راهنمای تمرین با چرخ شکم (رولر شکم)

چرخ شکم (Ab Wheel) و راهنمای تمرین با آن

یکی از ساده‌ترین روش تمرین دادن شکم ، دست و پا استفاده از چرخ تمرین شکم است. امروزه رولر تناسب اندام یا چرخ تمرین شکم یکی از لوازم ورزشی بسیار مفید در تناسب اندام و تقویت عضلات ماهیچه شکم ٬ پشت بازوها و شانه ها و حتی پا می‌باشد.

این محصول در انگلیسی به نام های ab wheel , ab roller و exercise wheel و در فارسی به نام های چرخ شکم ٬ رولر شکم ٬ چرخ تمرین و یا غلطک شکم هم شناخته می شود .

تقویت عضلات شکم نقش مهمی در کاهش کمر درد و بهبود عملکرد ورزشی دارد. یکی از ابزارهای مناسب و ارزان برای دست‌یابی به این مهم، چرخ شکم میباشد

تمرین با چرخ شکم بسیار ساده و قابل اجرا برای افراد ناتوان و معلول نیز می باشد به گونه ای که با دستانتان دو میله اطراف غلتک را گرفته و زانو و نوک انگشتانتان را بر روی زمین قرار بدهید. در حالت ابتدا دستانتان را صاف نگه دارید و غلتک باید روبروی و موازی شانه هایتان باشد و به آرامی غلتک را به جلو حرکت دهید و تا حدی که دستانتان تقریبا در راستای بدنتان باشد و دوباره به حالت قبل برگرید. 

این وسیله را به‌راحتی می‌تواند در خانه و یا باشگاه مورد استفاده قرار داد و حتی با خود حمل کرد. رولر تناسب اندام دو چرخ برای تمامی سنین قابل استفاده است و هیچ گونه محدودیتی ندارد و تنها به نیرو و توان عضلات ورزشکار بستگی دارد. 

عضله هدف اصلیه این چرخ تمرینی ٬ عضلات شکمی است که در راستای تکامل سیر تمرینات باهدف وسعت بخشی  تمرینات شکمی مورد استفاده قرار می گیرد.

 نکته قابل تامل در هنگام استفاده از این وسیله در حین انجام تمرینات شکمی اینست که موجب می شود عضلاتی همچون ،عضلات بازویی، کمر و گردن نیز شروع به فعالیت کنند. میزان اثر بخشی تمرین با غلطک شکم (Ab Roller) به قدری بالاست که ورزشکاران رشته های بدنسازی را قانع نموده تا از آن برای انجام تمرینات شکمی و ساختن شکمی  Six pack (6 تیکه) استفاده نمایند.

چرخ شکم (Ab Roller) را می توان ابزاری مناسب برای انجام تمرینات ورزشی در منزل دانست. طراحی این وسیله به گونه ای است که در هنگام تمرین تاثیر مستقیمی بر روی عضلات شکمی و کمر دارد. همچنین بر روی غلطک شکم دسته هایی با روکش فوم طراحی شده تا ورزشکار در حین تمرین بتواند به راحتی برای مدت زمان طولانی از آن استفاده کند.

راهنمای خرید چرخ شکم (Ab roller)

به طور کلی چرخ های شکم در مدل های یک و دو چرخ طراحی، تولید و روانه بازارهای ورزشی می شوند.

غلطک های یک چرخ دارای چرخی پهن و زاویه دارهستند و از پایداری کمتری برخوردارند و این امکان را فراهم می سازند تا ورزشکار بتواند به راحتی در زاویه های مختلف تمرینات مخصوص بر روی عضلات شکم، بازو و … را انجام دهد.

اما طراحی غلطک های دوچرخ به این صورت است که دو چرخ نسبتأ باریک در کنار یکدیگرقرار داده شده اند که قابلیت استفاده به صورت یک چرخ را نیز دارا می باشند. این قابلیت به ورزشکار این امکان را می دهد که سطح مهارت خود را در هنگام انجام حرکاتی همچون دراز نشست و حرکات تعادلی افزایش دهد.

نکته مهم در این نوع غلطک (دو چرخ)  این است که چنانچه وضعیت دو چرخ مورد استفاده قرار گرفته شوند دیگر از قابلیت حرکتی و تمرینی در زوایای مختلف برخوردار نخواهد بود.

مهمترین نکته در خرید چرخ شکم (Ab roller) نوع و جنس و طراحی دسته غلطک است که باید کاملا آرگومنومیک و علمی طراحی شده باشد تا در حین انجام تمرینات باعث آسیب دیدگی و مصدومیت ورزشکار نشود.

دسته های غلطک بایستی قابلیت تحمل وزن بدن در هنگام حرکت در به سمت جلو و یا عقب را داشته باشند و هنگامی که ورزشکار در زاویه های مختلف با توجه به نوع حرکت تمرینی غلطک را به حرکت در می آورد، دسته ها باید از قابلیت سازگاری با نوع تمرین برخوردار باشند.

در هنگام استفاده از غلطک دسته ها و چرخ ها نبایستی هیچگونه لغزش و تکانی داشته باشند زیرا در صورت لغزش چرخها در هنگام تمرین بر روی سطح زمین ممکن است باعث آسیب دیدگی، مصدومیت و برخورد ورزشکار با سطح زمین شود.

نحوه انجام حرکت تمرینی رول شکم

حرکت رول شکم که با نام حرکت شکم با غلطک نیز شناخته می شود که یک حرکت تمرینی قدرتی برای افرادی در سطوح متوسط است که عضلات شکم و سرشانه را به چالش کشیده و موجب تقویت آنها می شود.

برای انجام این حرکت غلطک را توسط هر دو دست در وضعیت زانو زدن گرفته به طوری که غلطک روبه روی شما قرار داشته و تمامی وزن شما بر روی دست ها و زانوها متمرکز باشد. سپس به آرامی غلطک را به سمت جلو هدایت کرده و بدن خود را کاملا در موقعیت کششی قرار دهید در هنگامی که در وضعیت کششی هستید عمل دم را انجام دهید، پس از کمی مکث در حالت کششی با انجام عمل بازدم به وضعیت اولیه خود بازگردید، لازم به ذکر است در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

ورزشکاران حرفه ای می توانند این حرکت را علاوه بر جهت مستقیم در جهت های مورب نیز انجام دهند. انجام این حرکت در جهت های مورب موجب ایجاد فشار به عضلات کناری شکم و تقویت آنها می شود.

توجه : انجام این حرکت برای افرادی که از بیمارهای شایع کمر رنج می برند باید با احتیاط صورت بگیرد و چرخ شکم را تا جایی جلو ببرید که فشار آن و بازگشت به حالت اولیه برای شما شدید نبوده و قابل تحمل باشد.

نکاتی که در انجام این حرکت باید توجه داشت اینه که در طول حرکت شکم  رو به داخل و کمر رو به بیرون باشه و گودی  کمر نداشته باشید و نکته دیگر اینکه اگر حرکت را با عضلات باسن انجام بدید نتیجه نمیگیرید و در نیمه دوم حرکت و کشیدن چرخ به داخل نباید فشار روی  بازو و یا زانو و یا باسن شما باشد و باسن شما نباید زیاد به عقب برود و باید فشار و نیروی تحمل و کشش روی عضلات شکم باشد 

 

کاربرد اصلی چرخ شکم در تقویت عضلات میانی بدن یعنی همان عضلات core یا به اصطلاح شکم است .
علارغم اینکه استفاده از چرخ شکم مستلزم مهارت است ولی استفاده از آن استایل متفاوتی را به تمرینات شما القا میکند .
استایل دوست داشتنی و مهیج تمرین با رول شکم باعث محبوبیت فوق العاده ی آن در عصر نوین ورزش شد .

آموزش تمرین با چرخ شکم:

1- زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.

2- عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛

3- حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.

4- سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه‌ی شروع برسید.

5- به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

« این چرخ ابعاد و طراحی مناسبی دارد به طوری‌که بر روی عضلات کمر و شکم تاثیر زیادی خواهد گذاشت. برای راحتی بیشتر شما در هنگام تمرین ، دسته‌های فومی طراحی شده و به آسانی مدت زمان طولانی‌تری از آن استفاده خواهید کرد. ابعاد و وزن آن نیز حمل این چرخ را آسان کرده و در هر زمان و مکانی می توانبد به ورزش بپردازید. شما با جلو و عقب بردن چرخ‌ به وسیله دسته فومی میتوانید در فضای محدود نیز از آن استفاده کنید. «چرخ تمرین شکم» باعث تقویت عضلات شکم و کمرشده علاوه بر این این ورزش هوازی در تقویت عضلات تاثیر به سزای خواهد داشت. شما با داشتن آن در خانه می‌توانید همیشه به ورزش بپردازید و احساس بهتری در طول روز داشته باشید.

راهنمای تمرین غلطک شکمی

1. غلتک یا یک میله با وزنه ای در وسط آن را به وسیله ی هر دو دست و زانو زدن نگه دارید.
2. اکنون غلتک را بر روی زمین روبروی خود قرار دهید، تمام وزن شما باید روی دست ها و زانوهای شما باشد، این وضعیت شروع حرکت است.
3. به آرامی غلتک را به سمت جلو غلت دهید، بدن خود را کاملا در وضعیت کشش قرار دهید. نکته: تا جایی که بدن شما با زمین ارتباط برقرار نکرده می توانید پایین روید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
4. بعد از کمی مکث در حالت کشش، در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید به وضعیت شروع حرکت بازگردید. نکته: این مرحله را به آرامی انجام داده و عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید.

سایر روش های برای انجام این حرکت:

افراد حرفه ای تر می توانند غلتک را به جای مسیر مستقیم در جهت مورب حرکت دهند. در این حالت فشار بیشتری به عضلات بغل شکم شما وارد می شود.

و یا به جای زانو بر روی نوک پا قرار گیرند که فشار حرکت چندین برابر میشود.

تمرین شنا با چرخ شکم Push Up with Ab Wheel

تمرین ترکیبی شنا Push-Up به همراه تمرین عضلات مرکزی و شکم با چرخ شکم Push Up with Ab Wheel

فواید تمرین با غلطک شکم (Ab roller)

همانطور که در بالا گفته شد غلطک شکم (Ab roller) ابزاری کاربردی برای تمرین و تقویت عضلات شکم در باشگاه و یا حتی منزل است. اگر بخواهیم به صورت کلی فواید تمرینی ین وسیله را بیان کنیم باید بگویم که استفاده از غلطک شکم موجب:

تقویت عضلات شکمی، بازو، کمر و سرشانه

کمک به ساختن شکمی ۶ PACK (6 تیکه)

اثر بخشی تمرین و وسعت دهی به تمرینات

تقویت عضلات سینه ، پشت و پاها و ..

دارا بودن قابلیت استفاده برای عامه مردم چه افراد مبتدی و حرفه ای در منزل و باشگاه را میتوان نام برد.

فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید چرخ های تمرینی شکم را به شما ارایه می دهد .