آموزش تمرین با طناب بتل روپ Battle Rope

طناب بتل روپ یکی از ورزش‌های آمادگی جسمانی ارتش است که امروزه در باشگاه‌های ورزشی به‌عنوان یک ورزش جدید راه پیدا کرده است .

جهت آشنایی و معرفی بتل روپ مقاله ای با عنوان بتل روپ (Battle Rope) چیست قبلا منتشر شده است که پیش از شروع تمرینات می توانید آن را مطالعه کنید . 

مشخصات طناب بتل‌ روپ (‌Battle Rope)

برای انجام تمرینات بتل روپ ، طناب‌ها دارای ضخامت و طول متفاوتی هستند ، ولی به‌صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد .

یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر نیز قطر دارد . چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن بوده و برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است .

مدل دیگر این طناب مدل جنگی آن است که ۱۵ متر طول داشته و ۵ سانتی‌متر قطر دارد و وزنش به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد . طناب بتل روپ مدل جنگی برای افرادی‌ که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب است .

بعد از انتخاب مدل طناب مناسب با وضعیت بدنی‌تان آن را به دور یک میله بیندازید تا دو طناب ۷٫۵ متری ایجاد شود . در ادامه به بررسی قوانین مربوط به این ورزش خواهیم پرداخت .

قانون شماره یک : در جهت‌های مختلف حرکت کنید .

فقط سعی نکنید دو سر طناب را در دست گرفته و آن را بالا و پایین کنید ! همیشه وضعیت بدنی‌تان را تغییر دهید تا هربار عضلات متفاوتی درگیر شود ، برای مثال اگر در هنگام تمرین‌کردن با بتل روپ به جلو خم شوید و وزنتان را روی لگن و هسته بدن بیندازید ، تعادل و استقامت بدنتان بیشتر خواهد شد . همچنین اگر بتل روپ را به‌صورت دایره‌ای تکان دهید ، شانه‌های خود را تقویت کرده و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری خواهید کرد . بنابراین با تغییر وضعیت بدنی‌تان در جلسه تمرینی با بتل روپ ، عملکرد تمامی عضلات خود را بهبود خواهید بخشید .

قانون شماره دو : تمرین با طناب یعنی همه چیز !

بسیاری از ورزشکاران و باشگاه دوستان ، از تمرین بتل روپ به‌عنوان حرکت انتهایی یا یکی از حرکات در جلسه تمرینی‌شان استفاده می‌کنند ، اما این کار درستی نیست ، بتل روپ ، خود یک تمرین کامل و جامع است . حتی شاید شخص شما بعد از دیدن این تمرین هرکدام از حرکاتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و یا کلاً ۲۰ دقیقه با طناب‌ها موج بسازید و سپس آن را رها کنید .

اما مدل صحیح انجام تمرینات به این شکل است که زمان تمرین را بالا برده تا کاملاً ذهنتان روی حرکت متمرکز شده و اسید لاکتیکی که در عضلات شما وجود دارد ، تخلیه شود . همچنین با تحت فشار قراردادن عضلات با چربی‌ها خداحافظی کنید و عضله‌سازی داشته باشید .

قانون شماره ۳ : تنظیم شدت تمرین

یکی از مزیت‌های تمرین با بتل روپ این است که تنظیم میزان سختی و شدت تمرین با چند قدم عقب و جلو رفتن تغییر خواهد کرد ! این بدین معنی است که هرچقدر به میله‌ای که طناب را دور آن انداخته‌اید نزدیک‌تر باشید (طناب شل باشد) ، تمرینتان آسان تر خواهد شد ، همچنین هرچقدر از محل اتصال طناب به میله فاصله داشته باشید ، تمرینتان سخت خواهد بود . پیشنهاد ما این است که به‌صورت متناوب ، دو دقیقه نزدیک محل اتصال طناب (آسان‌تر) و یک دقیقه با فاصله از محل اتصال طناب (سخت‌تر) با بتل روپ تمرین کنید.

۵ فایده تمرین با طناب جنگی بتل روپ

اثر نیروی دوگانه پویا

انجام تمرین با استفاده از طناب بتل روپ باعث می‌شود که دو نیرو یکی از جانب جاذبه زمین و دیگری از طریق موج‌های ایجاد شده در طناب ، به بدنتان وارد شود که پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما را بهبود خواهد بخشید .

آسیب‌دیدگی کمتر و نتایج بهتر

باتوجه به دو نیرویی که در حین تمرین به بدن فرد ورزشکار وارد می‌شود ، دیگر فرد در تولید نیرو محدودیت داشته و در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بدن او در حین تمرین نیز به شدت کاهش خواهد یافت .

قوی‌شدن قسمت‌های ضعیف بدن

لگن ، شانه‌ها ، هسته بدن ، زانوها ، پاها ، مچ پا و حتی ذهنتان در حین تمرین قوی تر خواهد شد . زیرا در حین انجام این تمرینات نیاز به تمرکز زیادی دارید .

ایجاد نشاط

تمرین با طناب جنگی به قدری جذاب و سرگرم کننده است که بعد از کمی تمرین با این طناب ها نشاط خاصی به شما دست خواهد داد و هربار با اشتیاق به سراغ این تمرینات خواهید آمد . در حین انجام تمرینات احساس ملوانی را خواهید داشت که روی دریای مواج مشغول دریانوردی است .

استقامت

فرقی نمی‌کند که در چه حال انجام کدام وضعیت (ایجاد موج ، کشیدن یا بلند کردن طناب) هستید ، در هر صورت انجام این تمرینات نیاز به استقامت دارد .

حالا ۱۳ تمرین عالی بتل روپ را که برای همه سطح‌های آمادگی ارائه شده است ، آموزش می‌دهیم . کل زمان تمرین ۱۰ دقیقه است . هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ تمرین بعدی بروید .

Alternating Waves

دو سر طناب را بگیرید . پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید . سپس دست‌ها را به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین ببرید .

• دو انتهای طناب را با دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه‌تان باز کنید .
• در وضعیت حرکت اسکوات ، کمی زانوهای خود را خم کرده و دست‌ها را به‌صورت متناوب ، بالا و پایین برده و موج‌های متناوب تولید کنید .

Double Arm Waves

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که تمرین را با دو دست به صورت موجی و تداومی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین انجام دهید .

• برای شروع حرکت ، ابتدا هر دو سر طناب را با دست گرفته (کف هر دو دست مقابل هم باشد) و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
• به‌آرامی زانوهای خود را خم کرده و کمر و شکمتان را منقبض کنید ، حال به‌سرعت ، دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید و با طناب ، موج ایجاد کنید .

Grappler Hip-to-Hip Toss

این تمرین مانند فن جودو است که ورزشکار یقه لباس حریف را گرفته و از بالای سر به طرف مقابل پرتاپ می‌کند . دو سر طناب را با دست‌ها بگیرید . برای شروع دست‌ها را در سمت چپ و بیرون بدن در کنار کمر قرار دهید . دست‌ها را همزمان به سمت بالای سر و سمت راست و پایین بدن حرکت دهید . بعد از گذشتن مسیر دست‌ها باید در سمت راست و بیرون بدن و کنار کمر قرار گرفته باشند .

Double Arm Slam

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که دامنه حرکات دست‌ها از زمین تا بالای سر است . دو سر طناب بگیرید . دست‌ها از بالای سر شروع به حرکت کرده و محکم طناب را بر روی زمین بکوبید .

Double Arm Slam Jump

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت هنگام رسیدن دست‌ها به بالای سر ورزشکار باید یک پرش انجام دهد و همزمان با فرود دست‌ها را پایین آورده و طناب‌ها را بر زمین بکوبد .

پاها را جفت در کناهم قرار داده و هر دو سر طناب را با دستانتان بگیرید . حال به بالا پریده و با طناب به زمین ضربه بزنید و موج درست کنید .

Snakes

برای انجام تمرین دو سر طناب را بگیرید . دست‌ها باید کنار هم باشند . سپس به صورت موجی - افقی دست‌ها را به سمت راست و چپ بدن حرکت دهید . در این حالت باید حرکت مار مانند طناب دیده شود .

Claps

این تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است .  دو سر طناب را با دست‌ها در بیرون بدن نگه دارید . سپس همزمان دست‌ها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید . دست‌ها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند .

Alternating Waves + lunge

این تمرین مانند تمرین موجی تناوبی است . با این تفاوت که حین انجام تمرین ، حرکت لانچ را هم انجام دهید .

External and internal Rotation

تمرین چرخش داخلی و خارجی یکی از تمرینات سودمند طناب جنگی است . بایستید و کمی زانوها را خم کنید. دو سر طناب را محکم بگیرید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید . سپس با چرخش دست‌ها از آرنج حرکت چرخشی طناب را در فضا بچرخانید . توجه کنید که در این حرکت بازوها ثابت هستند . حرکت را به سمت داخل و بیرون بچرخانید .

Circles

برای انجام تمرین دایره، بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید . سپس دست‌ها را به صورت دایره وار اطراف بدن به یک سمت همزمان بچرخانید . تمرین را با چرخش کامل دست‌ها و شانه‌ها به سمت چپ یا راست انجام دهید .

Double Arm Waves + push ups

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است . با این تفاوت که حین انجام حرکت موجی دست‌ها ، بعد از انجام ۵ موج یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید . ۱+۵ را تا پایان زمان تمرین رعایت کنید .

Double Arm Side-to-Side Shuffle

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است . اما باید حین حرکت به صورت پا بوکس به سمت چپ و راست حرکت کنید .

Uppercuts

بایستید و دو سر طناب را محکم بگیرید . سپس به صورت تناوبی (یک در میان) با یک دست به سمت بالای سر مشت بزنید .

Jumping Jacks

یکی از تمرینات سخت طناب جنگی ، تمرین پروانه است . دو سر طناب را محکم بگیرید و در زمان تعیین شده حرکت پروانه را انجام دهید .

در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین ها با بتل روپ (Battle Rope) را مشاهده کنید :