مکمل کراتین اغلب به عنوان یکی از بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات و بهبود دهنده عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات محسوب می شود. برای خیلی از افراد این سوال پیش می آید که آیا کراتین چربی سوز است ؟! شاید تصور می کنید که اطلاعات کافی و جامعی درباره مکمل کراتین دارید. هزاران مقاله و مطلب درباره این مکمل محبوب وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم اطلاعاتی به شما ارائه دهیم که هیچ ربطی به افزایش وزن و عضله سازی ندارد. ما قصد داریم درباره چیزهایی صحبت کنیم که ممکن است تا به حال نشنیده باشید : کراتین یکی از بهترین مکمل ها در طول دوره رژیم می باشد!
ورزشکاران حرفه ای در چرخه کاهش وزن ، میزان چربی و کربوهیدرات دریافتی را کاهش و میزان پروتئین دریافتی را افزایش می دهند. مصرف کربوهیدرات باید در زمان های مشخصی باشد تا انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی تامین شود. تحقیقات انجام شده بر روی کراتین و چربی سوزی نشان می دهند که :
0.5 الی 1 درصد کاهش چربی بدن در هر هفته برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن ایده آل است!
اگر با محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی خود خیلی سریع لاغر شوید ، عضلات شما تحلیل می روند. همچنین سرعت روند ریکاوری کاهش یافته و استرس زیادی به بدن شما وارد می شود ، چیزی که هرگز به دنبال آن نیستید! این موضوع ممکن است بر بسیاری از عملکردهای بدن و در دراز مدت بر سلامتی بدن شما ( همچون متابولیسم ، خواب ، انرژی ، تمرکز ) تاثیر بگذارد.
نحوه ادغام مصرف کراتین در برنامه کاهش وزن :
در وهله اول در نظر داشته باشید که کراتین یک آمینو اسیدی است که بدن انسان به صورت طبیعی قادر به تولید آن می باشد. همچنین انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام تمرینات با شدت بالا را تامین می کند. کراتین عمدتا در اسکلت عضلانی ذخیره می شود. مقادیر کمتر آن در کبد ، مغز ، کلیه ها و لوزالمعده ذخیره می شوند. بدن شما باید روزانه 1 تا 3 گرم کراتین را جایگزین کند. سطح کراتین مورد نیاز شما به نیاز عضلات و هورمون هایی همچون تستسترون بستگی دارد.
تستسترون یک هورمون استروئیدی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود و نقش مهمی در رشد عضلات ، کاهش چربی و سلامتی بدن انسان دارد. تستسترون بوستر ها مکمل های گیاهی هستند که سطح تستسترون بدن شما را افزایش می دهند. تستسترون بوستر ها شامل ترکیبی متعادل از موادی هستند که منجر به تحریک میل جنسی و تولید هم زمان تستسترون می گردند.
اگر تمرینات با شدت بالا انجام دهید ، سطح کراتین بدن شما سریع تر تخلیه می شود. از این رو باید مکمل های کراتین مصرف کنید تا قدرت عضلات شما بالا رود. همچنین رژیم های غذایی غنی از گوشت و ماهی حاوی کراتین بوده و به تامین انرژی مجدد نیازهای بدن شما کمک شایانی می کند. ورزشکاران حرفه ای از مکمل کراتین قبل و بعد از اتمام تمرین جهت بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی با شدت بالا و افزایش قدرت و بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین استفاده می کنند. عوامل زیادی در تاثیر کراتین در چربی سوزی موثر هستند :
- ژنتیک
- جنسیت
- سلامتی کلی شما
- استقامت ذهنی و قدرت بارگیری در حین تمرین
آنچه که درباره مکمل کراتین می دانیم!
همان طور که می دانید کراتین یکی از مهم ترین مکمل های بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین است. اگرچه رقبای بزرگی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام همچون ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد ، اما کراتین یکی از قوی ترین مکمل هایی است که مطالعات فراوان و متعددی بر روی آن ( هم در زمینه کراتین و چربی سوزی و هم در زمینه عضله سازی و بهبود عملکرد ) صورت گرفته است. سایر مواردی که ممکن است موفقیت شما را تحت تاثیر قرار دهد می تواند مربوط به زمان بندی و متدها باشد. زمان بندی فقط مربوط به تمرینات نبوده و شامل تغذیه و رژیم غذایی نیز می باشد.
اینکه چه موقع و چه مقدار ورزش کنید ، سرعت کاهش وزن شما سریع یا کند باشد و زمان افزودن مصرف مکمل کراتین چربی سوز به روال برنامه شما در روند کاهش وزنتان موثر هستند.
نکته : مصرف مکمل کراتین قبل و بعد از تمرینات استقامتی ، بیشترین تاثیر را در افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت دارد.
کراتین از طریق هدایت آب به داخل عضلات شما ، در دوران کاهش وزن به حفظ ماهیچه های شما کمک می کند. همین امر به تقویت و حفظ فیبرهای عضلانی در مقابل آسیب های جدی کمک می کند. به همین دلیل است که نوشیدن مقدار زیادی آب در دوران کاهش وزن اهمیت دارد. این کار از ماهیچه ها در برابر تجزیه و یا آسیب های ناشی از کم آبی بدن در طول دوران کاهش وزن کمک می کند! تحقیقات انجام شده بر روی تاثیر کراتین و چربی سوزی مشخص کرده است :
در طول یک دوره 4 هفته ای تمرینات فیزیکی با شدت بالا ، ورزشکارانی که در دوران کات مکمل کراتین استفاده کردند شاهد بهبود درصد چربی بدن ، افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد در حین تمرینات بودند. همچنین کراتین می تواند بدون تاثیرگذاری در توده های چربی ، باعث افزایش استقامت شود.
برخی از رایج ترین مزایای کراتین عبارتند از :
- افزایش قدرت و استقامت
- به طور خاص افزایش قدرت – استقامت و کاهش خستگی ناشی از تمرینات با شدت بالا
- بهبود ریکاوری و کم آبی ناشی از تمرینات سنگین
شاید متوجه شده باشید که این مکمل قابلیت بهبود کارایی شما در جذب و استفاده از کربوهیدرات را نیز دارد. آیا تمامی این مزایا باعث می شود که کراتین یک مکمل موثر برای استفاده در دوران رژیم باشد ؟! تا حدی بله! این مزایا بر پایه عملکرد شما بوده و در حقیقت نتیجه افزایش وزن و یا کاهش وزن شما نیست. علاوه بر این ، افزایش وزن برای شما خوب است حتی اگر در دوره کاهش وزن و یا افزایش توده های عضلانی بدون چربی باشید. وقتی که شما رژیم می گیرید ، احساس ضعف خواهید کرد و با مصرف کراتین استقامت ، قدرت و روند ریکاوری بهبود یافته و در نهایت احساس خوبی خواهید داشت.
مزایای مکمل کراتین در سلامتی
علاوه بر مزایای عمده کراتین ، در دوراه کاهش وزن برای مدت زمان طولانی شما قطعا می خواهید تا غلظت رژیم غذایی خود را پایدار نگه دارید. Bret Contreras بیان می کند :
آن چیزی که باعث ایجاد عضلات اضافی می گردد ، در زمان کمبود نیز از عضلات محافظت می کند. گرچه شهرت کراتین در عضله سازی و افزایش قدرت است ، اما تاثیرات بالقوه ای در تمرینات کاردیو و سیستم عصبی – محافظتی نیز دارد.
- تاثیر کراتین در سلامت قلب : مصرف کراتین منجر به افزایش سطح انرژی سلول های قلب ، بهبود سلامتی شریان ها و کاهش کم خونی موضعی / تصلب شریان ها می گردد.
- بالا نگه داشتن سطح انرژی : محافظت از سیستم عصبی خیلی به مصرف مکمل کراتین مرتبط نیست ، اما برای بهبود سیستم عصبی بسیار حیاتی بوده و کمبود آن یک مشکل بسیار جدی می باشد. از آنجایی که پایین بودن سطح انرژی و کاهش چرخه متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) تاثیر به سزایی در بیماری های انحطاط مغزی دارد ، مصرف مکمل های کراتین بسیار حیاتی است.
- انرژی سلول ها بسیار حیاتی هستند : بافت های سلولی انرژی بخش بسیار مهمی در روند استرس های اکسیداتیو دارند که اگر در معرض افزایش کراتین سرم ( خون آبه ) قرار گیرند ، بهبود خواهند یافت. مکمل ها به طرز چشمگیری این سطح را بهبود داده و منجر به کاهش خطرهای کلی مرگ و میر و زوال سلولی می گردند. به زبان ساده تر ، سلول های سالم تر به معنای یک انسان سالم تر است.
موارد ذکر شده فراتر از چیزی است که درباره مزایای کراتین و تاثیر کراتین در چربی سوزی می دانید. این مزایا بسیار باارزش بوده و نهایتا متوجه می شوید که کراتین یک مکمل تک هدفی نبوده و توانایی آن فراتر از بهبود تقویت عضلات است.
مزایای کراتین در دوران رژیم
مبارزه با کمبود مواد مغذی
زمانی که در دوران رژیم غذایی هستید ، شما در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دارید. مقدار مواد دریافتی غنی از کراتین ( مانند گوشت قرمز ) کاهش یافته و شما در معرض قرارگیری پایین تر از سطح ضروری قرار می گیرید. هر چه میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، بیشتر احتمال دارد تا کراتین کمتری دریافت کنید.
تحقیقات انجام شده همچنین نشان می دهند که کراتین یک ضد-کاتابولیک است که تعادل نیتروژن عضلات را تنظیم کرده و روند تجزیه بافت های عضلانی در فرآیند تخلیه را کاهش می دهد. از این رو تاثیر کراتین در چربی سوزی بسیار محسوس می باشد. همچنین به طور فعال تحریک میزبان فرآیندهای سیگنال عصبی عضلانی را افزایش می دهد. اگر نگران از دست دادن عضلات خود در دوران رژیم غذایی هستید ، این یک راه عالی برای محافظت از خود و بهبود سلامتیتان می باشد.
بهبود ریکاوری
یکی دیگر از روندهای تاثیر کراتین در چربی سوزی ، بهبود ریکاوری می باشد. ریکاوری بسیار حائز اهمیت است. همه می دانیم که کراتین نقش مهمی در سوخت و ساز بدن پس از اتمام تمرین ، سنتز پروتئین عضلات و دیگر روندهای ریکاوری دارد. زمانی که بدن شما با تعادل کالری مبارزه می کند ، این موضوع یکی دیگر از تاثیرات غیر مستقیم زوال عضلات است و اطمینان حاصل می کند که رژیم شما اهداف عملکرد شما در حین تمرین را از بین نمی برد.
اگر در شرایط ( SAM ) حالت پایه ای تطابق با استرس کار می کنید ، نمی توانید بر روی این موضوع بیش از حد تاکید داشته باشید. هر موضوعی که به تمرینات مربوط شود به این ایده اشاره دارد که ریکاوری یکی از مهم ترین و سازگارترین متغیرهای باارزش در تمرینات محسوب می شود. اگر مصرف کراتین منجر به بهبود این روند گردد ، که به نظر می رسد تمامی شواهد به این موضوع اشاره دارند ، قطعا ارزش سرمایه گذاری را دارد.
تاثیر کراتین چربی سوز در بهبود سلامتی و تناسب اندام
تحقیقات انجام شده ( در مورد تاثیر کراتین در چربی سوزی ) نشان می دهد که مصرف این مکمل ها ( از لحاظ تئوری ) نسبت به فرآیندهای تبدیل درونی و مواد غذایی ایمن تر هستند. در طول تبدیل و یا تولید در داخل بدن ، تولید کراتین از دیگر منابع ممکن است که منجر به آسیب ترکیباتی همچون هموسیستئین و SAMe می گردد. تولید بیش از حد هموسیستئین و SAMe ( بیشتر از مقداری که بتوانید توسط آنزیم های مناسب تجزیه کنید ) خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عصبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. خوشبختانه به نظر می رسد مصرف کراتین به صورت خوراکی مانع رخ دادن این اتفاقات شده و دیگر مجبور نیستید آن را در بدن خود تولید کنید.
هنگامی که مزایای آنتی اکسیدانی کراتین را فاکتور بگیرید – واقعیتی که تمامی نگرانی های ابتدایی در مورد امن بودن اشتباه است – این یک راه عالی برای بهبود سلامتی کلی بدن می باشد. این مزایا هنگامی که بدن شما تحت استرس های ناشی از محدودیت کالری رژیم غذایی قرار دارد ، حائز اهمیت هستند.
با وجود تمامی مزایای ذکر شده ( تاثیر کراتین در چربی سوزی ) ممکن است از خودتان بپرسید که چرا تا به حال از این مکمل در دوران رژیم غذایی استفاده نکرده اید ؟ پاسخ قطعا احتباس آب است. بارها و بارها دیده ایم که مصرف کراتین برای کوتاه مدت با احتباس آب به مقدار 2268-1360 گرم مرتبط است. زمانی که قصد کاهش وزن دارید ، هر گرم را باید اندازه گیری کنید. قطعا این یک تاثیر کوتاه مدت بوده و در دوزهای معمولی رخ نمی دهد.
احتباس آب بلافاصله پس از انقطاع کاهش می یابد. تشخیص تفاوت بین احتباس آب چرب و ارتباط آن با مصرف کراتین نیز بسیار مهم است. احتباس آب ناشی از مصرف کراتین تنها در بافت های چربی ذخیره نمی شود. زمانی که فست فودهای شور نیز می خورید این اتفاق رخ خواهد داد. مقدار قابل ملاحظه ای از کراتین استنتاج شده از احتباس آب ناشی از افزایش ذخایر گلیکوژن و فسفر-کراتین در داخل ماهیچه ها است. گرچه ممکن است در این حالت نفخ کنید ، اما وزن اضافی روند کاهش وزن و رژیم شما را بر هم نمی زند. به بیان ساده تر : رژیم های غذایی کوتاه مدت در مقایسه با رژیم های غذایی بلند مدت دلیل عدم استفاده کراتین در رژیم می باشند ، علی رغم تمامی مزایا.
نکات نهایی در مورد تاثیر کراتین در چربی سوزی
اگرچه مصرف بسیاری از مکمل ها برای خیلی ها غیر عادی است ، کراتین یکی از موثرترین و ارزان ترین مکمل های موجود در بازار می باشد. استفاده از آن به عنوان یک مکمل عضله ساز ، یک راه عالی برای بهبود نتیجه بوده و با این حال این مکمل مزایای شگفت انگیز دیگری نیز دارد. در این مقاله تمامی اطلاعات کافی درباره تاثیر کراتین در چربی سوزی را برایتان شرح دادیم. کراتین مزایای بالقوه ای در سطح سلولی ، ارگان ها و سطح انرژی بدن دارد. اگر به دنبال بهبود روند کاهش وزن خود هستید ، قطعا مصرف کراتین کمک شایانی به شما کرده و به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت!
نکات کلیدی در مورد کراتین و چربی سوزی :
- مکمل کراتین بی خطر بوده و حجم توده های عضلانی و انرژی را در دوران کات حفظ می کند.
- تغذیه سالم و مناسب – دریافت روزانه 1.5 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – به حفظ حجم توده های عضلانی کمک می کند.
- مصرف روزانه 3 گرم کربوهیدرات مونوهیدرات به افزایش قدرت ، استقامت و بهبود ریکاوری کمک می کند.
- جهت بیشترین بهره وری از تاثیر کراتین در چربی سوزی ، آب فراوانی بنوشید!
- خواب کافی داشته باشید. این موضوع یک نکته مهم در استقامت ذهنی و فیزیکی و بهبود تمرکز است.
