حرکت اسکات به اندازه ای سرشناس و قدیمی است که آن را به‌عنوان مادر تمرینات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند! اسکات یکی از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در زمان های گوناگون می‌توان از آن استفاده کرد.
اسکوات چیست؟
در بدنسازی و تناسب اندام ، اسکوات یا اسکات (squat) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد ، عضلات پشت ، عضلات سرینی (باسن) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر میکند .
حرکت اسکوات (squat) که با نام اسکات هم شناخته می شود ٬ یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات ورزشی در سالن های ورزشی است . نسخه های بسیاری از این حرکت وجود داشته و به همین دلیل می توان آن را به اشکال متفاوتی انجام داد . نکته دیگر اینکه انجام حرکت اسکوات با وزنه یا تنها با استفاده از وزن بدن بدین معناست که این حرکت ورزشی بسیار ساده و در دسترس است .
حرکت اسکوات می تواند باعث تولید قدرت و توانمندی در پاها و عضلات پنهان پا شود در حالی که به طور کلی ثبات و توازن بدنی را تقویت می کند . با این وجود هنگام انجام حرکت اسکوات باید شکل و فرم بدنی در حالتی مناسب قرار داشته باشد . افراد زیادی فکر می کنند طریقه درست انجام این حرکت ورزشی را می دانند در حالی که حالت نامناسب آن ها در هنگام انجام این حرکت می تواند آسیب های جدی و شدیدی در پی داشته باشد .
مزایای اسکوات
اسکات حرکت جدیدی نیست و در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتیکه سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید. آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود. ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. حرکت اسکوات در عضلات اندام تحتانی بدن بسیار اثرگذار است و عضلات اصلی خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند،تقویت میکند.
عضلات درگیر اصلی : گروه عضلات سرینی(سرینی بزرگ،سرینی کوچک)،عضلات چهار سر رانی و پشت ران .
عضلات درگیر فرعی : عضله عرضی شکمی، سرینی میانی، عضله چند پاره و دو قلوی ساق .
حرکت اسکوات باعث ترشح هرمون تستسترون می شود و به همین دلیل تاثیر به سزایی در عضله سازی در کل بدن دارد ، بنابراین در جدول برنامه تمرینی همه افراد قرار دارد .
باعث افزایش گردش خون می شوند
یکی از اولین فواید اسکوات این است که گردش خون را بهبود می بخشد . گردش خون سالم و کشش منظم ماهیچه ها با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به اندامهای مهم ، از ایجاد سلولیت جلوگیری می کند .
باعث بهبود هضم غذا می شوند
با افزایش تعریق و خروج آن از بدن و انجام تعداد زیادی اسکوات ، کارایی روده کوچک را بهبود می بخشد .
چربی سوزی کرده و به کاهش وزن کمک می کند
این یک اثر کاملاً مشهود است زیرا هر نوع ورزش می تواند چربی را بسوزاند و به ویژه در مورد اسکوات‌ها صادق است .
هرچه اسکوات بیشتری انجام دهید ، مقاومت بدنی بیشتری ایجاد خواهید کرد که این امکان را به شما می دهد تا حتی در برابر خسته کننده ترین تمرینات مقاومت کنید .
زانوها را تقویت می کنند
اسکوات ها با خون رسانی و رساندن اکسیژن بیشتر به بافت‌ها ، منجر به انعطاف پذیری بیشتر بدن می شوند و زانوها را تقویت می کنند . این کار همچنین باعث می شود خطر آسیب‌دیدگی زانوها به خصوص در هنگام انجام ورزش‌های کاردیو ، به‌اندازه‌ی نصف کاهش یابد .
آسیب‌دیدگی کمر را بهبود می بخشد
در حالی که بسیاری از انواع تمرینات باعث آسیب به مفاصل و کمر شما می شوند ، اسکوات هیچ کاری جز بهبود آنها نمی کند . یک تمرین کم تحرک است که برای افرادی که مشکلات کمر یا آسیب های مربوط به مچ پا و زانو دارند ، مناسب است .
بسیار مقرون به صرفه است
یکی از بهترین مواردی که در مورد این نوع ورزش وجود دارد این است که بسیار مقرون به صرفه است و به تجهیزات و لوازم جانبی خاصی نیاز ندارد . شما می توانید اسکوات ها را تقریباً در هر کجا حتی در دفتر کار یا خانه انجام دهید و غیر از این ، شما می توانید ، آهسته دویدن را با چند اسکوات مخلوط کنید .
اسکوات وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد
یکی از اصلی‌ترین فواید اسکوات برای این است که باعث بهبود وضعیت بدن شما می شوند زیرا این حرکت‌ها روی تمام بدن ، کار می کنند . اسکوات باعث می شود که مستقیم قدم بردارید زیرا آنها یک نظم و انضباط بدنی خاص را به شما القا می کنند و به طور قابل ملاحظه ای روز به روز بدن شما را بهبود می بخشد .
مزایای دیگر حرکت اسکوات :
افزایش انعطاف پذیری پاها
سفت کردن و تقویت استخوان ها
بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس
کاهش خطر آسیب دیدگی در ورزش
افزایش سرعت و استقامت در دویدن
خوش فرم کردنِ پا و خلاص شدن از چربی ها
تقویت و قدرتمند سازی گروه عضلانی میان تنه
عضله سازی ، و قوی تر کردن و فرم دهی به عضلات پایین تنه و فرم دهی باسن
چگونه حرکت اسکوات را درست انجام دهیم ؟
حالت پا در حرکت اسکوات
هر کسی که هستید ، هر هدفی که از حرکت اسکوات دارید ، همیشه پایتان را طوری نگاه دارید که در زاویه باز ۵ درجه ای نسبت به حالت قائم پاها قرار داشته باشد . با این وجود همه اسکوات ها یکسان نبوده و مقداری که پایین می روید به طول استخوان تهیگاه و ران در مقایسه با نیمه تنه بالای بدن و حجم گوشت پاها و باسنتان وابسته است . هر چه ران های بلندتری دارید باید پاهایتان بازتر باشد . اگر قد کوتاهی دارید ران شما نیز کوتاه بوده و انجام حرکت اسکوات برای شما آسان تر خواهد بود .
پایین رفتن درحرکت اسکوات
چقدر پایین ؟ ۹۰ درجه یا پایین تر؟
همه جا می بینیم که حرکت اسکوات را تا جایی پایین می روند که همیشه بیشتر از زاویه ۴۵ درجه است و دلیل این است که بیشتر از این برای بسیاری دشوار می شود . اما برای انجام درست این حرکت باید از ۹۰ درجه نیز پایین تر بروید.
زانوها و انگشتان پا در حرکت اسکوات
همیشه می شنویم که می گویند هنگام انجام حرکت اسکوات باید مواظب باشیم زانوهایمان از نوک انگشت های پا جلوتر نرود . اما توصیه ما به شما این است که این موضوع را نادیده بگیرد . البته که خوب است زانوها و انگشتان پایتان منطبق بر هم باشند اما به این معنی نیست که چیزی جز آن نشانه اشتباه انجام دادن حرکت اسکوات پا است .
مهم ترین اشتباهات هنگام انجام حرکت اسکوات :
- خم شدن بیش از حد به جلو
- به داخل خم کردن زانوها یا موازی نگه داشتن زانوها با نوک انگشت پا که باعث غیرفعال شدن عضلات سرینی و آسیب به زانوها می شود .
- بالا بردن شانه ها به سمت گوش که مانع از فعال شدن هسته مرکزی بدن شده و پشت را خمیده می کند .
- انتقال وزن به نوک انگشتان پا که باعث عدم تمرکز در حرکت می شود .
- پایین نرفتن به اندازه کافی به خاطر نداشتن تحرک و انعطاف در عضلات ران و تهیگاه
در هنگام حرکت اسکوات باید هسته اتکایی بدن خود را فعال کنید .اسکوات در واقع یک حرکت ترکیبی است که به طور همزمان بخش های مختلفی از بدن را به کار می گیرد و به همین دلیل حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات سرینی، پاها و هسته بدن است .
نحوه اجرای حرکت اسکوات برای مبتدی ها :
ساده ترین حالت برای شروع تمرین اسکوات برای افراد مبتدی ٬ تمرین اسکوات با کمک بند تی آر ایکس هست ٬ اگر هم تی آر ایکس (TRX) ندارید نگران نباشید ٬ برای شروع روبروی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی متر بایستید ، سر و سینه تان را بالا و صاف نگه دارید و سعی کنید تا جایی پایین بروید که ران هایتان هم سطح با زمین قرار بگیرد ، مراقب باشید زانوهایتان به دیوار نخورد،سپس به آرامی بلند شوید .
اگر به دیوار برخورد نکردید و یا از پشت به سمت عقب نیفتادید یعنی حرکت را درست انجام داده اید و چند بار تا جایی که به زانوهایتان فشار وارد نشود تکرار کنید و تا زمانی تمرین کنید که بدون دیوار هم قادر به انجام صحیح حرکت اسکوات باشید .
توصیه : اگر مبتدی هستید حتما این حرکت را بدون وزنه و رو به دیوار تمرین کنید و کم کم بدون دیوار حرکت اسکوات با وزن بدن را انجام بدید و سپس با دستگاه اسمیت و دمبل و هالتر تمرین کنید .
در اجرای درست حرکت اسکات باید همزمان به میزان حرکت کمر ، زانوها ، باسن و پاها توجه داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید .
همان‌طورکه فیزیوتراپ آمریکایی ، آقای گری کوک، می‌گوید : «معنی ندارد وقتی هنوز حالت اسکات زدن درست را یاد نگرفته‌ایم ، بخواهیم از وزنه هم استفاده کنیم». اما بعد از اینکه حالت درست اسکوات را یاد گرفتید ، میتوانید وزنه را هم به حرکت خود اضافه کنید .
چرا باید وزنه را به کار خود اضافه کنید ؟ اگر می‌خواهید عضلات شما هماهنگی بیشتری داشته باشند ، باید نیروی اضافه‌تری به آنها وارد کنید ، در غیراین‌صورت پیشرفتی نخواهید کرد . برای این کار میتوانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید .
انواع حرکت اسکوات
اسکوات سومو
اسکوات با جفت دمبل در کنار باسن
اسکوات با جفت دمبل در کنار شانه
اسکوات با هالتر
اسکوات سومو با کتل بل
اسکوات با دستگاه اسمیت
اسکوات با بند تی آر ایکس (TRX)
اسکوات تنها با وزن بدن یا ایر اسکوات Air Squat
چه افرادی می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام بدهند ؟
کسانی که دارای قد متوسط یا کوتاه هستند می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام دهند .
کسانی که مقاومت بدنشان بیشتر از دیگران است می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام دهند .
این اشخاص تمرین اسکوات را انجام ندهند
کسانی که دچار مشکل در مفاصل زانو ، مچ پا و ستون فقرات و دیسک کمر هستند و یا عمل جراحی انجام داده اند ، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنند ، امکان دارد پزشک به آنها اجازه انجام این تمرین را ندهد .
برای آب کردن شکم و پهلو اسکوات بزنید .
توده عضلانی بالاتر = افزایش چربی‌سوزی در کل بدن
این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سرتاسر بدن را به‌دنبال خواهد داشت . این حرکت چند مفصلی ، حال عضلاتتان را خوب خواهد کرد ! اما دقیقا کدام عضلات را درگیر میکند ؟ در ادامه به شما می‌گوییم .
عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات
شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده ، به‌طور همزمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد ! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران ، زانو و مچ پا درگیر میکند .
عضلات درگیر اصلی
- گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
عضلات درگیر فرعی
- عضله عرضی شکمی، سرینی میانه ، عضله چندپاره ، و دوقلوی ساق
همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن ، ران ، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند . البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است .
نکات ایمنی حرکت اسکوات
حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت و البته به خودی خود آسیب‌زا نیست. این حرکت تنها در صورتی به زانوهایتان آسیب می‌رساند که آن را اشتباه انجام دهید! اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکوات را به درستی اجرا کنید باید حتما وزنه و دمبل را کنار گذاشته و تا وقتی در انجام آن استاد نشده‌اید اسکوات با وزن بدن بزنید .
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید .
یا ممکن است عضلات چهارسر ران شما به قدری ضعیف باشند که حتی با یک اسکات بدون وزنه هم فشار را روی مفصل زانو منتقل کنند . پس باید بیشتر روی تقویت عضلات ران برترین حرکات چهار سر ران به سبک رونالدو خود کار کنید . زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید ، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید . به جرات می‌توان گفت که حدود ٪۹۰ ورزشکاران ، این حرکت را به اشتباه انجام می‌دهند !
حرکت اسکوات را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید . وقتی به قدر کافی به حرکت بدون وزنه مسلط شدید سپس سراغ وزنه‌ها بروید .
ورزش اسکوات برای عضلات باسن یا چهار سر ران ؟
قبل از اضافه‌کردنِ حرکت اسکوات در برنامه تمرینات خود ، هدفتان را از انجام آن ، مشخص کنید . وضعیت قرارگیری پاها با توجه به نوع هدفتان تعیین می‌شود . به‌طور مثال اگر هدف شما از اسکوات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است ، باید پاها را کمتر باز کنید نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات سرینی (باسن) است .
حرکت اسکات برای فرم دهی باسن
اگر قصد دارید به باسن خود فرم بدهید ، باید طوری این تمرین از حرکات پایه ورزش بدنسازی را بزنید که عضله سرینی درگیر شود . یعنی فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد و بهتر است اسکات عمیق بزنید .
یعنی کاملا تا جایی که ران با زمین موازی باشد پایین بروید . همچنین برای اثربخشیِ بیشتر تمرین میتوانید از یک جفت دمبل برای انجام اسکوات یا کتل بل ٬ هالتر و یا صفحه وزنه استفاده کنید .
نکته مهم : برای حجیم شدن باسن غیر از تمرین ، تغذیه شما هم اهمیت زیادی دارد .
اسکوات را چالشی‌تر کنید
وقتی آن‌قدر مهارت پیدا کردید که ۲۰ مرتبه بدون وزنه ، حرکت اسکوات بزنید ، میتوانید حرکت اسکوات یک پایی را تمرین کنید .
این حرکت با نام اسکوات تک پا یا اسکوات یک پایی و یا اسکوات پیستول نیز شناخته می شود . (Pistol Squat) (Single Leg Squat)
اسکات پیستول با وزن بدن یک حرکت بدنسازی بسیار پیشرفته و دشوار است چون به قدرت و تعادل زیادی برای نشستن بیشتر و کشیدن پا به سمت جلو نیاز دارد و انجام آن برای بدنسازان مبتدی ممکن است سخت باشد .برای انجام این حرکت باید در حرکت اسکات به کمک دو پا تجربه و قدرت کافی را داشته باشید تا بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید. با آموزش حرکت اسکات پیستول همراه ما باشید
این حرکت که یکی از دشوارترین حرکات ران پا است ، بازه حرکت زانو و قوزک پاها را بهبود میبخشد وبا به کار گیری عضلات پشت ران به خصوص همسترینگ در تقویت عضلات ران و قدرت پاها تاثیر بسزایی دارد .
نحوه اجرا صحیح حرکت اسکات پیستول با وزن بدن :
۱ - بر روی یک پای خود صاف ایستاده و یک پای خود را مقابلتان صاف کنید ٬ با خم کردن زانو پای دیگر شما باید وزن کل بدنتان را متعادل نگه دارید
۲ - با انعطاف پذیری زانوی پا نگه دارنده به سمت پایین حرکت کرده و تا زمانی که عضله همسترینگ شما ساق پا را لمس کند ادامه دهید
۳ - با بازگشت به نقطه شروع ، زانو خود را صاف کنید
۴ - این تمرین را تکرار کرده و این روند را با پای سمت دیگر تکرار کنید
سخن پایانی
سعی کنید حرکت اسکوات را در برنامه روزمره تان بگنجانید و از تاثیرات آن شگفت زده شوید .
انجام منظم اسکوات به کاهش آسیب‌دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب اینکه قسمت‌های مختلف بدن را درگیر میکند ، به مرور زمان کاراییِ بدن را بهبود می‌دهد به‌طور خلاصه از شگفت‌انگیز بودنِ این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان تمرین با وزن بدن ، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می‌آورند !
در قست زیر میتوانید ویدیو های آموزش انواع تمرین اسکوات را مشاهده کنید :
