انواع تیپ بدنی برای طراحی برنامه بدنسازی

تیپ های بدنی

نوع و تیپ بدنی خود را چگونه بشناسیم ؟

به گفته ی بسیاری از کارشناسان بدنسازی شناخت نوع و تیپ بدنی ورزشکاران و طراحی برنامه ورزشی و بدنسازی مرتبط با این تیپ ها می تواند سبب تسریع دستیابی به نتایج هدف گذاری شده گردد.

در این مقاله به تقسیم بندی انواع تیپ های بدنی خواهیم پرداخت و بهترین تمرینات بدنسازی مرتبط با هر تیپ را معرفی خواهیم کرد.

به طور کلی تیپ های بدنی را می توان به سه دسته زیر تقسیم بندی کرد:

اکتومورف، اندومورف و مزومورف. اما چطور می‌توانید نوع بدن خود را تشخیص دهید؟

•  اندومورف (Endomorph) : افراد اندومورف در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند اما به‌راحتی می‌توانند وزن خود را افزایش دهند. این دسته از افراد دارای قد کوتاهی بوده و پاهای کوتاه‌تری دارند.

• اکتومورف (Ectomorph) : این دسته از افراد مغایر افراد اندومورف هستند. این دسته از افراد علی‌رغم خوردن انواع مواد غذایی نمی‌توانند وزن خود را افزایش دهند. این دسته از افراد دارای قد بلندی بوده و لاغر می‌باشند.

• مزومورف (Mesomorph) : افراد مزوموف مجموعه‌ای از ویژگی‌های افراد اندومورف و اکتومورف را دارند. آن‌ها به‌راحتی می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش دهند. آن‌ها دارای قد متوسط بوده و دارای اندام ورزشی می‌باشند.

برنامه تمرینی بدنسازی و تغذیه بدنسازی مناسبی برای خود طراحی نمایید.

بعد از تعیین نوع بدن خود، طراحی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای سازگار با اهداف، نیازها و چالش‌ها بسیار آسان‌تر می‌باشد. فراموش نکنید که تمرین فقط یکی از موارد مؤثر برای اعمال تغییرات در بدن می‌باشد. شما باید بر روی تغذیه مناسب نیز تأکید کنید.

تمرینات بدن‌سازی برای افراد اندومورف:

خبر خوب و خبر بد برای افراد اندومورف: اگرچه افزایش حجم و قدرت برای این دسته از افراد آسان است، اما کاهش وزن بسیار دشوار می‌باشد. بنابراین شما به یک برنامه بدنسازی مخصوص اندومورف‌ها نیاز دارید. تمرکز بر روی تمرینات مقاومتی ضروری می‌باشد اما انجام تمرینات استقامتی منجر به افزایش میزان متابولیسم و درنتیجه چربی سوزی می‌گردد.
افراد اندومورف باید بر روی انجام تمرینات در مدت‌زمان کوتاه (با استراحت کم) تمرکز کرده و تعداد تکرار را در محدوده ۸-۱۵ تنظیم نمایند. آن‌ها باید تمرینات کاردیو را نیز در روزهای استراحت خود انجام دهند.

تغذیه برای افراد اندومورف:

اگر کاهش چربی هدف شما می‌باشد، به‌عنوان یک اندومورف باید به میزان کالری مصرفی خود توجه کنید. اگر شما بیشتر مواقع در حال نشسته هستید، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۳۱ کالری مصرف کنید. اگر فعالیت روزمره شما بیشتر است، ضروری است روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود ۳۳-۳۸ کالری انرژی دریافت کنید.

اگر فعالیت شما بیش‌ازحد می‌باشد، می‌توانید میزان انرژی مصرفی خود را به ۳۵-۶۰ کالری در روز افزایش دهید.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، عدد ۵۰۰ را از میزان کالری موردنیاز خود در روز کم کنید.
درشت مغذی‌ها را به‌طور برابر در رژیم غذایی خود تقسیم کنید: ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی. بر روی میزان بالای پروتئین‌ها و سبزیجات تمرکز کنید که حاوی اسیدهای چرب سالم می‌باشند. کربوهیدرات‌ها نیز باید از سوی میوه‌ها و سبزیجات تأمین شوند و میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین باید بیش از سایر روزها باشد.

در روزهای استراحت میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و صرفاً از سبزیجات برای تأمین میزان سبزیجات استفاده کنید.

تمرینات بدنسازی برای افراد اکتومورف:

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، این دسته از افراد دارای اندام لاغری بوده و افزایش وزن برای آن‌ها دشوار می‌باشد، بنابراین ضروری است از تمرینات مقاومتی استفاده نموده و تمرینات استقامتی را محدود کنند. بنابراین ضروری است این دسته از افراد بر روی افزایش قدرت و هیپرتروفی (ایجاد ماهیچه) تمرکز نمایند.
به‌منظور افزایش قدرت و حجم، افراد اکتومورف باید بر روی کاهش سرعت تمرینات (افزایش مدت زمان استراحت بین ست‌ها) و استفاده از وزنه‌های سنگین با ۴-۸ تکرار تمرکز کنند.

تغذیه برای افراد اکتومورف:

ازآنجایی‌که افراد اکتومورف دارای متابولیسم سریعی هستند، آن‌ها باید میزان کافی کالری و کربوهیدرات جذب کنند. اگر روزانه مدت‌زمان زیادی را در حال نشسته سپری می‌کنید، میزان وزن خود به کیلوگرم را به ۳۱ ضرب کنید تا میزان کالری موردنیاز خود را به دست آورید.
اگر شما فعالیت بیشتری دارید، به ۳۳ الی ۳۸ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز خواهید داشت.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، ۵۰۰ کالری از مجموع کالری روزمره خود کم کنید و اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، ۵۰۰ کالری به مجموع کالری‌های خود بیفزایید. ترکیب درشت مغذی‌های شما باید بدین شرح باشد: ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵-۱۵ درصد چربی و ۲۵ درصد پروتئین.
افراد اکتومورف کربوهیدرات‌ها را به‌خوبی مدیریت می‌کنند و باید به میزان کافی از کربوهیدرات‌های باکیفیت استفاده کرده و انرژی موردنیاز خود را تأمین کنند. افراد اکتومورف همچنین باید هر دو الی چهار ساعت از وعده‌های غذایی کوچک استفاده کنند.

تمرینات بدنسازی برای افراد مزومورف:

بسیاری از افراد، مزومورف را بهترین نوع بدن قلمداد می‌کنند زیرا آن‌ها می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را سریع‌تر از افراد اکتومورف افزایش داده و چربی‌های خود را سریع‌تر از افراد اندومورف کاهش دهند.
بدین دلیل، مزومورف‌ها به تمریناتی نیاز دارند که بر روی قدرت، حجم و استقامت تمرکز داشته باشند.

این افراد باید تمرینات مقاومتی خود را در محدوده تکرار ۳-۱۲ انجام داده و در کنار آن نیز تمرینات دوره‌ای با شدت بالا انجام دهند.
در بسیاری از موارد، اختصاص مجموعه از تمرینات به قدرت، هیپرتروفی و استقامت بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد. مزومورف‌ها نباید صرفاً بر روی یک دسته از تمرینات تمرکز کنند.

اگر تمرکز آن‌ها بر روی تمرینات استقامتی بیشتر باشد، حجم ماهیچه‌های خود را از دست خواهند و اگر میزان تمرینات مقاومتی بیشتر باشد، با افزایش چربی مواجه می‌شوند.

تغذیه افراد مزومورف:

افراد مزومورف در بین دو حالت قرار می‌گیرند بنابراین درشت مغذی‌ها باید به‌طور برابر تقسیم شوند. اگر میزان چربی بدن شما بیشتر است، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را اندکی کاهش دهید.

همانند افراد اندومورف، در روزهایی که تمرینات معمول خود را انجام می‌دهید، میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. اما اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام می‌دهید، توصیه می‌شود اندکی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا از عدم تجزیه ماهیچه‌ها اطمینان حاصل نمایید.