آموزش تمرین با جیم بال (Gym Ball)

جیم بال یا توپ سوئیسی توپی نرم و الاستیک با قطر ۳۵ تا ۸۵ سانتی متر است که در باشگاه ها و خانه به عنوان وسیله ای ورزشی استفاده می شود.
جیم بال وسیله ای سبک و البته با دوام است که ورزش کردن با آن بسیار راحت بوده و لازم نیست حتما از مربی کمک بگیرید. این توپ در ورزش هایی مانند یوگا، پیلاتس و تناسب اندام استفاده می شود. جیم بال همچنین در درمان، ریکاوری بعد از مصدومیت و توانبخشی نیز کاربرد دارد. اما باید حتما زیر نظر دکتر یا درمانگر از آن استفاده کنید.
این وسیله به ظاهر ساده کاربردهای بسیاری دارد که بعضی از آن ها عبارتند از:

در انجام حرکات کششی یا ورزش های شکمی از توپ سوئیسی استفاده می شود.
در تمرینات تناسب اندام از جیم بال برای افزایش انعطاف بدن استفاده می گردد؛ ضمن اینکه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش نیز می توان از آن کمک گرفت.
با استفاده از جیم بال عضلات اصلی از جمله شکم و پشت که ستون فقرات را حمایت می کنند، تقویت می شوند. عضلات اصلی در فعالیت های روزانه بیشترین کاربرد را دارند و تقویت آن ها شما را در انجام این فعالیت ها کمک می کنند.
به وسیله جیم بال می توانید تعادل بدن خود را بهبود بخشید. حتی اگر فقط بر روی این توپ بنشینید، از عضلات شکم و پشت خود برای حفظ تعادل استفاده می کنید.

حرکات ورزشی با توپ باعث بهبود توازن و تعادل کلی بدن می شوند ولی یک نکته مهم را به خاطر داشته باشید؛ بهتر است برای انجام برخی از حرکات با توپ ابتدا آمادگی جسمانی خود را با حرکات ساده تر بالا ببرید و از تکیه گاه استفاده کنید. مثلا اگر می خواهید برای اولین بار با توپ ورزش کنید توپ را به دیوار یا یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری شما بیشتر شود. توپ سوییسی یا جیم بال یکی از ابزارهای بسیار کارآمد و در عین حال کم قیمت است که افراد در سنین مختلف می توانند به کمک آن تمرینات متنوعی انجام دهند.

چطور توپ مناسبی بخریم؟

برای خرید توپ دانستن چند نکته اهمیت زیادی دارد. درواقع باید باتوجه به قد خود، سایز مناسب را برای خرید در نظر بگیرید. توپ های ورزشی به طور معمول در سه سایز وجود دارند. با انواع شان بیشتر آشنا شوید:

-  توپ های سایز کوچک که عموما 55 سانتی متر قطر دارند و برای افرادی با قد 155 تا 167 سانتی متر مفید هستند.

-   توپ هایی با سایز متوسط که 65 سانتی متر قطر دارند و برای افرادی با قد 170 تا 185 مناسب هستند.

-   توپ هایی با سایز بزرگ و قطر 75 سانتی متر که بهتر است افرادی با قد بالای 187 سانتی متر این توپ ها را انتخاب کنند.

- توپ های جیم بال تحمل و کشسانی بالایی دارند.

- این توپ ها تلمبه دارند که اگر به مرور زمان باد توپ کم شد آن را افزایش دهید. بعضی ها روی پکیج تلمبه دارند و گروهی دیگر باید جدا خریده شوند.

آمادگی قبل از شروع تمرینات

توپ ها این قابلیت را دارند که به کمک آنها می توانید چربی های اضافه بدن تان را بسوزانید، البته قبل از شروع حرکات چربی سوزی شکم با توپ باید به چند نکته توجه داشته باشید:

-   پیش از شروع انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید. اگر بعد از تمرینات شکم حداقل 20 دقیقه ورزش هوازیانجام دهید حرکات بسیار موثرتر خواهند بود.

-    برای کم کردن چربی های شکم حتما از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنید.

-   از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود یا هر حرکتی که نحوه انجام آن را به درستی نمی دانید اجتناب کنید.

-   اگر سابقه آسیب دیدگی شدید یا مشکل جسمی خاصی دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

-   اکثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شکم فشار کاذبی به گردن خود می آورند. سعی کنید با عضلات بالای شکم، تنه خود را بلند کنید و از گردن تان کمک نگیرید. پس از -   مدتی عضلات شکم و گردن قوی تری شده و دیگر فشاری روی گردن خود حس نمی کنید.

- اگر گودی کمر شدید دارید یا کمردرد خفیفی دارید در حرکاتی که دوپا بالا می رود شما پای خود را تک تک بالا بیاورید و حرکت را انجام دهید.

-   حرکات را به صورت سه الی چهار ست انجام دهید و در هر ست سعی کنید حداقل 15بار تکرار داشته باشید. پس از آسان تر شدن حرکات تکرار را به 30 برسانید.

توپ هایی برای ورزش های قدرتی

گروه دیگری از توپ ها هستند که به آنها مدیسین بال می گویند. توپ های پزشکی یا مدیسین بال ارتباطی با مشکلات پزشکی ندارند بلکه از جنس پلاستیک سخت و مواد متراکم چربی ساخته شده اندکه داخل شان با شن و هوا پر شده است. این توپ ها وزن های مختلفی از یک کیلوگرم تا هفت کیلوگرم دارند و قطرشان تقریبا 30 سانتی متر است. این توپ ها درورزش های قدرتی و انفجاری مورد استفاده قرار می گیرند و برای شروع تمرین در منزل مناسب نیستند، پس هنگام خرید به این نکته دقت کنید.

ثابت شده است که یک برنامه منظم ورزشی همراه با ورزش هوازی موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن است. این یعنی یک حس خوب برای شما که به دنبال تناسب اندام هستید.

توپ تناسب اندام یا توپ سویسی یکی از گزینه های تقویت عضلات بدن است. 8 حرکت متنوع ورزشی با توپ سوئیسی را می توانید در این مطلب مشاهده کنید.

تمرین شماره 1: قلینج کمر
(الف) در مقابل توپ زانو بزنید و با شکم توپ را به سمت زمین فشار دهید، دست ها در کنار توپ هستند.
(ب) پشتتان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف کنید.

تمرین با جیم بال
تمرین شماره 2: پلِ توپ
(الف) به پشت روی توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید.
(ب) بدون حرکت دادن پاها، سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود .

تمرین با جیم بال

تمرین شماره 3: دست و پا باز
(الف) به حالت دمر روی توپ دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها جلوی توپ به زمین و پاها در عقب توپ با زمین اتصال دارند .
(ب) همزمان با باز کردن دست راست، پای چپ را نیز باز کنید، سپس به آرامی برگردانید و دست چپ و پای راست را بلند کنید .

تمرین با جیم بال
تمرین شماره 4: فیله
(الف) بر روی توپی که خود بر روی یک میز است، به حالت دمر دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها را در جلو توپ روی میز قرار دهید و پاها در پایین و باز است.
(ب) پاها را در همان حالت صاف، بلند کنید و در ارتفاع برای مدت کوتاهی، نگه دارید .

تمرین با جیم بال
تمرین شماره 5: اسکاتِ توپ
(الف) زانو را ۹۰ درجه خم کنید و به توپی که مابین شما و دیوار است، با عضلات پشت،فشار وارد کنید.
(ب) با صاف کردن زانوان خود، بلند شوید و پس از قدری توقف، به آرامی برگردید .

تمرین با جیم بال

تمرین شماره 6: ساق پا با توپ
(الف) توپ را به دیوار چسبانده و با دو دست و شکم آنرا نگه دارید .
(ب) بر روی پنجه های پای خود، بلند شوید و پس از کمی توقف به آرامی برگردید.

تمرین با جیم بال
تمرین شماره 7: اسکاتِ تک پا رو توپ
(الف) روی مچ یک پا را بالای توپ در پشت خود قراردهید و زانوی پای دیگر را تا ۹۰ درجه خم کنید.
(ب) با صاف کردن زانویی که در جلوست بلند شوید و سپس به آرامی بازگردید و سمت دیگر را انجام بدهید.

تمرین با جیم بال
تمرین شماره 8: دنـده مـعکـوس
(الف)به پشت دراز بکشید و پاها را بر روی توپ قرار دهید، پاها و پشت شما صاف و کشیده است.
(ب) با خم کردن زانوان، سعی کنید توپ را به سمت خودتان بچرخانید و برگردانید.