رژیم کتوژنیک (Ketogenic) یا به طور خلاصه رژیم کتو (Keto) یه رژیم کم کربوهیدرات ، پرچرب و پرپروتئین هست که ادعا داره برای کاهش وزن فوق العاده‌اس . شاید براتون سوال پیش بیاد که اصلا کربوهیدرات چی هست ؟ کربوهیدرات بخش بزرگی از غذاهای مصرفی ماست که شامل موادی مثل نان ، برنج ، انواع شیرینی ، سبزیجات نشاسته‌ای و غیره میشه . در واقع کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی یا سوخت بدنه .
رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کتون‌زا یا رژیم پُرچربی یک گونه رژیم غذایی است با چربی زیاد ، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ اندک ، که بدن را وادار میکند تا به‌جای قند ، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند . از این رژیم برای درمان صرع‌های مقاوم به درمان در کودکان استفاده میشود.
در حالت عادی ، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز مبدل شده و در سرتاسر بدن — به‌ویژه مغز — پخش میشود تا به عنوان منبع انرژی ، سوزانده شود . حال اگر در رژیم غذایی ، مقدار قند کم باشد ، کبد ، چربی را به اسید چرب و اجسام کتونی مبدل میکند . این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز میشود . هرگاه سطح اجسام کتونی در خون (و مغز) بالا برود و کتوزیس ایجاد شود ، شمار حملات صرعی کاهش می‌یابد .
در سال ۱۹۲۱ میلادی، «رولین وودیات» مطالعه و مروری بر روی پژوهش‌های مرتبط با رژیم غذایی و دیابت انجام داد. او گزارش کرد سه مادهٔ محلول در آب به نام‌های بتا-هیدروکسی‌بوتیریک اسید، اسید استواستیک و استون (که در مجموع و با هم اجسام کتونی نامیده میشوند) در کبد افراد سالم، هنگامی که گرسنه بمانند یا رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پُرچرب داشته باشند، تولید میشوند. راسل وایلدر در مایو کلینیک بر پایهٔ همین پژوهش ، اصطلاح «رژیم کتوژنیک» را ابداع کرد تا اشاره‌ای به تولید سطوح بالای اجسام کتونی در خون در اثر مصرف فراوان چربی و مصرف اندک کربوهیدرات داشته باشد. او امیدوار بود که سودمندی غذا نخوردن و گرسنگی در اینگونه رژیم‌های غذایی ، پایدار و دائمی باشد . کارآزمایی‌های بالینی وی بر روی چند بیمار مبتلا به صرع در ۱۹۲۱ میلادی ، نخستین کاربرد رژیم کتوژنیک در درمان صرع محسوب میشود.
یکی از همکاران وایلدر که متخصص اطفالی به نام «مینی پیترمن» بود، رژیم کلاسیک کتوژنیک را فرمول‌بندی و تنظیم کرد. پیترمن در ۱۹۲۵ میلادی گزارش کرد که ۹۵٪ از ۳۷ بیمار جوان او، کنترل موفقیت‌آمیزی در تشنج‌هایشان داشته‌اند و ۶۰٪ شان از بند این بیماری رهایی یافته‌اند.
رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی برای کاهش وزنه . تو رژیم کتو مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش داده میشه (چیزی حدود ۵ درصد) و چربی‌ها جایگزینش می‌شن. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن رو در حالت کتوزیس قرار می ده.
در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کم میشه و به ۵ درصد می‌رسه ، در حالیکه میزان مصرف چربی‌ها بسیار بالاست . شاید به نظرتون عجیب بیاد که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربیهای سالم مثل روغن نارگیل ، روغن زیتون و… هست) چطور میتونه به کاهش وزن کمک کنه در حالیکه بارها و بارها شنیدیم برای لاغر شدن نباید چربی مصرف کنیم ؟
اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟
برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید می‌خوام یه مثال براتون بزنم . یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو داره و هم بنزین . این ماشین همیشه با گاز کار می‌کرده ، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می‌کنه . شما باشید چکار میکنید؟ خوب مشخصه دکمه‌ی بنزین رو می‌زنید چون میتونید از سوخت جایگزین استفاده کنید . تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه‌اس که دو جور سوخت داره . کربوهیدرات و چربی . حالا وقتی که کربوهیدراتش تموم بشه چه اتفاقی می‌افته ؟ مطمئنا شما رو وسط راه نمی‌ذاره چون میتونه به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنه . تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می‌کنه .
منظور از کتوزیس چیست ؟
سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی ، کربوهیدراته (قند یا گلوکز) اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوختش به سراغ چربی میره. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.
انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟
به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره : رژیم کتوژنیک استاندارد ، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای ، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه به طور مفصل در موردشون توضیح خواهیم داد. در ادامه‌ی مقاله با عبارت درشت مغذی‌ها رو به رو خواهید شد که لازم می‌دونم اول درباره‌ش یه توضیحاتی بدم . مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم ، شامل دو دسته هستن . ریز مغذی ها و درشت مغذی ها . درشت مغذی‌ها شامل سه دسته‌ی اصلی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می شن .
۱ - رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : مناسب برای تازه کارها
نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی ، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین ، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدراته
این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات ، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست . یعنی مقدار چربیش بالاتره. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو ، کره ، روغن‌های سالم ، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها ، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شن . تو این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه .
در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و …) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید . مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.
۲ - رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD) : مناسب برای ورزشکاران
نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی ، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین ، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی ، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاده
رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسانتری برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه ی غذایی هست که باعث میشه در روزهای آزاد ، رژیم متعادل‌تری داشته باشید . یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته‌س . بعضی‌ها ترجیح میدن روزهای آزادشون رو برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات ، تولد و عروسی نگه دارن.
توصیه‌ی ما این هست که برای نتیجه‌ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها ، سبزیجات نشاسته‌ای ، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.
۳ - رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : مناسب برای بدنسازها
نسبت درشت مغذی ها در این رژیم : ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی ، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات
رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو رو انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن ، متداوله. در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدن (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم هست).
بهترین گزینه اضافه کردن میوه ، لبنیات و یا غذاهایی با پایه‌ی غلاته . خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف میکنیم خیلی راحت سوزونده میشه و به عنوان چربی تو بدن ذخیره نمیشه.
۴ - رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارن
نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم : ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی ، ۳۰ درصد پروتئین ، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید . کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص میدن . بسیاری از مردم، این رژیم رو ترجیح میدن چون می‌تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد ، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن . البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات میتونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشه. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن میشه.
کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک رو انتخاب کنیم؟
اینکه کدوم یکی از انواع رژیم کتو رو انتخاب میکنید ، کاملا به هدفتون بستگی داره اما خوب رایج ترینشون ، رژیم کتوژنیک استاندارد هست که برای تازه کارها گزینه ی خوبی محسوب میشه. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسبه اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنن. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفیده که فعالیت بدنی شدید دارن . مثلا اگه در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین بشه در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کنه.
فواید رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی داره و کمکتون می‌کنه تا :
- کمتر احساس گرسنگی کنید
- عملکرد هورمون‌هاتون بهبود پیدا کنه
- جوانتر بشید (بهبود وضعیت پوست)
- چربی بیشتری بسوزونید
- بافت عضلانیتون حفظ بشه
- ذهنتون هوشیارتر و متمرکزتر بشه
علاوه بر اینها رژیم کتوژنیک فواید دیگه‌ای هم داره :
۱ - کمک به کاهش وزن
رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و چاقی هست. تحقیقات نشون دادن که این رژیم بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب توصیه میشه و تو این روش بدون کالری شماری به راحتی میشه وزن کم کرد. یکی از تحقیقات نشون داده افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۲٫۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم‌چرب و کم کالری داشتن، وزن کم کردن و حتی سطح چربی خون و کلسترول بد هم در اونها بهبود پیدا کرد. نتایج تحقیق دیگه‌ای نشون داد، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۳ برابر بیشتر از اونهایی که رژیم دیابت داشتن، وزن کم کردن. حالا ببینیم رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کنه؟
۲ - کاهش گرسنگی
کتوز برای کاهش اشتها عالیه. اگه از یک رژیم غذایی استاندارد (پر کربوهیدرات) استفاده کنید دچار نوسانات شدید قند خون می شید که این موضوع احساس گرسنگی رو تشدید می‌کنه.
وقتی وارد کتوز می‌شید و برای تامین انرژی از چربی استفاده میکنید، قند خونتون در سطح پایین و سالمی می‌مونه. چربی سالم توسط کبد به کتون تبدیل میشه و این فرآیند گرسنگی شما رو ااز بین می‌بره.
وقتی درباره گرسنگی‌های شدید صحبت میشه گرلین موضوع بحثه نه لپتین. گرلین هورمون اصلی گرسنگیه که اشتها رو افزایش میده. وقتی غذا می‌خورید سطح گرلین پایین میره، اما اگر اضافه وزن داشته باشید سطح این هورمون اونقدرها که باید، پایین نمی‌ره. وقتی با یک برنامه غذایی غیر کتوژنیک شروع به کاهش وزن میکنید بدن شما حس می‌کنه در موقعیت قحطی قرار داره و شروع به تولید هورمون گرلین می‌کنه. به همین علت هست که برنامه‌های غذایی عادی با شکست روبرو می‌شن. اگه از برنامه غذایی کتوژنیک استفاده کنید با کاهش وزن، سطح گرلین افزایش پیدا نمی‌کنه.
( منظور از برنامه‌های غذایی معمولی اونهایی هستن که بیشتر روی کربوهیدرات‌های ساده تاکید دارن. البته با یه برنامه غذایی متعادل که شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات متعادل باشه هم میشه به خوبی وزن کم کرد).
۳ - احساس سیری بیشتر و کاهش التهاب
غذاهایی که تو رژیم کتوژنیک مجاز به مصرفشون هستین، چربیهای سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و کره هستن که سرعت جذب مواد غذایی دیگه رو کاهش میدن. این موضوع به شما کمک می‌کنه تا مدت زمان بیشتری رو با احساس سیری به سر ببرید.
اگه می‌خواین بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید ، این پروتئینه که حرف اول رو می‌زنه . البته مصرف پروتئین تو رژیم کتوژنیک محدودیت داره و اینطور نیست که هرچقدر دلتون خواست بتونید مصرف کنید.
۴ - افزایش سوخت و ساز
حتما خوشحال می‌شید اگه بفهمید تو برنامه غذایی کتوژنیک نیازی به کالری شماری نیست . کارتون خیلی ساده‌س . غذاهایی که مجاز هستین رو میتونید تا جایی که احساس سیری کنید ، بخورید . فقط به قوانین پایبند باشید . کتوز به طور طبیعی سوخت و ساز رو تقویت می‌کنه پس از کالری چربی‌ها نترسید . چربیهای سالم را به کتون های مفید برای مغز و قلب تبدیل می کنید و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کنید . طبق محاسباتی که انجام شده در حالت کتوز آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم ها ۱۵۰ کالری اضافه‌تر می‌سوزونن. شاید این عدد تو نگاه اول زیاد به نظر نیاد اما تو بلند مدت این مقدار روی هم رفته زیاد میشه .
۵ - کاهش هوس غذایی
وقتی چربی رو به عنوان سوخت می‌سوزونید، قند خونتون بیشتر از هر زمان دیگه‌ای ثبات داره، در نتیجه هوس خوردن قند و کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کنه. جالبه بدونید کمتر کسی در طول برنامه غذایی کتوژنیک دچار هوس غذایی میشه.
۶ - پیشگیری از دیابت و بهبود سطح انسولین
یکی از فواید رژیم کتو از بین بردن چربی های اضافی بدن هست. با توجه به اینکه این چربی های اضافه ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولک دارن، می شه نتیجه گرفت که این رژیم برای افراد دیابتی عالیه. منظور از سندروم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر مثل فشار خون بالا، سطح افزایش یافته ی انسولین، چربی اضافی در اطراف شکم و افزایش چربی خون هست که با هم اتفاق می افتن و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت رو افزایش میدن.
یکی از مطالعه ها روی افراد دیابتی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین رو افزایش می ده. در این تحقیق ۷ نفر از ۱۲ شرکت کننده بعد از رژیم کتوژنیک مصرف داروهای دیابت را کاملا قطع کردن. در مطالعه ی دیگه ای نتایج نشون داد گروهی که رژیم کتوژنیک داشتن ۱۱٫۱ کیلوگرم و گروهی که رژیم کربوهیدرات بالا داشتن ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کردن. با این حساب می شه نتیجه گرفت که رژیم کتوژنیک همزمان با کاهش وزن، دیابت رو هم کنترل می کنه. اما اینکه واقعا چطور می تونه روی دیابت اثر بگذاره، نیاز به توضیح مفصل داره و بیشتر از این نمی شه تو این مقاله در موردش صحبت کرد .
رژیم غذایی کتوژنیک میتواند باعث کاهش زیاد قند خون و انسولین در بدن شود، کاهش قند خون و افزایش اجسام کتونی میتواند در درمان برخی بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ مفید واقع شود .
۷ - پیشگیری از بیماری های قلبی
همونطور که بالاتر اشاره کردیم ، رژیم غذایی کتوژنیک با تاثیر روی عوامل خطرناکی مثل چربی بدن، سطح کلسترول بد ، فشار خون و قند خون (سندروم متابولیک) باعث پیشگیری و بهبود بیماری های قلبی می شه. رژیم کتو بصورت مثبتی روی سطح کلسترول ، سلامت قلب و سلامت متابولیک تاثیر می گذاره . به عبارت دیگه باعث افزایش کلسترول HDL یا کلسترول خوب در بدن می شه . سندروم متابولیک مجموعه ای از عوامل ناخوشایند در بدنه که با علائمی همراهه.
۸ - جلوگیری از پیشرفت سرطان
یکی از ویژگی های سلول های سرطانی این هست که از کربوهیدرات یا قند خون برای رشد و تکثیرشون تغذیه می کنن . وقتی رژیم کتو می گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها قند خونتون هم پایین می یاد . به این حالت ، گرسنگیِ سلول های سرطانی می گن . زمانی که سلول های سرطانی تغذیه نشن یا به اصطلاح گرسنه بمونن ، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می رسه .
۹ - بهبود اختلالات سیستم عصبی
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم ، برای اولین بار رژیم کتو برای درمان صرع به ویژه در کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو مبتلا شده بودن ، شناخته شد. علاوه بر صرع ، رژیم غذایی کتوژنیک مانع از پیشرفت پارکینسون و آلزایمر می شه . علت قطعی این مسئله مشخص نیست ، اما تصور می شه کتون هایی که بدن به جای گلوکز می سوزونه باعث محافظت از سلول های مغز می شن.
۱۰ - درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک
یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک ، افزایش سطح انسولینه . وقتی سطح انسولین بالا بره ، تخمدان از حد معمولش بزرگ تر می شه و کیست هایی در اطرافش به وجود می یان . از اونجا که رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می شه ، بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری داره .
۱۱ - دشمن کبد چرب
کربوهیدرات و انسولین نقش مهمی در پیشرفت بیماری کبد چرب دارن . وقتی کربوهیدرات از طریق غذاها تامین نشه ، بدن برای تامین سوختش مجبوره به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن و کبد بره . محققان در یک بررسی ۶ ماهه به این نتیجه رسیدن که این رژیم سبب کاهش وزن و بهبود بیماری کبد چرب در افراد چاق می شه . در پایان این ۶ ماه، افراد شرکت کننده تونستن ۱۴ کیلو از وزنشون رو کم کنن و مقدار زیادی از التهاب وارد شده به کبد رو بهبود بدن . البته لازم به ذکره که رژیم کتو برای افراد مبتلا به کبد چرب گرید ۱ و ۲ عالیه، اما افرادی که کبد چرب گرید ۳ دارن ، این رژیم بهشون توصیه نمی شه.
۱۲ - ضد آکنه (جوش)
کاهش مصرف کربوهیدرات در واقع به معنای کاهش مصرف قند و شکر هم هست و از اونجایی که شیرینی جات تاثیر منفی روی پوست دارن ، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش مشکلات پوستی مثل آکنه هم کمک می‌کنه . به علاوه این رژیم با کاهش سطح انسولین احتمال ترشح هورمون‌هایی که باعث آکنه می‌شن رو هم کم می‌کنه .
غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف یکسری از غذاها و میوه‌ها غیر مجازه . منظور از خوراکی‌های غیر مجاز ، اونهایی هستن که درصد کربوهیدراتشون بالاس . در ادامه لیستی از این غذاها بیان شده :
- غذاهای شیرین : انواع کیک و بستنی ، آب نبات و…
- نشاسته : گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و…
- حبوبات : نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس ، نخود و…
- محصولات رژیمی یا کم چرب : این غذاها فراوری شده هستن و کربوهیدرات بالایی دارن
- چاشنی‌ها : این غذاها دارای شکر و چربی های ناسالم هستند
- چربیهای ناسالم : روغن‌های گیاهی فراوری شده و مایونز
- بیشتر میوه‌ها به جز بخشی از توت‌ها
همونطور که در تصویر زیر می‌بینید ، فقط تمشک و توت فرنگی هست که کربوهیدرات پایینی داره، اما بقیه‌ی میوه‌ها کربوهیدراتشون نسبتا بالاست. به همین دلیل ممکنه در رژیم کتوژنیک حسرت خوردن بعضی از میوه‌ها به دلتون بمونه.
نوشیدنیهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
منظور از نوشیدنیهای غیر مجاز تو رژیم کتوژنیک، نوشیدنی‌هایی هستن که کربوهیدرات بالایی دارن
- نوشابه
- آب میوه
- نوشیدنیهای انرژی‌زا
- اسموتی
- میلک شیک
- چای کامبوچا
- لته
- آبجو
- شیر سویا
- چای سرد یا آیس تی
- شیر نارگیل
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
- انواع گوشت : گوشت قرمز، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، مرغ و بوقلمون
- ماهی : ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی
- انواع تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیرهای فراوری نشده
- دانه‌ها : بذر کتان ، تخمه کدو تنبل و…
- روغن‌های سالم : روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو
- ادویه‌جات : نمک، فلفل ، پودر سیر ، پاپریکا ، زردچوبه ، پودر کاری ، پودر زنجبیل ، دارچین و نعناع
- سبزیجات با کربوهیدرات پایین : سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی، پیاز ، فلفل و…
در قسمت غذاهای غیر مجاز تصویر میوه هایی رو دیدین که اکثرا دارای کربوهیدرات بالا بودن و نمی‌شد تو رژیم کتو ازشون استفاده کرد . اما یه خبر خوب، سبزیجات زیادی هستن که کربوهیدراتشون پایینه و با خیال راحت میتونید نوش جان کنید. تصویر زیر نشون میده که کدوم سبزیجات رو باید کمتر و کدوم رو باید بیشتر مصرف کنید :
نوشیدنیهای مجاز در رژیم کتوژنیک
- آب
- چای
- قهوه
- نوشابه رژیمی
میان‌وعده‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
برای میان‌وعده هم میتونید از خوراکی‌های کم کربوهیدرات مثل تخم مرغ، پنیر و آووکادو استفاده کنید . البته مطمئن بشید پنیری که استفاده میکنید فرآوری شده نباشه.
آجیل‌ها هم گزینه‌ی خوبی برای میان‌وعده هستن، اما خوب یه مشکلی که دارن بیشترشون یا بهتر بگیم هیچ کدومشون کربوهیدرات پایینی ندارن، برای همین باید مراقب باشید تو مصرفشون زیاده‌روی نکنید. به‌علاوه از آجیل‌هایی استفاده کنید که کربوهیدراتشون زیاد بالا نباشه، مثلا در حد چند تا دونه بادام زمینی، بادام، فندوق و یا گردو کفایت می‌کنه.
در رژیم کتو چه مکمل‌هایی مصرف کنیم؟
از اونجا که رژیم کتو غذاهای زیادی رو محدود یا حذف می‌کنه ، برای اینکه دچار فقر مواد مغذی نشین ناچار باید مکمل مصرف کنید . البته برخی از این مکمل‌ها علائم تب کتو رو هم کاهش میدن و عملکرد افراد رو در تمرین‌های ورزشی بهبود می‌بخشن .
از جمله‌ی این مکمل‌ها میشه از منیزیم ، روغن MCT ، اسید چرب امگا ۳ ، ویتامین D ، آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های تقویت کننده عملکرد ورزشی نام برد. MCT همون تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند که توسط کبد شکسته و خیلی سریع وارد جریان خون می شن و در اونجا می تونن به عنوان منبع انرژی برای مغز و عضلات استفاده بشن.
هرچند مصرف برخی از این مکمل‌ها ضروری نیست ، اما به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنه. اگه به رژیم کتو علاقه‌مند شدید و دلتون می‌خواد با تمام مکمل‌های مورد نیاز در این برنامه غذایی آشنا بشید .
آیا رژیم لاغری کتو به کاهش وزن شما کمک میکند؟
رژیم غذایی کتوژنیک یک راه حل موثر در کاهش وزن و یک راهکار درمانی برای درمان برخی بیماری ها مثل صرع است.
در واقع تحقیقات نشان دهنده این موضوع هستند که رژیم کتوژنیک برای لاغری در مقایسه با بسیاری از رژیم های کم چربی که برای کاهش وزن توصیه میشوند موثر تر است.
نکته ای که در مورد رژیم کتوژنیک توجه اغلب افراد را جلب میکند این مسئله است که شما میتواند بدون اینکه کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید و میزان مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید وزن کم کنید.
بر اساس مطالعاتی که صورت گرفت مشاهده شد که رژیم کتو سبب میشود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی که رژیم کم چرب با کالری محدود مصرف میکنید وزن کم کنید.
دلایل مختلفی برای اینکه رژیم کتو در برابر رژیم کم چرب و محدود از کالری در کاهش وزن برتری دارد بیان شده، از جمله دریافت بیشتر پروتئین، افزایش میزان اجسام کتونی در بدن، کاهش قند خون و افزایش حساست سلول ها نسبت به انسولین.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت چگونه است؟
دیابت موجب تغییراتی در سوخت و ساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین میشود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندروم متابولیک ارتباط نزدیکی دارد.
نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که این رژیم میتواند مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال میکنند، میتوانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.
در مطالعه‌ی دیگری کسانی که این رژیم را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.
همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال میکردند، ۶۲٪ بود.
تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی بیماری های مختلف
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع مورد استفاده قرار میگرفت و درمان موثری برای افرادی که بود که به نسبت به درمان صرع مقاوم بودند.
مطالعاتی که بعد ها بر روی رژیم کتو صورت گرفت نشان داد که میتوان از فواید رژیم غذایی کتوژنیک در درمان برخی بیماری دیگر از جمله بیماری های زیر بهره مند شد:
بیماری های قلبی : رژیم کتوژنیک میتواند ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی نظیر چربی خون بالا، HDL، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.
سرطان: در حال حاضر از رژیم کتو برای درمان برخی سرطان ها و کاهش سرعت رشد تومورهای سرطانی استفاده میشود.
آلزایمر: رژیم کتوژنیک موجب کاهش علائم آلزایمر میشود و سرعت رشد آلزایمر را کاهش میدهد.
صرع: مطالعات مختلف نشان داده اند که استفاده از رژیم کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر تشنج در کودکان مبتلا به صرع میشود.
پارکینسون: یک مطالعه بر روی رژیم کتو و بیماری پارکینسون نشان داد که رژیم کتو میتواند سبب کاهش علائم پارکینسون شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتو میتواند سبب کاهش قند خون و سطح انسولین خون شود که یکی از علت های اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک است و در نتیجه در بهبود بیماری کمک کند.
آسیب های مغزی: بر اساس یک مطالعه حیوانی مشاهده شد که رژیم کتو میتواند در کاهش صدمات ناشی از آسیب مغزی و افزایش سرعت بهبودی مغز پس از آسیب مغزی کمک کند.
آکنه: سطح پایین انسولین، کاهش دریافت شکر و غذاهای فراوری شده میتواند به کاهش بروز آکنه در افراد کمک کند.
با این حال تحقیقات در برخی زمینه های گفته شده اندک است و نیاز به مطالعات و آزمایش های بیشتری دارد.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
در ادامه میتوانید از غذاهای زیر به مقدار متعادل در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید:
- گوشت: انواع گوشت شامل گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ، بوقلمون و ...
- ماهی های چرب: مثل سالمون، ماهی تن و ...
- تخم مرغ: انواع تخم پرندگان
- کره و خامه: در صورت دسترسی بهتر است از کره و خامه های محلی پاستوریزه و بهداشتی استفاده کنید.
- پنیر: پنیر های فراوری نشده مثل پنیر گودا، پنیر فتا، پنیر خامه ای و ...
- مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو و ...
- روغن های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو: از میوه های روغنی مناسب برای مصرف در رژیم کتوژنیک است.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اکثر سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و ...
- چاشنی ها: میتوانید از نمک، فلفل، زردچوبه، زیره و سایر چاشنی ها به میزان مناسب استفاده کنید.
لیستی از ۴۴ ماده غذایی خوش خوراک که میتوانید از آنها در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید را در اینجا بخوانید.
عوارض رژیم کتوژنیک
همانطور که گفته شد محدودیت شدید کربوهیدرات ها در رژیم لاغری کتو و افزایش دریافت میزان چربی ها و در نهایت وارد شدن بدن به فاز کتوز و تغییر متابولیسم بدن میتواند عوارضی در شما به جای بگذارد، در ادامه ۷ عارضه رژیم کتو ژنیک در افراد تحت این رژیم را بررسی میکنیم :
۱ - آنفولانزای کتو ژنیک
دریافت کم کربوهیدرات به میزان کمتر از ۵۰ گرم در روز که در رژیم کتو انجام میگیرد میتواند بدن را وارد شوک کند، از آنجایی که بدن شما در ابتدا از ذخایر کربوهیدرات بدن برای تامین سوخت استفاده میکند و پس از اتمام این ذخایر شروع به استفاده از چربی ها میکند ممکن است شما را دچار علایمی مانند آنفولانزا کند که شامل سردرد، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و یبوست است که بخشی از این علایم نیز به علت کمبود مایعات و الکترولیت های بدن است.
بیشتر افراد در شروع رژیم کتو، آنفولانزای کتوژنیک را تجربه میکنند اما پس از مدتی این علایم بهبود پیدا میکنند، برای کاهش این علائم باید به میزان کافی مایعات مصرف کنید و الکترولیت های کافی را از طریق مصرف غذاهای پر سدیم، پر پتاسیم و سایر راه ها مثل نوشیدنی های حاوی سدیم تامین کنید.
۲ - رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است بر روی کلیه های شما فشار وارد کند
مصرف پروتئین ها و چربی های حیوانی نظیر گوشت، تخم مرغ، پنیر و... در رژیم کتوژنیک بسیار شایع است زیرا کربوهیدرات آنها تقریبا صفر است، اما باید به این نکته توجه کنید که مصرف بیش از اندازه این مواد غذایی میتواند خطر سنگ کلیه را در فرد افزایش دهد.
یکی از دلایل بروز بروز سنگ کلیه در افرادی که رژیم کتوژنیک میگیرند این مسئله است که مصرف زیاد غذاهای حیوانی میتواند باعث اسیدی شدن خون و ادرار شما شود، در نتیجه میزان کلسیم دفعی از طریق ادرار افزایش پیدا میکند و خطر سنگ کلیه افزایش پیدا میکند.
مطالعات دیگری نشان میدهد که در رژیم کتو ترشح سیترات در ادرار کاهش پیدا میکند، سیترات با اتصال به کلسیم مانع از ایجاد سنگ کلیه در افراد میشود و کمبود سیترات میتواند موجب بروز سنگ کلیه در افرادی که به رژیم کتو مبادرت کرده اند میشود.
بنابر این افرادی که به بیماری های مزمن کلیه مبتلا هستند باید از گرفتن رژیم کتوژنیک خودداری کنند، زیرا هم میزان پروتئین دریافتی در این رژیم بالا است و هم اینکه کلیه نمیتواند برای تنظیم میزان اسیدی و بازی بودن خون نقش خود را به خوبی ایفا کند و در نتیجه سبب وخیم تر شدن وضعیت بیماری میشود.
۳ - تغییر وضعیت گوارشی و باکتری های مفید روده از عوارض دیگر رژیم کتو
از آنجایی که رژیم کتو دارای محدودیت دریافت کربوهیدرات است بنابر این احتمال دریافت فیبر غذایی که در اکثرا در غذاهایی نظیر میوه ها و حبوبات و سبزیجات وجود دارد کم است، در نتیجه رژیم کتو میتواند سبب ایجاد یبوست در افراد شود.
در یک مطالعه ۱۰ ساله مشخص شد که ۶۵% از کودکانی که به علت صرع تحت درمان با رژیم کتوژنیک بوده اند دچار یبوست شدند.
از طرفی باکتری های مفید روده که نقش مهمی در سلامت بدن دارند از فیبر ها تغذیه میکنند در نتیجه رژیم کتو میتواند بر سلامت سیستم ایمنی و افزایش عفونت پذیری بدن هم نقش داشته باشد.
البته شما میتوانید برای پیشگیری از برخی غذاهای پرفیبر مجاز در رژیم کتو مثل نارگیل، دانه چیا، ارزن، گل کلم، بروکلی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید.
۴ - کمبود مواد مغذی عارضه دیگر رژیم کتوژنیک
از آنجایی که برخی غذاها مثل میوه ها و حبوبات در رژیم کتو محدود میشوند دریافت ویتامین ها و مواد معدنی که در این غذاها وجود دارند کم میشود و ممکن است باعث کمبود ویتامین و املاح گردد.
در چندین مطالعه بیان شده که در رژیم کتو دریافت کلسیم، ویتامین D، منیزیوم و فسفر به اندازه کافی نیست. مطالعه ی دیگری در این زمینه بیان میکند رژیم های محدود از کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک تنها ۱۲ ویتامین و ماده معدنی از ۲۷ ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
بنابر این توصیه میشود که افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنند حتما زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل های غذایی برای پیشگیری از کمبود استفاده نمایند.
۵ - رژیم کتو میتواند سبب هایپوگلایسمی در افراد شود
رژیم کتو میتواند در افراد دیابتی به کنترل قند خون کمک کند و سطح هموگلوبین a۱c را کاهش دهد.
با این حال افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند ممکن است با رژیم کتوژنیک در معرض خطر هایپوگلایسمی قرار بگیرند که با علائمی نظیر لرزش، خستگی و تعریق مشخص میشود و در صورت عدم درمان میتواند منجر به کما و نهایتا مرگ شود.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنند در صورت عدم دریافت کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی میتوانند در معرض هایپوگلایسمی قرار گیرند و رژیم کتو بخاطر محدودیت شدید کربوهیدرات این خطر را افزایش میدهد.
از لحاظ تئوری این مشکل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که انسولین دریافت میکنند نیز وجود دارد و باید این افراد هم با احتیاط و تحت نظر مشاور تغذیه از رژیم کتوژنیک استفاده کنند تا در صورت بروز افت قند خون رژیم شما تغییر پیدا کند.
۶ - آسیب استخوانی
رژیم کتوژنیک ممکن است در سلامت استخوان ها مشکل ایجاد کند، مطالعات حیوانی زیادی نشان داده که رژیم کتو با کاهش استحکام استخوان ها همراه است.
مطالعه ای که بر روی کودکان مبتلا به صرع تحت درمان با رژیم کتو صورت گرفت مشاهده شد ۶۸% این افراد دارای تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد عادی بودند مطالعه دیگری که بر روی ۳۰ نفر از افراد مختلف صورت گرفت مشاهده شد پس از یک ماه پیروی از رژیم کتوژنیک شاخص های احتمال شکستگی استخوان در آنها به طور معنی داری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده میکردند افزایش پیدا کرد.
البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
۷ - رژیم کتو میتواند با افزایش خطر بیماری های مزمن و مرگ زودرس همراه باشد
برخی مطالعات نشان میدهند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پر چرب مثل رژیم کتو ژنیک که تاکید به مصرف غذاهای جانوری دارند برای سلامت بدن چندان مناسب نیستند، در مقابل رژیم های غذایی که تاکید به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی دارند برای سلامتی بدن مفید ترند.
در یک مطالعه بلند مدت که بر روی ۱۳۰ هزار نفر از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات با پایه غذاهای حیوانی استفاده میکرند مشاهده شد میزان مرگ و میر به دلیل بیماری های مزمن در آنها نسبت به افراد با رژیم های غذایی متعادل بیشتر است.
در مطالعه دیگری که بر روی ۱۵ هزار نفر از افراد بزرگسال صورت گرفت مشاهده شد که هر دو نوع رژیم کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب افزایش مرگ و میر به علت بیماری های مزمن میشود، در این مطالعه بهترین میزان کربوهیدرات در حدود ۵۰ تا ۵۵% از کالری روزانه بود.
با این حال نیاز است تا تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد تا با اطمینان بیشتری بتوان در این زمینه صحبت کرد.
آیا رژیم کتوژنیک خوب است ؟
رژیم کتوژنیک خوب است، اما نه برای همه !
رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج میبرند ، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، اما ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد. و البته همانند همه رژیم های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کرد.
البته این رژیم به اندازه ای که در کاهش وزن موثر است در تامین مواد مغذی کافی برای بدن چندان خوب عمل نمیکند.
آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.
رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب میشود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان میدهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل میکند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز میشود.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان میدهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال میکنند، وزن کم میکنند.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.
نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.
یک‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با استویا؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و استویا؛
- ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.
سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها
حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها کار خیلی سختی نیست. در منوی بسیاری از رستوران‌ها گوشت یا ماهی وجود دارد. این غذاها را سفارش بدهید و هرگونه غذایی را که محتوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، با سبزیجات اضافه جایگزین کنید.
غذاهای حاوی تخم‌مرغ نیز گزینه‌های مناسبی به‌عنوان وعده‌ی غذایی هستند. به‌عنوان مثال املت یا تخم‌مرغ به‌همراه گوشت، گزینه‌های مناسبی هستند.
گزینه‌ی دیگری که برای انتخاب دارید، همبرگر بدون نان یا کباب بدون برنج است. همچنین بهتر است به‌جای برنج، نان و سیب‌زمینی سرخ‌شده، از سبزیجات استفاده کنید. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخم‌مرغ مصرف کنید.
مکمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک
معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر میتواند سودمند باشد:
- روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): میتوانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک میکند.
- مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع میکنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
- کافئین: کافئین میتواند در افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
- کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها میتوانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
- کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر این رژیم را با ورزش همراه میکنید، مصرف مکمل کراتین میتواند بسیار سودمند باشد.
- پروتئین آب‌پنیر: میتوانید نصف ملاقه پروتئین آب‌پنیر را به میلک‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.
رژیم کتو و کاهش وزن
کیتی مک مانوس، متخصص تغذیه و مدیر گروه تغذیه در بیمارستان بریگهام وابسته به هاروارد در این رابطه می‌گوید: رژیم کتو اگرچه در ابتدا برای کاهش دفعات حملات صرع در کودکان یا امکان باروری استفاده می‌شد اما حالا به یک روش برای کاهش وزن نیز تبدیل شده است. در مطالعاتی که در رابطه با این رژیم گرفته شده، تنها نتایج کوتاه مدت آن مورد مطالعه قرار گرفته و ما نمی‌دانیم که آیا این دارو در دراز مدت موثر عمل می کند یا خیر.
رژیم کتوژنیک و بدنسازی
خیلی از ورزشکاران به ویژه رشته های قدرتی و از جمله بدنسازان طی هفته های اول دچار افت قدرت و بازدهی می شوند و این تا وقتی که بدن به تغییر دادن منبع تامین انرژی از کربوهیدرات به چربی عادت کند ادامه دارد و اجتناب ناپذیر است. گفته می شود انجام فعالیت هایی که بین 30 الی 120 ثانیه طول می کشد در ابتدای رژیم کتوژنیک دچار افت کیفی می شود و این شامل تمرینات وزنه می شود چون که هر ست تمرینی با هدف عضله سازی معمولا بیش از 30 ثانیه طول می کشد و گفته می شود که طی هفته اول رژیم کتوژنیک بهتر است که هر ست کمتر از 10 ثانیه طول بکشد و این می شود حدود 3 تکرار برای هر ست تمرین. اما سوال اینجاست که آیا این دامنه تکرار برای رشد عضلانی کافی است ؟
دکتر برد شودنفلد طی تحقیقاتش به این نتیجه رسیده :
اگر ست ها 3 تکرار حداکثر اجرا شوند می تواند منجر به رشد عضلانی و قدرتی مشابه با ست های عادی بدنسازی شود ، اما با این شرط که مقدار کلی تمرین مساوی باشد. یعنی به جای هر ست 10-8 تکرار باید 3 ست با 3 تکرار حداکثر اجرا شود و تنها اشکالش این است که جلسه تمرین 2 تا 3 برایر شرایط عادی زمان لازم دارد چون بین این مدل ست ها نیاز به 2 تا 3 دقیقه استراحت برای ریکاوری کامل سیستم انرژی فسفاژن است و شاید خیلی ها وقت کافی برای 2 الی 3 ساعت تمرین نداشته باشند. اما به هر حال با این راهکار می شود از افت قدرت و بازدهی عضلانی طی چند هفته اول رژیم کتوژنیک جلوگیری کرد.
Wittrock در مورد رژیم لاغری کتوژنیک بیان می کند :
هرگاه شخصی از این رژیم خسته شده و احساس بدی دارد ، ما به او پیشنهاد می کنیم تا یک کاسه سوپ مرغ میل کند و شاهد از بین رفتن تمامی این علائم باشد.
چرا این اتفاق در رژیم کتوژنیک رخ می دهد ؟ زمانی که هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی کنید به سرعت گلیکوژن شما ، حالت ذخیره شده کربوهیدرات ، کاهش می یابد. به ازای هر یک گرم گلیکوژن کاهش یافته ، 3 گرم آب از دست می دهید. این سوپ نه تنها مانع از دست دادن آب بدن می شود ، بلکه به بهبود روحیه شما در حین رژیم لاغری کتوژنیک نیز کمک می کند. در رژیم کتوژنیک تنها میزان کافی آب اهمیت ندارد ، بلکه سدیم نیز مهم است.
خوشبختانه بسیاری از افراد این مسیر را قبلا طی کرده اند و به ترفندهایی دست یافته اند که روند انتقال به حالت کتوز را برای شما بسیار آسان می کند. Wittrock در این باره بیان می کند :
شما می توانید لیستی از انواع مواد غذایی پرچرب را در اینترنت پیدا کنید. حتی برخی از آن ها فاقد پروتئین هستند. من شخصا عاشق دانه کدو حلوایی نمکی و دانه آفتابگردان شور هستم. باور کنید یا نه ، ژامبون خوک نیز یکی از بهترین اسنک های رژیم کتوژنیک محسوب می شود.
برآورد میزان کلان خوراک ها برای رژیم کتوژنیک
شما ممکن است تصور کنید که می دانید رژیم کتوژنیک چیست و بدون نیاز به اندازه گیری کلان خوراک ها تا اینجا اطلاعات کافی برای تغییر رژیم خود به ٰٰرژیم کتوژنیک را به دست آورده اید. اما قطعا اشتباه می کنید! یکی از مهم ترین جنبه های شروع مسیر رژیم لاغری کتوژنیک ، دریافت کلان خوراک ها به مقدار صحیح می باشد. این کار ممکن است در ابتدا خسته کننده و اندکی دشوار به نظر برسد ، اما قطعا جز مهم ترین کارهایی است که در چند هفته اول این رژیم باید انجام دهید.
این رژیم کاملا برعکس کارهایی است که قبلا انجام می داده اید ، از این رو ارزیابی کلان خوراک ها بازخوردی به شما می دهد تا بتوانید به راحتی مشکلات خود را حل کنید. مهم نیست که رژیم قبلی شما چگونه بوده است ، رژیم کتوژنیک یک فرصت بزرگ است. اگر از رژیم استاندارد آمریکایی ( SAD ) پیروی می کرده اید ، کربوهیدرات مصرفی شما کاهش ، پروتئین ممکن است افزایش و یا کاهش و نهایتا چربی مصرفی شما افزایش خواهد یافت.
مواد غذایی رژیم کتوژنیک
اکنون می دانیم رژیم کتوژنیک چیست . اگر از رژیم های غذایی مخصوص بدنسازان پیروی می کرده اید ، سطح چربی مصرفی شما افزایش و پروتئین کاهش چشمگیری خواهد داشت. رژیم کتوژنیک به منظور پخش کلان خوراک ها میزان مصرف کربوهیدرات را محدود ، چربی را افزایش و پروتئین را متعادل می کند. میزان کلان خوراک ها برای اکثر مردم بدین گونه است :
- کربوهیدرات : 5 الی 10 درصد
- چربی : 70 الی 75 درصد
- پروتئین : 15 الی 20 درصد
محاسبات را با میزان کربوهیدرات و پروتئین آغاز کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی شما در طول روز باید کمتر از 50 گرم باشد. بعضی افراد ترجیح می دهند این مقدار را بیشتر کاهش دهند. Wittrock در این باره بیان می کند :
من پیشنهاد می کنم که تنها 5 درصد کالری شما کربوهیدرات باشد ، که معمولا چیزی حدود 30 گرم کربوهیدرات است.
به عنوان مثال یک آووکادو حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. این بدین معناست که حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص می باشد. سبزیجات با برگ های سبز نیز بسیار مقوی بوده و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین می توانید به هر اندازه که می خواهید از این مواد غذایی در نمونه رژیم کتوژنیک استفاده نمایید.
در رابطه با پروتئین او بیان می کند :
معمولا توصیه می شود ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند به ازای هر نیم کیلوگرم حجم توده های عضلانی خود 0.6 الی 1.0 گرم پروتئین دریافت کنند.
لیست زیر نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز یک فرد 82 کیلوگرمی با میزان 15% چربی بدن است :
- 82 کیلوگرم * 0.15 = 12 کیلوگرم چربی
- 82 کیلوگرم – 12 کیلوگرم = 69 کیلوگرم وزن توده های عضلانی بدون چربی
- 69 کیلوگرم * 0.6 گرم = 91.8 گرم
- 69 کیلوگرم * 1.0 گرم = 153 گرم
- محدوده پروتئین مصرفی = 150-92 گرم در روز
اگر میزان درصد چربی بدن خود را نمی دانید ، از ماشین حساب تنظیم کالری استفاده کرده و میزان مصرف روزانه خود را ضرب در 0.2-0.15 کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما در نمونه رژیم کتوژنیک به دست آید.
علت کاهش پروتئین در رژیم کتوژنیک چیست ؟
اگر شما عادت کرده اید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را به ازای وزن بدنتان ( به جای حجم توده های عضلات ) محاسبه کنید ، ممکن است تحمل رژیمی با میزان پروتئین کمتر از نصف این مقدار برایتان اندکی دشوار باشد.
Wittrock بیان می کند :
در ابتدای رژیم کتوژنیک من به شدت نگران بودم که به دلیل میزان پروتئین دریافتی بسیار کم ، تمام حجم عضلاتی که به دست آورده بودم را از دست بدهم. اما در حقیقت نه تنها هیچ عضله ای از دست ندادم ، بلکه قادر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز بودم. این موضوع چگونه امکان پذیر است ؟! ممکن است بدین دلیل باشد که کتون ها اثر ” پروتئینی ” دارند و بنابراین مصرف پروتئین به مقدار زیاد لازم نیست.
با مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی رخ می دهد ؟
پاسخ بسیار ساده است : باید با رژیم کتوژنیک خداحافظی کنید! برخی آمینو اسیدها گلوکونئوژنیک هستند ، بدین معنا که می توانند برای تولید کربوهیدرات استفاده شوند. از سوی دیگر ، بالا بودن سطح پروتئین به معنای بالا بودن سطح کربوهیدرات است. هنگامی که تجربه های شخصی بیشتری درباره رژیم لاغری کتوژنیک به دست آورید ، می توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را نیز به مقدار دقیق مشخص کنید.
یکی از مهم ترین کلان خوراک ها در رژیم کتوژنیک ، چربی ها هستند. زمانی که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نظر خود را تنظیم کردید ، الباقی کالری روزانه خود را با چربی پر کنید. اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید ، حدود 500 کالری و یا 55 گرم چربی اضافه کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید ، میزان چربی دریافتی را 200 الی 500 کالری و یا 22 الی 55 گرم کاهش دهید.
هنگامی که یک رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید ، اکثر افراد به طور ذاتی با یک ترس از چربی این رژیم را شروع می کنند. این موضوع کاملا منطقی است. شما در طول کل زندگی خود شنیده اید که چربی باعث چاقی شما می شود و خطرات احتمالی همچون سکته قلبی و مغزی به همراه دارد. اکنون می خواهید روزانه 200 گرم چربی مصرف کنید.
با این وجود ، وقتی اولین بار این رژیم غذایی را شروع کردید دریافت مقادیر زیاد چربی آسان نخواهد بود. کره ، آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون و چربی های گوشت همگی در نمونه رژیم کتوژنیک قرار دارند. با این حال ، در مصرف چربی های غیر اشباع مانند سویا ، ذرت و یا روغن آفتابگردان زیاده روی نکنید! افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند و میزان مصرف این دسته از چربی ها را افزایش می دهند ، اغلب در معرض ناراحتی های گوارشی قرار می گیرند.
در طی چند روز با کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش چربی ، غلظت کتون در خون افزایش یافته و مغز شروع به استفاده از آن به عنوان انرژی می کند. این فرآیند اولیه سازگاری با کتون معمولا 4 هفته طول می کشد تا کامل شود ، مرحله ای که روند تطابق چربی سوزی شما در بالاترین حد است. در صورت پیروی از این رژیم باید سعی کنید سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم بدن خود را افزایش دهید زیرا در صورت کمبود این مواد ، هم از لحاظ فیزیکی و هم ذهنی رنج خواهید برد. به منظور تامین این مواد می توانید از مکمل ها استفاده نمایید.
اجزای مهم در رژیم کتوژنیک
به منظور تامین سدیم می توانید غذاهای شور ، اسنک های شور و یا سوپ مرغ میل کنید. درک افزایش سدیم برای خیلی ها دشوار است ، زیرا آنها مصرف سدیم را با احتباس آب و کاهش چربی مرتبط می دانند. اما جایگزین سدیم از دست رفته بسیار حیاتی است ، به ویژه زمانی که در حال تمرین هستید.
به منظور تامین دو الکترولیت دیگر می توانید آووکادو ، لوبیا و انواع آجیل مصرف کنید. پیشنهاد می کنیم روزانه 1 الی 2 عدد آووکادو میل کنید. سبزیجات با برگ های سبز منبع عالی پتاسیم و منیزیم هستند. آجیل ها و دانه های چرب مانند بادام ، پسته ، گردو و دانه کدو تنبل نیز حاوی بیشترین مقدار منیزیم هستند. آن ها را به صورت منظم در رژیم کتوژنیک خود مصرف کنید ، اما از مصرف مکمل ها نیز نترسید!
مکمل های مناسب رژیم کتوژنیک چیست ؟
تا به این جا قطعا متوجه شده اید که رژیم کتوژنیک چیست . بهترین مکمل های قابل استفاده در این رژیم غذایی مکمل هایی همچون کراتین مونوهیدرات ، بتا-آلانین و کافئین هستند. مصرف پری ورک اوت ها نیز هیچ مشکلی برای شما پیش نمی آورند. بی سی ای ای والین گلوکوژنیک است ، بدین معنا که می تواند منجر به تولید گلوکز شود و به طور بالقوه باعث قرار گرفتن شما در روند کتوژنیک می گردد. در ماه های اول باید در مصرف مکمل ها احتیاط کنید!
مکمل های BCAAs به روند تمرینات و ریکاوری شما کمک می کند ، در طول تمرینات از این مکمل استفاده نمایید اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! اگر از تاثیرگذاری آن ها در روند رژیم کتوژنیک خود مطمئن نیستید ، می توانید تست های لازم را انجام دهید.
بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ، از روغن MCT به مقدار زیاد استفاده می کنند. MCT مخفف تری گلیسیرید زنجیره ای متوسط است. قدرت نگه داری انرژی MCT بدین گونه توضیح داده می شود :
روغن MCT در داخل بدن متابولیز شده و بیشتر شبیه کربوهیدرات عمل می کند تا چربی. همانند دیگر چربی ها روغن MCT وارد سیستم لنفاوی نمی شود. در عوض مستقیما وارد کبد می شود ، جایی که متابولیز شده و انرژی همچون کربوهیدرات را آزاد کرده و در این روند مقدار زیاد کتون ( که به عنوان سوخت استفاده می شوند ) ایجاد می کند.
اگر تمایل به نوشیدن شیک های پروتئین بعد از اتمام تمرین دارید ،فقط کافیست مطمئن شوید که در طول روی به مقدار زیاد پروتئین دریافت نکرده اید. می توانید از مکمل هایی همچون پروتئین وی ایزوله 100% استفاده نمایید ، زیرا مقدار کربوهیدرات آن ها بسیار ناچیز است. حتی می توانید یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در شیک خود بریزید و 13 الی 14 گرم چربی دریافت کنید.
اغلب چربیهای غذایی، از ملکول‌هایی به نام «تری‌گلیسرید با زنجیره بلند» تشکیل شده‌اند؛ ولی تری‌گلیسریدها با زنجیره متوسط (ام‌سی‌تی) که از اسیدهای چرب با زنجیره‌های کربنی کوتاه‌تر ساخته شده‌اند، ویژگی کتوژنیک بیشتری دارند. یک نمونه از رژیم کلاسیکِ کتوژنیک موسوم به «رژیم کتوژنیک ام‌سی‌تی» از گونه‌ای روغن نارگیل بهره می‌برد که غنی از تری‌گلیسریدهای زنجیره متوسط است و نیمی از کالری مورد نیاز را فراهم میکند. از آنجایی که در این نوع رژیم، چربی کمتری بکار می‌رود، میزان بیشتری از پروتئین و کربوهیدرات را میتوان به آن افزود و در نتیجه بیمار، گوناگونی غذایی و حق انتخاب بیشتری دارد.
رژیم ام‌سی‌تی
امولسیون روغنی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT)
در دههٔ ۱۹۶۰ میلادی، کشف شد که تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (ام‌سی‌تی‌ها) به‌نسبت چربیهای رایج در رژیم عادی غذایی (که بیشتر حاوی تری‌گلیسریدهای با زنجیرهٔ بلند هستند)، اجسام کتونی بیشتری در هر واحد غذایی یکسان ایجاد میکنند. ام‌سی‌تی‌ها جذب بهتری دارند و به‌سرعت از طریق سیستم پورتال کبدی به کبد حمل میشوند (چربیهای عادی غذاها، از طریق دستگاه لنفاوی حمل میشوند). از آنجایی که در رژیم کلاسیک کتوژنیک میزان قند بسیار اندک است، والدین نمی‌توانستند غذاهای خوش‌طعم و دلپذیر برای کودکانشان درست کنند. در ۱۹۷۱ میلادی، پیتر هوتنلوخر نوعی رژیم کتوژنیک ابداع کرد که ۶۰٪ کالری آن از روغن ام‌سی‌تی به‌دست می‌آمد. این موضوع اجازه می‌داد که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی بکار گرفته شود و میزان قند آن نیز سه برابر رژیم کلاسیک باشد. روغن ام‌سی‌تی را با دست‌کم دو برابر حجمش از شیر رقیق (شیر خامه‌گرفته) مخلوط و سپس سرد میکردند و هنگام غذا به کودکان می‌خوراندند یا با غذایشان قاطی میکردند. هوتنلوخر این رژیم را بر روی ۱۲ کودک و نوجوان مبتلا به صرع مقاوم آزمود. بیشتر کودکان هم از لحاظ تشنج‌ها و هم از لحاظ سطح هوشیاری بهبود قابل ملاحظه یافتند و نتایج مشابهی با مصرف رژیم کلاسیک قدیمی به‌دست آمد. گرچه ناراحتی‌های گوارشی، یکی از عوارض این رژیم بود و یکی از بیماران به‌همین دلیل از مصرف آن منصرف شد، اما تهیهٔ غذاهای قابل تحمل و خوش‌طعم برای کودکان آسان‌تر بود. رژیم ام‌سی‌تی در بسیاری از بیمارستان‌ها جایگزین رژیم کلاسیک قبلی شد، اما برخی مراکز هم رژیم‌هایی ابداع کردند که ترکیبی از هر دو بود.
روغن MCT
چربی موجود در رژیم معمولی روزانه بیشتر حاوی «تری‌گلیسرید با زنجیرهٔ بلند» (LCT) است. تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT) بیشتر از LCTها، کتوژنیک هستند؛ چرا که هنگام سوخت‌وساز، کتون‌های بیشتری بر حسب واحد انرژی تولید میکنند. بدین ترتیب، استفاده از تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط، این اجازه را میدهد تا از چربی کمتر و پروتئین و قند بیشتری در وعده‌های غذایی استفاده شود. و بدین ترتیب، وعده‌های غذایی پرحجم‌تر و تنوع غذاها بیشتر شود. رژیم اولیه و اصلی MCT که توسط پیتر هوتنلوخر در دههٔ هفتاد میلادی ارائه شد، ۶۰٪ از روغن MCT تشکیل شده بود. مصرف این میزان از روغن MCT ممکن است در برخی کودکان، منجر به دل‌پیچه، اسهال و استفراغ شود. میزان ۴۵٪، معمولاً عدد مناسبی است تا ضمن برقراری یک کتوز خوب، عوارض گوارشی آن نیز به‌حداقل رسیده و میان این دو، تعادل برقرار شود. رژیم کتوژنیک MCT کلاسیک و تعدیل‌شده، هر دو به یک اندازه مؤثرند و تفاوتشان در تحمل‌پذیری، به‌لحاظ آماری، قابل توجه و چشمگیر نیست. رژیم MCT چندان در ایالات متحده آمریکا رواج ندارد، روغن MCT از سایر چربیهای رژیمی گران‌تر بوده و تحت پوشش شرکت‌های بیمه هم نیست.
سوالات رایج در مورد رژیم کتو
۱ - رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در اون مصرف کربوهیدرات‌ها به ۵ درصد کاهش پیدا می‌کنه و چربی‌ها جایگزینش می‌شن. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن رو در وضعیت کتوزیس قرار میده. در واقع کتوزیس تغییر فاز بدن از گلوکز سوزی به چربی سوزیه.
۲ - رژیم کتو باعث میشه من عضلاتم تحلیل بره؟
احتمال تحلیل عضلات تقریبا در همه رژیم های لاغری وجود داره، با این حال دریافت پروتئین زیاد و سطح بالای کتون بادی ها میتونه تا حدودی از تحلیل عضلات پیشگیری کنه، وزنه زدن و ورزش های مقاومتی میتونه به پیشگیری از تحلیل عضلات شما کمک کنه.
۳ - توی رژیم کتوژنیک هم میتونم عضله سازی کنم؟
بله قطعا، اما باید توجه کنید که میزان عضله سازی توی رژیم کتوژنیک شاید به اندازه رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل نباشه.
۴ - آیا بعد از اینکه رژیم کتو گرفتم نیاز به جبران کربوهیدرات مصرفی یا لود کربوهیدرات دارم؟
خیر، در طی رژیم کتو نیازی به بارگیری کربوهیدرات نیست.
۵ - چقدر پروتئین باید توی رژیم کتو مصرف کنم؟
میزان پروتیئن در رژیم کتوژنیک باید متعادل باشه، مصرف زیاد پروتئین میتونه روی انسولین تاثیر گذار باشه و فرایند کتوز رو مختل کنه، بنابر این حداکثر تا ۳۰-۳۵% از کالری دریافتیتون رو باید پروتئین های تشکیل بدند.
۶ - اگر دائما خسته باشم، احساس کسل بودن یا ضعف داشته باشم چکاری برای برطرف شدنش انجام بدم؟
زمانی که در رژیم کتو احساس ضعف یا خستگی میکنید و این ضعف پایدار هست احتمالا فرایند کتوز در شما به درستی صورت نمیگیره، بنابر این میزان کربوهیدرات خودتون رو کاهش بدید و مجددا نکاتی که در بالا اشاره شد رو مطالعه و به دقت به کار ببرید، استفاده از روغن MCT یا کتون هم در برطرف کردن خستگی ناشی از رژیم کتو موثر هست.
۷ - بعد از اینکه رژیم کتوژنیک گرفتم بوی ادرار من تغییر کرده، علتش چیه؟
نگران نباشید، این مسئله بخاطر محصولات جانبی حاصل از تولید کتون ها در رژیم کتوژنیک هست.
۸ - چرا دهان من بو میده؟ برای برطرف شدن بوی بد دهان چکار کنم؟
این یکی از عوارض خیلی شایع رژیم کتو هست، برای برطرف کردن بوی بد دهان میتونید از آب های طعم دار شده یا آدامس های بدون قند استفاده کنید.
۹ - من شنیدم که کتوز خیلی خطرناکه، درسته؟
مردم معمولا کتوز رو با کتو اسیدوز اشتباه میگیرن، در واقع چیزی که خطرناکه کتو اسیدوز هست که به علت دیابت کنترل نشده رخ میده. کتو اسیدوز باعث میشه فرد به کما بره و خطرناکه اما کتوز یک حالت طبیعیه که در رژیم غذایی کتوژنیک رخ میده و جای نگرانی نداره.
۱۰ - بعد از گرفتن رژیم غذایی کتو دچار مشکلات گوارشی شدم، الان چکار باید بکنم؟
این مسئله و بروز مشکلاتی نظیر اسهال یا یبوست یکی از عوارض شایع رژیم غذایی کتوژنیک هست که معمولا بعد از ۳-۴ هفته رخ میده، برای برطرف شدن این حالت سعی کنید از سبزیجات پر فیبر بیشتری استفاده کنید، مکمل منیزیوم هم میتونه به رفع یبوست ناشی از رژیم کتو کمک کننده باشه.
۱۱ - بیماری که به کبد چرب مبتلاست میتونه رژیم کتو بگیره؟
با توجه به اینکه توی بیماری کبد چرب نباید کاهش وزن سریع داشته باشیم و در رژیم کتوژنیک ما کاهش وزن سریع داریم بنابر این باعث فشار به کبد میشه و اکثر بیماران مبتلا به کبد چرب نباید از این رژیم استفاده کنند مگر اینکه بیماری خفیف باشه.
۱۲ - توی رژیم کتو ماهانه چقدر وزن کم میکنیم؟
لاغری با رژیم کتوژنیک توی افراد مختلف متفاوته اما به طور میانگین حدودا ۸ کیلوگرم در یک ماه وزن کم میشه، توی برخی افراد این عدد بیشتره و توی برخی از افراد کمتر.
۱۳ - رژیم کتوژنیک برای بیمارانی که کیسه صفرا ندارند و یا سنگ کیسه صفرا دارند مناسبه؟
از اونجایی که رژیم کتو یک رژیم بسیار چرب هست و صفرا در هضم چربی ها نقش کلیدی داره بنابر این توصیه به گرفتن رژیم کتو نمیشه.
۱۴ - آیا رژیم کتو باعث ریزش مو میشه؟
اگر این رژیم رو به درستی رعایت کنید و از مشاور تغذیه برای انجامش کمک بگیرید خیر.
۱۵ - بعد از رسیدن به وزن ایده آل باید رژیم کتو رو ادامه بدیم؟
خیر، شما میتونید به آهستگی و با اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی خودتون کم کم از رژیم کتوژنیک خارج بشید.
۱۶ - بهترین راه برای اینکه بفهمیم دچار کتوز شدیم یا خیر چیست؟
بهترین راه فهمیدن این مسئله در رژیم کتو اندازه گیری سطح کتون بادی های خون و ادرار از طریق آزمایش است.
۱۷ - رژیم کتوژنیک هیچگونه محدودیت کالری نداره؟
محدودیت کالری که در رژیم کتو رخ میده ناشی از عدم تمایل خودتون به مصرف بیشتر غذا هست، در واقع اگه اشتهای شما بیش از اندازه باشه و نتونید به هیچ وجه جلوی خوردن خودتون رو بگیرید اینجا مجبور به محدودیت کالری دریافتی شما هستیم.
۱۸ - تفاوت رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب در چیست؟
محدودیت دریافت کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بسیار بیشتر از رژیم لوکرب است، به طوری که در رژیم لوکرب میزان کربوهیدرات تا ۱۵۰ گرم در روز هم میتواند افزایش پیدا کند و این عدد در رژیم کتو حدود ۵۰ گرم است. از طرفی در رژیم کتو چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به رژیم کم کربوهیدرات داریم. در به طور کامل به مقایسه این دو رژیم غذایی پرداختیم.
۱۹ - من مدتی هست که از رژیم کتو استفاده میکنم اما دچار استپ وزنی شدم و وزنم کم نمیشه، چکار کنم؟
در اولین مرحله به دنبال کربوهیدرات پنهان مواد غذایی بگردید که در برخی از غذاها وجود دارند و شما اونها رو شمارش نکردید، بعد از این کار میزان دریافت کربوهیدرات خودتون رو کاهش بدید، غذاهای فراوری شده مصرف نکنید، دریافت لبنیات، مغز ها، گلوتن رو کمتر کنید و نهایتا به جای اینکه وزنتون رو اندازه گیری کنید سایزتون رو اندازه بگیرید.
۲۰ - آیا در رژیم کتوژنیک باید برای همیشه مصرف کربوهیدرات رو قطع کنم؟
نه، در واقع درسته که مصرف کربوهیدرات تا حدود بسیار زیادی محدود میشه اما پس از گذشت ۲ الی ۳ ماه از رژیم کتو میتونید به آهستگی میزان کربوهیدرات رژیم خودتون رو افزایش بدید.
۲۱ - رژیم کتوژنیک چه فایده‌هایی داره؟
رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن، برای کاهش قند خون، چربی خون، فشار خون، درمان سرطان، کبد چرب گرید ۱ و ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک، صرع، میگرن، بهبود کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی فوق‌العاده س.
۲۲ - رژیم کتوژنیک رو تا چه زمانی میشه ادامه داد؟
رژیم کتوژنیک برای افراد عادی بهتره کوتاه مدت باشه، چون هم ممکنه باعث سوء‌تغذیه بشه و هم به دلیل محدودیت غذایی و گرون بودن غذاها با شکست مواجه بشه.
حرف آخر
اگر به رژیم کتوژنیک برای لاغری علاقه پیدا کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید از این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید ، حتما این موضوع را در نظر داشته باشید که این رژیم تنها برای مدت کوتاهی قابل اجراست . بدن ما به تمام گروه‌های غذایی حتی کربوهیدرات نیاز دارد . اگر به بیماری خاصی مبتلا نیستید ، توصیه میشود رژیمی بگیرید که هیچ محدودیت غذایی برای شما ایجاد نکند.
رژیم کتو برای افرادی که اضافه وزن دارند ، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است . اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند ، مناسب نباشد .
مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش های لاغری ، این رژیم تنها زمانی میتواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید .
