همه ما در دوره ای فعالیت ورزشی نداریم . ممکن است به خاطر مصدومیت ، بیماری ، یا مشغله های زندگی نتوانیم مدتی به باشگاه برویم یا فعالیت کنیم . ورزشکاران حرفه ای ممکن است ” تعطیلات میان فصل” را بگذرانند که طی آن دوره ای شامل چند روز یا چند هفته تمرین نمی کنند .
در طول این مرحله ی بدون فعالیت ، حجم عضلات به علت عدم استفاده از آنها شروع به کاهش می کند ، درست مانند فردی که مدت زیادی در رختخواب مانده است .
و یا یک بدنساز حرفه ای بعد از سال ها تمرین ممکن است به علت یک اتفاق مثل تصادف ، بیماری ، تغییر شغل یا سبک زندگی و ازدواج دیگر فرصت تمرینات سابق را نداشته و به دلیل بی تمرینی حجم و قدرت عضلات خود را از دست بدهد و از قطار رقابت حرفه‌ای عقب بماند . اما نباید امید را از دست داد زیرا بدن خارق العاده ما توانایی شگفت انگیزی در بازگشت به شرایط گذشته و کسب مجدد حجم و قدرت عضلات را دارد .
به عبارت دیگر “ حافظه عضلانی “ یک جنبه بنیادین از فیزیولوژی بدن انسان می‌باشد ، نه یک مزیت خاص برای افراد دارای ژن برتر یا مصرف کنندگان استروید . در این مقاله چرایی این موضوع را خواهید یافت و همینطور خواهید آموخت که حافظه عضلانی چگونه عمل می‌کند و چگونه باید از آن بهره برداری کافی را داشت .
حافظه عضله (Musle Memory) چیست؟
همه افراد به این حقیقت واقف هستند که اگر تمرینات بدنسازی را برای یک دوره ۳ الی ۶ ماهه قطع کنند حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابند. به هر حال اگر تمرینات بدنسازی دوباره از سر گرفته شود حجم و قدرت از دست رفته تنها در عرض چند هفته تمرین دوباره به دست خواهد آمد. این پدیده حافظه عضله نامیده میشود.
حافظه عضلانی توصیف کننده پدیده ای است که در آن فیبرهای ماهیچه ای سریع تر از دفعه اول میتوانند سایز و قدرت خود را بازیابی کنند. برای مثال ، برای یک بدنساز سطح متوسط یا حرفه ای، چند پوند افزایش حجم عضلات در سال یک امر عادی محسوب میشود و در نهایت این عضله سازی با گذر زمان به میزان بسیار ناچیزی خواهد رسید. اگر در این حالت آنها تمرین کردن را متوقف کنند و به فرض ۵ پوند عضله از دست دهند، شاید تنها یک یا دو ماه زمان لازم باشد تا این عضله از دست رفته را برگردانند.
شما میتوانید به حافظه عضلانی به عنوان یک جایزه به دلیل تلاشتان در جهت عضله سازی و افزایش قدرت نگاه کنید . کافی است یک بار آنرا انجام دهید و سپس برای همیشه انجام مجدد آن آسان تر خواهد بود.
مکانیزم حافظه عضله
حافظه عضله یک حافظه عملی است و عقیده و باور بر این است این پدیده عمدتاً به دلیل مکانیزم سیستم عصبی است.
- نظریه اول
اولین نظریه این است که به دلیل تمرینات بدنسازی بافت‌های اطراف عضلات گسترش پیدا کرده که در زمان بی تمرینی این بافت های اضافی از بین نمی‌روند تنها از سایز و حجم آنها کم میشود. بعد از شروع مجدد تمرینات بدنسازی این بافت‌ها ساده تر از گذشته ساخته و رشد میکنند.
- نظریه دوم
نظریه دوم سرچشمه از سیستم عصبی مرکزی می‌گیرد. عصب به دلیل تمرینات مستمر گذرگاه ساخت مجدد عضلات را یاد گرفته بنابراین سیستم عصبی نیازی برای یادگیری مجدد تمرینات و مسیر رشد عضلات ندارد زیرا در حافظه عضلات ذخیره شده است. محققان ورزشی جواب این سوال را از طریق تحقیقات علمی که اخیراً انجام شده اند، اثبات کرده اند. بر خلاف دیگر سلول‌های بدن، سلول‌های عضلانی بیشتر از یک هسته (صدها و هزارها) دارند.
هسته عملکرد سلول را کنترل می‌کند و از آنجایی که حجم و عملکرد عضلات بزرگ تر و پیچیده تر از سایر سلول‌های بدن است ، بنابراین یک یا دو هسته نمی‌توانند وظیفه عضلات را کامل و درست انجام دهند . هسته مرکز کنترل و مغز الیاف عضلانی است . این مراکز کنترل مقدار مواد ژنتیکی که در دسترس سلول قرار می‌گیرند را تنظیم میکنند . زمانی که حجم عضلات بزرگ تر میشود ، تعداد هسته‌ها نیز افزایش می‌یابد .
بنابراین با این نتیجه که بعد از توقف تمرینات تعداد هسته‌ها ثابت باقی خواهند ماند، باز گرداندن عضلات به حجم و قدرت قبلی آسان است. بنابراین هسته‌های عضلانی مثل حافظه سلول عمل می کنند. تحقیقات جدیدتر از روش‌های مختلفی برای مطالعه هسته‌ها استفاده کرده اند. در تحقیقاتی که در گذشته در مورد شمارش هسته‌ها انجام گرفته اند به اشتباه تعداد هسته‌های بافت همبند و دیگر سلول‌ها مثل سلول‌های ماهواره‌ای شمارش شده بودند. هسته این نوع سلول‌ها در دوره بی تمرینی خواهند مرد. بنابراین محققان به اشتباه مرگ هسته‌های عضلانی در نتیجه بی تمرینی را اعلام کرده بودند. تحقیقات اخیر تنها شمارش هسته‌ها را بررسی کرده‌اند که هیچ گونه کاهش در تعداد آن ها ثبت نشده است.
تحقیقی دیگر
گروهی از بانوان به مدت ۲۰ هفته تمرین بدنسازی انجام دادند، سپس به مدت ۳۰ هفته دوره بی تمرینی مطلق را سپری کرده و مجدداً ۶ هفته تمرینات بدنسازی را از سر گرفتند. ۲۰ هفته تمرین بدنسازی سایز الیاف عضلانی را ۱۶ تا ۴۷ درصد افزایش داد در حالی‌که ۳۰ هفته بی تمرینی تنها کاهش کمی (۱ الی ۱۴ درصد) در سایز الیاف عضلانی بوجود آورد.
۶ هفته تمرینات مجدد بدنسازی سایز الیاف عضلانی را به سطح قبلی دوره تمرینی افزایش داد. بنابراین به نظر می‌رسد نتایج تمرینات بدنسازی بعد از یک دوره بی تمرینی دوباره کسب خواهند شد. بازگشت سریع ورزشکاران حرفه‌ای به اوج عملکرد ورزشی بعد از یک دوره بی تمرینی ناشی از آسیب‌های ورزشی گواه بر نتیجه این تحقیق است.
اگر بخواهیم ساده و فنی‌تر توضیح دهیم، باید بگوییم رشد عضلات، به این‌صورت است:
۱. عضلاتتان را تمرین می‌دهید
۲. هسته‌ها به سلول‌های عضلانی اضافه میشوند
«سلول‌های ماهواره‌ای یا سِت‌لایت» شروع به تکثیر در اطراف این هسته جدید کرده و باعث بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شون د. حالا تصور کنید که بعد از مدتی ورزش‌کردن و حجم‌گرفتنِ عضلاتتان، دیگر ورزش‌کردن را متوقف می‌کنید، میدانید چه اتفاقی برای عضلاتتان می‌افتد؟
عضلات شما شروع به تحلیل‌رفتن و جمع‌شدن می‌کند. اگر چنین چیزی را تجربه کرده باشید ، قطعاً تصورتان این است که بعد از مدتی، عضلاتتان به کلی از دست رفته است. اما حالا علم، پرده از این موضوع برداشته و نشان میدهد که چنین اتفاقی نخواهد افتاد.
تحقیقات، به‌طور شگفت‌انگیزی نشان میدهد که هسته‌های جدید و قدیمی حتی در حین آتروفی عضلانیِ شدید نیز میتوانند در عضلات حفظ و نگهداری شوند. اما در مورد مدت زمان نگهداری و حفظ هسته‌ها، نظرات متفاوتی وجود دارد.
عده‌ای می‌گویند کمترین میزان سه ماه بوده و برخی هم معتقدند که این هسته‌ها هیچ‌گاه از بین نخواهند رفت. با این تفاسیر هرچقدر عضله‌سازی و تمرینات قدرتی را زودتر شروع کنید، چند قدمی از دیگران جلوتر خواهید بود. زیرا در صورتی‌که مشکلی هم پیش بیاید و از ادامه تمریناتتان باز بمانید، هسته‌های جدید و قدیمیِ به‌وجود آمده، همگی داخل عضلاتتان نگهداری خواهند شد.
نحوه عملکرد حافظه عضلانی
- تمرین‌کردن ، باعث به‌وجود آمدنِ هسته جدید در عضله و نهایتاً رشد عضلانی خواهد شد ٬ یعنی زمانی‌که عضلاتتان را با تمرینات مقاومتی درگیر می‌کنید ، عضله نیاز به تولید هسته جدید پیدا می‌کند . با تمرین بیشتر (همراه با رعایت تغذیه مناسب) به هسته‌های عضلاتتان ، اجازه سنتز پروتئینی عضلانی خواهید داد تا فیبرهای عضلانی شما قوی‌تر و بزرگ‌تر شود .
- ترک و صرف‌نظر کردن از برنامه تمرینی ، منجر به آتروفی خواهد شد . اما هسته‌ها همان‌جا خواهند ماند . در حین دوره‌ای که تمرین نمی‌کنید ، عضلات شما به علت هسته‌های جدیدی که به‌دست آورده‌اند ، نسبت به بروز آتروفی مقاومت خواهند کرد و اگر ترک تمرین ، بیش از حد طول بکشد باز هم هسته‌ها از بین نخواهند رفت . بلکه فقط سلول‌های ماهواره‌ای از بین میرود که در نتیجه عضلاتتان تحلیل رفته و کوچک‌تر خواهند شد.
- یعنی تمام مدت ، این هسته‌ها در انتظار خواهند ماند تا با شروع تمریناتتان، مشغول به کار شوند ٬ به همین علت است که اگر بعد از مدت زمان کوتاهی ، دوباره انجام تمرینات را از سر بگیرید ، زودتر به نتیجه خواهید رسید . شما با هسته‌سازی و حفظ آنها نصف مسیر را قبلاً پیموده‌اید . حالا بعد از توضیحاتی که داده شد، متوجه شدیم که منظور از حافظه عضله این نیست که عضلاتتان مانند مغز ، همه چیز را یادشان خواهد ماند ، بلکه به این معنی است که تلاش‌های شما از دست نرفته و اگر بازهم به‌سراغ تمریناتتان بروید ، به‌سرعت نتیجه خواهید گرفت.
آیا حافظه عضلانی میتواند به ساخت سریع تر عضلات جدید کمک کند؟
یکی از دلایلی که افراد مبتدی در بدنسازی میتوانند به سرعت عضله سازی کنند (دوره رشد مبتدی) این است که بدن آنها نسبت به آسیب ماهیچه ای بسیار حساس می‌باشد. مخصوصا در طول ۶ الی ۱۲ ماه اول تمرینات، سلول‌های ماهواره ای به راحتی پس از هر تمرین فعال میشوند که نتیجه آن انتقال تعداد زیادی هسته به سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد.
اما به هر حال هرچه بیشتر عضله سازی کنید، بیشتر به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود نیز نزدیک میشوید و سپس افزودن هسته‌های جدید به سلول‌های ماهیچه ای سخت تر میشود. دلیل این امر این است که شما هرچه بیشتر یک نوع خاصی از ورزش را انجام دهید، بدن شما نیز بیشتر به آن عادت می‌کند و سپس تحریک پذیری بدن از آن فعالیت کاهش پیدا می‌کند.
به عبارت دیگر هرچه تجربه تمرینی شما بیشتر میشود، به ازای هر جلسه تمرینی کمتر و کمتر شاهد افزایش حجم عضلات و قدرت خود خواهید بود. مکانیزم عمل سلول‌های ماهواره ای مقصر اصلی این واقعیت ناخوشایند می‌باشد. هرچه بیشتر عضله سازی کنید اتفاقات زیر روی خواهند داد :
- میزان کل سلول‌های ماهواره ای موجود برای به کارگیری کاهش پیدا می‌کند.
- شما باید سخت تر و سخت تر تمرین کنید تا بتوانید با ایجاد آسیب ماهیچه ای کافی سلول‌های ماهواره ای را قانع کنید تا هسته ی خود را به سلول‌های ماهیچه ای اهدا کنند.
- آسیب ماهیچه ای ایجاد شده باعث فعالیت کمتر سلول‌های ماهواره ای میشود.
برخی افراد معتقدند که می‌توان این سیستم را هک کرد. آنها می‌گویند که با تمرین نکردن به مدت سه تا چهار هفته باید کاری کرد تا عضلات شروع به کاهش حجم کنند، اما همانطور که میدانید، هسته‌های اضافه شده به سلول‌های ماهچه ای برای مدت زمان بسیار بیشتری باقی میمانند (احتمالا برای همیشه). به علاوه، هرچه عضلات شما حجیم تر و تمرین دیده تر باشند، در واکنش به تمرینات سلول‌های ماهواره ای کمتری نیز به کار گرفته میشوند و میزان عضله سازی در گذر زمان کمتر میشود.
اما سوال مهم این است که :
آیا می‌توان به اندازه ای در تمرینات وقفه انداخت که هم سلول‌های ماهواره ای دوباره به آسیب عضلانی حساسیت پیدا کنند و هم منجر به کاهش حجم عضلانی نشود؟ آیا این امر میتواند شما را قادر به عضله سازی سریعتر کند؟ شاید.
اگرچه تحقیقات اندکی در مورد تاثیر این استراتژی روی فعالیت سلول‌های ماهواره ای وجود دارد، اما مقداری اطلاعات در مورد چگونگی اثر احتمالی این روش روی میزان سرعت عضله سازی کلی در بدن وجود دارد.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه توکیو دانشمندان ۱۴ مرد جوان را در دو گروه تقسیم بندی کردند :
۱ - گروه اول به مدت ۲۴ هفته در هر هفته تمرین میکردند.
۲ - گروه دوم به مدت ۶ هفته تمرین میکردند، سپس به مدت ۳ هفته تمرین را متوقف میکردند و همین چرخه را در مجموع به مدت ۲۴ هفته تکرار کردند.
هر دو گروه از برنامه ای پیروی میکردند که در آن باید در سه روز از هفته حرکت پرس سینه را با ۳ ست و ۱۰ تکرار و با فشار ۷۵% یک تکرار بیشینه خود انجام میدادند. به شکل عجیبی، در پایان تحقیق، هر دو گروه تقریبا به یک میزان شاهد عضله سازی و افزایش قدرت خود بودند، علیرغم اینکه گروه دو ۲۵% تمرین کمتری انجام داده بود.
محققان در این تحقیق میزان فعالیت سلول‌های ماهواره ای را اندازه گیری نکرده بودند، بنابراین غیر ممکن است بخواهیم بگوییم که این امر باعث ایجاد این نتایج شگفت انگیز در گروه دو شده است، اما امکان آن وجود دارد.
در یک تحقیق مشابه دیگر که توسط همان تیم دانشمندان تحقیق اول انجام شده بود نیز همان نتایج مشابه حاصل شد. در این تحقیق، دانشمندان ۱۵ مرد جوان را به دو گروه زیر تقسیم بندی کردند
۱ - گروه یک به شکل پیوسته برای ۱۵ هفته تمرین کردند.
۲ - گروه دو به مدت ۶ هفته تمرین میکرد، سپس ۳ هفته تمرینات را متوقف میکرد و سپس دوباره ۶ هفته دیگر تمرینات خود را ادامه میدادند.
در این تحقیق نیز هر دو گروه به یک اندازه شاهد افزایش حجم و قدرت بودند، اما در اینجا یک تناقض جالب در میزان سرعت افزایش حجم و قدرت مشاهده شد. میزان افزایش سطح قدرت و عضله سازی گروه یک در ۶ هفته آخر تحقیق شروع به کاهش کرد، که این امر به دلیل تطابق پذیری بدن امری قابل انتظار بود.
اما در گروه دو اگرچه آنها در دوره ۳ هفته ای استراحت خود عضله سازی نکرده بودند، اما آنها با شروع ۶ هفته دوم تمرینی خود توانستند با سرعت و استمرار بیشتری عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند، به شکلی که میزان عضله سازی و افزایش قدرت آنها در پایان ۱۵ هفته تمرین مشابه گروه یک بود.
اگرچه این یافته‌ها بسیار جالب می‌باشد ، اما لزوما به این معنی نیست که زمان‌های استراحت طولانی تر میتواند به بهبود سریعتر فیزیک بدنی شما کمک کند. اول اینکه این امکان وجود دارد که در هر دو تحقیق گروه هایی که بین تمرینات خود استراحت داشته اند با بهره از استراحت بیشتر و افزایش اشتیاق به بازگشت به تمرینات توانسته باشند تا شروع دور بعدی تمرین عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری را داشته باشند.
دوم اینکه افراد به کار گرفته شده در این تحقیقات افراد مبتدی بودنند ، یعنی کسانی که چه با استراحت و چه بدون استراحت انتظار میرود که به سرعت و به راحتی عضله سازی کنند. بدنسازان با سطح بالاتر باید برای رشد خود تلاش بسیار بیشتری کنند بنابراین لزوما شما نمیتوانید انتظار داشته باشید که این افراد با استراحت بیشتر همان نتایج را تجربه کنند.
سوم اینکه در این دو تحقیق افراد مورد آزمایشی که بین تمرینات استراحت داشته اند نسبت به افرادی که تمرین مستمر داشته اند، عضله سازی بیشتری نکردند بلکه تنها با کار کمتر به همان میزان عضله سازی کرده‌اند. این موضوع نشان نمیدهد که استراحت بیشتر میتواند باعث عضله سازی بیشتر شود، بلکه تنها نشان میدهد که رشد افرادی که استراحت میکنند در بهترین حالت میتواند هم اندازه رشد افرادی باشد که مستمر تمرین میکنند.
با در نظر گرفتن حجم و فشار تمرینی به عنوان دو فاکتور تمرینی مهم در رشد عضلات، عقل سلیم به ما میگوید که با کاهش قابل توجه سطح این دو فاکتور از طریق گنجاندن چندین هفته استراحت هر از چند گاهی، در بلند مدت شاهد کاهش رشد عضلات خواهیم بود نه افزایش حجم آنها.
و اگرچه استراحت کردن هر چند وقت یک بار میتواند باعث افزایش اشتیاق به تمرین شود و انجام آن را لذت بخش تر کند، شما میتوانید با کاهش دوره ای فشار تمرینات خود به چنین نتیجه مشابهی دست یابید. بنابراین یک نتیجه گیری محتمل تری که میشود از این تحقیقات گرفت این است که شما میتوانید بدون نگرانی بابت از دست مقدار زیادی از حجم عضلانی خود چند هفته را بدون تمرین سپری کنید.
این یعنی شما میتوانید از تعطیلات خود بدون احساس گناه نهایت لذت را ببرید یا زمان کافی را برای ریکاوری آسیب دیدگی خود صرف کنید یا اینکه به جای کار با وزنه مدتی را صرف انجام یک ورزش دیگر کنید. نگران نباشید. عضلات شما برای یک بازگشت سریع و شکوهمندانه آماده خواهند بود.
جمع بندی در مورد حافظه عضلانی
حافظه عضلانی توصیف کننده پدیده ای است که در آن فیبرهای ماهیچه ای میتوانند نسبت به بار اول سریعتر حجم و قدرت از دست رفته را بازیابی کنند . در واقع هنگامی که عضله سازی کردید و سپس آنها را از دست دادید ، برای بار بعدی در زمان بسیار کمتری نسبت به بار اول میتوانید عضلات خود را بازگردانید .
این پدیده به واسطه دو عامل انجام میشود :
۱ - سرعت رشد عضلات و همچنین مقداری که به دست میاورید عمدتا توسط تعداد هسته هایی که وارد سلول‌های ماهیچه ای میشوند تعیین میشود .
۲ - انجام تمرینات پر فشار و با فراوانی مناسب اینطور به نظر می‌رسد که میتوانند باعث افزایش دائمی تعداد هسته‌ها در سلول‌های ماهیچه ای شوند .
به عبارت دیگر ، هنگامی که شما عضلات خود را فشار کافی تمرین دهید ، نه تنها میتوانید سایز و قدرت آنها را افزایش دهید ، بلکه میتوانید باعث ارتقا سیستم عضله سازی آنها برای یک دوره بسیار طولانی یا شاید برای همیشه شوید . در این حالت اگر به هر دلیلی تمرینات خود را متوقف کنید ، در نهایت سایز و قدرت عضلانی خود را از دست خواهید داد اما آن سیستم ارتقا یافته تغییری نمیکند .
بنابراین ، هنگامی که شما مجددا تمرینات خود را از سر بگیرید ، آن سلول‌های ماهیچه ای ارتقا یافته سریعتر از بار اول میتوانند افزایش حجم و قدرت داشته باشند . اگرچه این پدیده شما را قادر میسازد تا سریعتر عضلات از دست رفته خود را بازیابی کنید ، اما نمیتوانید به شکل سریع تر باعث عضله سازی جدید در شما شود ، یعنی عضلاتی که قبلا آنها را نساخته اید .
از طرف دیگر مهم است که پدیده فوق ، با نوع دیگری از حافظه عضلانی اشتباه گرفته نشود . آن حافظه عضلانی ، توانایی مغز برای یادآوری یک مهارت حرکتی را نشان می دهد و توضیح می دهد که چرا هنوز هم می توانید دوچرخه سواری کنید ، حتی اگر از دوران کودکی دیگر دوچرخه سواری نکرده باشید .
در مقابل، ” حافظه عضلانی ” در این مطالعه ، یکی از ویژگیهای ماده خاکستری مغز نیست ، بلکه به اصطلاح “تغییرات اپی ژنتیکی” در بافت عضلانی است . تغییرات اپی ژنتیکی به تغییرات در نحوه بیان ژن ها اشاره می کند . همان طور که می دانید ، توالی DNA شما در طول زندگی ثابت است ، اما بدن می تواند مولکول هایی را بر روی ژنها و بدون تغییر در توالی آنها قرار دهد . افزودن و برداشتن این مولکول ها ممکن است ژن ها را به حالت خاموش و روشن درآورد یا سطح پروتئین (مثلا آنزیم ها و ترکیبات فیبر ماهیچه ای) ساخته شده از ژن ها را تنظیم کند . این امر برای پاسخ دادن به تغییرات محیط مفید است . در این مورد، به نظر می رسد تمرینات ورزشی ژن ها را برای پیش بینی نیازهای بعدی در عضلات روشن می کنند .
سخن آخر
شاید جالب باشد بدانید که وزنه‌زدن از جهاتی بسیار شبیه به دوچرخه‌سواری است . وقتی تمام تلاش و توانتان را گذاشتید و در این ورزش حرفه‌ای شدید ، دیگر بعد از آن، اگر سال‌ها هم دوچرخه‌سواری نکرده باشید ، دوباره پا به رکاب شدنتان چندان دشوار نخواهد بود .
بدنسازی هم دقیقاً به همین نحو است. اگر بعد از مدت‌ها دوباره به‌سراغ تمرینات بدنسازی بروید، دیگر نیازی نیست که از صفر شروع کنید . زیرا نصف راه را رفته‌اید و حافظه عضله به کمکتان خواهد آمد .
بنابراین حتی اگر شما نمی توانید آخرین باری که وزنه زده اید را به یاد بیاورید، نگران نباشید، عضلات شما احتمالا هنوز هم به یاد دارند !
