بدنسازی با جیم بال برای عضلات پا

جیم بال یا توپ پیلاتس وسیله ای است که در بدنسازی کاربرد دارد؛ البته از این توپ در ورزش ایروبیک و یوگا نیز استفاده می شود؛ توسط جیم بال می توان بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات دو قلو و مفاصل پا و کمر متمرکز شد و این نواحی را تقویت کرد.برای این که بتوانید به وسیله جیم بال تمرینات بدنسازی انجام بدهید، در اینجا نحوه انجام چند تمرین بسیار موثر را آموزش می دهیم که با انجام هر یک از آن ها می توانید بخشی از عضلات و مفاصل را درگیر کنید.

اسکوآت توسط توپ پیلاتس با تکیه بر دیوار:

برای انجام این تمرین توپ را بین کمر خود و دیوار قرار بدهید و با کمر توپ را نگه دارید؛ همان طور که به توپ تکیه داده اید دست ها را بر روی شانه های خود گذاشته و بدن را به سمت پایین بیاورید تا جایی که ران ها با سطح زمین موازی شده و پا زاویه 90 درجه به خود بگیرد، وقتی به این حالت رسیدید، لحظه ای متوقف بشوید و بعد بلند شده و به حالت اولیه بازگردید؛ این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید. زمانی که خود را بالا می آورید نفس را به بیرون بدهید و وقتی بدن را به پایین می برید نفس عمیق بکشید.

اسکوآت توپ پیلاتس با تکیه بر دیوار با وزنه:

برای این تمرین مانند تمرین قبل توپ را بین کمر خود و دیوار قرار بدهید؛ این بار دست ها را پایین گرفته و با هر دست یک وزنه را بگیرید؛ سپس بدن را پایین بیاورید تا ران ها با سطح زمین موازی شده و پاها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. این تمرین را نیز 10 الی 15 بار تکرار نمایید.

اسکوآت توسط توپ پیلاتس بر روی یک پا، با تکیه بر دیوار:

جیم بال را کنار دیوار قرار بدهید و با کتف و بازوی خود توپ را نگه دارید، پایی را که سمت دیوار است را با زاویه 90 درجه خم کرده و بر روی پای دیگر بایستید، دستی که با آن به توپ تکیه داده اید را به طرف جلو بگیرید و دست دیگر آزاد به سمت پایین باشد.

پس از این که حالت بدن خود را درست کردید، با خم کردن پایی که روی زمین قرار دارد خود را به پایین بکشید؛ در این حالت پنجه یک پا پشت ساق پای دیگر قرار می گیرد؛ لحظه ای در این حالت مکث کنید و بعد بلند شده و به حالت قبلی بازگردید. وقتی بدن را بالا می آورید نفس را به بیرون بدهید و وقتی پایین می آیید نفس عمیق بکشید، این حرکت را بر روی هر طرف بدن 10 الی 15 بار تکرار کنید.

اسکوآت تک پا با توپ پیلاتس:

برای انجام این تمرین پشت به توپ بایستید و پنجه یک پا را از پشت بر روی توپ قرار بدهید. دست ها در دو طرف بدن بی حرکت هستند؛ پایی را که روی توپ قرار ندارد خم کرده و به آن زاویه 90 درجه بدهید؛ در این حالت پای دیگر نیز عقب رفته و توپ زیر ساق پا قرار می گیرد؛ سپس پای خم شده را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید؛ این حرکت را بر روی هر پا 10 الی 15 بار تکرار کنید.

دور کردن مفصل ران از محور بدن توسط توپ پیلاتس در کنار دیوار:

برای انجام این تمرین توپ را بین ران خود و دیوار قرار بدهید و پایی را که با توپ در تماس است با زاویه 90 درجه خم کنید، کف دستی که در همان سمت هست را بر روی دیوار قرار بدهید؛ با فشار آوردن به توپ سعی کنید ران پای خم شده را از ران پای دیگر دور کنید؛ پس از یک لحظه توقف به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را بر روی هر پا 10 الی 15 بار تکرار کنید.

دور کردن مفصل ران از محور بدن توسط توپ پیلاتس:

برای انجام این تمرین بایستید و توپ را کنار خود قرار بدهید؛ کف پایی را که کنار توپ است، بر روی توپ قرار بدهید؛ پای دیگر را برای حفظ تعادل کمی خم کنید؛ توپ را به وسیله پا از بدن دور کنید، طوری که ران ها از یکدیگر فاصله بگیرند و پای روی توپ، در سمت پهلو کاملا صاف بشود. این تمرین را بر روی هر پا 15 بار تکرار کنید.

کرلینگ توپ پیلاتس:

به پشت روی زمین دراز بکشید و ساق هر دو پا را روی توپ قرار بدهید؛ طوری که توپ توسط ماهیچه های دوقلو و همسترینگ نگه داشته بشود؛ با هل دادن توپ به سمت چپ باسن خود را به آن سمت متمایل کنید و به بغل ران آن سمت ضربه بزنید و بعد به حالت عادی بازگردید؛ پس از 15 بار انجام این حرکت، آن را بر روی سمت راست بدن تکرار کنید و 15 بار دیگر ادامه بدهید.

کرلینگ معکوس توسط توپ پیلاتس:

برای انجام این تمرین به پشت بر روی زمین دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ قرار بدهید؛ سپس سعی کنید با خم کردن و بالا بردن زانوها توپ را به سمت خود بکشید؛ زمانی که زانو خم می شود و بالا می آید کف پا روی توپ قرار می گیرد؛ این حرکت را حداقل 15 بار تکرار کنید و دم و بازدم را از یاد نبرید.

فشار وارد کردن بر روی توپ پیلاتس به حالت نشسته:

پاها را از هم باز کرده و بر روی توپ بنشینید؛ طوری که هر یک از ران های پا در یک طرف توپ قرار گرفته و با سطح آن در تماس باشد. دست ها را به حالت ضربدری روی سینه بگذارید؛ با نزدیک کردن ران ها به یکدیگر به توپ فشار وارد کنید و پس از لحظه ای مکث فشار را متوقف کرده و به حالت عادی بازگردید؛ در هنگام اعمال فشار نفس خود را بیرون بدهید و در هنگامی که فشار متوقف می شود نفس عمیق بکشید؛ این حرکت را حداقل 15 بار تکرار نمایید.

فشار وارد کردن به توپ پیلاتس در حالت خوابیده:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را میان هر دوپای خود قرار داده و با ساق پاها توپ را نگه دارید؛ برای لحظه ای باسن خود را از زمین بلند کرده و با ساق پا و زانوها به توپ فشار وارد کنید؛ سپس فشار را متوقف کرده و باسن را روی زمین قرار بدهید؛ این حرکت را 15 بار تکرار نمایید.

پل زدن معکوس بر روی توپ پیلاتس:

به پشت بر روی زمین صاف دراز بکشید و پاشنه هر دو پا را روی توپ قرار بدهید؛ سپس با خم کردن پاها توپ را به سمت جلو بکشید و بعد دوباره توپ را به عقب هل بدهید؛ وقتی توپ عقب می رود باسن از زمین جدا شده و پاها باید کاملا صاف و کشیده باشند؛ این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

بالا رفتن بر روی عضلات دوقلو با توپ پیلاتس:

مقابل دیوار بایستید و توپ را میان سینه خود و دیوار قرار بدهید؛ دست ها را نیز روی توپ بگذارید و با ایستادن بر روی نوک پنجه پا، بدن خود را بالا بکشید؛ سپس کف پا را کامل روی زمین بگذارید؛ در هنگامی که بر روی پنجه می روید فشار بر روی عضلات دو قلو را باید حس کنید؛ این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

بالا رفتن بر روی عضلات دوقلو به حالت تک پا توسط توپ:

این تمرین مشابه تمرین قبل است با این تفاوت که یک پا روی زمین قرار دارد و پای دیگر را پشت آن پا می گذاریم و با هر بار بالا رفتن بر روی پنجه فشار بیشتری به پای روی زمین وارد می شود؛ این حرکت را بر روی هر پا 15 بار تکرار کنید.

بالا بردن توپ پیلاتس بر روی پنجه پا:

برای انجام این تمرین بر روی زمین بنشنید و پاها را دراز کنید؛ توپ را توسط دست ها روی قسمت مچ پا نگه دارید؛ زانو ها باید کمی خم باشند؛ با صاف کردن و کشیدن پاها توپ را به طرف پنجه پا هل بدهید؛ چند لحظه در هیمن حالت باقی بمانید و فشار و کشیدگی را در ناحیه پاها و دست ها حس کنید؛ سپس پاها را کمی خم کم کرده، دست ها را عقب بیاورید تا فشار متوقف بشود؛ در این حالت شانه ها و کمر کمی به سمت عقب متمایل می شوند؛ این تمرین را 15 بار تکرار نمایید.

فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید توپ های جیم بال Gym Ball را به شما ارایه می دهد .

در ادامه میتوانید ویدیوهای آموزش تمرین با  جیم بال Gym Ball را مشاهده نمایید :