کتل بل (Kettlebell) چیست و آشنایی با تمرینات کتل بل

کتل بل چیست

کتل بل یا دمبل روسی (به روسی: гиря) یک وزنه شبیه یک توپ با دستگیره می باشد که تاریخچه آن به روسیه برمیگردد. 

جنس  کتل بل  غالبا از چدن ساخته می شوند و درتنوع بالایی از وزن برخوردار است و در سایزهای مختلف عرضه میشوند.

این ابزار ورزشی به واسطه فرم خاص خود قابلیت اجرای بسیاری از حرکات که قابل اجرا با دمبل یا هالتر نمی باشد را ممکن می ساز.

وزنه کتل‌ بل برخلاف دمبل‌های معمولی، در وسط گوی متمرکز است و نسبت به دمبل به شما احساس کاملاً متفاوتی می‌دهد. به گفته‌ی چیپ اسمیت که صدها ورزشکار را برای لیگ فوتبال آمریکایی تعلیم داده ‌است:« هر حرکتی را که می‌توان با میله‌های وزنه برداری المپیک یا با دمبل انجام داد با کتل‌ بل هم می توان انجام داد.»

آدریان برتون میگوید :

همه ازبازیکنان راگبی تا دونده های ماراتن در حال بهبود عملکرد ورزشی از طبیعت پویای جنبش کتل بل هستند

در سال 1985 کمیته ای برای ورزش کتل بل تاسیس شد و اولین دوره قهرمانی بین المللی کتل بل در همان سال در روسیه با توجه به استانداردهایی که خود آنها اعمال کردند برگزار شد. تا 15 سال پیش تعداد خیلی کمی از افرادی که خارج از محدوده شرق اروپا زندگی می‌کردند اسم کتل‌بل را شنیده بودند. امروزه این وزنه‌ها تقریباً در همه باشگاه‌های غربی یافت می‌شوند.

پاول ساتسولین، مخترع کتل‌بل، می‌گوید: «کتل بل از دمبل و هالتر کاربرپسندتر است. شما برای کارکردن با همه عضلات نیازی به چند عدد از آنها ندارید و همچنین آنها برتری‌های بارزی را برای بهبود حرکت و قدرت بدنی به شما ارائه می‌کنند». برخلاف دمبل یا هالتر، کتل‌بل وزنی دارد که از دسته آن پایین‌تر قرار دارد. ساتسولین می‌گوید: «این ویژگی در حرکت‌های سریع و متغیر به نیروی پرتابی آن شدت می‌بخشد و باعث می‌شود که وزنه از چیزی که هست، سنگین‌تر به نظر بیاید. همچنین فشار بیشتری روی عضلات ثبات‌دهنده، ستون فقرات و تعادل شما می‌آورد که منجر به به‌دست آوردن حجم بیشتر (بسیار سریع‌تر) می‌شود. به علاوه، کتل‌بل به خاطر دسته ضخیمش، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود نیروی گرفتن دست شما است».

قدمت استفاده از کتل بل به بیش از سیصد سال پیش در روسیه باز می گردد. وجود تنوع تمرینات بدنسازی کتل بل باعث گردید که در سال ۱۹۸۵ برای آن کمیته ای تاسیس شود و اولین دوره مسابقات جهانی کتل بل نیز در همان سال در روسیه برگذار گردد.

مزایای استفاده از تمرینات بدنسازی کتل بل بسیار است، اما مهمترین ویژگی آنرا می توان قرار گرفتن وزن کتل بل پایین تر از دسته آن دانست. این ویژگی باعث اجرای بهتر در حرکات پرتابی یا بالستیک با این وسیله ورزشی می شود.

همچینین، در زمان اجرا تمرینات بدنسازی کتل بل تمامی گروه های عضلانی بدن فعال می باشند. این ویژگی باعث می گردد که علاوه بر افزایش میزان چربی سوزی، عضلات سریع تر تغییر فرم دهند.

فواید کتل بل

همان طور که تاریخچه طولانی کتل بل اثبات می کند کاربا این وزنه ها تاثیرات وفواید زیادی برای استفاده عموم دارند. این فواید شامل:

• افزایش استقامت
• تناسب اندام و فرم دهی و قدرت بخشی به تقریبا تمامی عضلات بدن
• افزایش انعطاف پذیری
• کمک به چربی سوزی
• این اجازه را به شما می دهد که در هرکجا وهرزمان بتوانید یک جلسه تمرینی متمرکز و کارآمد را داشته باشید
• تاریخچه  طولانی کتل بل تاثیرگذاری این ورزش را اثبات می کند

روش کار آنها را یاد بگیرید

برخلاف دمبل یا هالتر، کتل‌بل وزنی دارد که از دسته آن پایین‌تر قرار دارد. ساتسولین می‌گوید: «این ویژگی در حرکت‌های سریع و متغیر به نیروی پرتابی آن شدت می‌بخشد و باعث می‌شود که وزنه از چیزی که هست، سنگین‌تر به نظر بیاید. همچنین فشار بیشتری روی عضلات ثبات‌دهنده، ستون فقرات و تعادل شما می‌آورد که منجر به به‌دست آوردن حجم بیشتر (و بسیار سریع‌تر) می‌شود. به علاوه، کتل‌بل به خاطر دسته ضخیمش، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود نیروی گرفتن دست شما است».

آشنایی با برخی از تمرینات بدنسازی کتل بل

ابتدا وزنه جلوی زانو راست نگه داشته شود. سپس پای راست از پشت جمع گردد. بالا تنه به موازات زمین خم شود. تا در نهایت وزنه به زمین برخورد کند. مجدد حرکت برای پای دیگر تکرار شود.
ابتدا بر روی زمین با پاهای صاف دراز کشیده شود. با یک دست وزنه برداشته شود. دست به صورت کاملا صاف بالا برده شود. تا وزنه در بالای صورت قرار گیرد. مجدد حرکت برای دست دیگر تکرار شود.
پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند. با دو دست وزنه جلوی بدن نگه داشته شود. وزنه از میان دو پا به سمت بالا برده شود. تا دست ها به موازات زمین قرار گیرند.
پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. در هر دست یک وزنه نگه داشته شود. ابتدا دست راست بالا برده شود. تا آرنج ها کاملا صاف شوند. مجدد حرکت برای دست دیگر تکرار شود.
با دست راست وزنه برداشته شود. وزنه تا زیر چانه بالا آورده شود. سپس تا حدی که ران ها موازی زمین گردند، پایین رفته. مجدد حرکت برای دست دیگر تکرار شود.
پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند. با دو دست وزنه جلوی بدن نگه داشته شود. ابتدا وزنه به سمت راست چرخانده شود. به طوریکه پاها نیز به سمت راست حرکت کنند. مجدد همین حرکت برای پای دیگر تکرار شود.
پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. در هر دست یک وزنه نگه داشته شود. هر دو دست به موازات شانه ها قرار گیرند. سپس همزمان هر دو دست بالا برده شوند.
پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند. به حالت نیمه خم وزنه برداشته شود. با دست راست از میان دو پا وزنه حرکت داده شود. با دست چپ وزنه گرفته شود. مجدد از میان دو پا وزنه چرخانده شود.

با کتل‌ بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید

لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب «قوانین جدید وزنه‌برداری» می‌گوید: « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند. اما با کتل بل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم.» مثلاً تمرین کتل‌ بل سوئینگ یا همان تاب‌دادن کتل‌ بل، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ی کتل‌ بل نیاز دارد.

کتل‌ بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید

خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل‌ بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید: « من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل‌ بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل‌ بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل‌ بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگه‌دارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).

باسن را به عقب و پایین بیاندازید و اسکوات بروید، وزن‌تان را بدون بلند کردن انگشتان‌پا در پاشنه‌های‌تان نگهدارید. تماس بین کتل‌ بل و سینه تان را حفظ کنید. آرنج‌های‌تان باید با زانو‌های‌تان تماس پیدا کند. با کمک باسن و با قدرت بلند شوید.

تمرین با کتل‌ بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند

کتل‌ بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتل‌ بل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.»

کتل‌ بل، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند

کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتل‌ بل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل‌ بل بالای سر است.

کتل‌ بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند

چیپ اسمیت، کتل‌ بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتل‌ بل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»

پرس شانه با فلکسیون ستون‌فقرات، تمرین خوبی برای این هدف است. برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را با دست راست بگیرید و هم‌راستا با شانه‌ی راست تا قفسه سینه بالا بیاورید. نیم‌تنه‌تان را به راست خم کنید و بازوی چپ را از پهلو بالا آورده و مستقیم بکشید. سپس نیم‌تنه‌تان را به چپ خم کرده و کتل‌ بل را در راستای بالای شانه‌تان بکشید.

کتل‌ بل، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند

یک تفاوت بزرگ بین کتل‌ بل و دمبل این است که مرکزجرم کتل‌ بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل‌ بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.»

تمرین با کتل‌ بل، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند

کتل‌ بل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل‌ بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل‌ بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.

کتل‌ بل به شما کمک می‌کند مهارت «دردست گرفتن و کنترل»‌ تان بهتر شود

شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برای‌تان ندارد اما تمرین با کتل‌ بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل‌ بل برای تمرین‌هایی که در آن‌ها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (waiter’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (suitcase carry). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود..

تمرین با کتل‌ بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند

تمرین با کتل‌ بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین man maker با کتل‌ بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل‌ بل در دستان‌تان باشد.

وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل‌ بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین man maker، نوع سخت تر تمرین burpees می‌باشد.

تمرین با کتل‌ بل، شانه‌های‌تان را محکم می‌کند

شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتل‌ بل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل‌ بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»

برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای ۹۰ درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل‌ بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل‌ بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.

تمرین با کتل‌ بل، چندوجهی و قابل تحمل است

چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل‌ بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه‌ عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل‌ بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»

کتل‌ بل، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد

با کتل‌ بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Mark Verstegen، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Every Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Turkish get-up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل‌ بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگه‌دارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل‌ بل را بالا نگه‌دارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.