ایزو اینرشیال (ISO INERTIAL) یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق آسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده می شود.
این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی می باشد که در قالب کلاس های عمومی و خصوصی ایزو اینرشیال در مراکز توانبخشی و باشگاه های ورزشی تا سطح قهرمانی در تمامی رشته ها مورد بهره برداری قرار می گیرد.
عملکرد دستگاه بر اساس مقاومت در برابر گردش دیسک یا فلایویل می باشد که به واسطه نوع انقباض عضلانی متفاوت بخصوص در فاز اکسنتریک (ٍeccentric) نتایج به مراتب بهتری را عرضه می کند.
ایزو اینرشیال ، ترکیبی از نشاط و تناسب اندام
ایزو اینرشیال ، روشی جدید و هیجان‌انگیز برای تناسب اندام است. امروزه کلاس‌های آموزشی ایزو اینرشیال همه جا فراگیر شده است. در آغاز این شیوه‌ی تمرینی مهندسان ناسا برای فضانوردانی که بمدت طولانی در خارج از زمین و بدور از جاذبه بسر میبردند اختراع کردند.
فضانوردان در شرایط بی وزنی دچار تحلیل عضله و ناتوانی میشدند در چنین شرایطی با کدامیک از روشهای تمرینی که میشناسید میتوان فشار زیادی را به عضلات وارد کرد؟
ISO INERTIAL به معنی مقاومت در برابر تغییر حرکت فلای ویل یا دیسک گردان در تمام زاویه های دامنه حرکت می باشد .
تفاوت عملکرد ISO INERTIAL با تمرینات سنتی
این فناوری بر پایه اینرسی دورانی (Inertial Base) دیسک با جرم و شعاع های مختلف بوده و با روش های تمرینی سنتی که بر مبنای جاذبه (Gravity Base) بوده، کاملا متفاوت می باشد.
در این فناوری برخلاف روشهای سنتی، نیاز به استفاده از وزنه های سنگین و متنوع و صرف زمان زیاد جهت تغییر آنها نمی باشد.
با استفاده از این دستگاه شما می توانید به راحتی تمرینات اکسنتریک را انجام داده و شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات خود در مدت زمان کوتاه باشید، اما در تمرینات سنتی رسیدن به اضافه بار اکسنتریک در حالت معمول تمرین غیر ممکن است. در تمرین با فناوری ایزو اینرشال می توانید به اضافه بار اکسنتریک با ایمنی بالا دست پیدا کنید.
علت محبوبیت ایزو اینرشیال در بین ورزشکاران
تنوع حرکتی، اثر بخشی بالا و قابل حمل بودن دستگاه سه دلیل مهم برای استفاده از آن در میان ورزشکاران میباشد.
توانایی برای انجام تمرینات با شدت تمرینی بالا و مقاومت های مختلف در تمرینات متابولیکی و آزادی در دامنه ی حرکتی مزیتی بزرگ است که یک وسیله ی عالی برای ورزشکاران حرفه ای می باشد که به دنبال افزایش قدرت، توان متابولیکی، بهبود عملکرد در اعمال قدرت و فشار در زاویه ها و دامنه های حرکتی خود می باشند.
فواید فیزیولوژیکی ایزو اینرشیال
جنبه های مختلف فیزیولوژی تمرینات ISO INERTIAL این امکان را می دهد که شما با مقاوت های مختلف که به صورت خودکار برای شما بیشینه مقاومت را ایجاد می کند و از آن میتوان در انواع تمرینات استفاده نمود که موجب افزایش قدرت و توده عضلانی شما در تمام زوایا می شود استفاده نمود.
با استفاده از دستگاه شما می توانید به راحتی اضافه بار و بیشینه ی اضافه بار اکسنتریکی را تجربه کنید. که تاثیراتی که این عوامل بر عملکرد ورزشکاران دارد استفاده از وزنه های سنتی را شکست خورده و بی فایده می کند.
اضافه بار بیشینه ی اکسنتریکی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت، سرعت و توده ی عضلانی بخصوص در افراد تمرین کرده دارد.
افزایش توده عضله و هایپرتروفی
بر اساس تحقیقات آکادمیک مختلف انجام شده در این زمینه 4 هفته تمرین ایزو اینرشیال معادل 6 ماه تمرین سنتی می باشد.
روش های مختلف هایپرتروفی با دستگاه ISO INERTIAL:
الف) هایپرتروفی تارچه ای (myofibrillar): تمرینات با دیسک بزرگ و تکرارهای کم با هدف افزایش سایز و مقدار پروتئین در عضله.
ب) هایپرتروفی سارکوپلاسمی (sarcoplasmic): تمرینات با دیسک کوچک وتکرار بالا با هدف افزایش گلیکوژن به شکل کربوهیدرات و آب.
اجرای انقباض های اکسنتریک با سرعت حداکثر، تعداد سارکومرها را به صورت متوالی افزایش می دهد.
انجام 4 هفته تمرین ایزو اینرشیال 30% افزایش نیرو در عضله و 50% افزایش توان اکسنتریک را در پی دارد.
جلوگیری از آسیب های اجتناب ناپذیر
بسیاری از آسیب دیدگی ها در طی انقباض های اکسنتریکی اتفاق می افتد مانند کشیدگی همسترینگ.
بنابراین آماده سازی قبل از فصل مسابقات و بازتوانی مناسب میتواند ریسک آسیب های جدید را به شدت کاهش داد.
تقویت رباط ACL
تقویت عضلات همسترینگ
قهرمانان و مربیان حرفه ای در سطح باشگاه های معتبر جهان (باشگاه رئال مادرید، یونتوس، چلسی، بسکتبال NBA و…) مزایای این روش را تجربه کرده اند.
افزایش پروتئین MHC
همچنین نشان داده شده است که اضافه بار بیشینه ی اکسنتریکی باعث افزایش پروتئین MHC در عضلات نوع دو (IIX) می شود و حجم فیبر های نوع دو (IIX) نیز افزایش پیدا می کند که نشان می دهد تغییر نوع تار به نوع سریع آن می باشد.
PAP قبل از مسابقات
در حال حاضر با توجه به پرتابل بودن دستگاه از این وسیله برای PAP در کنار زمین ورزشی قبل از رقابت ها استفاده می شود.
مطابق تحقیقات انجام شده با 30 درصد انرژی گرم کردن با این دستگاه ورزشکار به 100 درصد پتانسیل مورد نیاز در تورنومنت خود میرسد.
کشور های استفاده کننده از فناوری ISO INERTIAL
در حال حاضر 36 کشور در سطح قهرمانی در تمامی حوزه ها ورزشی از مزایا این سبک تمرینی بهره می برند.
مزایای کاربردی فناوری ISO INERTIAL
- تنوع حرکتی با بیش از 100 نوع تمرین مختلف و تمرینات ترکیبی با TRX و EMS و…
- عدم نیاز به وزنه های متعدد و سنگین و همچنین صرف زمان زیاد جهت تغییر آنها و تنظیم دستگاه
- سبکی و پرتابل بودن دستگاه به خصوص برای ورزشکاران حرفه ای (قابل حمل در مسافرت ها و اردوهای ورزشی)
- افزایش حجم و قدرت عضلات در زمان کم (بر اساس تحقیقات آکادمیک مختلف انجام شده در این زمینه 2 هفته تمرین اینرشیال معادل 6 ماه تمرین سنتی)
- بدون نیاز به برق و عملکرد بی صدا مناسب برای منازل، ادارات و استدیو های ورزشی
- مناسب برای راه اندازی یک باشگاه با کمترین هزینه و سرمایه گزاری
- استفاده از سیستم هوشمند برای ثبت روند پیشرفت بیمار یا ورزشکار با دیتابیس دقیق و علمی
- استفاده در مراکز توانبخشی بدلیل ریسک آسیب دیدگی حد اقلی و ارگونومیک بودن آن
- تجربه هایپرتروفی مختلف
- PAP قبل از تورنومنت ها و بهبود نتیجه و رکورد شکنی
- چربی سوزی در کمترین زمان و رسیدن به اندام ایده آل
- بدون محدودیت سن و سال و شرایط فیزیکی
- قابل استفاده برای معلولین و افراد کم توان
نمونه ای از تمرینات ISO INERTIAL
ورزشکاران خود را در جلسات 1-2 با تمرین ها آشنا کنید.
برای 2 هفته اول، حجم کی اسکات ها را تا حدود 25% نگهداشته و متناوباً افزایش دهید.
تعداد جلسات و سپس تعداد مجموعه ها را برای رسیدن به 100% حجم تجویزشده بین 7-8 هفته افزایش دهید و سپس ایمن خواهید بود.
هدف: 2 جلسه/هفته با اسکات های 6 در 6
هفته 1-2: 1 جلسه در هفته. 50% حجم هدف در جلسه (3 ست) (25% حجم کلی)
هفته 3-4: 2 جلسه در هفته. حجم مشابه در جلسه (3 ست) (50% حجم کلی)
هفته 5-6: 2 جلسه در هفته. 4 ست در جلسه (67% حجم کلی)
هفته 7-8: 2 جلسه در هفته. 5 ست در جلسه (83% حجم کلی)
هفته 9-10: 2 جلسه در هفته. 6 ست در جلسه (100% حجم کلی)
تمرین بر اساس فناوری اینرشیال فلای ویل بر روی مزیت های بیشتری را از تمرین قدرتی سنتی به شما ارائه می دهد، که گوناگونی مقاومت در آن پراهمیت ترین مورد می باشد.
طیف های مقاومت نامحدود
هیچ محدودیتی برای میزان انرژی جنبشی که میتوانید با تمرین اینرشیال فلای ویل ایجاد کنید، وجود ندارد. این بدان معناست که همیشه میتوانید از نیروی بالاتری استفاده کنید و شتاب فلای ویل را بیشتر کنید. مقاومت متغیر است بطوری که اگر کمتر بکشید، فلای ویل کمتر مقاومت خواهدکرد. بنابراین، برای کلیه تمرین های مقاومتی مناسب است، از تمرین های مقاومتی سنگین گرفته تا توانبخشی.
مقاومت متغیر بین تکرارها
با وزنه های سنتی، اگر تا زمان بروز خستگی به فعالیت خود ادامه دهید، تنها آخرین تکرار حداکثر توان است و تمام تکرارهای قبلی آن زیر حداکثر می باشد. در تمرین اینرشیال فلای ویل، زمانی که با نیرو و توان حداکثری شروع کنید در ابتدا و انتهای حرکت توان حداکثری خواهد بود و در هر ست تکرار میشود . یک دوره حداکثری با دستگاه یک دوره افت حداکثری واقعی است. به همین علت است که تمرین اینرشیال فلایویل باعث افزایش هایپرتروفی میشود که پیش از این در رژیم تمرینی با اوزان سنتی سنجیده شده است. (میتوانید تحقیقات را در این قسمت مقایسه کنید)
مقاومت متغیر در تکرار
یکی دیگر از مزایای مقاومت متغیر در تمرین اینرشیال فلای ویل، امکان کنترل سطح مقاومت در طول تکرار میباشد.
با اوزان منظم، میزان حرکت در مفاصل شما به وزن و جهت حرکت مرتبط با گرانش (جاذبه) بستگی دارد. اگر نمیتوانید از نقطه اتصال بگذرید، به اجبار از وزن کمتر یا تقلب استفاده کنید، بعنوان مثال، حتی اگر میتوانید آن وزن را در سایر دامنه های حرکتی خود قرار دهید، زاویه را تغییر دهید. به همین ترتیب، اگر قدرت شما در بخشی از دامنه حرکتی شما کمتر است، حتی اگر در بخش بعدی قوی هستید، باید وزن خود را تطبیق دهید. با تمرین اینرشیال فلایویل، نه تنها با این عوامل محدود نمی شوید، بلکه صرف نظر از نقطه اتصال خود میتوانید با حداکثر توان طی دامنه حرکتی خود، به تمرین ادامه دهید، و میتوانید به راحتی تمرین زیر حداکثری را در یک دامنه و تمرین حداکثری را در دامنه های دیگر انجام دهید.
نتایج اسنادی (ضمیمه شده)
همچنین مقاومت متغیر بر نتایج تمرین شما تأثیر خواهد داشت. مطالعات انجام شده بر تمرینات اینرشیال فلایویل حاکی از افزایش در تمام قسمتهای عضله چهارسر، استفاده حداکثری از قوا و حجم، و قدرت بیشتر در تمام دامنه های حرکت، بوده است. در مقایسه با دستگاه های سنتی، دستاوردها بیشتر در نقطه اتصال متمرکز هستند.
بخش های مختلف تمرین با فلای ویل : چگونه به درستی از نیروی اینرشال استفاده کنیم
در تمرینات فلای ویل یا ایزو اینرشیال ، انتخاب اینرشیال به معنی تصمیم فراتر از انتخاب سبک یا سنگین می باشد. نیروی اینرشیال در نتیجه اندازه و تعداد دیسک هایی که استفاده میکنید بر تمرین شما و سازگاری که ایجاد می شود تاثیر می گذارند. همراه با شدت تمرین شما ، نیروی اینرشیال انتخاب شده نوع تمرین فلای ویل شما را مشخص می کند( برای مثال با دیسک کوچک تر و شدت کم شروع کنید در حال گرم کردن هستید واگر با همان دیسک و با شدت بالا ادامه دهید نوع تمرین شما قدرتی بوده که در جدول بالا به خوبی نشان داده شده است )
- با دستگاه اینرشیال در تمام بخش های تمرینی از گرم کردن تا تکنیک و قدرتی می توانید تمرین کنید
- نیروی اینرشیال انتخاب شده سرعت ، نیروی خروجی ، قدرت ، حجم ، کل کار ، مقدار بار اکسنتریک و در نهایت سازگاری تمرین را تحت تاثیر قرار می دهد .
- برای بیشینه شدت ( حداکثر سرعت مورد انتظار)، می توانید با اینرشیال سرعت را تنظیم و مشخص کنید در کجای منحنی نیرو-سرعت تمرین را تمام کنید.
- برای اضافه بار اکسنتریک ، سرعتی که با آن وارد فاز اکشنتریک می شوید بسیار مهم است .
جاذبه در مقابل اینرسی
در وزنه برداری های سنتی (تمرین با دمبل یا هالتر) شما باید به جاذبه غلبه کنید تا بتوانید وزنه را بلند کنید و مقاومت بر اساس وزنه همیشه ثابت است برای مثال 10 کیلوگرم دمبل که تقریبا 100 نیوتن است. اما با فلای ویل شما مقاومت متغییر دارید بدون آن که بر خلاف جهت جاذبه وزنه ایی را بلند کرده باشید در عوض شما به دیسک شتاب می دهید و در مقابل نیروی اینرسی فلای ویل مقاومت می کنید نه در مقابل حجم آن. زمانی وزنه ثابت باشد تنها نیرویی که عمل می کند و وزنه را به سمت خود می کشد نیروی جاذبه است. زمانی که بخواهید وزنه را ثابت نگه دارید فقط کافی است در مقابل نیروی جاذبه زمین مقاومت کنید اما با فلای ویل هیچ نیرویی نیست که در مقابل آن مقاومت کنید و همه ی نیرویی که ایجاد می کنید چه کم باشد چه زیاد صرف شتاب بخشیدن یه دیسک فلای ویل می شود در همین زمان هیچ محدودیتی برای اینکه فلای ویل با چه سرعتی بچرخد وجود ندارد ، بنابراین نیروی وارد شده به فلای ویل می تواند از حداقل تا بینهایت باشد.
تعداد دیسک ها در فلای ویل زیاد اهمیت ندارد از آن جایی که شما می توانید دیسک سنگین انتخاب کنید و بسیار حرکت را آرام انجام دهید اما با روش های سنتی شما نمی توانید برای مثال وزنه 250 کیلویی را انتخاب کرده و حرکت ددلیفت را انجام دهید حتی خیلی آرام و آهسته. همچنین به یاد داشته باشید که در اینرشیال با دیسک ثابت شما می توانید مقاومت های مختلف داشته باشد و بستگی به تمرینی دارد که شما انجام می دهید. وزنه ایی که با آن جلو بازو می زنید احتمالا برای حرکت اسکوات برای شما سبک خواهد بود. بنابر این شما باید وزنه را در تمرینات سنتی بر اساس عضله و قدرت متفاوت عضلات انتخاب کنید در حالی که با تمرین با فلای ویل می توانید با یک دیسک بدون احتیاج به تغییر آن تمرینات با مقاومت های مختلف را انجام دهید.
بخش های مختلف تمرین با فلای ویل : چگونه به درستی از نیروی اینرشال استفاده کنیم
در تمرینات فلای ویل یا ایزو اینرشیال ، انتخاب اینرشیال به معنی تصمیم فراتر از انتخاب سبک یا سنگین می باشد. نیروی اینرشیال در نتیجه اندازه و تعداد دیسک هایی که استفاده میکنید بر تمرین شما و سازگاری که ایجاد می شود تاثیر می گذارند. همراه با شدت تمرین شما ، نیروی اینرشیال انتخاب شده نوع تمرین فلای ویل شما را مشخص می کند( برای مثال با دیسک کوچک تر و شدت کم شروع کنید در حال گرم کردن هستید واگر با همان دیسک و با شدت بالا ادامه دهید نوع تمرین شما قدرتی بوده که در جدول بالا به خوبی نشان داده شده است )
- با دستگاه اینرشیال در تمام بخش های تمرینی از گرم کردن تا تکنیک و قدرتی می توانید تمرین کنید
- نیروی اینرشیال انتخاب شده سرعت ، نیروی خروجی ، قدرت ، حجم ، کل کار ، مقدار بار اکسنتریک و در نهایت سازگاری تمرین را تحت تاثیر قرار می دهد .
- برای بیشینه شدت ( حداکثر سرعت مورد انتظار)، می توانید با اینرشیال سرعت را تنظیم و مشخص کنید در کجای منحنی نیرو-سرعت تمرین را تمام کنید.
- برای اضافه بار اکسنتریک ، سرعتی که با آن وارد فاز اکشنتریک می شوید بسیار مهم است .
امروزه در سراسر دنیا در تمام رشته های ورزشی این سبک تمرینی موردتوجه قرار گرفته است و به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای همه‌ی افراد با سطوح مختلف تناسب اندام و قدرت بدنی، در نظر گرفته میشود.
این روزها، تعدادی از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های ایزو اینرشیال دارند؛ بنابراین اگر در نزدیکی شما چنین کلاس‌هایی برگزار میشود، بهتر است از این فرصت استفاده کنید. به‌گفته‌ی مربیان حرفه‌ای تناسب اندام، کالری‌ای که در جریان تمرینات ایزو اینرشیال می‌سوزانید، لبخند را قبل و بعد از تمرین به لب‌تان می‌آورد.
در این ورزش برخلاف روشهای سنتی که بر مبنای مقاومت دربرابر جاذبه صورت میگیرد سرعت عضله سازی بدلیل اینکه فشار در کل دامنه حرکتی روی بدن در حد MAX است بسیار زیاد میباشد
از یک تمرین ایزو اینرشیال باید چه انتظاری داشته باشیم؟
با انجام یک تمرین 20 تا 45 دقیقه‌ای ایزو اینرشیال ، مربی شما ابتدا با حرکات مناسب برای گرم‌کردن همراه با دیسک سبک شروع می‌کند تا بدن‌تان را برای تمرینات شدیدتر آماده کند. سپس با انجام تمرینات شدید و تقویت عضلات به‌کمک دیسک بزرگتر، تمرینات را ادامه می‌دهد. هر کدام از گروه‌های عضلانی بدن به نوبت درگیر می‌شوند، مثلا قفسه‌ی سینه، پشت، شانه‌ها و شکم. این حرکات باعث میشود که بیشترین کالری را بسوزانید و تک‌تک بخش‌های بدن خود را تقویت کنید. با انجام حرکات مخصوص سرد کردن بدن و حرکات کامل کششی، احتمال دردهای عضلانی و ریسک آسیب، کاهش می‌یابد.
آیا کلاس‌های ایزو اینرشیال برای کاهش وزن مناسب است؟
تمرینات مداوم با دیسک، یک کالر‌ی‌سوز عالی و بهترین روش برای ساخت عضله است. همان‌طور که عضلات، خود را بعد از تمرینات بازیابی می‌کنند، متابولیسم یا سرعت سوخت‌وساز بدن شما افزایش می‌یابد. درنتیجه، تا مدت‌ها بعد از انجام تمرینات ایزو اینرشیال ، روند سوختن کالری ادامه پیدا می‌کند. با افزایش حجم عضله، بدن شما روزبه‌روز به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. در نتیجه با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مبتنی‌بر کالری‌شماری میتوانید کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنید.
بنابراین، با انجام تمرینات، نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزانید بلکه این روند را در زمان بازیابی بدنی، ادامه خواهید داد. با ساخت عضله در بدن، سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش می‌دهید.
آیا من می‌توانم در کلاس‌های ایزو اینرشیال شرکت کنم؟
به‌دلیل ماهیت این نوع تمرینات ، پیش از آغاز تمرینات باید به مربی بدنسازی باشگاه درباره توان بدنی خودتان اطلاعات دقیق و کافی بدهید. مربی میتواند با چند تست ساده انجام حرکات بدنسازی که از شما میگیرد متوجه آمادگی بدنی شما برای آغاز ورزش ایزو اینرشیال شود.
از مزایا این روش تمرینی میتوان به عدم محدودیت شزایط فیزیکی و سنی اشاره کرد امروزه در بسیاری از مراکز توانبخشی و فیزیوتراپی از مزیتهای ایزو اینرشیال بهره میبرند.
