بتل روپ (Battle Rope) چیست

سیستم بتل روپ یا همان طناب جنگی اختراع آقای «جان بروکفیلد» یکی از نویسنده‌های برجسته آمریکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام و ورزش‌های قدرتی است. بتل روپ یکی از جدیدترین ابزارهای ورزشی است که بیشتر به جهت بالا بردن توان عملیاتی کل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بتل روپ ساختار بسیار ساده ای داشته و متشکل از یک طناب ضخیم  بلند و یک قلاب بوده که در محلی محکم نصب شده و یک سر طناب از داخل قلاب عبور داده شده و به دو تکه مساوی تقسیم می شود که امروزه به باشگاه های ورزشی به عنوان یک ورزش جدید و کارآمد راه پیدا کرده است، متراژ طناب مورد استفاده در این ورزش با توجه به شرایط مکان و ورزشکاران انتخاب می شود. همانطور که از نام لاتین آن مشخص است این وسیله ورزشی برای مبارزه در ارتش ها مورد استفاده بوده و در رشته هایی مانند MMA نیز کاربرد دارد. بتل روپ یا همان طناب سنگین بدنسازی بسیار مناسب برای تقویت مستقیم عضلات دست ها، بازوها و سرشانه می باشد و بطور عموم برای کل بدن است و همچنین ورزش با طناب بتل روپ باعث کالری سوزی و گردش خون بالا می شود که علاوه بر آمادگی جسمانی باعث تناسب اندام و از بین رفتن چربی های اضافی بدن در مدت زمان کوتاه نیز می شود همچنین بتل روپ جزو ورزش های کم هزینه، سودمند و موثر است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می‌سوزاند و در جدول تندرستی بالاتر از دویدن قرار دارد. یکی از موارد خوب در استفاده از طناب گرفتن پنجه ها می باشد که سعی در نگاه داشتن و تعادل در حرکات طناب است زیرا حرکات طناب تا حدودی نا مشخص بوده و در نگهداری از آن باید سرعت عمل و قدرت داشته باشید و می توانید در هنگام ورزش با این طناب از حرکات نمایشی نیز استفاده کنید تا انگیزه شما ، هیجان بیننده بالاتر برود و روند تکراری به خود نگیرد.

بتل روپ نوعی از تمرینات HIIT است. اساس کار تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا با دوره‌های کوتاه استراحت است.

نتایج تحقیقات مختلف اثبات کرده‌اند تمرینات HIIT موجب توسعه توان بی هوازی و هوازی ورزشکار، افزایش سطح تستوسترون، بالا بردن متابولیسم و در نهایت بالا نگه داشتن متابولیسم بدن ساعت‌ها بعد از پایان تمرین می‌شود. در سالیان اخیر تمرینات متنوع HIIT ابداع شده‌‌اند و توجه ورزشکاران حرفه‌ای را به خود جلب کرده‌اند. یکی از تمرینات معروف HIIT تمرین با جناب جنگی یا بتل روپ است ( Battle Rope ) است.

۲۰ دقیقه تمرین با طناب جنگی موجب رسیدن ضربان قلب به اوج می‌شود، حس رضایت بخش و عالی به ورزشکار دست می‌دهد و شرایط شدید هوازی و بی هوازی که این تمرین فراهم می‌کند، باعث شده تا در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های مختلف ورزشی قرار بگیرد.

نکته کلیدی که برای طناب‌های بتل روپ وجود دارد این است که هرکدام از عضلات‌تان را به‌صورت جداگانه درگیر خواهد کرد و همزمان با فرم‌دهی عضلات، عدم تعادل‌های عضلانی‌تان را نیز برطرف خواهد کرد.

جنس طناب برای تمرین بتل روپ

وزن بتل روپ به طول آن بستگی دارد. یک طناب معمولی حدود ۱۵ متر طول و ۳.۸۱ سانتی‌متر قطر دارد. این طناب دارای وزنی حدود ۱۳ کیلوگرم است و برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. طناب جنگی با طول ۱۵ متر و قطر ۵ سانتی متر حدود ۲۴ کیلوگرم وزن دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای با سطح آمادگی بالا مفید است. طناب ۱۵ متری اگر از وسط دور یک میله انداخته شود دو طناب ۷.۵ متری تشکیل می‌شود و برای اکثر ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای مناسب است.

۱۰ دقیقه تاب دادن و تمرین با طناب جنگی موجب سوزاندن ۱۱۲ کالری می‌شود.

طناب‌های نبرد یا Battle Ropes

این طناب‌ها معمولا به یک دیوار یا میله‌ی محکم وصل می‌شوند، در حالی که ممکن است طول، وزن و ضخامت آنها متفاوت باشد. یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر نیز قطر دارد، چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن بوده و برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است. مدل دیگر این طناب مدل جنگی آن است که ۱۵ متر طول داشته و ۵ سانتی‌متر قطر دارد و وزنش به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد.

نحوه صحیح انجام تمرین به این شکل است که باید روی حرکت متمرکز شوید و موج بسازید، موج‌هایی یکنواخت و ریتم‌دار

به کمک Battle Ropes موج بسازید و عضله سازی کنید. نحوه صحیح انجام تمرین به این شکل است که باید روی حرکت متمرکز شوید و موج بسازید، موج‌هایی یکنواخت و ریتم‌دار، دقت کنید که ناموزون، ناهماهنگ و بی‌قاعده طناب را پرتاپ نکنید یا به قول معروف شلنگ و تخته نیندازید.

همانطور که از نامش بر می‌آید، این طناب‌ها باعث مقاومت کامل عضلات شما می‌شود، به عنوان یک چالش عمده بیشترین تاثیر این تمرین بر تقویت عضلات سینه، شانه و بازو است، در عین حال عضلات پشت، کمر و پا را هم به شدت درگیر می‌کند. تکان دادن و شلاق زدن این طناب جنگی، بدن شما را به شکل کامل و کافی تحریک می‌کند.

تمرینات با شدت بالا با طناب‌های جنگی ظرفیت هوازی و بی‌هوازی شما را پس از چهار هفته بهبود بخشیده و متحول کند. به عبارت دیگر شما با این تمرین هر دو فاکتور قدرت و استقامت را به چالش می‌کشید. لازم به ذکر است تحقیقات نشان داده استفاده از طناب‌های جنگی برای یک جلسه تمرین شدید فقط می‌تواند 10 دقیقه مفید باشد و توصیه شده به صورت مداوم در یک جلسه تمرین، بیشتر از 10 دقیقه این تمرین را ادامه ندهید.

 چه سایزی از بتل روپ را خریداری کنم؟

بتل روپ در عرض ها و طول های مختلف موجود است. انتخابی که می کنید بر تمرینات و نتایجی که به دست می آورید تأثیر گذار است. و زمانیکه یک هدف فیزیکی خاص را در ذهن دارید باید بر انتخاب خود دقت بیشتری داشته باشید.

• آیا قصد کاهش وزن دارید؟
• آیا قصد عضله سازی دارید؟
• شاید می خواهید سیستم قلبی عروقی خود را تحت فشار قرار دهید و به سطوح جدیدی از نیرومندی برسید که می توانید آن را تحمل کنید.

در هر صورت، بتل روپی را که انتخاب می کنید، می تواند، و نقش مهمی در چگونگی رسیدن شما به هدفتان دارد.

بتل روپ برای عضله سازی

بیایید فرض کنیم هدف شما از خرید بتل روپ عضله سازی است و اجازه دهید تصور کنیم که شما در حال حاضر دارای شرایط اولیه هستید: فرم، ثبات و غیره - و بنابراین می خواهید ابزار قوی تری را تهیه کنید. بتل روپی با ضخامت 2 اینچ تمرینات چالش برانگیزتری را ارائه می دهد و به شما برای تحریک کردن فیبرهای عضلانی کمک می کند. همچنین می توانید با تا زدن دسته ها و یا پیچیدن حوله ها به دور قسمتی از بتل روپ که در دست می گیرید و ضخیم تر کردن آن، خود را به چالش بیشتری دعوت کنید.

بتل روپ برای افزایش استقامت قلبی عروقی

اگر بر تمرینات قلبی عروقی تمرکز کرده اید، یک طناب 1.5 اینچی یا حتی کمتر در تحریک فعالیت های قلبی عروقی کمک کننده است. کنترل بیشتری برروی طناب خواهید داشت و قادر خواهید بود سایر حرکات شدید را همراه با تمرین طناب انجام دهید تا فشار را به بیشترین حد خود برسانید. به عنوان مثال، می توانید لانژ، اسکوات و پرش به روی جعبه را همزمان با حرکت دادن بتل روپ به بالا و پایین و طرفین انجام دهید.

بتل روپ برای انجام تمرینات قدرتی

در ادامه، اگر چیزی مانند افزایش قدرت هدف شما است، انتخاب بتل روپ با طول و عرض مناسب که شما را قادر سازد تا تمرین های قدرتی کامل را برای مدت زمان مشخص انجام دهید، بسیار هوشمندانه خواهد بود.

اگر مجبور بودید موج هایی با بتل روپی به عرض 2 اینچ برای یک دقیقه ایجاد کنید بدون شک احساس سوختن می کردید. در مقابل ممکن است قادر به انجام همین تمرین با یک طناب باریکتر به مدت 5 دقیقه باشید، اما احساس سوزش نکنید. با گذشت زمان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با بتل روپ شما را مجبور به انتخاب بتل روپ های سنگین تر و بزرگ تر می کند زیرا با نیرومند تر شدن چالش بیشتری برای خود ایجاد خواهید کرد.

خرید بتل روپ مناسب

به خاطر داشته باشید، همیشه به روش خود زندگی کنید. برای رسیدن به نتایج بهتر، نیازی به خرید گران ترین تجهیزات نیست. در این باره بیاندیشید – بتل روپ تنها یک طناب است! این یکی از مهمترین چیزهایی است که همیشه باید در ذهن داشته باشید، زیرا اگر نتوانید آن را تهیه کنید، افسوس خواهید خورد به ویژه اگر آنقدرها که تصور می کنید کاربردی نباشد.

پیشنهاد می شود انواع طناب هایی که در بالا ذکر شد را بررسی کرده، با توجه به اهداف، قدرت فیزیکی و ضعف های خود و همچنین در نظر گرفتن محدودیت ها انتخاب نمایید. اگر قصد دارید از بتل روپ در منزل استفاده کنید، فضایی را که به طور فیزیکی به خود اختصاص می دهد را در نظر بگیرید و با توجه به آن انتخاب نمایید.

اگر قصد استفاده از بتل روپ در باشگاه را دارید، مطمئن شوید که باشگاه قابلیت استفاده از بتل روپ و اختصاص دادن مکانی برای راه اندازی از آن داشته باشند. اگر از بتل روپ در فضای باز استفاده می کنید، برای مثال به دور یک درخت، آیا بتل روپ انتخابی به اندازه کافی در مقابل اصطکاک ایجاد شده مقاوم است؟

این ها همۀ عوامل مهمی هستند که باید پیش از خرید در نظر بگیرید. و در پایان بتل روپ های موجود در بازار توسط برندهای برتر تولید می شوند و تا اندازه ای گران قیمت هستند. آن ها معمولاً در گسترۀ قیمتی 40 دلار تا بیشتر از 150 دلار بسته به برند، عرض، طول و اینکه حرفه ای بوده و یا مناسب تازه کاران باشد، متغیر هستند. همانطور که گفته شد، آن ها فقط طناب هستند، توجه به برندها و محبوبیت آن ها شما را به اشتباه نیاندازد.

اگر نمی توانید این هزینه ها را بپردازید می توانید خودتان بتل روپ درست کنید. می توانید از بافتن چندین طناب پلاستیکی معمولی و پوشاندن آن ها و سوزاندن لبه ها یک بتل روپ داشته باشید. حتی می توانید از اداره آتشنشانی محلی خود شلنگ های آتشنشانی برای تمرین تهیه کنید.

استفاده از بتل روپ

یک مورد عالی دربارۀ بتل روپ این است که تقریبا همه می توانند راهی برای انجام تمرینات مرتبط با آن پیدا کنند.

اگر تا به حال با بتل روپ تمرین کرده اید، متوجه می شوید که طناب های سایز استاندارد می تواند هنگام بالا و پایین بردن و تمرینات در طرفین شما را به جلو بکشد. از طریق تست های سریع، می توانید نقاط ضعف خود را بهتر بشناسید. اگر تمریناتی مانند ایجاد موج یا ضربات قدرتی بدن شما را به سمت جلو می کشد، لازم است بر فرم و طرز ایستادن خود تمرکز کنید و سنگینی طناب خود را ارزیابی نمایید.

هرچه قدر قوی تر باشید و بتوانید خود را محکم تر بر روی زمین نگه دارید، می توانید بتل روپ های سنگین تر را انتخاب نمایید. با این حال اگر نمی توانید تکرارهای زیاد داشته باشید و یا به طور مداوم برای دورۀ زمانی مشخص ( 15، 20، 30 ثانیه و یا ...) تمرینات را انجام دهید ممکن است لازم باشد طناب سبک تری را انتخاب کنید و یا فاصلۀ کوتاه تری تا محل نصب طناب را در دست گیرید. در صورتی که ضعف های فیزیکی یا ناتوانی داشته باشید، می توانید با استفاده از بتل روپ به نتایج مطلوبی دست یابید.

برای مثال، افرادی با بازوها و شانه های ضعیف قطعا باید از مزایای استفاده از تمرینات بتل روپ استفاده کنند. شروع آرام، تمرین با طناب های سبک تر و محدود کردن فاصله تا محل نصب طناب به داشتن سکون بیشتر کمک می کند. این کار امکان انجام تمرینات در بالاترین زمان ممکن و بیشترین تکرار را فراهم کرده و شما را مجبور به افزایش قدرت برای انجام تمرینات پیشرفته بتل روپ می کند.

کسانیکه دارای معلولیت هستند، به ویژه به روی صندلی چرخ دار و یا کسانیکه نمی توانند بایستند، از شنیدن این خبر که می توانند تمام تمرینات بتل روپ را نشسته به روی زمین و یا صندلی انجام دهند، خوشحال خواهند شد. اما قبل از انجام تمرینات از امن بودن طناب ها اطمینان حاصل کنید.

نمی خواهید طنابی را خریداری کنید که بیش از حد سنگین و یا بالقوه خطرناک باشد که به شما آسیب  برساند. در صورت امکان از مربیان، فیزیوتراپیست ها و فروشندگان تجهیزات اطلاعات کسب کنید.

در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین ها با بتل روپ (Battle Rope) را مشاهده کنید :