه شدید ، سریعاً ورزش را متوقف و به مراکز پزشکی مراجعه کنید . سعی کنید وقتی که هوا آلوده است در فضای باز ورزش نکنید یا اگر ورزش می‌کنید شدت و مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید .
به یاد داشته باشید اگر بیماری و شرایط خاصی دارید ، حتما قبل از ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز، حتما با پزشک خود مشورت کنید .
